Plan alimentaire vegan riche en protéines de 2600 calories
Ce plan alimentaire vegan riche en protéines (≈2600 kcal/jour) est conçu pour les personnes actives, celles qui souhaitent maintenir ou développer leur masse musculaire, ou simplement favoriser la satiété et la récupération grâce à un apport protéique élevé. Présenté comme un plan de repas hebdomadaire complet, il inclut des recettes faciles et une liste de courses pratique pour la semaine. Deux options d'utilisation : générez votre propre plan nutritionnel personnalisable (ajustement des calories et des macros, échange de recettes, prise en charge des allergies) ou suivez le plan préconçu en PDF prêt à l'emploi. La version générée offre une personnalisation fine pour coller à vos objectifs et préférences, tandis que le PDF constitue une solution rapide et structurée.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2550 kcal, 238g de protéines, 184g glucides nets, 77g de lipides 45g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2625 kcal, 251g de protéines, 200g glucides nets, 71g de lipides 48g de fibres par jour
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
8 wrap(s) de laitue (658kcal, 51p, 52c, 17f)
1/4 tasse (137kcal, 1p, 31c, 0f)
1 sachet(s) (241kcal, 7p, 33c, 8f)
3/4 tasse(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
6 oz (365kcal, 45p, 20c, 11f)
2 1/2 portion(s) (318kcal, 4p, 13c, 26f)
5 1/2 dose (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Jour 2
2500 kcal, 225g de protéines, 160g glucides nets, 91g de lipides 37g de fibres par jour
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1/2 tasse de riz cuit (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 portion(s) (127kcal, 1p, 5c, 10f)
1 sachet(s) (241kcal, 7p, 33c, 8f)
3/4 tasse(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
1 1/2 portion(s) (506kcal, 23p, 9c, 42f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
5 1/2 dose (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Jour 3
2500 kcal, 225g de protéines, 160g glucides nets, 91g de lipides 37g de fibres par jour
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1/2 tasse de riz cuit (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 portion(s) (127kcal, 1p, 5c, 10f)
1 sachet(s) (241kcal, 7p, 33c, 8f)
3/4 tasse(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
1 1/2 portion(s) (506kcal, 23p, 9c, 42f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
5 1/2 dose (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Jour 4
2550 kcal, 230g de protéines, 194g glucides nets, 69g de lipides 57g de fibres par jour
1 bagel(s) (261kcal, 8p, 39c, 7f)
1 galettes (83kcal, 9p, 3c, 3f)
2 boîte(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
2 1/2 portion(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
3/4 portion(s) (128kcal, 6p, 8c, 6f)
1 tasse(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
2 portion(s) (565kcal, 22p, 68c, 16f)
1 1/2 portion(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
5 1/2 dose (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Jour 5
2550 kcal, 253g de protéines, 155g glucides nets, 79g de lipides 48g de fibres par jour
1 bagel(s) (261kcal, 8p, 39c, 7f)
1 galettes (83kcal, 9p, 3c, 3f)
2 boîte(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
2 1/2 portion(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
3/4 portion(s) (128kcal, 6p, 8c, 6f)
1 tasse(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 1/3 portion(s) (456kcal, 41p, 22c, 22f)
2 1/2 portion(s) (245kcal, 10p, 18c, 8f)
5 1/2 dose (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Jour 6
2625 kcal, 237g de protéines, 209g glucides nets, 71g de lipides 51g de fibres par jour
1 1/2 bagel(s) (286kcal, 11p, 53c, 3f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 portion(s) (442kcal, 23p, 66c, 7f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 3/4 tasse(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 1/3 portion(s) (456kcal, 41p, 22c, 22f)
2 1/2 portion(s) (245kcal, 10p, 18c, 8f)
5 1/2 dose (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Jour 7
2550 kcal, 245g de protéines, 208g glucides nets, 65g de lipides 39g de fibres par jour
1 1/2 bagel(s) (286kcal, 11p, 53c, 3f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 portion(s) (442kcal, 23p, 66c, 7f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 3/4 tasse(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
2 saucisse(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 portion(s) (92kcal, 3p, 17c, 1f)
5 1/2 dose (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Shake protéiné
5 1/2 dose par jour (600kcal, 133p, 5c, 3ff)
Liste de courses (47 articles)
Boissons
Eau
2 3/4 gallon (10522mL)
Poudre de protéine
38 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (1194g)
Lait d'amande non sucré
2 1/2 tasse (mL)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine instantanés aromatisés
6 sachet (258g)
Fruits et jus de fruits
Orange
5 orange (770g)
Raisins secs
4 c. à s. (tassée) (41g)
Framboises
3 tasse (369g)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
6 1/2 gousse(s) (20g)
Tomates
11 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1331g)
Poivron
2 1/2 grand (417g)
Laitue romaine
2 2/3 tête (1673g)
Pommes de terre
2 petit (4,5–6 cm diam.) (184g)
Piment jalapeño
2 poivron(s) (28g)
Carottes
1 1/2 moyen (99g)
Poivron vert
2 3/4 c. à s., haché (25g)
Oignon
1/3 tasse, haché (53g)
Brocoli surgelé
1/2 paquet (142g)
Grains de maïs surgelés
2/3 tasse (91g)
Épices et herbes
Sel
1/3 oz (9g)
Poivre noir
5/8 c. à café, moulu (1g)
Paprika
1 c. à café (2g)
Basilic séché
1 c. à café, moulu (1g)
Autre
Mélange d'épices italien
1 c. à soupe (12g)
Mélange pour coleslaw
2 tasse (180g)
Lait de soja non sucré
7 3/4 tasse(s) (mL)
Ranch végétalien
6 c. à soupe (mL)
Fromage à la crème sans produits laitiers
3 c. à soupe (45g)
Galettes de saucisse végétaliennes pour le petit-déjeuner
2 galettes (76g)
Mélange de jeunes pousses
10 1/2 tasse (315g)
Beurre végane
1 1/2 c. à soupe (21g)
Fromage végane en bloc
4 cube 2,5 cm (113g)
Saucisse végétalienne
2 saucisse (200g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
3 oz (mL)
Huile
2 1/2 oz (mL)
Vinaigrette
15 1/2 c. à soupe (mL)
Céréales et pâtes
Seitan
16 2/3 oz (472g)
Riz blanc à grain long
1/3 tasse (62g)
Pâtes sèches non cuites
6 oz (171g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
1 1/4 livres (567g)
Lentilles crues
13 1/4 c. à s. (160g)
Tofu ferme
29 oz (822g)
Houmous
1/2 tasse (122g)
Soupes, sauces et jus
Sauce barbecue
4 c. à soupe (68g)
Sauce frank's redhot
1/2 tasse (mL)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
4 boîte (~539 g) (2104g)
Salsa
4 c. à s. (65g)
Produits de boulangerie
Bagel
5 petit bagel (7,5 cm diam.) (345g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
600kcal, 133p, 5c, 3f (par repas)
breakfast préparation - 3 jours
1. Flocons d'avoine instantanés avec eau
165kcal, 4p, 29c, 2f (par repas)
1
Mettez les flocons d'avoine dans un bol et versez l'eau dessus.
2
Passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
dinner préparation - 1 jours
1. Seitan simple
365kcal, 45p, 20c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Badigeonnez une poêle d'huile et faites cuire le seitan à feu moyen pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.\r\nAssaisonnez avec du sel, du poivre ou les épices de votre choix. Servez.
2. Tomates sautées à l'ail et aux herbes
318kcal, 4p, 13c, 26f (par repas)
1 1/4 gousse(s) (4g)
5/8 c. à café (4g)
5/8 c. à soupe (7g)
1 1/4 pinte de tomates cerises (env. 470 mL) (373g)
2 c. à soupe (mL)
1/6 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle. Ajoutez l'ail et faites cuire moins d'une minute, jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les tomates et tous les assaisonnements dans la poêle et faites cuire à feu doux pendant 5 à 7 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les tomates s'attendrissent et perdent leur forme ronde ferme.
3
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap de laitue au tempeh barbecue
658kcal, 51p, 52c, 17f (par repas)
1 petit (74g)
8 feuille intérieure (48g)
1/2 livres (227g)
4 c. à soupe (68g)
2 tasse (180g)
1 c. à café (mL)
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Faites frire le tempeh 3–5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit doré et bien chaud.\r\nMettez le tempeh dans un petit bol et ajoutez la sauce barbecue. Mélangez pour enrober.\r\nAssemblez les wraps en déposant le tempeh bbq, le coleslaw et le poivron sur les feuilles de laitue. Servir.
snack préparation - 3 jours
1. Flocons d'avoine instantanés avec lait d'amande
241kcal, 7p, 33c, 8f (par repas)
1
Mettez les flocons d'avoine dans un bol et versez le lait par-dessus.
2
Faites chauffer au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
lunch préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
443kcal, 36p, 12c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Tomates sautées à l'ail et aux herbes
127kcal, 1p, 5c, 10f (par repas)
1 gousse(s) (3g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à soupe (5g)
1 pinte de tomates cerises (env. 470 mL) (298g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle. Ajoutez l'ail et faites cuire moins d'une minute, jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les tomates et tous les assaisonnements dans la poêle et faites cuire à feu doux pendant 5 à 7 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les tomates s'attendrissent et perdent leur forme ronde ferme.
3
Servez.
3. Riz blanc
109kcal, 2p, 24c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu buffalo avec ranch végétalien
506kcal, 23p, 9c, 42f (par repas)
1 1/3 livres (595g)
6 c. à soupe (mL)
1/2 tasse (mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu en cubes, saupoudrer d'un peu de sel et frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu à doux. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2–3 minutes.
3
Servir le tofu avec du ranch végétalien.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Petit bagel toasté avec fromage à la crème végan
261kcal, 8p, 39c, 7f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (23g)
1 petit bagel (7,5 cm diam.) (69g)
1
Griller le bagel selon le degré de toast souhaité.
2
Étaler le fromage à la crème.
3
Déguster.
2. Galettes de saucisse vegan pour le petit-déjeuner
83kcal, 9p, 3c, 3f (par repas)
2 galettes (76g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les galettes selon les instructions sur l'emballage. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
494kcal, 36p, 46c, 14f (par repas)
4 boîte (~539 g) (2104g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
189kcal, 4p, 13c, 12f (par repas)
7 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/4 tasse de tomates cerises (186g)
7 1/2 tasse (225g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Bâtonnets de poivron et houmous
128kcal, 6p, 8c, 6f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Poêlée sud‑ouest de pommes de terre et lentilles
565kcal, 22p, 68c, 16f (par repas)
2 petit (4,5–6 cm diam.) (184g)
1 grand (164g)
2 poivron(s) (28g)
4 c. à s. (65g)
1/3 tasse (64g)
1/2 tasse(s) (120mL)
1 c. à café (2g)
1 c. à soupe (mL)
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Mettez les lentilles et l'eau dans une petite casserole. Faites cuire selon les instructions du paquet. Égouttez l'excès d'eau. Réservez.
3
Enrobez séparément les pommes de terre et les poivrons d'huile et assaisonnez-les de paprika, de sel et de poivre. Disposez les tranches de pomme de terre sur un côté d'une plaque de cuisson et enfournez 10 minutes. Après ces 10 minutes initiales, ajoutez les poivrons de l'autre côté de la plaque. Poursuivez la cuisson des pommes de terre et des poivrons pendant 20 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
4
Mélangez la salsa et les poivrons cuits avec les lentilles et assaisonnez de sel et de poivre. Déposez les pommes de terre sur le mélange de lentilles et jalapeño. Servez.
2. Salade simple aux tomates et carottes
147kcal, 6p, 11c, 5f (par repas)
3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (92g)
3/4 cœurs (375g)
3/8 moyen (23g)
1 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
456kcal, 41p, 22c, 22f (par repas)
3 1/3 gousse(s) (10g)
2/3 livres (302g)
1/6 c. à café (1g)
1 1/3 c. à soupe (20mL)
1/3 c. à café, moulu (1g)
2 2/3 c. à s., haché (25g)
1/3 tasse, haché (53g)
2 2/3 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Salade simple aux tomates et carottes
245kcal, 10p, 18c, 8f (par repas)
2 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (308g)
2 1/2 cœurs (1250g)
1 1/4 moyen (76g)
3 3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Petit bagel toasté avec « beurre »
286kcal, 11p, 53c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Griller le bagel selon le degré de toast souhaité.
2
Étaler le beurre.
3
Déguster.
snack préparation - 2 jours
1. Fromage végan
182kcal, 2p, 12c, 14f (par repas)
2 cube 2,5 cm (57g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez et dégustez.
2. Framboises
108kcal, 2p, 10c, 1f (par repas)
3 tasse (369g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Pâtes alfredo au tofu et brocoli
442kcal, 23p, 66c, 7f (par repas)
1 c. à café, moulu (1g)
4 c. à s. (mL)
1/4 trait (0g)
1 gousse(s) (3g)
1/2 paquet (142g)
1/2 paquet (454 g) (227g)
6 oz (171g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes et le brocoli selon les indications sur les emballages.
2
Pendant ce temps, mettez le tofu, l'ail, le sel et le basilic dans un robot culinaire ou un blender.
3
Ajoutez le lait d'amande en petites quantités jusqu'à obtenir la consistance désirée.
4
Versez dans une poêle pour réchauffer. Ne laissez pas bouillir, sinon la sauce risque de se séparer.
5
Au moment de servir, nappez les pâtes de brocoli et de sauce.
6
Pour les restes : pour de meilleurs résultats, conservez chaque élément (pâtes, sauce, brocoli) dans des récipients hermétiques séparés. Réchauffez au besoin.
3. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
536kcal, 56p, 21c, 24f (par repas)
2 saucisse (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Maïs
92kcal, 3p, 17c, 1f (par repas)
2/3 tasse (91g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
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Préparez selon les instructions du paquet.