Plan alimentaire végétarien de 1800 calories
Ce plan alimentaire végétarien de 1800 calories sur 7 jours convient aux personnes recherchant le maintien ou la perte de poids avec un apport protéique élevé pour préserver la masse musculaire et favoriser la satiété. Ce plan de repas hebdomadaire propose des repas variés, une liste de courses complète et des recettes faciles à suivre ; il peut servir de plan nutritionnel clé en main ou de base à adapter. Vous pouvez soit générer un plan personnalisable pour modifier les recettes, échanger des repas et ajuster les calories/macros selon vos préférences et allergies, soit télécharger le plan préconçu (PDF non modifiable) pour un suivi immédiat.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1800 kcal, 135g de protéines, 151g glucides nets, 57g de lipides 32g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1800 kcal, 119g de protéines, 173g glucides nets, 58g de lipides 31g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 portion(s) (362kcal, 10p, 51c, 10f)
1 1/2 tasse(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 tasse(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 portion(s) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
1/2 portion(s) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
1800 kcal, 119g de protéines, 173g glucides nets, 58g de lipides 31g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 portion(s) (362kcal, 10p, 51c, 10f)
1 1/2 tasse(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 tasse(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 portion(s) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
1/2 portion(s) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
1800 kcal, 123g de protéines, 126g glucides nets, 75g de lipides 29g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 tasse(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
3/4 portion(s) (292kcal, 12p, 24c, 14f)
1 boîte(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
1775 kcal, 126g de protéines, 137g glucides nets, 65g de lipides 36g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (123kcal, 4p, 10c, 5f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 portion(s) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
3/4 portion(s) (292kcal, 12p, 24c, 14f)
1 boîte(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
1825 kcal, 131g de protéines, 138g glucides nets, 66g de lipides 36g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (123kcal, 4p, 10c, 5f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 saucisse(s) (541kcal, 44p, 23c, 29f)
1 portion(s) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 portion(s) (451kcal, 19p, 62c, 9f)
1/6 tasse(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
1775 kcal, 159g de protéines, 163g glucides nets, 37g de lipides 38g de fibres par jour
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 galette (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 2/3 portion(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 portion(s) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 portion(s) (451kcal, 19p, 62c, 9f)
1/6 tasse(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
1775 kcal, 170g de protéines, 149g glucides nets, 44g de lipides 26g de fibres par jour
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 galette (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 2/3 portion(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 portion(s) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
6 tender(s) (343kcal, 24p, 31c, 14f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (49 articles)
Produits laitiers et œufs
Lait entier
5 tasse(s) (1200mL)
Fromage en ficelle
3 bâtonnet (84g)
Yaourt grec écrémé nature
8 c. à soupe (140g)
Légumes et produits à base de légumes
Poivron rouge
1/4 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (30g)
Oignon
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (168g)
Ail
3 gousse(s) (9g)
Carottes
4 1/2 moyen (272g)
Poivron
3 1/2 moyen (417g)
Persil frais
5/6 botte (17g)
Tomates
14 c. à s. de tomates cerises (130g)
Feuilles de chou frisé (kale)
2 1/4 tasse, haché (90g)
Mini carottes
24 moyen (240g)
Ketchup
1 1/2 c. à soupe (26g)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
1 tasse (185g)
Riz brun
1/2 tasse (107g)
Boissons
Eau
21 1/2 tasse(s) (5149mL)
Poudre de protéine
11 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (357g)
Produits à base de noix et de graines
Lait de coco en conserve
6 c. à s. (mL)
Graines de tournesol décortiquées
1 1/2 oz (43g)
Amandes
2 oz (58g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Haricots rouges
1/2 boîte (224g)
Sauce soja (tamari)
2 1/2 c. à soupe (mL)
Pois chiches en conserve
1 1/2 boîte (672g)
Lentilles crues
2 tasse (360g)
Tofu ferme
1 livres (454g)
Houmous
1/2 livres (252g)
Autre
Lanières végétaliennes 'chik'n'
1/2 livres (213g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
4 conteneur (680g)
Sauce sriracha
2 c. à café (10g)
Saucisse végétalienne
1 1/2 saucisse (150g)
Chou-fleur surgelé
1 tasse (128g)
Poudre protéinée, chocolat
2 boules (1/3 tasse chacun) (62g)
Galette de burger végétale
4 galette (284g)
Tenders chik'n sans viande
6 morceaux (153g)
Mélange de jeunes pousses
2 1/4 tasse (68g)
Soupes, sauces et jus
Vinaigre de cidre de pomme
1/2 c. à soupe (mL)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
2 boîte (~539 g) (1052g)
Épices et herbes
Vinaigre balsamique
1/2 c. à soupe (mL)
Cumin moulu
3/4 c. à café (2g)
Flocons de piment rouge
3/4 c. à café (1g)
Sel
3/8 c. à café (2g)
Fruits et jus de fruits
Fraises
3 tasse, entière (432g)
Orange
5 orange (770g)
Jus de citron
1 1/2 c. à soupe (mL)
Clémentines
2 fruit (148g)
Collations
Barre de granola riche en protéines
3 barre (120g)
Graisses et huiles
Huile
2 2/3 oz (mL)
Vinaigrette
2 1/4 c. à soupe (mL)
Confiseries
Poudre de cacao
2 c. à café (4g)
lunch préparation - 2 jours
1. Riz et haricots béliziens
362kcal, 10p, 51c, 10f (par repas)
1/4 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (30g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
1 1/2 gousse(s) (5g)
1/2 tasse (93g)
3/8 tasse(s) (90mL)
6 c. à s. (mL)
1/2 boîte (224g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez tous les ingrédients dans une casserole et assaisonnez avec un peu de sel.
2
Remuez et portez à ébullition. Réduisez le feu au minimum, couvrez et faites cuire jusqu'à ce que le riz soit tendre, 20 à 30 minutes.
3
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Sauté de "chik'n"
427kcal, 31p, 51c, 7f (par repas)
3 petit (14 cm de long) (150g)
1 1/2 moyen (179g)
1/2 livres (213g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
1 tasse(s) (269mL)
1/2 tasse (107g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le riz et l'eau selon les instructions sur l'emballage (ajustez la quantité d'eau si nécessaire) et mettez de côté.
2
Pendant ce temps, ajoutez les carottes, les lamelles de poivron et un petit filet d'eau dans une poêle sur feu moyen. Faites cuire en remuant fréquemment jusqu'à ce que les légumes soient légèrement cuits à la vapeur et ramollis. Ajoutez les bandes de chik'n et faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient cuites (voir les instructions sur l'emballage pour plus de détails).
3
Ajoutez le riz brun et la sauce soja dans la poêle et mélangez. Réchauffez pendant quelques minutes et servez.
2. Salade de pois chiches facile
117kcal, 6p, 13c, 2f (par repas)
1 1/2 brins (2g)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
1/4 petit (18g)
1/2 boîte (224g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
snack préparation - 3 jours
3. Graines de tournesol
90kcal, 4p, 1c, 7f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Salade lentilles & kale
292kcal, 12p, 24c, 14f (par repas)
1 1/2 gousse(s) (5g)
3/4 c. à café (2g)
1 1/2 tasse(s) (359mL)
3/4 c. à café (1g)
2 1/4 tasse, haché (90g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à s., émincé (10g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
6 c. à s. (72g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Portez l'eau à ébullition et ajoutez les lentilles. Faites cuire 20-25 minutes en vérifiant de temps en temps.
2
Pendant ce temps, dans une petite poêle, ajoutez l'huile, l'ail, les amandes, le cumin et le piment rouge. Faites sauter quelques minutes jusqu'à ce que l'ail soit parfumé et que les amandes soient grillées. Retirez et réservez.
3
Égouttez les lentilles et mettez-les dans un bol avec le kale, le mélange d'amandes et le jus de citron. Mélangez et servez.
2. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
247kcal, 18p, 23c, 7f (par repas)
2 boîte (~539 g) (1052g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu nature
342kcal, 18p, 5c, 28f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Lentilles
231kcal, 16p, 34c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Carottes et houmous
123kcal, 4p, 10c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servir les carottes avec du houmous.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Bâtonnets de poivron et houmous
170kcal, 7p, 10c, 8f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Bol de pois chiches avec sauce yaourt épicée
451kcal, 19p, 62c, 9f (par repas)
4 c. à s., haché (15g)
1 petit (70g)
2 c. à café (10g)
4 c. à soupe (70g)
1 boîte (448g)
1/2 tasse (93g)
2 c. à café (mL)
1
Faites cuire le riz selon les indications du paquet et réservez.
2
Mélangez le yaourt grec, la sriracha et un peu de sel dans un petit bol jusqu'à homogénéité. Réservez.
3
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon et faites cuire 5-10 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli.
4
Ajoutez les pois chiches ainsi qu'un peu de sel et de poivre et faites cuire 7-10 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
5
Coupez le feu et incorporez le persil.
6
Servez le mélange de pois chiches sur le riz et versez la sauce épicée par-dessus.
lunch préparation - 1 jours
1. Saucisses véganes et purée de chou-fleur
541kcal, 44p, 23c, 29f (par repas)
3/4 petit (53g)
1 1/2 saucisse (150g)
3/4 c. à soupe (mL)
1 tasse (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez l'oignon et la moitié de l'huile. Faites cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre et doré.
2
Pendant ce temps, faites cuire les saucisses véganes et le chou-fleur selon les indications du paquet.
3
Quand le chou-fleur est cuit, transférez-le dans un bol et ajoutez le reste de l'huile. Écrasez-le à l'aide d'un mixeur plongeant, du dos d'une fourchette ou d'un presse-purée. Salez et poivrez selon votre goût.
4
Lorsque tous les éléments sont prêts, dressez et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Double shake protéiné chocolat
137kcal, 28p, 3c, 1f (par repas)
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
2 c. à soupe (35g)
1 c. à café (2g)
1 tasse(s) (239mL)
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture bien homogène. Ajoutez de l'eau selon la consistance désirée.
3
Servez immédiatement.
breakfast préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait)
129kcal, 16p, 6c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Bâtonnets de carotte
27kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
2 moyen (122g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Galette de burger végétarien
254kcal, 20p, 22c, 6f (par repas)
2 galette (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les indications du paquet.
2
Servir.
2. Lentilles
289kcal, 20p, 42c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tenders de poulet croustillants
343kcal, 24p, 31c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
3. Salade simple de jeunes pousses et tomates
113kcal, 2p, 8c, 7f (par repas)
2 1/4 c. à soupe (mL)
6 c. à s. de tomates cerises (56g)
2 1/4 tasse (68g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.