Plan alimentaire pescétarien pour jeûne intermittent de 2500 calories
Ce plan alimentaire pescétarien de 2500 calories, conçu pour le jeûne intermittent, convient aux personnes actives qui veulent maintenir ou développer la masse musculaire tout en contrôlant l'apport énergétique. Le plan hebdomadaire propose des menus riches en protéines, des sources de poissons, légumineuses et légumes, accompagnés d'une liste de courses et de recettes simples pour favoriser la satiété et la récupération. Vous pouvez soit générer votre propre plan de repas personnalisable (ajuster calories et macros, échanger des recettes, gérer allergies) soit suivre le plan préconçu au format PDF si vous préférez une option prête à l'emploi. Le plan nutritionnel généré est entièrement modifiable pour s'adapter à vos objectifs, préférences et fenêtres de jeûne, offrant flexibilité et gain de temps.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2475 kcal, 198g de protéines, 197g glucides nets, 84g de lipides 35g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2475 kcal, 200g de protéines, 235g glucides nets, 67g de lipides 31g de fibres par jour
2 1/2 sandwich(s) (954kcal, 29p, 138c, 26f)
1 tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 saucisse(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 1/2 portion(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
2450 kcal, 196g de protéines, 271g glucides nets, 44g de lipides 48g de fibres par jour
10 1/2 oz (741kcal, 71p, 28c, 35f)
2 portion(s) (402kcal, 14p, 79c, 1f)
3 portion(s) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
1 2/3 portion(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
2500 kcal, 191g de protéines, 187g glucides nets, 97g de lipides 27g de fibres par jour
10 1/2 oz (741kcal, 71p, 28c, 35f)
2 portion(s) (402kcal, 14p, 79c, 1f)
13 tender(s) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
1 2/3 portion(s) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
2475 kcal, 176g de protéines, 150g glucides nets, 119g de lipides 28g de fibres par jour
10 oz (673kcal, 59p, 1c, 48f)
1 1/4 portion(s) (251kcal, 9p, 50c, 1f)
4 carotte(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
13 tender(s) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
1 2/3 portion(s) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
2450 kcal, 241g de protéines, 117g glucides nets, 101g de lipides 28g de fibres par jour
16 oz (787kcal, 98p, 5c, 42f)
1 2/3 portion(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 carotte(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
1 1/3 portion(s) (582kcal, 54p, 8c, 32f)
2 portion(s) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
1/4 tasse(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
2475 kcal, 201g de protéines, 226g glucides nets, 70g de lipides 36g de fibres par jour
16 oz (787kcal, 98p, 5c, 42f)
1 2/3 portion(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 carotte(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
1 2/3 portion(s) (851kcal, 29p, 157c, 6f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
2475 kcal, 183g de protéines, 192g glucides nets, 89g de lipides 46g de fibres par jour
18 oz (561kcal, 92p, 6c, 18f)
2 2/3 portion(s) (626kcal, 8p, 18c, 49f)
1 2/3 portion(s) (851kcal, 29p, 157c, 6f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (44 articles)
Boissons
Eau
20 1/2 tasse(s) (4910mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Fruits et jus de fruits
Myrtilles
1 tasse (148g)
Avocats
4 2/3 avocat(s) (938g)
Jus de citron vert
3 fl oz (mL)
Jus de citron
2 c. à soupe (mL)
Citron
1 petit (58g)
Confiseries
Confiture
5 c. à soupe (105g)
Produits de boulangerie
Pain
5 tranche (160g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Beurre de cacahuète
2 1/2 c. à soupe (40g)
Lentilles crues
1 1/2 tasse (312g)
Autre
Yaourt grec protéiné, aromatisé
1 contenant (150g)
Saucisse végétalienne
3 saucisse (300g)
Levure nutritionnelle
3/4 tasse (45g)
Tenders chik'n sans viande
26 morceaux (663g)
Mélange de jeunes pousses
1 1/3 tasse (40g)
Épices et herbes
Sel
1 oz (24g)
Poivre noir
1/4 oz (6g)
Poudre d'ail
1 1/2 c. à café (5g)
Assaisonnement cajun
6 c. à café (14g)
Céréales et pâtes
Couscous instantané aromatisé
1 3/4 boîte (165 g) (288g)
Farine tout usage
5/8 tasse(s) (73g)
Pâtes sèches non cuites
13 1/3 oz (380g)
Produits de poissons et fruits de mer
Tilapia, cru
3 1/3 lb (1484g)
Saumon
1 2/3 filet(s) (170 g chacun) (283g)
Thon en conserve
1 1/3 boîte (229g)
Morue, crue
18 oz (510g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
14 c. à s., émincé (95g)
Noix (anglaises)
4 c. à s., décortiqué (25g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
3 1/4 c. à soupe (mL)
Huile
1 oz (mL)
Mayonnaise
3 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Chou-fleur
3 tête petite (10 cm diam.) (795g)
Ketchup
6 1/2 c. à soupe (111g)
Tomates
3 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (429g)
Oignon
1 moyen (6,5 cm diam.) (113g)
Carottes
8 grand (576g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 botte (170g)
Soupes, sauces et jus
Sauce barbecue
3/4 tasse (215g)
Sauce pesto
1 2/3 c. à soupe (27g)
Sauce pour pâtes
5/6 pot (680 g) (560g)
Produits laitiers et œufs
Beurre
2 c. à s. (28g)
Parmesan
1/2 tasse (50g)
Kéfir aromatisé
2 tasse (mL)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich beurre de cacahuète et confiture
954kcal, 29p, 138c, 26f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Grillez le pain si vous le souhaitez. Étalez le beurre de cacahuète sur une tranche de pain et la confiture sur l'autre.
2
Assemblez les tranches de pain et dégustez.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
3. Myrtilles
95kcal, 1p, 18c, 0f (par repas)
1 tasse (148g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les myrtilles et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
804kcal, 84p, 32c, 36f (par repas)
3 saucisse (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Lentilles
260kcal, 18p, 38c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tilapia en croûte d'amandes
741kcal, 71p, 28c, 35f (par repas)
1 1/3 lb (588g)
14 c. à s., émincé (95g)
1 3/4 c. à soupe (mL)
3 1/2 trait (1g)
5/8 tasse(s) (73g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mixez la moitié des amandes avec la farine dans un bol peu profond.
2
Assaisonnez le poisson de sel et panez-le dans le mélange de farine/amandes.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire le poisson environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférez sur une assiette.
4
Mettez les amandes restantes dans la poêle et faites-les cuire en remuant environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient toastées.
5
Parsemez les amandes sur le poisson.
6
Servez.
2. Couscous
402kcal, 14p, 79c, 1f (par repas)
1 1/3 boîte (165 g) (219g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage.
dinner préparation - 1 jours
1. Ailes de chou-fleur barbecue
803kcal, 42p, 120c, 6f (par repas)
3 tête petite (10 cm diam.) (795g)
3/4 tasse (45g)
3/4 c. à café (5g)
3/4 tasse (215g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 230°C (450°F). Rincez le chou-fleur et coupez-le en fleurettes, réservez.
2
Dans un bol, mélangez la levure nutritionnelle et le sel. Ajoutez un peu d'eau pour former presque une pâte.
3
Ajoutez les fleurettes au bol et mélangez pour bien enrober toutes les faces. Placez les fleurettes sur une plaque graissée.
4
Faites cuire 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Retirez du four et réservez.
5
Mettez la sauce barbecue dans un bol adapté au micro-ondes et chauffez quelques secondes jusqu'à réchauffer.
6
Enrobez les fleurettes de sauce barbecue. Servez.
2. Lentilles
289kcal, 20p, 42c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
743kcal, 53p, 67c, 29f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Salade tomate et avocat
391kcal, 5p, 11c, 31f (par repas)
1 2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (205g)
5/6 c. à café, moulu (2g)
5/6 c. à café (5g)
5/6 c. à café (3g)
5/6 c. à soupe (mL)
1 2/3 avocat(s) (335g)
3 1/3 c. à soupe (mL)
1/4 tasse, haché (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 1 jours
1. Saumon au pesto au four
673kcal, 59p, 1c, 48f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 200 °C (400 °F). Préparer une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
2
Étaler le pesto sur le dessus du saumon.
3
Veiller à ce que le saumon soit posé côté peau vers le bas sur la plaque, et cuire au four environ 15 minutes, jusqu'à cuisson (température interne 63 °C / 145 °F).
2. Carottes rôties
211kcal, 3p, 20c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Placez les carottes tranchées sur une plaque et mélangez-les avec de l'huile et une pincée de sel. Étalez en une seule couche et faites rôtir environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
3. Couscous
251kcal, 9p, 50c, 1f (par repas)
3/8 boîte (165 g) (69g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage.
lunch préparation - 2 jours
1. Tilapia parmesan grillé
787kcal, 98p, 5c, 42f (par repas)
2 c. à s. (28g)
1 c. à café (6g)
1 c. à café, moulu (2g)
2 lb (896g)
2 c. à soupe (mL)
3 c. à soupe (mL)
1/2 tasse (50g)
1
Préchauffez le gril du four. Graissez la plaque du gril ou tapissez-la de papier aluminium.
2
Mélangez le parmesan, le beurre, la mayonnaise et le jus de citron dans un petit bol.
3
Assaisonnez le poisson de sel et de poivre.
4
Disposez les filets en une seule couche sur la plaque préparée.
5
Faites griller à quelques centimètres de la source de chaleur pendant 2 à 3 minutes. Retournez les filets et faites griller encore 2 à 3 minutes. Retirez les filets du four et étalez le mélange au parmesan sur la face supérieure.
6
Faites griller jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 2 minutes.
2. Carottes rôties
106kcal, 1p, 10c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Placez les carottes tranchées sur une plaque et mélangez-les avec de l'huile et une pincée de sel. Étalez en une seule couche et faites rôtir environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
3. Lentilles
289kcal, 20p, 42c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de thon à l'avocat
582kcal, 54p, 8c, 32f (par repas)
1/3 petit (23g)
1/3 tasse, haché (60g)
1 1/3 boîte (229g)
1 1/3 tasse (40g)
1 1/3 trait (0g)
1 1/3 trait (1g)
1 1/3 c. à café (mL)
2/3 avocat(s) (134g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
3. Kéfir
300kcal, 16p, 49c, 4f (par repas)
2 tasse (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez dans un verre et buvez.
dinner préparation - 2 jours
1. Pâtes avec sauce du commerce
851kcal, 29p, 157c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications sur l'emballage.
2
Nappez de sauce et dégustez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
230kcal, 5p, 9c, 15f (par repas)
1 petit (58g)
1 avocat(s) (201g)
1 botte (170g)
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Cabillaud cajun
561kcal, 92p, 6c, 18f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner les filets de cabillaud avec l'assaisonnement cajun sur toutes les faces.
2
Dans une poêle antiadhésive, ajouter l'huile et chauffer la poêle.
3
Ajouter le cabillaud et cuire 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit cuit et se défasse facilement à la fourchette.
4
Laisser reposer quelques minutes et servir.
2. Salade tomate et avocat
626kcal, 8p, 18c, 49f (par repas)
1 1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (164g)
2/3 c. à café, moulu (2g)
2/3 c. à café (4g)
2/3 c. à café (2g)
2/3 c. à soupe (mL)
1 1/3 avocat(s) (268g)
2 2/3 c. à soupe (mL)
2 2/3 c. à s., haché (40g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.