Plan alimentaire végétarien jeûne intermittent de 2000 calories
Ce plan alimentaire végétarien conçu pour le jeûne intermittent fournit environ 2 000 kcal par jour avec un apport protéique élevé (≈133 g/jour dans l'exemple PDF), des glucides modérés et des fibres pour la satiété — idéal pour la gestion du poids tout en conservant la masse musculaire. En tant que plan de repas hebdomadaire, il propose des recettes faciles, une liste de courses complète et un équilibre macro adapté aux personnes actives ou suivant un protocole de jeûne. Vous pouvez utiliser ce plan nutritionnel de deux façons : générer votre propre plan alimentaire personnalisable (choix des recettes, échanges de repas et ajustements des objectifs) ou télécharger le plan préconçu au format PDF non modifiable. La version générée offre une personnalisation poussée (allergies, préférences, calories/macro ciblées) pour créer un plan de repas qui s'adapte à votre rythme et à vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1975 kcal, 133g de protéines, 168g glucides nets, 68g de lipides 38g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2000 kcal, 150g de protéines, 158g glucides nets, 69g de lipides 39g de fibres par jour
2 boîte(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
3/4 portion(s) (362kcal, 14p, 30c, 19f)
1 1/2 portion(s) (161kcal, 7p, 15c, 5f)
2 1/3 portion(s) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
1950 kcal, 128g de protéines, 151g glucides nets, 80g de lipides 30g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (532kcal, 24p, 10c, 44f)
2 portion(s) (125kcal, 2p, 9c, 7f)
2 petit(s) pain(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
3/4 portion(s) (362kcal, 14p, 30c, 19f)
1 1/2 portion(s) (161kcal, 7p, 15c, 5f)
2 1/3 portion(s) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
1975 kcal, 139g de protéines, 167g glucides nets, 69g de lipides 37g de fibres par jour
1 1/2 sandwich(s) (612kcal, 34p, 40c, 32f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 morceau(x) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1 1/2 portion(s) (656kcal, 37p, 65c, 19f)
1 portion(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
1975 kcal, 130g de protéines, 195g glucides nets, 59g de lipides 37g de fibres par jour
1 1/2 sandwich(s) (612kcal, 34p, 40c, 32f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 morceau(x) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 portion(s) (647kcal, 26p, 80c, 16f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
1975 kcal, 134g de protéines, 197g glucides nets, 55g de lipides 37g de fibres par jour
2 portion(s) (646kcal, 29p, 50c, 33f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 petit(s) pain(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
2 portion(s) (647kcal, 26p, 80c, 16f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
1950 kcal, 127g de protéines, 155g glucides nets, 73g de lipides 43g de fibres par jour
2 portion(s) (369kcal, 18p, 39c, 9f)
3/8 tasse(s) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 portion(s) (485kcal, 23p, 61c, 13f)
1 portion(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 1/3 tasse(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
1950 kcal, 127g de protéines, 155g glucides nets, 73g de lipides 43g de fibres par jour
2 portion(s) (369kcal, 18p, 39c, 9f)
3/8 tasse(s) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 portion(s) (485kcal, 23p, 61c, 13f)
1 portion(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 1/3 tasse(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (50 articles)
Produits à base de noix et de graines
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 tasse (59g)
Lait de coco en conserve
3/4 tasse (mL)
Soupes, sauces et jus
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
2 boîte (~539 g) (1052g)
Sauce frank's redhot
4 c. à s. (mL)
Vinaigre de cidre de pomme
1 c. à soupe (mL)
Sauce pesto
2 c. à s. (31g)
Autre
Pâte de curry
1 c. à soupe (15g)
Mélange de jeunes pousses
8 1/2 tasse (255g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
1 conteneur (170g)
Sauce teriyaki
4 c. à s. (mL)
Épices et herbes
Sel
1 c. à café (5g)
Poivre noir
1/6 c. à café, moulu (0g)
Romarin séché
3/4 c. à café (1g)
Thym frais
3/8 c. à café (0g)
Paprika
2 1/4 c. à café (5g)
Thym séché
2 c. à café, moulu (3g)
Vinaigre balsamique
1 c. à soupe (mL)
Boissons
Eau
21 2/3 tasse(s) (5190mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
2 tasse (416g)
Tofu ferme
15 3/4 oz (447g)
Haricots blancs (en conserve)
2 1/2 boîte(s) (1073g)
Pois chiches en conserve
2 boîte (896g)
Cacahuètes rôties
13 1/4 c. à s. (122g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1 3/4 c. à soupe (mL)
Huile
4 1/2 c. à soupe (mL)
Vinaigrette ranch
3 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
6 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
1 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Haricots lima, surgelés
3/4 paquet (284 g) (213g)
Poivron
2 1/2 grand (402g)
Oignon
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (173g)
Champignons
7 oz (198g)
Edamame surgelé, décortiqué
1/2 tasse (59g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
2 betterave(s) (100g)
Ail
3/4 gousse (2g)
Échalotes
2 gousse(s) (113g)
Grains de maïs surgelés
2 tasse (272g)
Légumes mélangés surgelés
1 paquet 285 g (284g)
Persil frais
3 brins (3g)
Tomates
1 1/2 tasse de tomates cerises (224g)
Produits de boulangerie
Petit pain
4 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (112g)
Pain
10 tranche(s) (320g)
Pain naan
2 morceau(x) (180g)
Produits laitiers et œufs
Fromage
1 1/2 tasse, râpé (170g)
Fromage tranché
2 tranche (21 g chacune) (42g)
Lait entier
2 2/3 tasse(s) (641mL)
Mozzarella fraîche
2 oz (57g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
2 c. à soupe (mL)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
4 oz (113g)
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
494kcal, 36p, 46c, 14f (par repas)
2 boîte (~539 g) (1052g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Graines de citrouille
366kcal, 18p, 5c, 29f (par repas)
1/2 tasse (59g)
dinner préparation - 2 jours
1. Lentilles au curry
362kcal, 14p, 30c, 19f (par repas)
1 c. à soupe (15g)
3/4 tasse (mL)
1/8 c. à café (1g)
1 tasse(s) (239mL)
1/2 tasse (96g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les lentilles et placez-les dans une casserole avec l'eau. Portez à ébullition, puis couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 15 minutes. Incorporez la pâte de curry, la crème de coco et assaisonnez de sel selon votre goût. Remettez à frémir et laissez cuire 10 à 15 minutes supplémentaires, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
2. Lentilles
405kcal, 28p, 59c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Haricots de Lima arrosés d'huile d'olive
161kcal, 7p, 16c, 5f (par repas)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 paquet (284 g) (213g)
3/8 c. à café (2g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les haricots de Lima selon les indications du paquet.
2
Une fois égouttés, ajouter l'huile d'olive, le sel et le poivre ; remuer jusqu'à ce que le beurre soit fondu.
3
Servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu buffalo
532kcal, 24p, 10c, 44f (par repas)
2/3 livres (298g)
3/4 c. à soupe (mL)
3 c. à soupe (mL)
4 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu en cubes, saupoudrer d'un peu de sel et frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu à doux. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2–3 minutes.
3
Servir le tofu avec de la sauce ranch.
2. Petit pain
154kcal, 5p, 26c, 2f (par repas)
2 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (56g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
3. Poivrons et oignons sautés
125kcal, 2p, 9c, 7f (par repas)
1 grand (164g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le poivron et l'oignon et faites sauter jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 15-20 minutes.
2
Assaisonnez d'un peu de sel et de poivre et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich au fromage, champignons et romarin
612kcal, 34p, 40c, 32f (par repas)
3/4 tasse (23g)
3/8 c. à café (0g)
2 1/4 oz (64g)
3/4 tasse, râpé (85g)
3 tranche(s) (96g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une poêle à feu moyen.
2
Garnissez la tranche de pain du bas avec la moitié du fromage, puis ajoutez le romarin, les champignons, les feuilles et le reste du fromage. Assaisonnez d'une pincée de sel/poivre et refermez avec la tranche de pain du dessus.
3
Transférez le sandwich dans la poêle et faites cuire environ 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce que le pain soit toasté et que le fromage ait fondu. Servez.
3. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Goulash haricots & tofu
656kcal, 37p, 65c, 19f (par repas)
1/3 livres (149g)
3/4 gousse (2g)
3/8 c. à café (0g)
2 1/4 c. à café (5g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (83g)
3/4 boîte(s) (329g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez le tofu et faites frire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
2
Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire environ 8 minutes. Ajoutez le paprika, le thym, un filet d'eau et du sel/poivre selon votre goût. Remuez.
3
Ajoutez les haricots et faites cuire encore environ 5 minutes en remuant fréquemment, jusqu'à ce que les haricots soient réchauffés. Servez.
2. Salade edamame et betterave
171kcal, 9p, 12c, 7f (par repas)
1/2 tasse (59g)
1 c. à soupe (mL)
2 betterave(s) (100g)
1 tasse (30g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Succotash aux haricots blancs
647kcal, 26p, 80c, 16f (par repas)
2 gousse(s) (113g)
2 moyen (238g)
2 tasse (272g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (mL)
2 tasse (524g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez environ 1/4 de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le maïs, l'échalote et une pincée de sel, et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 2-4 minutes.
2
Transférez le mélange de maïs dans un bol moyen et incorporez les haricots blancs, le poivron, le reste de l'huile et le jus de citron. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût, et servez.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich grillé au fromage et champignons
646kcal, 29p, 50c, 33f (par repas)
2 tranche (21 g chacune) (42g)
4 tranche(s) (128g)
2 c. à café, moulu (3g)
1 c. à soupe (mL)
1 tasse, haché (70g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une poêle à feu moyen, ajoutez l'huile, les champignons, le thym ainsi que le sel et le poivre au goût. Faites sauter jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
2
Posez le fromage sur une tranche de pain et ajoutez les champignons par-dessus.
3
Refermez le sandwich et remettez-le dans la poêle jusqu'à ce que le fromage ait fondu et que le pain soit croustillant. Servez.
4
Remarque : pour en préparer en quantité, faites tous les champignons et conservez-les dans un contenant hermétique. Réchauffez et préparez le sandwich au moment de le consommer.
2. Petit pain
154kcal, 5p, 26c, 2f (par repas)
2 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (56g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
1 conteneur (170g)
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sauté de pois chiches teriyaki
369kcal, 18p, 39c, 9f (par repas)
1 boîte (448g)
4 c. à s. (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
1 paquet 285 g (284g)
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les pois chiches et remuez de temps en temps, faites cuire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
2
Ajoutez les légumes surgelés avec un peu d'eau et faites cuire environ 6 à 8 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres et chauds.
3
Incorporez la sauce teriyaki et faites cuire 1 à 2 minutes jusqu'à ce que le tout soit bien chaud. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de pâtes façon caprese
485kcal, 23p, 61c, 13f (par repas)
1/2 boîte(s) (220g)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
2 c. à s. (31g)
2 oz (57g)
4 oz (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les instructions du paquet. Égouttez et réservez.
2
Optionnel : pendant la cuisson des pâtes, faites rôtir les tomates cerises coupées en deux sur une plaque à 400°F (200°C) pendant 10–15 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient molles et qu'elles éclatent.
3
Dans un grand bol, mélangez les pâtes cuites, les tomates, les haricots blancs, la mozzarella et le pesto. Assaisonnez de sel et de poivre selon le goût. Bon appétit !
3. Salade de pois chiches facile
234kcal, 12p, 25c, 5f (par repas)
3 brins (3g)
1 tasse de tomates cerises (149g)
1/2 petit (35g)
1 boîte (448g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !