Plan alimentaire pescétarien en jeûne intermittent de 1600 calories
Ce plan alimentaire pescétarien en jeûne intermittent à ~1600 kcal/jour est conçu pour favoriser la gestion du poids tout en préservant la masse musculaire grâce à un apport protéique élevé et des glucides modérés ; il privilégie poissons, légumineuses et fibres pour la satiété et la qualité nutritionnelle. Utilisez ce plan de deux façons : générez votre propre plan nutritionnel personnalisable (changez les recettes, ajustez les calories et les macros, gérez les allergies) ou suivez le plan hebdomadaire préconçu en PDF si vous préférez une solution clé en main. Ce plan de repas convient aux personnes cherchant à perdre ou stabiliser leur poids tout en conservant de l'énergie pour l'entraînement, et la version générée permet un vrai niveau de personnalisation pour l'adapter à vos objectifs et préférences.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1600 kcal, 114g de protéines, 126g glucides nets, 59g de lipides 28g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1550 kcal, 134g de protéines, 101g glucides nets, 60g de lipides 20g de fibres par jour
1 1/2 sandwich(s) (555kcal, 42p, 38c, 21f)
1 pot(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
2 saucisse(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 1/2 portion(s) (181kcal, 4p, 10c, 12f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 2
1600 kcal, 123g de protéines, 76g glucides nets, 82g de lipides 18g de fibres par jour
1 1/2 sandwich(s) (612kcal, 34p, 40c, 32f)
1/6 tasse(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
2 saucisse(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 1/2 portion(s) (181kcal, 4p, 10c, 12f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 3
1625 kcal, 102g de protéines, 181g glucides nets, 36g de lipides 44g de fibres par jour
2 portion(s) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
2 pot(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 1/2 portion(s) (677kcal, 28p, 93c, 14f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 4
1625 kcal, 102g de protéines, 181g glucides nets, 36g de lipides 44g de fibres par jour
2 portion(s) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
2 pot(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 1/2 portion(s) (677kcal, 28p, 93c, 14f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 5
1575 kcal, 124g de protéines, 79g glucides nets, 75g de lipides 20g de fibres par jour
1 sandwich(s) (495kcal, 39p, 24c, 25f)
3 1/2 portion(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
1 1/3 portion(s) (582kcal, 54p, 8c, 32f)
1 1/4 tasse(s) (143kcal, 2p, 32c, 1f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 6
1625 kcal, 105g de protéines, 121g glucides nets, 69g de lipides 27g de fibres par jour
1 sandwich(s) (495kcal, 39p, 24c, 25f)
3 1/2 portion(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
1 portion(s) (385kcal, 18p, 47c, 8f)
1 3/4 portion(s) (249kcal, 14p, 9c, 16f)
2 petit(s) pain(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 7
1600 kcal, 107g de protéines, 140g glucides nets, 58g de lipides 22g de fibres par jour
1 wrap(s) (552kcal, 37p, 33c, 29f)
1 portion(s) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1 portion(s) (385kcal, 18p, 47c, 8f)
1 3/4 portion(s) (249kcal, 14p, 9c, 16f)
2 petit(s) pain(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 dose par jour (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Liste de courses (42 articles)
Produits laitiers et œufs
Yaourt aromatisé allégé
1 pot (170 g) (170g)
Fromage
3/4 tasse, râpé (85g)
Yaourt grec aromatisé allégé
4 pot(s) (150 g chacun) (600g)
Yaourt grec écrémé nature
6 c. à soupe (105g)
Mozzarella fraîche
1/4 livres (99g)
Kéfir aromatisé
1 tasse (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Oignon
3 moyen (6,5 cm diam.) (321g)
Haricots verts surgelés
3 1/3 tasse (403g)
Champignons
2 1/4 oz (64g)
Persil frais
1 1/2 botte (29g)
Tomates
4 1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (532g)
Céleri cru
1/8 botte (66g)
Ail
2 gousse(s) (6g)
Carottes
2 grand (144g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
4 1/2 boîte (784g)
Produits de boulangerie
Pain
2/3 livres (320g)
Petit pain
4 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (112g)
Tortillas de farine
1 tortilla (env. 25 cm diam.) (72g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
1 avocat(s) (209g)
Jus de citron vert
2 c. à café (mL)
Jus de fruit
10 fl oz (mL)
Épices et herbes
Sel
7 1/2 trait (3g)
Poivre noir
7 1/2 trait (1g)
Romarin séché
3/8 c. à café (0g)
Vinaigre balsamique
2 c. à soupe (mL)
Basilic frais
9 1/4 c. à s. de feuilles, entières (14g)
Autre
Saucisse végétalienne
4 saucisse (400g)
Mélange de jeunes pousses
4 paquet (156 g) (648g)
Sauce sriracha
3 c. à café (15g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
5 c. à café (mL)
Huile
1 oz (mL)
Vinaigrette
13 1/2 c. à soupe (mL)
Mayonnaise
4 1/2 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
2 1/3 c. à soupe (mL)
Boissons
Eau
7 tasse(s) (1676mL)
Poudre de protéine
7 boules (1/3 tasse chacun) (217g)
Produits à base de noix et de graines
Mélange de noix
3 c. à s. (25g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
3 1/2 boîte (1568g)
Haricots blancs (en conserve)
1 boîte(s) (439g)
Soupes, sauces et jus
Vinaigre de cidre de pomme
2 c. à soupe (mL)
Bouillon de légumes
1/2 tasse(s) (mL)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
3/4 tasse (139g)
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich salade de thon à l'avocat
555kcal, 42p, 38c, 22f (par repas)
1/6 petit (13g)
3/4 boîte (129g)
3 tranche (96g)
3/8 avocat(s) (75g)
3/4 c. à café (mL)
3/4 trait (0g)
3/4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à homogénéité.
2
Mettre le mélange entre deux tranches de pain et servir.
2. Yaourt faible en matières grasses
181kcal, 8p, 32c, 2f (par repas)
1 pot (170 g) (170g)
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
536kcal, 56p, 21c, 24f (par repas)
4 saucisse (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Haricots verts arrosés d'huile d'olive
181kcal, 4p, 10c, 12f (par repas)
5 c. à café (mL)
3 1/3 tasse (403g)
2 1/2 trait (1g)
2 1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les haricots verts selon les instructions du paquet.
2
Ajouter un filet d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
109kcal, 24p, 1c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich au fromage, champignons et romarin
612kcal, 34p, 40c, 32f (par repas)
3/4 tasse (23g)
3/8 c. à café (0g)
2 1/4 oz (64g)
3/4 tasse, râpé (85g)
3 tranche(s) (96g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une poêle à feu moyen.
2
Garnissez la tranche de pain du bas avec la moitié du fromage, puis ajoutez le romarin, les champignons, les feuilles et le reste du fromage. Assaisonnez d'une pincée de sel/poivre et refermez avec la tranche de pain du dessus.
3
Transférez le sandwich dans la poêle et faites cuire environ 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce que le pain soit toasté et que le fromage ait fondu. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de pois chiches facile
467kcal, 24p, 50c, 9f (par repas)
6 brins (6g)
2 tasse de tomates cerises (298g)
1 petit (70g)
2 boîte (896g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
2. Yaourt grec allégé
310kcal, 25p, 33c, 8f (par repas)
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
dinner préparation - 2 jours
1. Bol de pois chiches avec sauce yaourt épicée
677kcal, 28p, 93c, 14f (par repas)
6 c. à s., haché (23g)
1 1/2 petit (105g)
3 c. à café (15g)
6 c. à soupe (105g)
1 1/2 boîte (672g)
3/4 tasse (139g)
3 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le riz selon les indications du paquet et réservez.
2
Mélangez le yaourt grec, la sriracha et un peu de sel dans un petit bol jusqu'à homogénéité. Réservez.
3
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon et faites cuire 5-10 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli.
4
Ajoutez les pois chiches ainsi qu'un peu de sel et de poivre et faites cuire 7-10 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
5
Coupez le feu et incorporez le persil.
6
Servez le mélange de pois chiches sur le riz et versez la sauce épicée par-dessus.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de thon à l'avocat
582kcal, 54p, 8c, 32f (par repas)
1/3 petit (23g)
1/3 tasse, haché (60g)
1 1/3 boîte (229g)
1 1/3 tasse (40g)
1 1/3 trait (0g)
1 1/3 trait (1g)
1 1/3 c. à café (mL)
2/3 avocat(s) (134g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich à la salade de thon
495kcal, 39p, 24c, 25f (par repas)
1/2 tige, petite (12,5 cm de long) (9g)
5 oz (142g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
2 tranche (64g)
1
Égouttez le thon.
2
Mélangez soigneusement le thon, la mayonnaise, le poivre, le sel et le céleri haché dans un petit bol.
3
Étalez le mélange sur une tranche de pain et recouvrez avec l'autre.
2. Salade simple de jeunes pousses
237kcal, 5p, 15c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Cassoulet aux haricots blancs
385kcal, 18p, 47c, 8f (par repas)
2 gousse(s) (6g)
1 moyen (6,5 cm diam.) (110g)
2 grand (144g)
1 boîte(s) (439g)
1 c. à soupe (mL)
1/2 tasse(s) (mL)
1 tige, moyenne (19–20 cm de long) (40g)
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Chauffez l'huile dans une casserole à feu moyen-vif. Ajoutez la carotte, le céleri, l'oignon, l'ail et du sel et du poivre. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez les haricots et le bouillon. Portez à frémissement puis coupez le feu.
4
Transférez le mélange de haricots dans un plat à gratin. Faites cuire au four jusqu'à ce que le dessus soit doré et que ça bouillonne, 18 à 25 minutes.
5
Servez.
2. Petit pain
154kcal, 5p, 26c, 2f (par repas)
2 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (56g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
3. Salade caprese
249kcal, 14p, 9c, 16f (par repas)
56 c. à c. de tomates cerises (174g)
2 1/3 c. à soupe (mL)
9 1/3 c. à s. de feuilles, entières (14g)
1 1/6 paquet (156 g) (181g)
1/4 livres (99g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap à la salade de thon
552kcal, 37p, 33c, 29f (par repas)
1/2 tige, petite (12,5 cm de long) (9g)
1 tortilla (env. 25 cm diam.) (72g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
5 oz (142g)
1
Égouttez le thon.
2
Mélangez soigneusement le thon, la mayonnaise, le poivre, le sel et le céleri haché dans un petit bol.
3
Étalez le mélange sur la tortilla et roulez-la.
2. Kéfir
150kcal, 8p, 25c, 2f (par repas)
1 tasse (mL)
1
Versez dans un verre et buvez.