Plano alimentar vegano alto em proteína de 1200 calorias
Este plano alimentar vegano de 1.200 calorias e alto em proteína é ideal para quem busca perda de peso com preservação de massa magra e maior saciedade — perfeito como menu semanal, cardápio ou dieta semanal para pessoas ativas. O menú inclui 7 dias com receitas práticas, lista de compras completa e fontes vegetais de proteína (lentilhas, tofu, tempeh e suplementos), o que torna o cardápio variado e nutritivo. Você pode usar o plano pronto em PDF para conveniência imediata ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável: troque refeições, ajuste calorias e macros, e adapte às suas preferências e alergias. A versão gerada sob medida facilita personalização e acompanhamento, ajudando a atingir metas de emagrecimento, manutenção muscular ou controle de macronutrientes.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1200 kcal, 114g proteína, 85g carboidratos líquidos, 33g gordura 26g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1175 kcal, 113g proteína, 95g carboidratos líquidos, 27g gordura 24g fibra por dia
1/2 porção(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 pão(s) achatado(s) (315kcal, 11p, 37c, 11f)
1 1/3 porção(s) (370kcal, 23p, 52c, 2f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
1250 kcal, 113g proteína, 102g carboidratos líquidos, 32g gordura 26g fibra por dia
1/2 porção(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 oz (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1/2 porção(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
3/8 xícara de arroz cozido (82kcal, 2p, 18c, 0f)
1 porção(s) (216kcal, 10p, 18c, 8f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/2 unidade(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
1200 kcal, 122g proteína, 101g carboidratos líquidos, 24g gordura 25g fibra por dia
1 porção(s) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
2 oz (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1/2 porção(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
3/8 xícara de arroz cozido (82kcal, 2p, 18c, 0f)
1 porção(s) (216kcal, 10p, 18c, 8f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/2 unidade(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
1175 kcal, 115g proteína, 86g carboidratos líquidos, 24g gordura 38g fibra por dia
1 porção(s) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
3/4 porção(s) (311kcal, 15p, 35c, 5f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 sanduíche(s) (258kcal, 4p, 43c, 2f)
2/3 xícara(s) (56kcal, 5p, 1c, 3f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
1200 kcal, 111g proteína, 60g carboidratos líquidos, 49g gordura 18g fibra por dia
1 bola(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 porção(s) (389kcal, 16p, 32c, 19f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
1175 kcal, 109g proteína, 81g carboidratos líquidos, 37g gordura 20g fibra por dia
1 bola(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
2/3 porção(s) (290kcal, 13p, 37c, 6f)
2/3 copo(s) (76kcal, 1p, 17c, 0f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
1150 kcal, 113g proteína, 68g carboidratos líquidos, 36g gordura 28g fibra por dia
1 bola(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 1/4 xícara(s) (183kcal, 23p, 4c, 6f)
1/2 porção(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
2/3 porção(s) (290kcal, 13p, 37c, 6f)
2/3 copo(s) (76kcal, 1p, 17c, 0f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (49 itens)
Bebidas
Água
24 xícara(s) (mL)
Pó proteico
1 1/4 lbs (582g)
Leite de amêndoa sem açúcar
2 xícara (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Mistura de vegetais congelados
1 xícara (135g)
Alho
4 dente(s) (de alho) (12g)
Folhas de couve
5 oz (144g)
Brócolis
3/4 xícara, picado (68g)
Espinafre fresco
1/2 lbs (227g)
Gengibre fresco
2 polegada (2.5 cm) cubo (10g)
Cebola
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (164g)
Batata-doce
1/4 batata-doce, 13 cm de comprimento (53g)
Polpa de tomate
1/2 colher de sopa (8g)
Tomates inteiros enlatados
2/3 xícara (160g)
Outro
Levedura nutricional
2 colher de chá (2g)
Folhas verdes variadas
1/2 oz (14g)
Proteína em pó, chocolate
2 concha (1/3 xícara cada) (62g)
Leite de soja, sem açúcar
3 2/3 xícara(s) (mL)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
1/2 xícara (45g)
Farinha de amêndoa
1 1/2 colher de sopa (11g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
3 1/2 xícara(s) (mL)
Molho barbecue
2 colher de sopa (34g)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
1 1/2 xícara (288g)
Homus
2 colher de sopa (31g)
Tempeh
4 oz (113g)
Grão-de-bico enlatado
1/2 lata (224g)
Feijão preto
1/2 lata(s) (220g)
Tofu firme
3/4 lbs (354g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
1 1/4 xícara (125g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 oz (mL)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1 fl oz (mL)
Maçãs
2 médio (≈8 cm diâ.) (364g)
Jaca
4 1/2 oz (128g)
Suco de fruta
10 2/3 fl oz (mL)
Limão
1/4 pequeno (15g)
Abacates
1/4 abacate(s) (50g)
Especiarias e ervas
Flocos de pimenta vermelha
5 pitada (1g)
Sal
1/3 colher de chá (2g)
Cominho moído
1/4 oz (6g)
Mostarda dijon
4 pitada (3g)
Tempero cajun
1 1/4 colher de chá (3g)
Pimenta-do-reino
3/4 pitada, moído (0g)
Chili em pó
2 colher de chá (5g)
Produtos de panificação
Pão naan
1/3 lbs (153g)
Pães de hambúrguer
1 pão(s) (51g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
2 oz (60g)
Manteiga de amêndoa
3 colher de sopa (47g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
4 colher de sopa (46g)
Trigo para quibe seco (bulgur)
1/3 xícara (47g)
Doces
Cacau em pó
2 colher de chá (4g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de lentilha e legumes
370kcal, 23p, 52c, 2f (por refeição)
1 xícara (135g)
2/3 dente(s) (de alho) (2g)
2 colher de chá (2g)
2/3 xícara, picada (27g)
1 1/3 xícara(s) (mL)
1/3 xícara (64g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma panela grande e leve à fervura.\r\nDeixe cozinhar por 15–20 minutos até que as lentilhas estejam macias.\r\nTempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Pão achatado com brócolis e homus
315kcal, 11p, 37c, 11f (por refeição)
1 colher de chá (mL)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 oz (14g)
1 pitada (0g)
2 colher de sopa (31g)
1/2 dente (de alho) (2g)
1/2 grande (63g)
3/4 xícara, picado (68g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Combine brócolis picado, alho, metade do óleo e um pouco de sal e pimenta em uma assadeira. Misture. Asse por 10-15 minutos até o brócolis ficar macio.
3
Coloque o naan diretamente na grade do forno e asse até ficar crocante, 4-5 minutos.
4
Misture as folhas verdes com suco de limão, o óleo restante e um pouco de sal e pimenta.
5
Espalhe homus no naan. Cubra com brócolis, folhas verdes e um pouco de pimenta calabresa moída. Corte o pão achatado e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite de amêndoa)
105kcal, 14p, 3c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
148kcal, 12p, 4c, 8f (por refeição)
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Arroz branco
82kcal, 2p, 18c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
3. Lentilhas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Sopa de espinafre
216kcal, 10p, 18c, 8f (por refeição)
1/2 lata (224g)
1 colher de chá (2g)
1 1/4 xícara(s) (mL)
1/2 lbs (227g)
2 polegada (2.5 cm) cubo (10g)
1 médio (diâ. 6,5 cm) (110g)
2 colher de chá (mL)
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio-alto. Frite a cebola e o gengibre até ficarem macios, cerca de 3-5 minutos. Acrescente o grão-de-bico, o espinafre, o caldo, o cominho e sal a gosto.
2
Leve a ferver, reduza o fogo e cozinhe até as folhas murcharem, cerca de 4-5 minutos.
3
Transfira cuidadosamente a sopa para um liquidificador. Bata até ficar homogêneo. Ajuste o sal e a pimenta a gosto. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate com leite de amêndoa
167kcal, 27p, 3c, 5f (por refeição)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
1 colher de chá (2g)
1/2 xícara (mL)
1 xícara(s) (mL)
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
dinner preparo - 1 dias
1. Sanduíche vegano de jaca ao barbecue
258kcal, 4p, 43c, 2f (por refeição)
4 pitada (3g)
1 colher de chá (mL)
1/2 xícara (45g)
4 1/2 oz (128g)
1 pão(s) (51g)
2 colher de sopa (34g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o suco de limão e a mostarda até formar uma consistência tipo molho. Adicione a mistura de salada de repolho e misture para envolver. Reserve.
2
Aqueça a jaca conforme as instruções da embalagem. Coloque a jaca em uma tigela e misture com o molho barbecue.
3
Coloque a jaca barbecue e a salada de repolho entre os pães e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Ensopado de feijão preto e batata-doce
311kcal, 15p, 35c, 5f (por refeição)
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
1/4 pequeno (18g)
1/4 batata-doce, 13 cm de comprimento (53g)
1/2 colher de sopa (8g)
1/4 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa, picada (15g)
1/4 colher de sopa (mL)
3 pitada (1g)
3/4 xícara(s) (mL)
1/2 lata(s) (220g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350 °F (180 °C). Coloque a batata-doce em cubos em uma assadeira e asse por 30-40 minutos até ficar macia.\r\nEnquanto isso, prepare os legumes. Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione o alho e a cebola e cozinhe até amolecerem, cerca de 15 minutos. \r\nAdicione o cominho e uma boa pitada de sal/pimenta à panela e misture. Aqueça até ficar perfumado, cerca de um minuto.\r\nAdicione a pasta de tomate, a água e o feijão preto e mexa. Cozinhe em fogo brando por 15 minutos.\r\nQuando as batatas-doces estiverem macias, adicione-as à panela junto com a couve e o suco de limão. Mexa e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Bolinhas proteicas de amêndoa
135kcal, 6p, 2c, 11f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (9g)
1 1/2 colher de sopa (11g)
3 colher de sopa (47g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes até ficarem bem incorporados.
2
Modele em bolinhas.
3
Guarde as sobras em um recipiente hermético na geladeira.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de lentilha com couve
389kcal, 16p, 32c, 19f (por refeição)
1 dente(s) (de alho) (3g)
4 pitada (1g)
1 xícara(s) (mL)
4 pitada (1g)
1 1/2 xícara, picada (60g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa, em tiras finas (7g)
1 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (48g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Leve a água para ferver e adicione as lentilhas. Cozinhe por 20–25 minutos, verificando ocasionalmente.
2
Enquanto isso, em uma pequena frigideira, adicione óleo, alho, amêndoas, cominho e pimenta vermelha. Refogue por alguns minutos até o alho ficar perfumado e as amêndoas tostadas. Retire e reserve.
3
Escorra as lentilhas e coloque-as em uma tigela com a couve, a mistura de amêndoas e o suco de limão. Misture e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu Cajun
196kcal, 14p, 4c, 14f (por refeição)
3/4 lbs (354g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 1/4 colher de chá (3g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Combine o tofu em cubos, o tempero cajun, o óleo e sal e pimenta em uma assadeira. Misture para cobrir.
3
Asse até ficar crocante, 20-25 minutos. Sirva.
2. Lentilhas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Chili de lentilhas
290kcal, 13p, 37c, 6f (por refeição)
1 1/3 dente(s) (de alho) (4g)
1 xícara(s) (mL)
1/3 xícara (47g)
2/3 xícara (160g)
2/3 pitada, moído (0g)
1 1/3 pitada (1g)
1 colher de chá (2g)
2 colher de chá (5g)
1/3 xícara (64g)
1/3 médio (diâ. 6,5 cm) (37g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio-alto, combine o óleo, a cebola e o alho e refogue por 5 minutos. Acrescente as lentilhas e o trigo bulgur. Adicione o caldo, os tomates, o chili em pó, o cominho e sal e pimenta a gosto. Leve à fervura, reduza o fogo para baixo e cozinhe por 30 minutos, ou até as lentilhas ficarem macias.
lunch preparo - 1 dias
1. Farelos veganos
183kcal, 23p, 4c, 6f (por refeição)
1 1/4 xícara (125g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Salada simples de couve e abacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por refeição)
1/4 pequeno (15g)
1/4 abacate(s) (50g)
1/4 maço (43g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.