Plan alimentaire vegan de 80 g de protéines
Ce plan alimentaire vegan, conçu pour fournir environ 80 g de protéines par jour, convient aux personnes actives qui veulent préserver leur masse musculaire, contrôler leur appétit ou suivre un objectif de composition corporelle. En tant que plan de repas hebdomadaire, il combine sources végétales riches en protéines (tofu, tempeh, lentilles, seitan) et collations pratiques pour favoriser la satiété et une récupération optimale : un bon équilibre protéines/glucides/lipides aide tant la performance que la gestion du poids. Vous pouvez utiliser ce plan de deux façons : suivre le plan préconçu en PDF tel quel pour une solution clé en main, ou générer votre propre plan nutritionnel personnalisable en quelques clics pour ajuster calories, recettes, allergies et échanger des repas. Le plan hebdomadaire généré est entièrement modifiable pour s'adapter à vos goûts et votre mode de vie, tandis que le PDF propose une option rapide et stable si vous préférez un format non personnalisable.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1000 kcal, 90g de protéines, 80g glucides nets, 27g de lipides 17g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
975 kcal, 100g de protéines, 68g glucides nets, 27g de lipides 18g de fibres par jour
1 barre(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
2 once(s) de seitan (149kcal, 16p, 9c, 5f)
1/2 portion(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
1000 kcal, 93g de protéines, 49g glucides nets, 38g de lipides 22g de fibres par jour
1 barre(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/2 portion(s) (196kcal, 12p, 5c, 13f)
1/2 portion(s) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
1075 kcal, 82g de protéines, 90g glucides nets, 35g de lipides 17g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (95kcal, 4p, 18c, 1f)
3/4 tasse(s) (86kcal, 1p, 19c, 0f)
1 boîte(s) (211kcal, 4p, 42c, 1f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 portion(s) (196kcal, 12p, 5c, 13f)
1/2 portion(s) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
1025 kcal, 97g de protéines, 80g glucides nets, 29g de lipides 12g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (95kcal, 4p, 18c, 1f)
3/4 tasse(s) (86kcal, 1p, 19c, 0f)
1 portion(s) (157kcal, 11p, 4c, 11f)
1/2 portion(s) (58kcal, 2p, 3c, 4f)
1/2 portion(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
950 kcal, 81g de protéines, 61g glucides nets, 36g de lipides 14g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (145kcal, 6p, 27c, 1f)
2/3 tasse(s) (56kcal, 5p, 1c, 3f)
1/2 portion(s) (241kcal, 9p, 20c, 12f)
1/2 portion(s) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
975 kcal, 87g de protéines, 107g glucides nets, 13g de lipides 19g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (145kcal, 6p, 27c, 1f)
2/3 tasse(s) (56kcal, 5p, 1c, 3f)
1 portion(s) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
1 tasse(s) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
1/2 portion(s) (221kcal, 11p, 33c, 4f)
1/2 tasse(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
975 kcal, 87g de protéines, 107g glucides nets, 13g de lipides 19g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (145kcal, 6p, 27c, 1f)
2/3 tasse(s) (56kcal, 5p, 1c, 3f)
1 portion(s) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
1 tasse(s) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
1/2 portion(s) (221kcal, 11p, 33c, 4f)
1/2 tasse(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (40 articles)
Épices et herbes
Sel
5 g (5g)
Thym séché
1/8 c. à café, feuilles (0g)
Assaisonnement cajun
1/2 c. à café (1g)
Basilic séché
1/2 c. à café, moulu (1g)
Boissons
Eau
15 1/3 tasse(s) (3671mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Lait d'amande non sucré
2 c. à s. (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
6 3/4 c. à s. (80g)
Tempeh
3/4 livres (340g)
Tofu ferme
13 oz (368g)
Tofu extra-ferme
1/2 livres (227g)
Sauce soja (tamari)
4 c. à s. (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Carottes
1 moyen (61g)
Grains de maïs surgelés
2 tasse (272g)
Ail
2 3/4 gousse(s) (8g)
Blettes
3/4 lb (340g)
Chou-fleur
2 1/4 tête petite (10 cm diam.) (596g)
Gingembre frais
1/2 tranches (2,5 cm diam.) (1g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 tasse, haché (40g)
Brocoli surgelé
1/2 livres (253g)
Autre
Sauce teriyaki
1 c. à soupe (mL)
Ranch végétalien
2 c. à s. (mL)
Beurre végane
1 1/4 c. à soupe (18g)
Lait de soja non sucré
2 tasse(s) (mL)
Pâte de curry
1/3 c. à soupe (5g)
Levure nutritionnelle
1/2 tasse (30g)
Graisses et huiles
Huile
2 oz (mL)
Vinaigrette
1 c. à soupe (mL)
Céréales et pâtes
Seitan
2 oz (57g)
Pâtes sèches non cuites
3 oz (86g)
Collations
Petite barre de granola
2 barre (50g)
Soupes, sauces et jus
Sauce frank's redhot
2 c. à s. (mL)
Soupe de tomates condensée (campbell's)
1 boîte (300 g) (298g)
Sauce barbecue
1/2 tasse (143g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de citrouille grillées, non salées
4 c. à s. (30g)
Graines de sésame
1/2 c. à soupe (5g)
Lait de coco en conserve
4 c. à s. (mL)
Produits de boulangerie
Bagel
2 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (227g)
Pain pita
1/2 pita, petit (dia. 10 cm) (14g)
Fruits et jus de fruits
Jus de fruit
12 fl oz (mL)
dinner préparation - 1 jours
1. Ailes de seitan teriyaki
149kcal, 16p, 10c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le seitan en bouchées.
2
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
3
Ajouter le seitan et cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce que les bords soient dorés et croustillants.
4
Ajouter la sauce teriyaki et mélanger jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé. Cuire encore une minute.
5
Retirer et servir.
2. Bâtonnets de carotte
27kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
1 moyen (61g)
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
3. Lentilles
87kcal, 6p, 13c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
lunch préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
295kcal, 24p, 8c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Maïs
92kcal, 3p, 17c, 1f (par repas)
1 1/3 tasse (181g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh façon buffalo avec ranch végétalien
196kcal, 12p, 5c, 13f (par repas)
2 c. à s. (mL)
4 oz (113g)
2 c. à s. (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du ranch végétalien.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
80kcal, 4p, 2c, 4f (par repas)
1 1/2 gousse(s) (5g)
1/8 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 lb (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe de tomate
211kcal, 4p, 42c, 1f (par repas)
1 boîte (300 g) (298g)
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
4 c. à s. (30g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Petit bagel toasté avec « beurre »
96kcal, 4p, 18c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Griller le bagel selon le degré de toast souhaité.
2
Étaler le beurre.
3
Déguster.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu cajun
157kcal, 11p, 4c, 11f (par repas)
5 oz (142g)
1 c. à café (mL)
1/2 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C).
2
Mélangez les cubes de tofu, l'assaisonnement cajun, l'huile et du sel et du poivre sur une plaque de cuisson. Mélangez pour enrober.
3
Enfournez jusqu'à ce qu'ils soient croustillants, 20 à 25 minutes. Servez.
2. Lentilles
87kcal, 6p, 13c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Chou-fleur rôti
58kcal, 2p, 3c, 4f (par repas)
1/4 tête petite (10 cm diam.) (66g)
1/8 c. à café, feuilles (0g)
1/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Mélangez les bouquets de chou-fleur avec l'huile. Assaisonnez de thym et d'un peu de sel et de poivre. Rôtissez jusqu'à ce qu'ils soient dorés, environ 20-25 minutes. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu cuit au four
226kcal, 22p, 5c, 12f (par repas)
1/2 tranches (2,5 cm diam.) (1g)
1/2 livres (227g)
1/2 c. à soupe (5g)
4 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Épongez le tofu pour le sécher et coupez-le en dés.
2
Préchauffez le four à 350°F (175°C) et graissez légèrement une plaque de cuisson.
3
Faites chauffer une petite poêle à feu moyen. Faites griller les graines de sésame jusqu'à ce qu'elles dégagent leur arôme, environ 1 à 2 minutes.
4
Dans un grand bol, mélangez les cubes de tofu avec la sauce soja, le gingembre et les graines de sésame grillées jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
5
Étalez le tofu sur la plaque préparée et enfournez pendant 15 minutes. Retournez les dés et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils soient fermes et bien chauds, environ 15 minutes supplémentaires. Servez.
2. Maïs
92kcal, 3p, 17c, 1f (par repas)
2/3 tasse (91g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu nature
171kcal, 9p, 2c, 14f (par repas)
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Pain pita
39kcal, 1p, 7c, 0f (par repas)
1/2 pita, petit (dia. 10 cm) (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pita en triangles et servez. Si souhaité, vous pouvez aussi réchauffer les pitas au micro-ondes ou les placer dans un four chaud ou un four grille-pain.
breakfast préparation - 3 jours
1. Bagel moyen toasté avec « beurre »
145kcal, 6p, 27c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Griller le bagel selon le degré de toast souhaité.
2
Étaler le beurre.
3
Déguster.
lunch préparation - 1 jours
1. Lentilles au curry
241kcal, 9p, 20c, 12f (par repas)
1/3 c. à soupe (5g)
4 c. à s. (mL)
1/8 c. à café (0g)
1/3 tasse(s) (80mL)
2 2/3 c. à s. (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.08x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les lentilles et placez-les dans une casserole avec l'eau. Portez à ébullition, puis couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 15 minutes. Incorporez la pâte de curry, la crème de coco et assaisonnez de sel selon votre goût. Remettez à frémir et laissez cuire 10 à 15 minutes supplémentaires, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
80kcal, 4p, 2c, 4f (par repas)
3/4 gousse(s) (2g)
1/8 c. à café (0g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/4 lb (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Pâtes alfredo au tofu et brocoli
221kcal, 11p, 33c, 4f (par repas)
1/2 c. à café, moulu (1g)
2 c. à s. (mL)
1/8 trait (0g)
1/2 gousse(s) (2g)
1/4 paquet (71g)
1/4 paquet (454 g) (113g)
3 oz (86g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes et le brocoli selon les indications sur les emballages.
2
Pendant ce temps, mettez le tofu, l'ail, le sel et le basilic dans un robot culinaire ou un blender.
3
Ajoutez le lait d'amande en petites quantités jusqu'à obtenir la consistance désirée.
4
Versez dans une poêle pour réchauffer. Ne laissez pas bouillir, sinon la sauce risque de se séparer.
5
Au moment de servir, nappez les pâtes de brocoli et de sauce.
6
Pour les restes : pour de meilleurs résultats, conservez chaque élément (pâtes, sauce, brocoli) dans des récipients hermétiques séparés. Réchauffez au besoin.
2. Salade de chou kale simple
28kcal, 1p, 2c, 2f (par repas)
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Ailes de chou-fleur barbecue
268kcal, 14p, 40c, 2f (par repas)
1 tête petite (10 cm diam.) (265g)
4 c. à s. (15g)
1/4 c. à café (2g)
4 c. à s. (72g)
1
Préchauffez le four à 230°C (450°F). Rincez le chou-fleur et coupez-le en fleurettes, réservez.
2
Dans un bol, mélangez la levure nutritionnelle et le sel. Ajoutez un peu d'eau pour former presque une pâte.
3
Ajoutez les fleurettes au bol et mélangez pour bien enrober toutes les faces. Placez les fleurettes sur une plaque graissée.
4
Faites cuire 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Retirez du four et réservez.
5
Mettez la sauce barbecue dans un bol adapté au micro-ondes et chauffez quelques secondes jusqu'à réchauffer.
6
Enrobez les fleurettes de sauce barbecue. Servez.
2. Brocoli
29kcal, 3p, 2c, 0f (par repas)
2 tasse (182g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.