Plano alimentar vegano de 80 g de proteína
Este plano alimentar vegano fornece cerca de 80 g de proteína por dia, ideal para quem quer manter ou ganhar massa muscular, aumentar a saciedade e controlar macros numa dieta semanal baseada em plantas. O cardápio de 7 dias inclui receitas fáceis, lista de compras e opções de shake proteico para atingir a meta proteica; é um menu semanal prático tanto para perda de peso moderada quanto para manutenção. Você pode usar o plano de duas formas: gerar seu próprio plano alimentar personalizável — trocar receitas, ajustar calorias, macros e restrições alimentares — ou baixar o PDF pronto e fixo. A versão gerada é altamente personalizável, permitindo adaptar o cardápio às suas preferências, intolerâncias e objetivos, enquanto o PDF oferece uma dieta semanal rápida e pronta para seguir.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1000 kcal, 90g proteína, 80g carboidratos líquidos, 27g gordura 17g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
975 kcal, 100g proteína, 68g carboidratos líquidos, 27g gordura 18g fibra por dia
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
2 oz de seitan (149kcal, 16p, 9c, 5f)
1/2 porção(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
1000 kcal, 93g proteína, 49g carboidratos líquidos, 38g gordura 22g fibra por dia
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/2 porção(s) (196kcal, 12p, 5c, 13f)
1/2 porção(s) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
1075 kcal, 82g proteína, 90g carboidratos líquidos, 35g gordura 17g fibra por dia
1/2 bagel(s) (95kcal, 4p, 18c, 1f)
3/4 copo(s) (86kcal, 1p, 19c, 0f)
1 lata(s) (211kcal, 4p, 42c, 1f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 porção(s) (196kcal, 12p, 5c, 13f)
1/2 porção(s) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
1025 kcal, 97g proteína, 80g carboidratos líquidos, 29g gordura 12g fibra por dia
1/2 bagel(s) (95kcal, 4p, 18c, 1f)
3/4 copo(s) (86kcal, 1p, 19c, 0f)
1 porção(s) (157kcal, 11p, 4c, 11f)
1/2 porção(s) (58kcal, 2p, 3c, 4f)
1/2 porção(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
950 kcal, 81g proteína, 61g carboidratos líquidos, 36g gordura 14g fibra por dia
1/2 bagel(s) (145kcal, 6p, 27c, 1f)
2/3 xícara(s) (56kcal, 5p, 1c, 3f)
1/2 porção(s) (241kcal, 9p, 20c, 12f)
1/2 porção(s) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
975 kcal, 87g proteína, 107g carboidratos líquidos, 13g gordura 19g fibra por dia
1/2 bagel(s) (145kcal, 6p, 27c, 1f)
2/3 xícara(s) (56kcal, 5p, 1c, 3f)
1 porção(s) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
1 xícara(s) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
1/2 porção(s) (221kcal, 11p, 33c, 4f)
1/2 xícara(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
975 kcal, 87g proteína, 107g carboidratos líquidos, 13g gordura 19g fibra por dia
1/2 bagel(s) (145kcal, 6p, 27c, 1f)
2/3 xícara(s) (56kcal, 5p, 1c, 3f)
1 porção(s) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
1 xícara(s) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
1/2 porção(s) (221kcal, 11p, 33c, 4f)
1/2 xícara(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (40 itens)
Especiarias e ervas
Sal
5 g (5g)
Tomilho seco
1 pitada, folhas (0g)
Tempero cajun
4 pitada (1g)
Manjericão, seco
4 pitada, moído (1g)
Bebidas
Água
15 1/3 xícara(s) (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Leite de amêndoa sem açúcar
2 colher de sopa (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
6 3/4 colher de sopa (80g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Tofu firme
13 oz (368g)
Tofu extra firme
1/2 lbs (227g)
Molho de soja (tamari)
4 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Cenouras
1 médio (61g)
Grãos de milho congelados
2 xícara (272g)
Alho
2 3/4 dente(s) (de alho) (8g)
Couve-manteiga
3/4 lbs (340g)
Couve-flor
2 1/4 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (596g)
Gengibre fresco
1/2 fatias (2,5 cm diâ.) (1g)
Brócolis congelado
1/2 lbs (253g)
Folhas de couve
1 xícara, picada (40g)
Outro
Molho teriyaki
1 colher de sopa (mL)
Ranch vegano
2 colher de sopa (mL)
Manteiga vegana
1 1/4 colher de sopa (18g)
Pasta de curry
1 colher de chá (5g)
Leite de soja, sem açúcar
2 xícara(s) (mL)
Levedura nutricional
1/2 xícara (30g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 oz (mL)
Molho para salada
1 colher de sopa (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
2 oz (57g)
Massa seca crua
3 oz (86g)
Lanches
Barra de granola pequena
2 barra (50g)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
2 colher de sopa (mL)
Sopa de tomate condensada enlatada
1 lata (298 g) (298g)
Molho barbecue
1/2 xícara (143g)
Produtos de panificação
Bagel
2 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (227g)
Pão pita
1/2 pita, pequena (diâm. 10 cm) (14g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de fruta
12 fl oz (mL)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
4 colher de sopa (30g)
Sementes de gergelim
1/2 colher de sopa (5g)
Leite de coco enlatado
4 colher de sopa (mL)
dinner preparo - 1 dias
1. Asinhas de seitan ao teriyaki
149kcal, 16p, 10c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o seitan em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio.
3
Adicione o seitan e cozinhe por alguns minutos de cada lado até as bordas dourarem e ficarem crocantes.
4
Adicione o molho teriyaki e misture até ficar totalmente coberto. Cozinhe por mais um minuto.
5
Retire e sirva.
2. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
1 médio (61g)
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
3. Lentilhas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Milho
92kcal, 3p, 17c, 1f (por refeição)
1 1/3 xícara (181g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 2 dias
1. Barra de granola pequena
119kcal, 3p, 15c, 5f (por refeição)
1 barra (25g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com ranch vegano
196kcal, 12p, 5c, 13f (por refeição)
2 colher de sopa (mL)
4 oz (113g)
2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com ranch vegano.
2. Couve com alho
80kcal, 4p, 2c, 4f (por refeição)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
1 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bagel pequeno tostado com 'manteiga'
96kcal, 4p, 18c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o bagel no ponto desejado.\r\nEspalhe a manteiga.\r\nAproveite.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa de tomate
211kcal, 4p, 42c, 1f (por refeição)
1 lata (298 g) (298g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
4 colher de sopa (30g)
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu Cajun
157kcal, 11p, 4c, 11f (por refeição)
5 oz (142g)
1 colher de chá (mL)
4 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Combine o tofu em cubos, o tempero cajun, o óleo e sal e pimenta em uma assadeira. Misture para cobrir.
3
Asse até ficar crocante, 20-25 minutos. Sirva.
2. Lentilhas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Couve-flor assada
58kcal, 2p, 3c, 4f (por refeição)
1/4 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (66g)
1 pitada, folhas (0g)
1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Misture os floretes de couve-flor com o óleo. Tempere com tomilho e um pouco de sal e pimenta. Asse até dourar, cerca de 20-25 minutos. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu assado
226kcal, 22p, 5c, 12f (por refeição)
1/2 fatias (2,5 cm diâ.) (1g)
1/2 lbs (227g)
1/2 colher de sopa (5g)
4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque o tofu com papel-toalha e corte em cubos.
2
Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e unte levemente uma assadeira.
3
Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Torre as sementes de gergelim até ficarem aromáticas, cerca de 1-2 minutos.
4
Em uma tigela grande, misture os cubos de tofu com molho de soja, gengibre e as sementes de gergelim torradas até ficarem bem cobertos.
5
Distribua o tofu na assadeira preparada e asse por 15 minutos. Vire os cubos e continue assando até ficarem firmes e aquecidos por completo, cerca de mais 15 minutos. Sirva.
2. Milho
92kcal, 3p, 17c, 1f (por refeição)
2/3 xícara (91g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu básico
171kcal, 9p, 2c, 14f (por refeição)
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Pão pita
39kcal, 1p, 7c, 0f (por refeição)
1/2 pita, pequena (diâm. 10 cm) (14g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o pão pita em triângulos e sirva. Se desejar, os pitas também podem ser aquecidos no micro-ondas ou colocados em um forno ou torradeira aquecidos.
lunch preparo - 1 dias
1. Lentilhas ao curry
241kcal, 9p, 20c, 12f (por refeição)
1 colher de chá (5g)
4 colher de sopa (mL)
1/3 pitada (0g)
1/3 xícara(s) (mL)
2 2/3 colher de sopa (32g)
A receita foi escalada em 0.08x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as lentilhas e coloque-as em uma panela com a água. Leve à fervura, então tampe e cozinhe em fogo baixo por 15 minutos. Misture a pasta de curry, o creme de coco e tempere com sal a gosto. Volte a ferver e cozinhe por mais 10 a 15 minutos, até as lentilhas ficarem macias.
2. Couve com alho
80kcal, 4p, 2c, 4f (por refeição)
3/4 dente(s) (de alho) (2g)
1/2 pitada (0g)
1/4 colher de sopa (mL)
4 oz (113g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Bagel médio tostado com 'manteiga'
145kcal, 6p, 27c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o bagel no ponto desejado.\r\nEspalhe a manteiga.\r\nAproveite.
lunch preparo - 2 dias
1. Asas de couve-flor ao barbecue
268kcal, 14p, 40c, 2f (por refeição)
1 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (265g)
4 colher de sopa (15g)
2 pitada (2g)
4 colher de sopa (72g)
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C). Lave a couve-flor e corte em floretes - reserve.
2
Em uma tigela, combine o fermento nutricional e o sal. Misture com um pouco de água até quase formar uma pasta.
3
Adicione os floretes à tigela e misture para cobrir todos os lados. Coloque os floretes em uma assadeira untada.
4
Asse por 25-30 minutos ou até ficarem crocantes. Retire do forno e reserve.
5
Coloque o molho barbecue em um recipiente próprio para micro-ondas e aqueça por alguns segundos até aquecer.
6
Misture os floretes com o molho barbecue. Sirva.
2. Brócolis
29kcal, 3p, 2c, 0f (por refeição)
2 xícara (182g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Massa ao molho Alfredo de tofu com brócolis
221kcal, 11p, 33c, 4f (por refeição)
4 pitada, moído (1g)
2 colher de sopa (mL)
1/8 pitada (0g)
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
1/4 embalagem (71g)
1/4 pacote (≈450 g) (113g)
3 oz (86g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e o brócolis conforme as instruções das embalagens.
2
Enquanto isso, coloque o tofu, o alho, o sal e o manjericão em um processador ou liquidificador.
3
Adicione o leite de amêndoas aos poucos até obter a consistência desejada.
4
Despeje em uma panela para aquecer. Não deixe ferver, pois pode talhar.
5
Na hora de servir, coloque a massa com o brócolis e o molho por cima.
6
Para sobras: para melhores resultados, mantenha cada elemento (massa, molho, brócolis) em recipientes herméticos separados. Reaqueça conforme necessário.
2. Salada simples de couve
28kcal, 1p, 2c, 2f (por refeição)
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.