Plano alimentar vegano de 2300 calorias
Este plano alimentar vegano de 2300 calorias foi elaborado para quem busca manter ou ganhar massa muscular e ter energia consistente ao longo do dia: a alta proteína diária (≈170 g) ajuda na recuperação e síntese muscular, os carboidratos fornecem combustível para treinos e as fibras promovem saciedade e saúde intestinal. Você pode usar o menú semanal de duas formas: gerar seu próprio cardápio personalizável — escolhendo receitas, trocando refeições e ajustando calorias/macros e restrições alimentares — ou baixar o dieta semanal pronta em PDF (versão fixa com macros definidos). O plano vem com receitas fáceis e lista de compras para facilitar a rotina, e a versão gerada oferece personalização completa para adaptar o plano alimentar ao seu gosto, alergias e objetivos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2300 kcal, 173g proteína, 181g carboidratos líquidos, 77g gordura 47g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2300 kcal, 184g proteína, 167g carboidratos líquidos, 82g gordura 40g fibra por dia
2 bolinhos (194kcal, 5p, 27c, 5f)
4 linguiças (150kcal, 18p, 4c, 6f)
1 1/3 porção(s) (604kcal, 46p, 47c, 24f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 maçã(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 batata doce (309kcal, 3p, 36c, 14f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
2225 kcal, 166g proteína, 208g carboidratos líquidos, 67g gordura 31g fibra por dia
2 bolinhos (194kcal, 5p, 27c, 5f)
4 linguiças (150kcal, 18p, 4c, 6f)
1 1/3 porção(s) (604kcal, 46p, 47c, 24f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 maçã(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1 hambúrguer (340kcal, 12p, 46c, 9f)
5/6 xícara de arroz integral cozido (191kcal, 4p, 39c, 2f)
6 oz cogumelos (143kcal, 5p, 4c, 11f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
2300 kcal, 187g proteína, 171g carboidratos líquidos, 73g gordura 56g fibra por dia
2 pote (271kcal, 12p, 39c, 7f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 cenoura(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porção(s) (498kcal, 37p, 23c, 22f)
3 porção(s) (256kcal, 9p, 26c, 10f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
2325 kcal, 167g proteína, 230g carboidratos líquidos, 61g gordura 48g fibra por dia
2 pote (271kcal, 12p, 39c, 7f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 cenoura(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 hambúrguer (550kcal, 22p, 82c, 10f)
1/2 batata doce (155kcal, 2p, 18c, 7f)
1 porção(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
2325 kcal, 150g proteína, 186g carboidratos líquidos, 90g gordura 40g fibra por dia
2 pote (271kcal, 12p, 39c, 7f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 porção(s) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1 2/3 porção(s) (301kcal, 14p, 4c, 24f)
1 bolacha(s) de arroz (240kcal, 8p, 12c, 17f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 hambúrguer (550kcal, 22p, 82c, 10f)
1/2 batata doce (155kcal, 2p, 18c, 7f)
1 porção(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
2325 kcal, 169g proteína, 148g carboidratos líquidos, 88g gordura 62g fibra por dia
2 fatia(s) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
2 clementina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 porção(s) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1 2/3 porção(s) (301kcal, 14p, 4c, 24f)
1 bolacha(s) de arroz (240kcal, 8p, 12c, 17f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 porção(s) (443kcal, 33p, 49c, 8f)
2 1/2 porção(s) (245kcal, 10p, 18c, 8f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
2300 kcal, 188g proteína, 158g carboidratos líquidos, 78g gordura 54g fibra por dia
2 fatia(s) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
2 clementina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
2 salsicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 1/2 porção(s) (174kcal, 5p, 9c, 10f)
1 bolacha(s) de arroz (240kcal, 8p, 12c, 17f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 porção(s) (443kcal, 33p, 49c, 8f)
2 1/2 porção(s) (245kcal, 10p, 18c, 8f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (52 itens)
Leguminosas e produtos derivados
Manteiga de amendoim
1/2 xícara (128g)
Lentilhas, cruas
1/2 xícara (96g)
Molho de soja (tamari)
6 colher de sopa (mL)
Tempeh
22 oz (624g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
6 oz (170g)
Homus
10 colher de sopa (150g)
Frutas e sucos de frutas
Maçãs
3 médio (≈8 cm diâ.) (546g)
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
Clementinas
4 fruta (296g)
Vegetais e produtos vegetais
Batatas
4 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (368g)
Couve-de-bruxelas
9 1/2 oz (270g)
Ketchup
10 1/3 colher de sopa (176g)
Batata-doce
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
Cogumelos
2/3 lbs (310g)
Pepino
2 pepino (≈21 cm) (640g)
Cebola roxa
1 médio (diâ. 6,5 cm) (104g)
Tomates
9 médio inteiro (6 cm diâ.) (1087g)
Cenouras
9 2/3 médio (589g)
Alface romana
5 corações (2500g)
Aipo cru
8 talo médio (19-20 cm de comprimento) (320g)
Coentro fresco
1 1/2 colher de sopa, picado (5g)
Cebola
1/2 grande (75g)
Alho
3 dente(s) (de alho) (9g)
Pimentão
1 grande (164g)
Sopas, molhos e caldos
Molho picante
2 colher de sopa (mL)
Gorduras e óleos
Óleo
5 oz (mL)
Molho para salada
1/2 lbs (mL)
Azeite
3/4 colher de sopa (mL)
Outro
Linguiças veganas para o café da manhã
8 linguiças (180g)
Queijo vegano, fatiado
1 fatia(s) (20g)
Folhas verdes variadas
2 embalagem (155 g) (297g)
Hambúrguer vegetal
5 hambúrguer (355g)
Iogurte de soja
6 recipiente(s) (902g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
4 xícara (360g)
Salsicha vegana
2 salsicha (200g)
Especiarias e ervas
Sal
4 pitada (3g)
Coentro em pó
1/4 colher de sopa (1g)
Cominho moído
1/4 colher de sopa (1g)
Pimenta-do-reino
4 pitada, moído (1g)
Alho em pó
3/4 colher de sopa (7g)
Flocos de pimenta vermelha
2 pitada (0g)
Gengibre em pó
4 pitada (1g)
Bebidas
Água
1 1/4 galão (mL)
Pó proteico
17 1/2 concha (1/3 xícara cada) (543g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
1 1/2 lbs (699g)
Arroz integral
3/4 xícara (148g)
Produtos de panificação
Farinha de rosca
1/2 xícara (48g)
Pães de hambúrguer
5 pão(s) (255g)
Pão
4 fatia (128g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
4 colher de sopa, inteira (36g)
Grãos de girassol
4 oz (118g)
Lanches
Bolachas de arroz, qualquer sabor
3 bolos (27g)
snack preparo - 2 dias
1. Maçã e manteiga de amendoim
155kcal, 4p, 13c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie uma maçã e espalhe manteiga de amendoim uniformemente sobre cada fatia.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bubble & squeak inglês vegano
194kcal, 5p, 27c, 5f (por refeição)
4 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (368g)
4 colher de chá (mL)
2 xícara, ralada (100g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque as batatas em uma panela, cubra com água e ferva por 10-15 minutos até ficarem macias ao garfo. Escorra e amasse as batatas com um garfo. Tempere com sal e pimenta.
2
Em uma tigela grande, misture o purê de batatas e as couves-de-bruxelas. Tempere generosamente com sal e pimenta.
3
Modele em bolinhos (use o número de bolinhos indicado nos detalhes da receita).
4
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Pressione os bolinhos no óleo e deixe sem mexer até dourar um lado, cerca de 2-3 minutos. Vire e cozinhe o outro lado.
5
Sirva com molho picante.
2. Linguiças veganas para o café da manhã
150kcal, 18p, 4c, 6f (por refeição)
8 linguiças (180g)
1
Cozinhe as linguiças conforme as instruções da embalagem. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Nuggets de seitan empanados
604kcal, 46p, 48c, 24f (por refeição)
2/3 lbs (302g)
1/3 xícara (91g)
1/2 xícara (48g)
1/4 colher de sopa (1g)
1/4 colher de sopa (1g)
1 1/3 pitada, moído (0g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
2 2/3 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (4g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture a farinha de rosca, o alho em pó, o coentro, o cominho e a pimenta-do-reino. Em outra tigela, coloque o molho de soja.
2
Mergulhe os nuggets de seitan no molho de soja e depois na mistura de farinha de rosca até ficarem completamente cobertos. Reserve.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Frite o seitan até dourar por todos os lados.
4
Sirva com ketchup.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Medalhões de batata-doce
309kcal, 3p, 36c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Fatie a batata-doce em medalhões finos, cerca de 1/4 de polegada de espessura. Cubra bem com óleo e tempere com sal/pimenta a gosto.
3
Distribua as fatias de batata-doce uniformemente na assadeira.
4
Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.
5
Retire do forno e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Hambúrguer vegetal com 'queijo'
340kcal, 12p, 46c, 9f (por refeição)
1 fatia(s) (20g)
1 pão(s) (51g)
1 colher de sopa (17g)
1 oz (28g)
1 hambúrguer (71g)
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.\r\nQuando pronto, coloque no pão e cubra com queijo vegano, folhas e ketchup. Sinta-se à vontade para adicionar outras coberturas de baixa caloria, como mostarda ou picles.
2. Cogumelos salteados
143kcal, 5p, 4c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione os cogumelos à frigideira e cozinhe até amolecerem, cerca de 5-10 minutos.
3
Tempere com sal/pimenta e quaisquer especiarias ou ervas que tiver à mão. Sirva.
3. Arroz integral
191kcal, 4p, 39c, 2f (por refeição)
1/4 xícara (53g)
1/4 colher de chá, moído (0g)
1/2 xícara(s) (mL)
1/4 colher de chá (1g)
A receita foi escalada em 0.28x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
lunch preparo - 2 dias
1. Seitan simples
426kcal, 53p, 24c, 13f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte uma frigideira com óleo e cozinhe o seitan em fogo médio por 3–5 minutos, ou até aquecer completamente.
2
Tempere com sal, pimenta ou temperos de sua preferência. Sirva.
2. Salada mista
303kcal, 11p, 25c, 10f (por refeição)
1/3 pepino (≈21 cm) (94g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
1/3 médio (diâ. 6,5 cm) (34g)
1 1/4 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (114g)
1 1/4 pequeno (14 cm) (63g)
1 1/4 corações (625g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
breakfast preparo - 3 dias
1. Iogurte de leite de soja
271kcal, 12p, 39c, 7f (por refeição)
2 recipiente(s) (301g)
2. Talos de aipo
13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
6 talo médio (19-20 cm de comprimento) (240g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
snack preparo - 2 dias
3. Palitos de cenoura
54kcal, 1p, 8c, 0f (por refeição)
4 médio (244g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Refogado de cenoura com carne moída
498kcal, 37p, 23c, 22f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa, picado (5g)
1/2 grande (75g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
2 pitada (0g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
6 oz (170g)
2 grande (144g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-baixo e adicione o óleo. Acrescente a cebola picada e o alho e mexa ocasionalmente.
2
Enquanto isso, corte as cenouras em palitos pequenos. Adicione as cenouras à frigideira com as cebolas junto com flocos de pimenta vermelha e uma pitada de sal e pimenta. Continue cozinhando até que as cebolas estejam douradas e as cenouras levemente macias.
3
Adicione os pedaços de carne (hambúrguer desfiado) à panela e misture. Acrescente molho de soja, água e metade do coentro.
4
Quando estiver totalmente cozido, sirva e regue com suco de limão e o restante do coentro.
2. Salada simples com aipo, pepino e tomate
256kcal, 9p, 26c, 10f (por refeição)
1 pepino (≈21 cm) (301g)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
1 embalagem (155 g) (155g)
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
3 colher de sopa (mL)
1
Misture todos os vegetais em uma tigela grande.
2
Regue com o molho de salada ao servir.
dinner preparo - 2 dias
1. Hambúrguer vegetal
550kcal, 22p, 82c, 10f (por refeição)
2 hambúrguer (142g)
2 oz (57g)
2 colher de sopa (34g)
2 pão(s) (102g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.\r\nQuando pronto, coloque no pão e cubra com folhas e ketchup. Sinta-se à vontade para adicionar outras coberturas de baixa caloria, como mostarda ou picles.
2. Salada de tomate e pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por refeição)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 pequeno (18g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
3. Medalhões de batata-doce
155kcal, 2p, 18c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Fatie a batata-doce em medalhões finos, cerca de 1/4 de polegada de espessura. Cubra bem com óleo e tempere com sal/pimenta a gosto.
3
Distribua as fatias de batata-doce uniformemente na assadeira.
4
Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.
5
Retire do forno e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Crack slaw com tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (por refeição)
1 dente (de alho) (3g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (12g)
1 colher de chá (mL)
2 xícara (180g)
4 oz (113g)
1
Coloque o tempeh em cubos em uma panela pequena e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por cerca de 8 minutos. Retire o tempeh e escorra a água.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh e cozinhe por 2 minutos de cada lado.
3
Adicione o alho, o repolho e o molho de pimenta, mexendo até ficar bem combinado. Tampe e deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo.
4
Acrescente as sementes de girassol, misture e deixe cozinhar mais alguns minutos até que o repolho esteja macio, porém ainda ligeiramente crocante.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva quente ou frio.
snack preparo - 3 dias
1. Bolacha de arroz com manteiga de amendoim
240kcal, 8p, 12c, 17f (por refeição)
1
Espalhe manteiga de amendoim sobre a bolacha de arroz.
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
18 tomatinhos (306g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com homus
293kcal, 14p, 30c, 9f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Salteado de tempeh e cogumelos
443kcal, 33p, 49c, 8f (por refeição)
1 grande (164g)
4 pitada (1g)
2 xícara, picada (140g)
1/2 lbs (227g)
1 colher de chá (3g)
2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (95g)
1
Cozinhe o arroz conforme as instruções da embalagem. Reserve.
2
Em uma panela antiaderente, salteie o tempeh, os cogumelos e o pimentão, mexendo frequentemente em fogo médio‑alto.
3
Quando o tempeh dourar e os vegetais amaciarem, adicione os temperos, o molho de soja e um pouco de sal/pimenta. Mexa.
4
Misture o arroz à mistura de tempeh e vegetais. Sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
245kcal, 10p, 18c, 8f (por refeição)
2 1/2 corações (1250g)
1 1/4 médio (76g)
2 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (308g)
1/4 xícara (mL)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
lunch preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por refeição)
2 salsicha (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Couve-de-bruxelas assada
174kcal, 5p, 9c, 10f (por refeição)
3/4 colher de sopa (mL)
6 oz (170g)
1 pitada, moído (0g)
1 1/2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Para preparar as couves-de-bruxelas, corte as pontas marrons e remova quaisquer folhas externas amarelas.
3
Em uma tigela média, misture as couves com o óleo, sal e pimenta até ficarem bem revestidas.
4
Espalhe-as uniformemente em uma assadeira e asse por cerca de 30-35 minutos até ficarem macias por dentro. Fique de olho durante o cozimento e mexa a assadeira de vez em quando para que dourem por igual.
5
Retire do forno e sirva.