Plano alimentar vegetariano: jejum intermitente de 2000 calorias
Este plano alimentar vegetariano para jejum intermitente de 2000 calorias é ideal para quem busca manter o peso ou sustentar treinos reduzindo janelas de alimentação, com aporte proteico adequado para preservar massa magra. O menu semanal de 7 dias traz receitas fáceis, lista de compras completa e um cardápio diário com macros equilibrados (proteína elevada, carboidratos moderados e gorduras controladas), sendo uma opção prática de dieta semanal. Você pode gerar seu próprio plano alimentar personalizável — ajustando calorias, trocando refeições e preferências alimentares — ou baixar o PDF pronto (não personalizável) para seguir o cardápio tal como está. A versão gerada permite maior customização: substituições, controle de macros e adaptações para alergias ou objetivos específicos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1975 kcal, 133g proteína, 168g carboidratos líquidos, 68g gordura 38g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2000 kcal, 150g proteína, 158g carboidratos líquidos, 69g gordura 39g fibra por dia
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
2 porção(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
3/4 porção(s) (362kcal, 14p, 30c, 19f)
1 1/2 porção(s) (161kcal, 7p, 15c, 5f)
2 1/3 porção(s) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
1950 kcal, 128g proteína, 151g carboidratos líquidos, 80g gordura 30g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (532kcal, 24p, 10c, 44f)
2 porção(s) (125kcal, 2p, 9c, 7f)
2 pão(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
3/4 porção(s) (362kcal, 14p, 30c, 19f)
1 1/2 porção(s) (161kcal, 7p, 15c, 5f)
2 1/3 porção(s) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
1975 kcal, 139g proteína, 167g carboidratos líquidos, 69g gordura 37g fibra por dia
1 1/2 sanduíche(s) (612kcal, 34p, 40c, 32f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 unidade(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1 1/2 porção(s) (656kcal, 37p, 65c, 19f)
1 porção(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
1975 kcal, 130g proteína, 195g carboidratos líquidos, 59g gordura 37g fibra por dia
1 1/2 sanduíche(s) (612kcal, 34p, 40c, 32f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 unidade(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 porção(s) (647kcal, 26p, 80c, 16f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
1975 kcal, 134g proteína, 197g carboidratos líquidos, 55g gordura 37g fibra por dia
2 porção(s) (646kcal, 29p, 50c, 33f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 pão(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
2 porção(s) (647kcal, 26p, 80c, 16f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
1950 kcal, 127g proteína, 155g carboidratos líquidos, 73g gordura 43g fibra por dia
2 porção(s) (369kcal, 18p, 39c, 9f)
3/8 xícara(s) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 porção(s) (485kcal, 23p, 61c, 13f)
1 porção(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 1/3 xícara(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
1950 kcal, 127g proteína, 155g carboidratos líquidos, 73g gordura 43g fibra por dia
2 porção(s) (369kcal, 18p, 39c, 9f)
3/8 xícara(s) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 porção(s) (485kcal, 23p, 61c, 13f)
1 porção(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 1/3 xícara(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (50 itens)
Bebidas
Água
21 2/3 xícara(s) (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Leite de coco enlatado
3/4 xícara (mL)
Sopas, molhos e caldos
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
2 lata (~540 g) (1052g)
Molho frank's red hot
4 colher de sopa (mL)
Vinagre de maçã
1 colher de sopa (mL)
Molho pesto
2 colher de sopa (31g)
Outro
Pasta de curry
1 colher de sopa (15g)
Folhas verdes variadas
8 1/2 xícara (255g)
Queijo cottage e copo de frutas
1 recipiente (170g)
Molho teriyaki
4 colher de sopa (mL)
Especiarias e ervas
Sal
1 colher de chá (5g)
Pimenta-do-reino
1 1/2 pitada, moído (0g)
Tomilho fresco
3 pitada (0g)
Páprica
3/4 colher de sopa (5g)
Alecrim seco
1/4 colher de sopa (1g)
Tomilho seco
2 colher de chá, moído (3g)
Vinagre balsâmico
1 colher de sopa (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
2 xícara (416g)
Tofu firme
15 3/4 oz (447g)
Feijão branco enlatado
2 1/2 lata(s) (1073g)
Grão-de-bico enlatado
2 lata (896g)
Amendoins torrados
13 1/4 colher de sopa (122g)
Gorduras e óleos
Azeite
1 3/4 colher de sopa (mL)
Óleo
1/4 xícara (mL)
Molho ranch
3 colher de sopa (mL)
Vinagrete balsâmico
1 colher de sopa (mL)
Molho para salada
6 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Feijão-lima congelado
3/4 embalagem (280 g) (213g)
Cebola
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (173g)
Pimentão
2 1/2 grande (402g)
Edamame, congelado, sem casca
1/2 xícara (59g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
2 beterraba(s) (100g)
Alho
3/4 dente (de alho) (2g)
Cogumelos
7 oz (198g)
Grãos de milho congelados
2 xícara (272g)
Chalotas
2 dente(s) de alho (113g)
Salsa fresca
3 ramos (3g)
Tomates
1 1/2 xícara de tomates-cereja (224g)
Mistura de vegetais congelados
1 pacote (280 g) (284g)
Produtos de panificação
Pão
4 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (112g)
Pão
10 fatia(s) (320g)
Pão naan
2 pedaço(s) (180g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo
1 1/2 xícara, ralado (170g)
Queijo fatiado
2 fatia (≈20 g cada) (42g)
Leite integral
2 2/3 xícara(s) (mL)
Muçarela fresca
2 oz (57g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
2 colher de sopa (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
4 oz (113g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
494kcal, 36p, 46c, 14f (por refeição)
2 lata (~540 g) (1052g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Sementes de abóbora
366kcal, 18p, 5c, 29f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
dinner preparo - 2 dias
1. Lentilhas ao curry
362kcal, 14p, 30c, 19f (por refeição)
1 colher de sopa (15g)
3/4 xícara (mL)
1 pitada (1g)
1 xícara(s) (mL)
1/2 xícara (96g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as lentilhas e coloque-as em uma panela com a água. Leve à fervura, então tampe e cozinhe em fogo baixo por 15 minutos. Misture a pasta de curry, o creme de coco e tempere com sal a gosto. Volte a ferver e cozinhe por mais 10 a 15 minutos, até as lentilhas ficarem macias.
2. Lentilhas
405kcal, 28p, 59c, 1f (por refeição)
1/4 colher de chá (2g)
4 2/3 xícara(s) (mL)
56 colher de chá (224g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Feijão-lima regado com azeite de oliva
161kcal, 7p, 16c, 5f (por refeição)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 embalagem (280 g) (213g)
3 pitada (2g)
1 1/2 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os feijões-lima conforme a embalagem.
2
Depois de escorrê-los, adicione azeite de oliva, sal e pimenta; mexa até a manteiga derreter.
3
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu ao molho buffalo
532kcal, 24p, 10c, 44f (por refeição)
2/3 lbs (298g)
3/4 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu em cubos com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tofu com molho ranch.
2. Pão de jantar
154kcal, 5p, 26c, 2f (por refeição)
2 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (56g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
3. Pimentões e cebolas salteados
125kcal, 2p, 9c, 7f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
1 grande (164g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o pimentão e a cebola e refogue até os vegetais ficarem macios, cerca de 15-20 minutos.
2
Tempere com um pouco de sal e pimenta e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Goulash de feijão e tofu
656kcal, 37p, 65c, 19f (por refeição)
3/4 dente (de alho) (2g)
1/3 lbs (149g)
3 pitada (0g)
3/4 colher de sopa (5g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (83g)
3/4 lata(s) (329g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite por cerca de 5 minutos até dourar.
2
Adicione a cebola e o alho e cozinhe por cerca de 8 minutos. Acrescente páprica, tomilho, um splash de água e um pouco de sal/pimenta a gosto. Mexa.
3
Adicione os feijões e cozinhe por mais 5 minutos aproximadamente, mexendo frequentemente, até os feijões aquecerem. Sirva.
2. Salada de edamame e beterraba
171kcal, 9p, 12c, 7f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
1 colher de sopa (mL)
2 beterraba(s) (100g)
1 xícara (30g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de queijo e cogumelos com alecrim
612kcal, 34p, 40c, 32f (por refeição)
3/4 xícara (23g)
3 pitada (0g)
2 1/4 oz (64g)
3/4 xícara, ralado (85g)
3 fatia(s) (96g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio.\r\nCubra a fatia de baixo do pão com metade do queijo, depois adicione o alecrim, os cogumelos, as folhas e o queijo restante. Tempere com uma pitada de sal/pimenta e finalize com a fatia de pão de cima.\r\nTransfira o sanduíche para a frigideira e cozinhe cerca de 4-5 minutos de cada lado até o pão ficar tostado e o queijo derretido. Sirva.
3. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Succotash de feijão branco
647kcal, 26p, 80c, 16f (por refeição)
2 xícara (272g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (mL)
2 dente(s) de alho (113g)
2 médio (238g)
2 xícara (524g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça cerca de 1/4 do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o milho, a chalota e uma pitada de sal, e cozinhe até amolecer, cerca de 2-4 minutos.
2
Transfira a mistura de milho para uma tigela média e misture com os feijões brancos, o pimentão, o restante do óleo e o suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto, e sirva.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado com cogumelos
646kcal, 29p, 50c, 33f (por refeição)
2 fatia (≈20 g cada) (42g)
4 fatia(s) (128g)
2 colher de chá, moído (3g)
1 colher de sopa (mL)
1 xícara, picada (70g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma frigideira em fogo médio, adicione o óleo, os cogumelos, o tomilho e sal e pimenta a gosto. Refogue até dourar.
2
Coloque o queijo em uma fatia de pão e distribua os cogumelos por cima.
3
Feche o sanduíche e volte à frigideira até o queijo derreter e o pão ficar tostado. Sirva.
4
Observação: para fazer em quantidade, prepare todos os cogumelos e armazene em recipiente hermético. Aqueça e monte o sanduíche normalmente quando for consumir.
2. Pão de jantar
154kcal, 5p, 26c, 2f (por refeição)
2 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (56g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
3. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
1 recipiente (170g)
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de massa caprese
485kcal, 23p, 61c, 13f (por refeição)
1/2 lata(s) (220g)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
2 colher de sopa (31g)
2 oz (57g)
4 oz (113g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem. Escorra e reserve.
2
Opcional: enquanto a massa cozinha, asse os tomates-cereja cortados ao meio em uma assadeira no forno a 400°F (200°C) por 10–15 minutos, até ficarem macios e estourando.
3
Em uma tigela grande, misture a massa cozida, os tomates, os feijões brancos, a mussarela e o pesto. Tempere com sal e pimenta a gosto. Aproveite!
3. Salada de grão-de-bico fácil
234kcal, 12p, 25c, 5f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
1 lata (448g)
3 ramos (3g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
lunch preparo - 2 dias
1. Stir fry de grão-de-bico com teriyaki
369kcal, 18p, 39c, 9f (por refeição)
1 lata (448g)
4 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1 pacote (280 g) (284g)
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o grão-de-bico e mexa ocasionalmente, cozinhando por cerca de 5 minutos até dourar levemente.\r\nAdicione os vegetais congelados com um pouco de água e cozinhe por cerca de 6-8 minutos até os vegetais ficarem macios e aquecidos.\r\nMisture o molho teriyaki e cozinhe até aquecer, 1-2 minutos. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
3. Amendoins torrados
383kcal, 15p, 8c, 31f (por refeição)
6 2/3 colher de sopa (61g)