Plan alimentaire vegan jeûne intermittent de 2600 calories
Ce plan alimentaire vegan de 2600 kcal, conçu pour être compatible avec le jeûne intermittent, convient aux personnes actives souhaitant maintenir ou développer leur masse musculaire tout en suivant une alimentation végétale. Ce plan de repas hebdomadaire privilégie des apports protéiques élevés, des fibres et un bon équilibre glucides/lipides pour soutenir l'énergie pendant les fenêtres alimentaires et favoriser la récupération. Deux options s'offrent à vous : générer votre propre plan personnalisable (échanger des recettes, ajuster les portions et les macros, gérer allergies et préférences) ou télécharger le plan préconçu en PDF non modifiable pour un plan nutritionnel prêt à l'emploi avec liste de courses et recettes. La version générée permet une personnalisation avancée pour adapter ce plan de repas à vos objectifs, à votre emploi du temps et à vos goûts.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2575 kcal, 207g de protéines, 164g glucides nets, 101g de lipides 47g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2575 kcal, 197g de protéines, 224g glucides nets, 84g de lipides 33g de fibres par jour
2 1/2 saucisse(s) (902kcal, 73p, 39c, 48f)
2 1/3 tasse(s) (198kcal, 16p, 5c, 10f)
1 2/3 portion(s) (851kcal, 29p, 157c, 6f)
4 portion(s) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 2
2625 kcal, 192g de protéines, 86g glucides nets, 145g de lipides 53g de fibres par jour
2 1/2 saucisse(s) (902kcal, 73p, 39c, 48f)
2 1/3 tasse(s) (198kcal, 16p, 5c, 10f)
3 1/2 portion(s) (824kcal, 18p, 31c, 54f)
1/2 tasse(s) (381kcal, 12p, 8c, 32f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 3
2575 kcal, 266g de protéines, 215g glucides nets, 50g de lipides 48g de fibres par jour
14 once(s) de seitan (1041kcal, 113p, 66c, 35f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
3 3/4 portion(s) (1072kcal, 79p, 120c, 13f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 4
2575 kcal, 266g de protéines, 215g glucides nets, 50g de lipides 48g de fibres par jour
14 once(s) de seitan (1041kcal, 113p, 66c, 35f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
3 3/4 portion(s) (1072kcal, 79p, 120c, 13f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 5
2575 kcal, 180g de protéines, 240g glucides nets, 72g de lipides 65g de fibres par jour
1 1/3 portion(s) (885kcal, 42p, 134c, 14f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1 2/3 portion(s) (924kcal, 57p, 46c, 40f)
1 tasse de riz cuit (218kcal, 4p, 49c, 0f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 6
2550 kcal, 173g de protéines, 85g glucides nets, 151g de lipides 40g de fibres par jour
3 portion(s) (853kcal, 39p, 16c, 68f)
1 1/4 portion(s) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
3 portion(s) (938kcal, 43p, 51c, 55f)
1 3/4 tasse(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 7
2550 kcal, 173g de protéines, 85g glucides nets, 151g de lipides 40g de fibres par jour
3 portion(s) (853kcal, 39p, 16c, 68f)
1 1/4 portion(s) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
3 portion(s) (938kcal, 43p, 51c, 55f)
1 3/4 tasse(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 dose par jour (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Liste de courses (40 articles)
Autre
Lait de soja non sucré
8 tasse(s) (mL)
Saucisse végétalienne
5 saucisse (500g)
Chou-fleur surgelé
3 3/4 tasse (425g)
Mélange de jeunes pousses
7 tasse (205g)
Sauce teriyaki
14 c. à soupe (mL)
Tomates en dés
1 1/4 boîte 795 g (993g)
Boulettes végétaliennes surgelées
4 boulette(s) (120g)
Sauce curry
3 tasse (850g)
Légumes et produits à base de légumes
Oignon
3 3/4 petit (263g)
Tomates
3 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (447g)
Courgette
4 3/4 grand (1534g)
Céleri cru
4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (160g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 3/4 botte (298g)
Ail
6 gousse(s) (18g)
Chou-fleur
1 1/2 tête petite (10 cm diam.) (398g)
Graisses et huiles
Huile
4 oz (mL)
Vinaigrette
6 c. à soupe (mL)
Mayonnaise végane
6 c. à soupe (90g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
3/4 pot (680 g) (504g)
Salsa
5 c. à soupe (90g)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
3/4 livres (342g)
Seitan
1 3/4 livres (794g)
Riz blanc à grain long
1/3 tasse (62g)
Boissons
Eau
22 1/4 tasse(s) (5329mL)
Poudre de protéine
21 boules (1/3 tasse chacun) (651g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
4 1/3 avocat(s) (871g)
Jus de citron
3 fl oz (mL)
Jus de fruit
16 fl oz (mL)
Citron
1 3/4 petit (102g)
Épices et herbes
Basilic frais
1 3/4 tasse de feuilles, entières (42g)
Mélange d'assaisonnement pour tacos
1 2/3 sachet (58g)
Moutarde de dijon
3 c. à soupe (45g)
Produits à base de noix et de graines
Mélange de noix
1/2 tasse (59g)
Noix (anglaises)
1 tasse, haché (116g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Haricots blancs (en conserve)
1 1/4 boîte(s) (549g)
Haricots pour chili
1 1/4 boîte (~454 g) (560g)
Miettes de burger végétarien
1 1/4 paquet (340 g) (425g)
Haricots frits (refried beans)
13 1/4 c. à s. (202g)
Tempeh
6 2/3 oz (189g)
Tofu ferme
3 livres (1360g)
lunch préparation - 2 jours
1. Saucisses véganes et purée de chou-fleur
902kcal, 73p, 39c, 48f (par repas)
2 1/2 petit (175g)
5 saucisse (500g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
3 3/4 tasse (425g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez l'oignon et la moitié de l'huile. Faites cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre et doré.
2
Pendant ce temps, faites cuire les saucisses véganes et le chou-fleur selon les indications du paquet.
3
Quand le chou-fleur est cuit, transférez-le dans un bol et ajoutez le reste de l'huile. Écrasez-le à l'aide d'un mixeur plongeant, du dos d'une fourchette ou d'un presse-purée. Salez et poivrez selon votre goût.
4
Lorsque tous les éléments sont prêts, dressez et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Pâtes avec sauce du commerce
851kcal, 29p, 157c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications sur l'emballage.
2
Nappez de sauce et dégustez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
302kcal, 6p, 21c, 19f (par repas)
6 c. à soupe (mL)
1 tasse de tomates cerises (149g)
6 tasse (180g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
327kcal, 73p, 3c, 2f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Zoodles avec sauce à l'avocat
824kcal, 18p, 31c, 54f (par repas)
1 3/4 avocat(s) (352g)
1 3/4 grand (565g)
1 3/4 tasse de feuilles, entières (42g)
17 1/2 tomates cerises (298g)
5 1/4 c. à soupe (mL)
5/8 tasse(s) (140mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
À l'aide d'un spiraliseur ou d'un épluche-légumes, réalisez les nouilles de courgette.
2
Mettez l'eau, le jus de citron, l'avocat et le basilic dans un blender et mixez jusqu'à obtenir une texture lisse.
3
Dans un bol, mélangez les nouilles de courgette, les tomates et la sauce et remuez délicatement jusqu'à ce que tout soit bien enrobé. Salez et poivrez selon votre goût. Servez.
4
Remarque : bien que cette recette soit meilleure fraîche, elle se conserve au réfrigérateur pendant un jour ou deux.
lunch préparation - 2 jours
1. Ailes de seitan teriyaki
1041kcal, 113p, 66c, 35f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le seitan en bouchées.
2
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
3
Ajouter le seitan et cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce que les bords soient dorés et croustillants.
4
Ajouter la sauce teriyaki et mélanger jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé. Cuire encore une minute.
5
Retirer et servir.
2. Bâtonnets de céleri
13kcal, 1p, 1c, 0f (par repas)
4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (160g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Chili végétalien simple
1072kcal, 79p, 120c, 13f (par repas)
1 1/4 boîte(s) (549g)
1 1/4 boîte (~454 g) (560g)
1 1/4 petit (88g)
1 1/4 boîte 795 g (993g)
1 1/4 paquet (340 g) (425g)
1 1/4 sachet (44g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les tomates, l'oignon, les haricots blancs, les haricots chili et le mélange d'épices tacos dans une grande casserole à feu moyen. Portez à ébullition.
2
Baissez le feu, incorporez les miettes de burger et continuez la cuisson jusqu'à ce que le tout soit bien chaud. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Bowl taco au tempeh
924kcal, 57p, 46c, 40f (par repas)
5/6 avocat(s) (168g)
5/6 c. à café (mL)
13 1/3 c. à s. (202g)
5 c. à soupe (90g)
13 1/3 c. à s. (25g)
1 2/3 c. à soupe (14g)
6 2/3 oz (189g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Émietter le tempeh dans la poêle et le faire frire quelques minutes jusqu'à ce qu'il commence à dorer. Mélanger l'assaisonnement taco avec un peu d'eau et remuer jusqu'à ce que le tempeh soit enrobé. Cuire encore une à deux minutes puis mettre de côté.
2
Réchauffer les haricots frits au micro‑ondes ou dans une autre poêle ; mettre de côté.
3
Ajouter les jeunes pousses, le tempeh, les haricots frits, l'avocat et la salsa dans un bol et servir.
4
Note préparation : conserver le mélange de tempeh et les haricots frits dans un contenant hermétique au réfrigérateur. Au moment de servir, réchauffer le tempeh et les haricots et assembler le reste de la salade.
2. Riz blanc
218kcal, 4p, 49c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Spaghetti et boulettes sans viande
885kcal, 42p, 134c, 14f (par repas)
4 boulette(s) (120g)
1/3 livres (152g)
1/3 pot (680 g) (224g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes et les « boulettes » sans viande selon les indications sur les emballages.
2
Nappez de sauce et dégustez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
230kcal, 5p, 9c, 15f (par repas)
1/2 petit (29g)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 botte (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu en croûte de noix (végétalien)
853kcal, 39p, 16c, 68f (par repas)
6 gousse(s) (18g)
1 1/2 livres (680g)
1 tasse, haché (116g)
6 c. à soupe (90g)
3 c. à soupe (45g)
3 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin et réserver.
2
Couper le tofu en bandes d'environ 60 g (2 oz). Envelopper les bandes dans un torchon propre et presser pour enlever l'excès d'eau.
3
Assaisonner le tofu avec du sel et du poivre selon le goût. Mettre de côté.
4
Dans un petit bol, mélanger la mayonnaise végétalienne, la moutarde de Dijon, l'ail et le jus de citron.
5
Avec une cuillère, prendre environ la moitié du mélange de mayo (en réservant l'autre moitié pour la sauce d'accompagnement) et l'étaler uniformément sur toutes les bandes de tofu, en laissant la face inférieure sans enrobage.
6
Presser des noix hachées sur le tofu jusqu'à ce que tous les côtés soient bien couverts, en laissant également le dessous sans enrobage.
7
Placer le tofu sur la plaque de cuisson et cuire environ 20 minutes, jusqu'à ce que le tofu soit chaud et que les noix soient toastées.
8
Servir avec la moitié restante du mélange mayo.
2. Salade simple de chou kale et avocat
288kcal, 6p, 12c, 19f (par repas)
1 1/4 petit (73g)
1 1/4 avocat(s) (251g)
1 1/4 botte (213g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Bol de curry aux nouilles de courgette et tofu
938kcal, 43p, 51c, 55f (par repas)
1 1/2 paquet (454 g) (680g)
1 1/2 tête petite (10 cm diam.) (398g)
3 tasse (850g)
3 grand (969g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Enveloppez le tofu dans un torchon propre. Placez un gros livre dessus pendant 5 minutes pour aider à éliminer l'excès d'eau. Coupez ensuite en cubes.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen et faites dorer le tofu jusqu'à ce qu'il soit croustillant. Réservez.
3
Réchauffez la sauce curry au micro-ondes ou dans une casserole. Pendant ce temps, réalisez les nouilles de courgette à l'aide d'un spiraliseur ou d'un épluche-légumes.
4
Mettez les nouilles dans un bol avec le chou-fleur et le tofu. Versez la sauce curry par-dessus et servez.