Plano alimentar vegetariano alto em proteína de 1200 calorias
Este plano alimentar vegetariano alto em proteína de 1200 calorias é indicado para quem quer controlar a ingestão calórica sem abrir mão de proteína — útil para perda de peso com preservação de massa magra, maior saciedade e melhor recuperação pós-treino. O menu semanal traz ovos, tofu, lentilhas, tempeh, opções veganas e um shake proteico, além de lista de compras e receitas fáceis; você pode usar o cardápio de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar personalizável (troque receitas, ajuste macros e adapte por preferência ou alergias) ou baixar a versão pronta em PDF (dieta semanal fixa de 1200 kcal). Ao criar o plano, ganha-se uma opção totalmente customizável, permitindo ajustar calorias, substituir refeições e personalizar o dietário para tornar o menú semanal mais sustentável e alinhado aos seus objetivos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1200 kcal, 115g proteína, 66g carboidratos líquidos, 43g gordura 22g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1150 kcal, 124g proteína, 49g carboidratos líquidos, 45g gordura 15g fibra por dia
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
1250 kcal, 107g proteína, 70g carboidratos líquidos, 51g gordura 21g fibra por dia
1/2 sanduíche(s) (271kcal, 13p, 13c, 18f)
1/2 bolacha(s) de arroz (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1 porção(s) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
3/4 porção(s) (125kcal, 2p, 5c, 10f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
1200 kcal, 117g proteína, 82g carboidratos líquidos, 33g gordura 28g fibra por dia
3/4 xícara(s) (110kcal, 14p, 2c, 3f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 porção(s) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
3/4 porção(s) (125kcal, 2p, 5c, 10f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
1175 kcal, 117g proteína, 81g carboidratos líquidos, 32g gordura 25g fibra por dia
1 pote(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
3/4 xícara(s) (110kcal, 14p, 2c, 3f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 porção(s) (267kcal, 12p, 22c, 10f)
1/2 unidade(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
1225 kcal, 121g proteína, 68g carboidratos líquidos, 43g gordura 22g fibra por dia
1 pote(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1/2 sanduíche(s) (185kcal, 14p, 16c, 5f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 porção(s) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
1200 kcal, 117g proteína, 65g carboidratos líquidos, 42g gordura 21g fibra por dia
2 mini muffin(s) (112kcal, 9p, 1c, 8f)
1/2 sanduíche(s) (185kcal, 14p, 16c, 5f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 porção(s) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
1150 kcal, 106g proteína, 44g carboidratos líquidos, 52g gordura 23g fibra por dia
2 mini muffin(s) (112kcal, 9p, 1c, 8f)
1/2 lata(s) (177kcal, 6p, 15c, 9f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 oz de tempeh (217kcal, 16p, 7c, 11f)
1 porção(s) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (51 itens)
Gorduras e óleos
Molho para salada
3 oz (mL)
Óleo
1 oz (mL)
Azeite
2 colher de sopa (mL)
Maionese
1 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (83g)
Abobrinha
1 1/2 médio (294g)
Couve-flor
2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (530g)
Cebola
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (154g)
Pimentão
5/8 grande (98g)
Cenouras
1 1/2 médio (98g)
Edamame, congelado
2 1/2 colher de sopa (23g)
Pepino
1/4 pepino (≈21 cm) (64g)
Alho
1 dente (de alho) (3g)
Cebola roxa
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
Alface romana
1/2 corações (250g)
Outro
Folhas verdes variadas
4 1/2 xícara (135g)
Salsicha vegana
1 salsicha (100g)
Levedura nutricional
1 oz (31g)
Tempero italiano
1 pitada (1g)
Fatias tipo deli à base de plantas
6 fatias (62g)
Frutas e sucos de frutas
Amoras
1 1/2 xícara (216g)
Cranberries secas
1/2 colher de sopa (4g)
Suco de limão
1/4 colher de sopa (mL)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
15 médio (666g)
Queijo cheddar
3 colher de sopa, ralado (21g)
Bebidas
Água
1 1/4 galão (mL)
Pó proteico
17 1/2 concha (1/3 xícara cada) (543g)
Leguminosas e produtos derivados
Tofu firme
2/3 lbs (312g)
Lentilhas, cruas
3/4 xícara (144g)
Manteiga de amendoim
1 oz (32g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
1 1/2 xícara (150g)
Grão-de-bico enlatado
3/8 lata (179g)
Homus
3 colher de sopa (45g)
Feijão branco enlatado
1 lata(s) (439g)
Amendoins torrados
4 colher de sopa (37g)
Molho de soja (tamari)
1/2 colher de chá (mL)
Tempeh
2 oz (57g)
Especiarias e ervas
Sal
1/3 oz (9g)
Alho em pó
1/4 colher de sopa (2g)
Orégano seco
1/4 colher de sopa, moído (1g)
Pimenta-do-reino
5 g (5g)
Mostarda amarela
1 pitada ou 1 sachê (1g)
Páprica
1/4 oz (7g)
Vinagre
1/6 colher de chá (mL)
Tomilho fresco
4 pitada (0g)
Sopas, molhos e caldos
Molho barbecue
1/2 xícara (143g)
Sopa enlatada com pedaços (variedades cremosas)
1/2 lata (~540 g) (267g)
Lanches
Bolachas de arroz, qualquer sabor
1/2 bolos (5g)
Produtos de panificação
Pão
1/4 lbs (96g)
Pão naan
1/2 pedaço(s) (45g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
lunch preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por refeição)
1 salsicha (100g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1 1/2 xícara (45g)
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos mexidos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
2. Amoras
35kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
1 1/2 xícara (216g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as amoras e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu básico
171kcal, 9p, 2c, 14f (por refeição)
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Asas de couve-flor ao barbecue
268kcal, 14p, 40c, 2f (por refeição)
1 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (265g)
4 colher de sopa (15g)
2 pitada (2g)
4 colher de sopa (72g)
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C). Lave a couve-flor e corte em floretes - reserve.
2
Em uma tigela, combine o fermento nutricional e o sal. Misture com um pouco de água até quase formar uma pasta.
3
Adicione os floretes à tigela e misture para cobrir todos os lados. Coloque os floretes em uma assadeira untada.
4
Asse por 25-30 minutos ou até ficarem crocantes. Retire do forno e reserve.
5
Coloque o molho barbecue em um recipiente próprio para micro-ondas e aqueça por alguns segundos até aquecer.
6
Misture os floretes com o molho barbecue. Sirva.
2. Abobrinha grelhada na frigideira
125kcal, 2p, 5c, 10f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (5g)
1/4 colher de sopa (2g)
1/4 colher de sopa, moído (1g)
3/4 colher de sopa, moído (5g)
1 1/2 médio (294g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a abobrinha ao longo em quatro ou cinco filés.
2
Em uma tigela pequena, bata o azeite e os temperos.
3
Pincele a mistura de óleo sobre todos os lados das fatias de abobrinha.
4
Coloque a abobrinha em uma frigideira aquecida por 2-3 minutos de um lado. Em seguida, vire e cozinhe por mais um minuto do outro lado.
5
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de salada de ovos
271kcal, 13p, 13c, 18f (por refeição)
1 pitada ou 1 sachê (1g)
1/2 pitada (0g)
1 fatia (32g)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
1/8 pequeno (9g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 médio (66g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra-os com água.
2
Leve a água para ferver e continue fervendo por 8 minutos.
3
Retire a panela do fogo e mergulhe os ovos em água fria. Deixe-os na água fria até esfriarem (~5 min).
4
Descasque os ovos e amasse-os junto com os demais ingredientes, exceto o pão. Se preferir, você pode picar os ovos (em vez de amassá-los) antes de misturar.
5
Espalhe a mistura em uma fatia de pão e cubra com a outra.
2. Bolacha de arroz com manteiga de amendoim
120kcal, 4p, 6c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe manteiga de amendoim sobre a bolacha de arroz.
lunch preparo - 2 dias
1. Farelos veganos
110kcal, 14p, 2c, 3f (por refeição)
1 1/2 xícara (150g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Omelete de pote com legumes
155kcal, 13p, 3c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte um pote mason de 16 oz e coloque pimentão, cebola e ovos. (Se estiver preparando mais de um pote, distribua os ingredientes igualmente entre os potes)
2
Feche a tampa e agite até ficar bem batido.
3
Remova a tampa e cozinhe no micro-ondas em potência baixa por 4 minutos, observando com cuidado, pois os ovos crescem durante o cozimento.
4
Retire, tempere com sal/pimenta a gosto e sirva.
5
Dica de preparo: você pode preparar os legumes e colocá-los nos potes junto com 2 ovos lavados e inteiros por pote. Feche a tampa e guarde na geladeira. Quando for usar, quebre os ovos e retome a partir do segundo passo.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de edamame e grão-de-bico
267kcal, 12p, 22c, 10f (por refeição)
1/6 médio (12g)
2 1/2 colher de sopa (23g)
1 pitada (1g)
1/6 colher de chá (mL)
1 colher de chá (mL)
1 colher de chá (4g)
1/6 médio (24g)
3/8 lata (179g)
A receita foi escalada em 0.2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem. Descarte quaisquer vagens.
2
Em uma tigela grande, adicione os grão-de-bico enxaguados, os grãos de edamame, o pimentão, as cenouras e os cranberries. Reserve.
3
Em uma tigela pequena, misture o azeite, o vinagre e os temperos até ficar homogêneo.
4
Despeje o molho sobre a mistura de grão-de-bico e misture.
5
Melhor servido gelado.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche tipo deli com hummus e legumes
185kcal, 14p, 17c, 5f (por refeição)
2 colher de sopa, fatias (13g)
1 1/2 colher de sopa (23g)
3 fatias (31g)
1 fatia(s) (32g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar.
2
Espalhe hummus sobre o pão.
3
Monte o restante dos ingredientes no sanduíche. Sirva.
2. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
dinner preparo - 2 dias
1. Goulash de feijão e tofu
437kcal, 25p, 44c, 13f (por refeição)
1 dente (de alho) (3g)
1/2 lbs (198g)
4 pitada (0g)
1 colher de sopa (7g)
1 colher de sopa (mL)
1 médio (diâ. 6,5 cm) (110g)
1 lata(s) (439g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite por cerca de 5 minutos até dourar.
2
Adicione a cebola e o alho e cozinhe por cerca de 8 minutos. Acrescente páprica, tomilho, um splash de água e um pouco de sal/pimenta a gosto. Mexa.
3
Adicione os feijões e cozinhe por mais 5 minutos aproximadamente, mexendo frequentemente, até os feijões aquecerem. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Mini muffins de ovo e queijo
112kcal, 9p, 1c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C).
2
Bata os ovos, a água e um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena. Misture o queijo.
3
Use forminhas de silicone ou unte uma forma de muffins com spray antiaderente (use o mesmo número de muffins indicado nos detalhes da receita). Coloque a mistura de ovos nas formas, preenchendo cerca da metade de cada cavidade.
4
Asse por 15 minutos até que o ovo esteja firme e a superfície dourada. Sirva.
5
Observação de preparo: Deixe as sobras esfriarem à temperatura ambiente e então embrulhe ou armazene em um recipiente hermético. Guarde os muffins na geladeira por até 3-4 dias. Alternativamente, embrulhe individualmente os muffins e congele. Para reaquecer, desembrulhe os muffins e aqueça rapidamente no micro-ondas.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (cremosa)
177kcal, 6p, 15c, 9f (por refeição)
1/2 lata (~540 g) (267g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
1 médio (61g)
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh com molho de amendoim
217kcal, 16p, 7c, 11f (por refeição)
1/4 colher de sopa (1g)
1/2 colher de chá (mL)
1/4 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (16g)
2 oz (57g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga ou papel alumínio e pulverize com spray antiaderente.
2
Corte o tempeh em pedaços no formato de nuggets.
3
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o suco de limão, o molho de soja e a levedura nutricional. Vá adicionando pequenas quantidades de água até obter uma consistência de molho que não fique muito rala. Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Mergulhe o tempeh no molho, cobrindo-o completamente. Coloque na assadeira. Reserve um pouco do molho para depois.
5
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que a manteiga de amendoim forme uma crosta.
6
Regue com o molho extra por cima e sirva.
2. Salada mista
121kcal, 4p, 10c, 4f (por refeição)
1/8 pepino (≈21 cm) (38g)
1 colher de sopa (mL)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
1/2 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (46g)
1/2 pequeno (14 cm) (25g)
1/2 corações (250g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.