3400-Kalorien pescetarischer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 3400‑kcal Ernährungsplan richtet sich an aktive Pescetarier, die Intervallfasten praktizieren und ausreichend Energie sowie Protein für Muskelaufbau, Regeneration und Leistung benötigen. Der Speiseplan kombiniert Fisch- und pflanzliche Gerichte, liefert eine komplette Einkaufsliste und einfache Rezepte – ideal für Volumenphasen, intensives Training oder zum Halten des Gewichts bei hohem Kalorienbedarf. Du kannst den Plan auf zwei Arten nutzen: dem vorgefertigten 7‑Tage‑PDF folgen oder in wenigen Klicks einen personalisierbaren Ernährungsplan generieren. Die generierte Variante lässt sich umfangreich anpassen (Kalorien, Makros, Allergien, Mahlzeiten tauschen), sodass du statt eines starren Diätplans einen individuell abgestimmten Essensplan/ Speiseplan erhältst.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3400 kcal, 236g Eiweiß, 176g netto Kohlenhydrate, 173g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3400 kcal, 265g Eiweiß, 178g netto Kohlenhydrate, 165g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Sandwich(s) (1238kcal, 54p, 62c, 82f)
1/3 Tasse(n) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
18 2/3 oz (823kcal, 129p, 0c, 34f)
3 Portion(en) (782kcal, 10p, 109c, 26f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
3375 kcal, 259g Eiweiß, 198g netto Kohlenhydrate, 154g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (1045kcal, 50p, 68c, 62f)
2 Portion(en) (460kcal, 9p, 19c, 31f)
18 2/3 oz (823kcal, 129p, 0c, 34f)
3 Portion(en) (782kcal, 10p, 109c, 26f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
3450 kcal, 227g Eiweiß, 232g netto Kohlenhydrate, 162g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (1045kcal, 50p, 68c, 62f)
2 Portion(en) (460kcal, 9p, 19c, 31f)
3 1/2 Würstchen (1263kcal, 102p, 54c, 67f)
3 1/2 Tasse (401kcal, 6p, 89c, 2f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
3350 kcal, 234g Eiweiß, 131g netto Kohlenhydrate, 184g Fett, 59g Ballaststoffe pro Tag
3 1/2 Sandwich(es) (1427kcal, 79p, 94c, 75f)
1/2 Portion(en) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
4 halbe Paprika(n) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1 3/4 Portion(en) (411kcal, 5p, 12c, 32f)
1/3 Tasse(n) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
3400 kcal, 223g Eiweiß, 110g netto Kohlenhydrate, 208g Fett, 51g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Sandwich(s) (1355kcal, 63p, 65c, 89f)
1 Waffel(n) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
4 halbe Paprika(n) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1 3/4 Portion(en) (411kcal, 5p, 12c, 32f)
1/3 Tasse(n) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
3400 kcal, 233g Eiweiß, 185g netto Kohlenhydrate, 172g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Sandwich(s) (1355kcal, 63p, 65c, 89f)
1 Waffel(n) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
10 oz (670kcal, 59p, 16c, 41f)
1 1/2 Portion(en) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
3 Portion(en) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
3400 kcal, 213g Eiweiß, 199g netto Kohlenhydrate, 165g Fett, 68g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Portion(en) (1219kcal, 41p, 70c, 73f)
3 1/2 Portion(en) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
10 oz (670kcal, 59p, 16c, 41f)
1 1/2 Portion(en) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
3 Portion(en) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (48 Artikel)
Getränke
Wasser
24 1/4 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
17 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (543g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Geröstete erdnüsse
1/2 Tasse (64g)
Erdnussbutter
4 EL (64g)
Linsen, roh
1 1/2 Tasse (288g)
Milch- und Eierprodukte
Scheibenkäse
5 Scheibe (je ca. 28 g) (140g)
Butter
1 1/6 Stange (132g)
Parmesan
1 1/2 EL (8g)
Schlagsahne
1/2 Tasse (mL)
Käse
1 3/4 Tasse, gerieben (198g)
Ei(er)
15 mittel (660g)
Ziegenkäse
2 1/2 oz (71g)
Backwaren
Brot
2 lbs (864g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Gelbflossen-thunfischsteaks, roh
2 1/3 lbs (1058g)
Garnelen, roh
3/4 lbs (341g)
Dosen-thunfisch
4 Dose (688g)
Lachs
3 1/3 Filet(s) (je ca. 170 g) (567g)
Fette und Öle
Olivenöl
3 oz (mL)
Öl
6 1/4 EL (mL)
Mayonnaise
10 EL (mL)
Salatdressing
1/3 Tasse (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Süßkartoffeln
6 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (1260g)
Knoblauch
7 2/3 Zehe (23g)
Schalotten
3 EL, gehackt (30g)
Kale-blätter
3 3/4 Bund (638g)
Zwiebel
3 mittel (≈6,4 cm Ø) (333g)
Pilze
1/3 lbs (149g)
Tomaten
3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (346g)
Paprika
4 groß (656g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1/4 oz (6g)
Salz
1 oz (29g)
Rosmarin, getrocknet
1 TL (1g)
Knoblauchpulver
1 TL (3g)
Senf, gelb
1 1/4 TL oder 1 Päckchen (6g)
Paprika
5 Prise (3g)
Dijon-senf
3 1/3 EL (50g)
Getreide und Teigwaren
Ungekochte trockene pasta
6 oz (171g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitrone
3 3/4 klein (218g)
Avocados
8 3/4 Avocado(s) (1759g)
Fruchtsaft
28 fl oz (mL)
Limettensaft
2 1/3 fl oz (mL)
Erdbeeren
10 mittel (Durchm. 3,2 cm) (120g)
Andere
Vegane wurst
3 1/2 Würstchen (350g)
Gefrorener blumenkohl
2 1/2 Tasse (298g)
Gemischte blattsalate
7 Tasse (210g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
10 EL, ohne Schale (63g)
Snacks
Reiswaffeln, beliebiger geschmack
2 Kuchen (18g)
Süßwaren
Honig
5 TL (35g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrilltes Käse-Sandwich
1238kcal, 54p, 62c, 82f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pfanne auf mittlere bis niedrige Hitze vorheizen.
2
Butter auf eine Seite einer Brotscheibe streichen.
3
Die Brotscheibe mit der gebutterten Seite nach unten in die Pfanne legen und Käse darauf legen.
4
Die andere Brotscheibe auf einer Seite buttern und (butter-up) mit der gebutterten Seite nach oben auf den Käse legen.
5
Grillen bis leicht gebräunt, dann wenden. Weitergrillen bis der Käse geschmolzen ist.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches gebratenes Thunfischsteak
823kcal, 129p, 0c, 34f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Beide Seiten der Steaks mit Olivenöl einreiben.\r\nBeide Seiten großzügig mit Salz, Pfeffer und weiteren gewünschten Gewürzen würzen.\r\nEine Pfanne auf hohe Hitze stellen. Wenn die Pfanne heiß ist, die Thunfischsteaks hinzufügen. Für selten bis medium-rare etwa 1–2 Minuten pro Seite anbraten. Falls Sie Thunfisch stärker durchgegart bevorzugen, die Steaks pro Seite 1–2 Minuten länger braten. Nicht zu lange garen, da Thunfisch sonst trocken werden kann.\r\nDen Thunfisch aus der Pfanne nehmen und 1–2 Minuten ruhen lassen.\r\nDen Thunfisch gegen die Faser aufschneiden und servieren.
2. Süßkartoffelspalten
782kcal, 10p, 109c, 26f (pro Mahlzeit)
6 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (1260g)
1/4 Tasse (mL)
1/2 EL, gemahlen (3g)
1 EL (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Garnelen-Scampi
1045kcal, 50p, 68c, 62f (pro Mahlzeit)
6 Zehe (18g)
3 EL, gehackt (30g)
3/4 lbs (341g)
1 1/2 EL (8g)
3/4 Tasse(n) (mL)
6 oz (171g)
1/2 Tasse (mL)
6 EL (85g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Garnelen säubern und die Pasta nach Packungsanweisung kochen.\r\nWährend die Pasta kocht, Schalotte und Knoblauch fein hacken.\r\nWenn die Pasta fertig ist, in eine separate Schüssel geben. In den Topf, in dem die Pasta gekocht wurde, die Butter geben und bei mittlerer Hitze schmelzen. Sobald sie geschmolzen und heiß ist, die Garnelen hinzufügen. Die Garnelen 2–3 Minuten pro Seite braten, bis sie fest werden und leicht rosa sind.\r\nKnoblauch und Schalotte etwa 30 Sekunden in die Pfanne geben, um sie weich zu machen. Schnelles Arbeiten, damit die Garnelen nicht übergaren.\r\nSahne einrühren und erhitzen. Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer abschmecken. Falls die Sauce zu dick ist, etwas Wasser hinzufügen.\r\nDie Pasta in den Topf geben und nur so lange erwärmen, bis die Pasta mit der Sauce bedeckt ist und die Nudeln wieder warm sind.\r\nAuf eine Servierschale geben und nach Wunsch mit Parmesan bestreuen (optional).
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
460kcal, 9p, 19c, 31f (pro Mahlzeit)
2 klein (116g)
2 Avocado(s) (402g)
2 Bund (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Bratwurst mit Blumenkohlpüree
1263kcal, 102p, 54c, 67f (pro Mahlzeit)
1 3/4 klein (123g)
3 1/2 Würstchen (350g)
1 3/4 EL (mL)
2 1/2 Tasse (298g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Zwiebel und die Hälfte des Öls hinzufügen. Kochen, bis sie weich werden und bräunen.
2
In der Zwischenzeit die vegane Wurst und den Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
3
Wenn der Blumenkohl fertig ist, in eine Schüssel geben und das restliche Öl hinzufügen. Mit einem Stabmixer, einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Wenn alle Komponenten fertig sind, anrichten und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Rosmarin-Pilz-Käse-Sandwich
1427kcal, 79p, 94c, 75f (pro Mahlzeit)
1 3/4 Tasse (53g)
1 TL (1g)
1/3 lbs (149g)
1 3/4 Tasse, gerieben (198g)
7 Scheibe(n) (224g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Die untere Brotscheibe mit der Hälfte des Käses belegen, dann Rosmarin, Pilze, Salat und den restlichen Käse darauf schichten. Mit einer Prise Salz/Pfeffer würzen und mit der oberen Brotscheibe abschließen.
3
Das Sandwich in die Pfanne legen und etwa 4–5 Minuten auf jeder Seite braten, bis das Brot knusprig und der Käse geschmolzen ist. Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
115kcal, 2p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (15g)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/4 Bund (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
911kcal, 82p, 17c, 49f (pro Mahlzeit)
1 klein (70g)
4 groß (656g)
4 Prise (0g)
4 Prise (2g)
4 TL (mL)
2 Avocado(s) (402g)
4 Dose (688g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
3. Tomaten-Avocado-Salat
411kcal, 5p, 12c, 32f (pro Mahlzeit)
1 3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (215g)
1 TL, gemahlen (2g)
1 TL (5g)
1 TL (3g)
2 1/2 TL (mL)
1 3/4 Avocado(s) (352g)
1/4 Tasse (mL)
1/4 Tasse, fein gehackt (53g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Eiersalat-Sandwich
1355kcal, 63p, 65c, 89f (pro Mahlzeit)
5 Prise oder 1 Päckchen (3g)
1/3 TL (1g)
5 Scheibe (160g)
1/3 TL (0g)
1/3 TL (1g)
5/8 klein (44g)
5 EL (mL)
7 1/2 mittel (330g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
2
Das Wasser zum Kochen bringen und 8 Minuten weiterkochen.
3
Den Topf vom Herd nehmen und die Eier mit kaltem Wasser abschrecken. Etwa 5 Minuten abkühlen lassen.
4
Die Eier schälen und zusammen mit den übrigen Zutaten (außer dem Brot) zerdrücken. Wenn gewünscht, die Eier vor dem Mischen statt zu zerdrücken auch hacken.
5
Die Mischung auf eine Brotscheibe streichen und mit der anderen Scheibe bedecken.
2. Reiswaffeln mit Erdnussbutter
240kcal, 8p, 12c, 17f (pro Mahlzeit)
1
Erdnussbutter gleichmäßig auf die Reiswaffel streichen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Honig-Dijon-Lachs
670kcal, 59p, 16c, 41f (pro Mahlzeit)
1 2/3 Zehe (5g)
1 EL (mL)
5 TL (35g)
1/4 Tasse (50g)
3 1/3 Filet(s) (je ca. 170 g) (567g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen.
2
Die Hälfte des Senfs auf der Oberseite des Lachses verstreichen.
3
Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und die Oberseite des Lachses 1–2 Minuten anbraten.
4
Inzwischen den restlichen Senf, Honig und Knoblauch in einer kleinen Schüssel vermischen.
5
Lachs auf ein gefettetes Backblech legen, mit der Hautseite nach unten, und die Honigmischung gleichmäßig auf der Oberseite verstreichen.
6
Ca. 15–20 Minuten backen, bis er durch ist.
7
Servieren.
2. Linsen
521kcal, 35p, 76c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
345kcal, 7p, 14c, 23f (pro Mahlzeit)
1 1/2 klein (87g)
1 1/2 Avocado(s) (302g)
1 1/2 Bund (255g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Erdbeer-Avocado-Ziegenkäse-Panini
1219kcal, 41p, 70c, 73f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Avocado(s) (251g)
10 mittel (Durchm. 3,2 cm) (120g)
2 1/2 TL (11g)
2 1/2 oz (71g)
5 Scheibe (160g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine kleine Pfanne oder Grillplatte bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Backtrennspray einfetten.\r\nEine Seite jeder Brotscheibe buttern.\r\nDen Ziegenkäse auf der ungebutterten Seite jeder Brotscheibe verstreichen.\r\nDie Erdbeeren auf den Ziegenkäse auf beiden Brotscheiben legen.\r\nDie Avocado auf die Erdbeeren einer Brotscheibe legen und dann die andere Scheibe daraufsetzen.\r\nDas Sandwich vorsichtig in die Pfanne oder auf die Grillplatte geben und mit einem Spatel nach unten drücken.\r\nNach etwa 2 Minuten das Sandwich vorsichtig wenden (die Unterseite sollte goldbraun sein) und erneut mit dem Spatel drücken. Weitere ca. 2 Minuten braten, bis es goldbraun ist.\r\nServieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
265kcal, 6p, 18c, 17f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse (mL)
14 EL Cherrytomaten (130g)
5 1/4 Tasse (158g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.