Plano alimentar vegano baixo em carboidratos de 1200 calorias
Este plano alimentar vegano baixo em carboidratos de 1200 calorias apresenta um menu semanal prático e nutritivo, indicado para quem busca perda de peso, controle glicêmico ou manutenção de massa magra — o PDF exemplo foca em alto teor proteico e carboidratos líquidos reduzidos, além de boa quantidade de fibras para maior saciedade. O cardápio de 7 dias vem com receitas fáceis, lista de compras completa e sugestões de suplemento proteico para atingir as metas de macronutrientes. Você pode usar este plano de duas formas: gerar online um plano alimentar personalizável (troque refeições, ajuste calorias e macros, considere alergias e preferências) ou optar pelo PDF pronto e não personalizável. O menú semanal gerado oferece personalização completa para adaptar o seu dieta semanal às necessidades individuais, enquanto o cardápio em PDF é uma solução rápida para começar já.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1200 kcal, 96g proteína, 53g carboidratos líquidos, 57g gordura 25g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1250 kcal, 91g proteína, 52g carboidratos líquidos, 61g gordura 32g fibra por dia
1 porção(s) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
1/2 porção(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1/2 porção(s) (214kcal, 3p, 7c, 17f)
1 xícara(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
1250 kcal, 93g proteína, 40g carboidratos líquidos, 62g gordura 40g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (353kcal, 8p, 13c, 23f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 xícara(s) (219kcal, 28p, 4c, 7f)
3 cenoura(s) (158kcal, 2p, 15c, 8f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
1175 kcal, 95g proteína, 45g carboidratos líquidos, 61g gordura 20g fibra por dia
2 oz de tempeh (217kcal, 16p, 7c, 11f)
2 porção(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
10 1/2 oz (378kcal, 23p, 18c, 24f)
1/2 xícara(s) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
1200 kcal, 104g proteína, 65g carboidratos líquidos, 52g gordura 17g fibra por dia
1 torrada(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
10 1/2 oz (378kcal, 23p, 18c, 24f)
1/2 xícara(s) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
1175 kcal, 102g proteína, 54g carboidratos líquidos, 49g gordura 29g fibra por dia
1 torrada(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
2 wrap(s) de alface (165kcal, 13p, 13c, 4f)
1 porção(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1/2 bolacha(s) de arroz (120kcal, 4p, 6c, 8f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
2/3 porção(s) (85kcal, 1p, 3c, 7f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
1175 kcal, 95g proteína, 49g carboidratos líquidos, 58g gordura 17g fibra por dia
1/2 porção(s) (115kcal, 1p, 6c, 9f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
3 tender(es) (171kcal, 12p, 15c, 7f)
2 1/2 porção(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
2/3 porção(s) (85kcal, 1p, 3c, 7f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
1200 kcal, 93g proteína, 66g carboidratos líquidos, 55g gordura 19g fibra por dia
1/2 porção(s) (115kcal, 1p, 6c, 9f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
3 tender(es) (171kcal, 12p, 15c, 7f)
2 1/2 porção(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
2 hambúrguer (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 porção(s) (166kcal, 3p, 6c, 13f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (54 itens)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1 1/2 fl oz (mL)
Abacates
2 1/4 abacate(s) (452g)
Morangos
1 xícara, inteira (144g)
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Limão
1 1/2 pequeno (87g)
Framboesas
20 framboesas (38g)
Abacaxi, congelado
1/2 xícara, pedaços (83g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
6 médio inteiro (6 cm diâ.) (727g)
Repolho
1/4 cabeça, pequena (aprox. 11 cm diâ.) (179g)
Coentro fresco
1 colher de sopa, picado (3g)
Cebola
1/3 grande (50g)
Alho
1 1/3 dente(s) (de alho) (4g)
Cenouras
5 1/2 médio (327g)
Abobrinha
1 1/2 grande (438g)
Mistura de vegetais congelados
1 xícara (135g)
Alface romana
3/8 cabeça (262g)
Pimentão
1/4 pequeno (19g)
Espinafre fresco
1/2 xícara(s) (15g)
Ketchup
1 1/2 colher de sopa (26g)
Bebidas
Água
14 3/4 xícara (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/2 oz (mL)
Molho ranch
1 colher de sopa (mL)
Molho para salada
2/3 xícara (mL)
Azeite
2 colher de sopa (mL)
Outro
Tempero italiano
1/4 recipiente (≈21 g) (5g)
Levedura nutricional
1/4 colher de sopa (1g)
Folhas verdes variadas
10 1/2 xícara (315g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
1/2 xícara (45g)
Tenders 'chik'n' sem carne
6 pedaços (153g)
Hambúrguer vegetal
2 hambúrguer (142g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
4 1/4 g (4g)
Sal
1 colher de chá (7g)
Flocos de pimenta vermelha
1 1/2 pitada (0g)
Manjericão fresco
3/4 xícara, folhas inteiras (18g)
Pimenta-limão
1/4 colher de sopa (2g)
Alho em pó
4 pitada (2g)
Orégano seco
4 pitada, moído (1g)
Leguminosas e produtos derivados
Amendoins torrados
6 3/4 colher de sopa (61g)
Lentilhas, cruas
2 colher de sopa (24g)
Molho de soja (tamari)
3/4 oz (mL)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
3/4 embalagem (340 g) (263g)
Tofu firme
1 1/3 lbs (595g)
Manteiga de amendoim
1 oz (32g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Grãos cerealíferos e massas
Amido de milho
3 colher de sopa (24g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de linhaça
2 pitada (2g)
Manteiga de amêndoa
2 colher de sopa (32g)
Grãos de girassol
1 oz (28g)
Leite de coco enlatado
6 colher de sopa (mL)
Produtos de panificação
Pão
2 fatia(s) (64g)
Sopas, molhos e caldos
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
1 lata (~540 g) (526g)
Molho barbecue
1 colher de sopa (17g)
Lanches
Bolachas de arroz, qualquer sabor
1/2 bolos (5g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
2. Tomates-cereja
11kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
9 tomatinhos (153g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Bifes de repolho assados com molho
214kcal, 3p, 7c, 17f (por refeição)
1/4 cabeça, pequena (aprox. 11 cm diâ.) (179g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
2 pitada (1g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Remova as camadas externas do repolho e corte o talo na base.
3
Coloque o repolho em pé com o talo para baixo na tábua e corte em fatias de meia polegada (cerca de 1,25 cm).
4
Tempere ambos os lados das fatias de repolho com óleo, sal, pimenta e tempero italiano a gosto.
5
Coloque os bifes em uma assadeira untada (ou forre com papel alumínio/papel manteiga).
6
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que as bordas estejam crocantes e o centro macio.
7
Sirva com o molho.
2. Amendoins torrados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (24g)
lunch preparo - 1 dias
1. Refogado de cenoura com carne moída
332kcal, 25p, 15c, 15f (por refeição)
1 colher de sopa, picado (3g)
1/3 grande (50g)
2/3 dente(s) (de alho) (2g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de chá (mL)
1 1/3 pitada (0g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (mL)
4 oz (113g)
1 1/3 grande (96g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-baixo e adicione o óleo. Acrescente a cebola picada e o alho e mexa ocasionalmente.
2
Enquanto isso, corte as cenouras em palitos pequenos. Adicione as cenouras à frigideira com as cebolas junto com flocos de pimenta vermelha e uma pitada de sal e pimenta. Continue cozinhando até que as cebolas estejam douradas e as cenouras levemente macias.
3
Adicione os pedaços de carne (hambúrguer desfiado) à panela e misture. Acrescente molho de soja, água e metade do coentro.
4
Quando estiver totalmente cozido, sirva e regue com suco de limão e o restante do coentro.
2. Lentilhas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Zoodles com molho de abacate
353kcal, 8p, 13c, 23f (por refeição)
3/4 abacate(s) (151g)
3/4 grande (242g)
3/4 xícara, folhas inteiras (18g)
7 1/2 tomatinhos (128g)
2 1/4 colher de sopa (mL)
1/4 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Usando um espiralizador ou um descascador, faça os noodles de abobrinha.
2
Coloque a água, o suco de limão, o abacate e o manjericão no liquidificador e bata até ficar homogêneo.
3
Em uma tigela, misture os noodles de abobrinha, os tomates e o molho e mexa delicadamente até ficarem bem envolvidos. Ajuste o sal e a pimenta a gosto. Sirva.
4
Observação: embora esta receita fique melhor fresca, ela pode ser conservada na geladeira por um ou dois dias.
dinner preparo - 1 dias
1. Farelos veganos
219kcal, 28p, 4c, 7f (por refeição)
1 1/2 xícara (150g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Cenouras assadas
158kcal, 2p, 15c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nColoque as cenouras fatiadas em uma assadeira e misture com óleo e uma pitada de sal. Espalhe uniformemente e asse por cerca de 30 minutos até ficarem macias. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu com limão e pimenta
378kcal, 23p, 18c, 24f (por refeição)
1 1/3 lbs (595g)
1/4 colher de sopa (2g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (24g)
1 1/2 pequeno (87g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (220°C).
2
Combine tofu, óleo, amido de milho, raspas de limão, lemon pepper e um pouco de sal em uma assadeira forrada. Misture até o tofu ficar uniformemente coberto.
3
Asse por 20-25 minutos até o tofu ficar dourado e crocante. Sirva.
2. Legumes mistos
49kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
1 xícara (135g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh com molho de amendoim
217kcal, 16p, 7c, 11f (por refeição)
1/4 colher de sopa (1g)
1/2 colher de chá (mL)
1/4 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (16g)
2 oz (57g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga ou papel alumínio e pulverize com spray antiaderente.
2
Corte o tempeh em pedaços no formato de nuggets.
3
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o suco de limão, o molho de soja e a levedura nutricional. Vá adicionando pequenas quantidades de água até obter uma consistência de molho que não fique muito rala. Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Mergulhe o tempeh no molho, cobrindo-o completamente. Coloque na assadeira. Reserve um pouco do molho para depois.
5
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que a manteiga de amendoim forme uma crosta.
6
Regue com o molho extra por cima e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
136kcal, 3p, 8c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com manteiga de amêndoa e framboesas amassadas
203kcal, 8p, 14c, 11f (por refeição)
10 framboesas (19g)
1 pitada (1g)
1 colher de sopa (16g)
1 fatia(s) (32g)
1
Toste o pão (opcional).
2
Espalhe a manteiga de amêndoa sobre o pão. Coloque as framboesas sobre a manteiga e amasse-as gentilmente com as costas de um garfo. Polvilhe sementes de linhaça e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por refeição)
1 lata (~540 g) (526g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de alface com tempeh e barbecue
165kcal, 13p, 13c, 4f (por refeição)
1/4 pequeno (19g)
2 folha interna (12g)
2 oz (57g)
1 colher de sopa (17g)
1/2 xícara (45g)
1/4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Frite o tempeh por 3-5 minutos de cada lado até dourar e aquecer por completo.\r\nColoque o tempeh em uma tigela pequena e adicione o molho barbecue. Misture para envolver.\r\nMonte os wraps de alface colocando o tempeh com barbecue, o coleslaw e o pimentão sobre as folhas de alface. Sirva.
2. Bolacha de arroz com manteiga de amendoim
120kcal, 4p, 6c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe manteiga de amendoim sobre a bolacha de arroz.
3. Salada simples com tomates e cenouras
98kcal, 4p, 7c, 3f (por refeição)
1/2 corações (250g)
1/4 médio (15g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Tomates salteados com alho e ervas
85kcal, 1p, 3c, 7f (por refeição)
1/3 colher de chá (2g)
1 colher de chá (4g)
2/3 pint, tomatinhos (199g)
2/3 dente(s) (de alho) (2g)
1 colher de sopa (mL)
2/3 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira grande. Adicione o alho e cozinhe por menos de um minuto, até ficar perfumado.
2
Adicione os tomates e todos os temperos à panela e cozinhe em fogo baixo por 5-7 minutos, mexendo ocasionalmente, até os tomates amolecerem e perderem a forma firme e arredondada.
3
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Smoothie verde super simples
115kcal, 1p, 6c, 9f (por refeição)
4 colher de sopa, pedaços (41g)
3 colher de sopa (mL)
1/4 xícara(s) (8g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata o leite de coco e o espinafre no liquidificador até ficar completamente homogêneo.
2
Adicione os pedaços de abacaxi congelado e bata novamente, até ficar homogêneo.
3
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
171kcal, 12p, 16c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
189kcal, 4p, 13c, 12f (por refeição)
1/2 xícara (mL)
1 1/4 xícara de tomates-cereja (186g)
7 1/2 xícara (225g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Hambúrguer vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por refeição)
2 hambúrguer (142g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Abobrinha grelhada na frigideira
166kcal, 3p, 6c, 13f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
4 pitada (3g)
4 pitada (2g)
4 pitada, moído (1g)
1/2 colher de sopa, moído (3g)
1 médio (196g)
1
Corte a abobrinha ao longo em quatro ou cinco filés.
2
Em uma tigela pequena, bata o azeite e os temperos.
3
Pincele a mistura de óleo sobre todos os lados das fatias de abobrinha.
4
Coloque a abobrinha em uma frigideira aquecida por 2-3 minutos de um lado. Em seguida, vire e cozinhe por mais um minuto do outro lado.
5
Sirva.