Plan alimentaire pescétarien de jeûne intermittent à 3400 calories
Ce plan alimentaire pescétarien de jeûne intermittent à ~3400 kcal/jour est conçu pour les sportifs et les personnes recherchant une prise de masse ou une performance soutenue : apport protéique élevé, glucides maîtrisés et graisses pour l'énergie. Vous pouvez utiliser ce plan hebdomadaire de deux manières : suivre le plan préconçu (PDF 7 jours avec macros, recettes et liste de courses) ou générer votre propre plan de repas personnalisé — échanger des recettes, ajuster calories et macros, gérer allergies et préférences via le plan nutritionnel généré. Les recettes simples, la liste d'épicerie complète et les options de substitution rendent ce plan alimentaire facile à adapter à votre fenêtre de jeûne intermittent et à vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3400 kcal, 236g de protéines, 176g glucides nets, 173g de lipides 48g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3400 kcal, 265g de protéines, 178g glucides nets, 165g de lipides 35g de fibres par jour
2 1/2 sandwich(s) (1238kcal, 54p, 62c, 82f)
1/3 tasse(s) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
18 2/3 oz (823kcal, 129p, 0c, 34f)
3 portion(s) (782kcal, 10p, 109c, 26f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
3375 kcal, 259g de protéines, 198g glucides nets, 154g de lipides 43g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (1045kcal, 50p, 68c, 62f)
2 portion(s) (460kcal, 9p, 19c, 31f)
18 2/3 oz (823kcal, 129p, 0c, 34f)
3 portion(s) (782kcal, 10p, 109c, 26f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
3450 kcal, 227g de protéines, 232g glucides nets, 162g de lipides 36g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (1045kcal, 50p, 68c, 62f)
2 portion(s) (460kcal, 9p, 19c, 31f)
3 1/2 saucisse(s) (1263kcal, 102p, 54c, 67f)
3 1/2 tasse(s) (401kcal, 6p, 89c, 2f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
3350 kcal, 234g de protéines, 131g glucides nets, 184g de lipides 59g de fibres par jour
3 1/2 sandwich(s) (1427kcal, 79p, 94c, 75f)
1/2 portion(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
4 demi poivron(s) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1 3/4 portion(s) (411kcal, 5p, 12c, 32f)
1/3 tasse(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
3400 kcal, 223g de protéines, 110g glucides nets, 208g de lipides 51g de fibres par jour
2 1/2 sandwich(s) (1355kcal, 63p, 65c, 89f)
1 galette(s) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
4 demi poivron(s) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1 3/4 portion(s) (411kcal, 5p, 12c, 32f)
1/3 tasse(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
3400 kcal, 233g de protéines, 185g glucides nets, 172g de lipides 45g de fibres par jour
2 1/2 sandwich(s) (1355kcal, 63p, 65c, 89f)
1 galette(s) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
10 oz (670kcal, 59p, 16c, 41f)
1 1/2 portion(s) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
3 portion(s) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
3400 kcal, 213g de protéines, 199g glucides nets, 165g de lipides 68g de fibres par jour
2 1/2 portion(s) (1219kcal, 41p, 70c, 73f)
3 1/2 portion(s) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
10 oz (670kcal, 59p, 16c, 41f)
1 1/2 portion(s) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
3 portion(s) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (48 articles)
Boissons
Eau
24 1/4 tasse(s) (5808mL)
Poudre de protéine
17 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (543g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Cacahuètes rôties
1/2 tasse (64g)
Beurre de cacahuète
4 c. à soupe (64g)
Lentilles crues
1 1/2 tasse (288g)
Produits laitiers et œufs
Fromage tranché
5 tranche (28 g chacune) (140g)
Beurre
1 1/6 bâtonnet (132g)
Parmesan
1 1/2 c. à soupe (8g)
Crème épaisse
9 c. à soupe (mL)
Fromage
1 3/4 tasse, râpé (198g)
Œufs
15 moyen (660g)
Fromage de chèvre
2 1/2 oz (71g)
Produits de boulangerie
Pain
2 livres (864g)
Produits de poissons et fruits de mer
Steaks de thon jaune, crus
2 1/3 livres (1058g)
Crevettes crues
3/4 lb (341g)
Thon en conserve
4 boîte (688g)
Saumon
3 1/3 filet(s) (170 g chacun) (567g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
3 oz (mL)
Huile
6 1/4 c. à soupe (mL)
Mayonnaise
10 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
5 1/4 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Patates douces
6 patate douce, 12,5 cm de long (1260g)
Ail
7 2/3 gousse (23g)
Échalotes
3 c. à soupe, haché (30g)
Feuilles de chou frisé (kale)
3 3/4 botte (638g)
Oignon
3 moyen (6,5 cm diam.) (333g)
Champignons
1/3 livres (149g)
Tomates
3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (346g)
Poivron
4 grand (656g)
Épices et herbes
Poivre noir
1/4 oz (6g)
Sel
1 oz (29g)
Romarin séché
7/8 c. à café (1g)
Poudre d'ail
7/8 c. à café (3g)
Moutarde jaune
1 1/4 c. à café ou 1 sachet (6g)
Paprika
5 trait (3g)
Moutarde de dijon
3 1/3 c. à soupe (50g)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
6 oz (171g)
Fruits et jus de fruits
Citron
3 3/4 petit (218g)
Avocats
8 3/4 avocat(s) (1759g)
Jus de fruit
28 fl oz (mL)
Jus de citron vert
2 1/3 fl oz (mL)
Fraises
10 moyen (diam. 3,2 cm) (120g)
Autre
Saucisse végétalienne
3 1/2 saucisse (350g)
Chou-fleur surgelé
2 1/2 tasse (298g)
Mélange de jeunes pousses
7 tasse (210g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
10 c. à s., décortiqué (63g)
Collations
Galettes de riz, toutes saveurs
2 gâteaux (18g)
Confiseries
Miel
1 2/3 c. à soupe (35g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich au fromage grillé
1238kcal, 54p, 62c, 82f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez la poêle à feu moyen-doux.
2
Étalez du beurre sur un côté d'une tranche de pain.
3
Placez la tranche de pain, côté beurré vers le bas, dans la poêle et déposez le fromage dessus.
4
Beurrez l'autre tranche de pain sur un côté et placez-la (côté beurré vers le haut) sur le fromage.
5
Faites griller jusqu'à ce que le pain soit légèrement doré puis retournez. Continuez jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
dinner préparation - 2 jours
1. Steak de thon poêlé simple
823kcal, 129p, 0c, 34f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez les deux faces des steaks avec de l'huile d'olive.
2
Assaisonnez généreusement les deux faces de sel, de poivre et d'autres assaisonnements de votre choix.
3
Placez une poêle sur feu vif. Une fois la poêle chaude, ajoutez les steaks de thon. Saisissez environ 1-2 minutes de chaque côté pour une cuisson saignante à mi-saignante. Si vous préférez le thon plus cuit, prolongez la cuisson d'1-2 minutes de chaque côté. Veillez à ne pas trop cuire, le thon pouvant devenir sec.
4
Retirez le thon de la poêle et laissez reposer une minute ou deux.
5
Tranchez le thon contre le fil pour servir.
2. Wedges de patate douce
782kcal, 10p, 109c, 26f (par repas)
6 patate douce, 12,5 cm de long (1260g)
4 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à café, moulu (3g)
3 c. à café (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
lunch préparation - 2 jours
1. Crevettes scampi
1045kcal, 50p, 68c, 62f (par repas)
3/4 lb (341g)
6 gousse (18g)
3 c. à soupe, haché (30g)
1 1/2 c. à soupe (8g)
3/4 tasse(s) (180mL)
6 oz (171g)
9 c. à soupe (mL)
6 c. à soupe (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Nettoyer les crevettes et commencer la cuisson des pâtes selon les instructions du paquet.
2
Pendant que les pâtes cuisent, hacher l'échalote et l'ail.
3
Une fois les pâtes cuites, les transférer dans un bol séparé. Dans la casserole utilisée pour cuire les pâtes, ajouter le beurre et le faire fondre à feu moyen. Une fois fondu et chaud, ajouter les crevettes. Laisser cuire les crevettes 2-3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles se raffermissent et deviennent légèrement roses.
4
Ajouter l'ail et l'échalote dans la poêle pendant environ 30 secondes pour les attendrir. Travailler rapidement pour éviter de trop cuire les crevettes.
5
Mélanger la crème et réchauffer. Si vous le souhaitez, assaisonner de sel et de poivre. Si la sauce est trop épaisse, ajouter un peu d'eau.
6
Ajouter les pâtes dans la casserole et chauffer juste assez pour enrober les pâtes de sauce et réchauffer les nouilles.
7
Transférer dans un plat de service et garnir de parmesan (optionnel).
2. Salade simple de chou kale et avocat
460kcal, 9p, 19c, 31f (par repas)
2 petit (116g)
2 avocat(s) (402g)
2 botte (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisses véganes et purée de chou-fleur
1263kcal, 102p, 54c, 67f (par repas)
1 3/4 petit (123g)
3 1/2 saucisse (350g)
1 3/4 c. à soupe (mL)
2 1/2 tasse (298g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez l'oignon et la moitié de l'huile. Faites cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre et doré.
2
Pendant ce temps, faites cuire les saucisses véganes et le chou-fleur selon les indications du paquet.
3
Quand le chou-fleur est cuit, transférez-le dans un bol et ajoutez le reste de l'huile. Écrasez-le à l'aide d'un mixeur plongeant, du dos d'une fourchette ou d'un presse-purée. Salez et poivrez selon votre goût.
4
Lorsque tous les éléments sont prêts, dressez et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich au fromage, champignons et romarin
1427kcal, 79p, 94c, 75f (par repas)
1 3/4 tasse (53g)
7/8 c. à café (1g)
1/3 livres (149g)
1 3/4 tasse, râpé (198g)
7 tranche(s) (224g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une poêle à feu moyen.
2
Garnissez la tranche de pain du bas avec la moitié du fromage, puis ajoutez le romarin, les champignons, les feuilles et le reste du fromage. Assaisonnez d'une pincée de sel/poivre et refermez avec la tranche de pain du dessus.
3
Transférez le sandwich dans la poêle et faites cuire environ 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce que le pain soit toasté et que le fromage ait fondu. Servez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
115kcal, 2p, 5c, 8f (par repas)
1/4 petit (15g)
1/4 avocat(s) (50g)
1/4 botte (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
911kcal, 82p, 17c, 49f (par repas)
4 boîte (688g)
1 petit (70g)
4 grand (656g)
4 trait (0g)
4 trait (2g)
4 c. à café (mL)
2 avocat(s) (402g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
3. Salade tomate et avocat
411kcal, 5p, 12c, 32f (par repas)
1 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (215g)
7/8 c. à café, moulu (2g)
7/8 c. à café (5g)
7/8 c. à café (3g)
7/8 c. à soupe (mL)
1 3/4 avocat(s) (352g)
3 1/2 c. à soupe (mL)
1/4 tasse, haché (53g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich à la salade d'œufs
1355kcal, 63p, 65c, 89f (par repas)
5/8 c. à café ou 1 sachet (3g)
2 1/2 trait (1g)
5 tranche (160g)
2 1/2 trait (0g)
2 1/2 trait (1g)
5/8 petit (44g)
5 c. à soupe (mL)
7 1/2 moyen (330g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez les œufs dans une petite casserole et remplissez-la d'eau jusqu'à ce que les œufs soient couverts.
2
Portez l'eau à ébullition et continuez à faire bouillir pendant 8 minutes.
3
Retirez la casserole du feu et plongez les œufs dans l'eau froide. Laissez-les reposer dans l'eau froide jusqu'à refroidissement (~5 min).
4
Écalez les œufs et écrasez-les avec les autres ingrédients (sauf le pain). Si vous préférez, vous pouvez hacher les œufs au lieu de les écraser avant de les mélanger avec les autres ingrédients.
5
Étalez le mélange sur une tranche de pain et recouvrez avec l'autre.
2. Galettes de riz au beurre de cacahuète
240kcal, 8p, 12c, 17f (par repas)
1
Étalez du beurre de cacahuète sur le dessus de la galette de riz.
dinner préparation - 2 jours
1. Saumon miel-moutarde
670kcal, 59p, 16c, 41f (par repas)
1 2/3 gousse (5g)
3 1/3 c. à café (mL)
1 2/3 c. à soupe (35g)
3 1/3 c. à soupe (50g)
3 1/3 filet(s) (170 g chacun) (567g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (180 C)
2
Étalez la moitié de la moutarde sur le dessus du saumon.
3
Chauffez l'huile à feu moyen-vif et faites saisir le dessus du saumon pendant 1 à 2 minutes.
4
Pendant ce temps, mélangez le reste de moutarde, le miel et l'ail dans un petit bol.
5
Transférez le saumon sur une plaque graissée, peau vers le bas, et badigeonnez le dessus avec le mélange au miel.
6
Faites cuire au four environ 15 à 20 minutes jusqu'à ce que ce soit cuit.
7
Servez.
2. Lentilles
521kcal, 35p, 76c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Salade simple de chou kale et avocat
345kcal, 7p, 14c, 23f (par repas)
1 1/2 petit (87g)
1 1/2 avocat(s) (302g)
1 1/2 botte (255g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Panini fraise, avocat et fromage de chèvre
1219kcal, 41p, 70c, 73f (par repas)
1 1/4 avocat(s) (251g)
10 moyen (diam. 3,2 cm) (120g)
2 1/2 c. à café (11g)
2 1/2 oz (71g)
5 tranche (160g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer une petite poêle ou une plaque à feu moyen et graisser avec un spray de cuisson.
2
Beurrer un côté de chaque tranche de pain.
3
Étaler le fromage de chèvre sur le côté non beurré de chaque tranche de pain.
4
Répartir les fraises sur le fromage de chèvre sur les deux tranches.
5
Déposer l'avocat sur les fraises d'une des tranches, puis placer l'autre tranche par-dessus.
6
Déposer délicatement le sandwich dans la poêle ou sur la plaque et presser le dessus avec une spatule.
7
Retourner délicatement le sandwich au bout d'environ 2 minutes (le dessous doit être doré), puis presser de nouveau avec la spatule. Cuire encore 2 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
8
Servir.
3. Salade simple de jeunes pousses et tomates
265kcal, 6p, 18c, 17f (par repas)
5 1/4 c. à soupe (mL)
14 c. à s. de tomates cerises (130g)
5 1/4 tasse (158g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.