Plan alimentaire pescétarien riche en protéines de 2800 calories
Ce plan alimentaire pescétarien riche en protéines (≈2 800 kcal/jour, ~250 g de protéines) est conçu pour les sportifs et toute personne souhaitant soutenir la prise de masse musculaire, la récupération et la satiété tout en privilégiant poissons, produits laitiers et protéines végétales. Le plan hebdomadaire inclut un menu de 7 jours, des recettes faciles et une liste de courses pour simplifier l'organisation ; une forte proportion de protéines favorise le maintien de la masse maigre et optimise la récupération après l'entraînement. Vous pouvez soit générer votre propre plan de repas personnalisable en ligne (choix et échanges de recettes, adaptation des calories et des macros, prise en compte des allergies et préférences), soit suivre/télécharger le PDF préconçu non modifiable — la version générée reste entièrement personnalisable pour obtenir un plan nutritionnel parfaitement adapté à vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2800 kcal, 253g de protéines, 148g glucides nets, 116g de lipides 39g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2775 kcal, 238g de protéines, 141g glucides nets, 124g de lipides 35g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 portion(s) (399kcal, 22p, 5c, 29f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/6 tasse(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1 1/4 portion(s) (188kcal, 1p, 21c, 11f)
1/6 tasse(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
3/4 portion(s) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 pot(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 2
2800 kcal, 277g de protéines, 137g glucides nets, 113g de lipides 31g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
16 oz (593kcal, 81p, 0c, 30f)
1 portion(s) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 1/4 portion(s) (188kcal, 1p, 21c, 11f)
1/6 tasse(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
3/4 portion(s) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 pot(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 3
2825 kcal, 248g de protéines, 162g glucides nets, 114g de lipides 38g de fibres par jour
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
16 oz (593kcal, 81p, 0c, 30f)
1 portion(s) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 1/4 portion(s) (188kcal, 1p, 21c, 11f)
1/6 tasse(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
2 portion(s) (779kcal, 31p, 65c, 37f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 4
2850 kcal, 239g de protéines, 167g glucides nets, 117g de lipides 44g de fibres par jour
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 1/2 portion(s) (151kcal, 3p, 7c, 12f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 1/2 tasse(s) (105kcal, 3p, 9c, 1f)
2 saucisse(s) (722kcal, 58p, 31c, 38f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 5
2800 kcal, 266g de protéines, 145g glucides nets, 112g de lipides 37g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (387kcal, 48p, 19c, 13f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 1/2 portion(s) (151kcal, 3p, 7c, 12f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 1/2 tasse(s) (105kcal, 3p, 9c, 1f)
2 saucisse(s) (722kcal, 58p, 31c, 38f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 6
2775 kcal, 251g de protéines, 143g glucides nets, 115g de lipides 44g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (387kcal, 48p, 19c, 13f)
1 sandwich(s) (461kcal, 22p, 28c, 27f)
3 1/2 tasse(s) (182kcal, 4p, 29c, 1f)
1 1/3 tasse(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
3 portion(s) (206kcal, 5p, 11c, 14f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
2 portion(s) (196kcal, 3p, 8c, 15f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 7
2775 kcal, 251g de protéines, 143g glucides nets, 115g de lipides 44g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (387kcal, 48p, 19c, 13f)
1 sandwich(s) (461kcal, 22p, 28c, 27f)
3 1/2 tasse(s) (182kcal, 4p, 29c, 1f)
1 1/3 tasse(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
3 portion(s) (206kcal, 5p, 11c, 14f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
2 portion(s) (196kcal, 3p, 8c, 15f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Shake protéiné
4 dose par jour (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Liste de courses (43 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Oignon
2 1/2 petit (166g)
Tomates
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (176g)
Haricots verts surgelés
4 tasse (484g)
Ail
2 gousse(s) (6g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 1/2 livres (660g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
1 1/2 boîte (258g)
Morue, crue
2 livres (907g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
2 1/2 tasse (75g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
6 conteneur (1020g)
Saucisse végétalienne
4 saucisse (400g)
Chou-fleur surgelé
3 tasse (340g)
Épices et herbes
Poivre noir
4 1/2 trait (0g)
Sel
1/2 oz (16g)
Poudre d'ail
1/2 c. à café (2g)
Cumin moulu
1 c. à café (2g)
Flocons de piment rouge
1 c. à café (2g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron vert
1 1/2 c. à café (mL)
Avocats
1 1/4 avocat(s) (251g)
Poires
4 moyen (712g)
Jus de citron
2 c. à soupe (mL)
Mûres
3 tasse (432g)
Fraises
7 tasse, entière (1008g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 tasse (59g)
Amandes
1 1/3 oz (37g)
Mélange de noix
1/2 tasse (67g)
Pistaches décortiquées
1/2 tasse (62g)
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec aromatisé allégé
4 pot(s) (150 g chacun) (600g)
Œufs
7 grand (350g)
Beurre
3/8 bâtonnet (43g)
Lait entier
8 2/3 tasse(s) (2081mL)
Mozzarella fraîche
4 tranches (113g)
Boissons
Eau
36 tasse(s) (8622mL)
Poudre de protéine
32 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (1008g)
Collations
Chips de plantain
1/4 livres (106g)
Barre de granola riche en protéines
2 barre (80g)
Produits de boulangerie
Bagel
1 petit bagel (7,5 cm diam.) (69g)
Pain
4 tranche(s) (128g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
3 oz (mL)
Huile
1/3 livres (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
2 tasse (384g)
Tofu ferme
1 livres (454g)
Tempeh
1 livres (454g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pesto
4 c. à soupe (64g)
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de thon à l'avocat
327kcal, 31p, 4c, 18f (par repas)
3/8 petit (26g)
6 c. à s., haché (68g)
1 1/2 boîte (258g)
1 1/2 tasse (45g)
1 1/2 trait (0g)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 c. à café (mL)
3/4 avocat(s) (151g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
2. Yaourt grec allégé
310kcal, 25p, 33c, 8f (par repas)
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
3. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
436kcal, 97p, 4c, 2f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Salade œuf & avocat
399kcal, 22p, 5c, 29f (par repas)
3 grand (150g)
1 tasse (30g)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez des œufs durs du commerce ou faites-les vous-même et laissez-les refroidir au réfrigérateur.
2
Mélangez les œufs, l'avocat, l'ail et un peu de sel et de poivre dans un bol. Écrasez à la fourchette jusqu'à homogénéité.
3
Servez sur un lit de verdure.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
snack préparation - 3 jours
1. Chips de plantain
188kcal, 1p, 21c, 11f (par repas)
1/4 livres (106g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Environ 3/4 de tasse = 1 oz
breakfast préparation - 2 jours
1. Petit bagel grillé au beurre
120kcal, 4p, 18c, 4f (par repas)
3. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Cabillaud rôti simple
593kcal, 81p, 0c, 30f (par repas)
1
Préchauffez votre four à 400°F (200°C).
2
Versez l'huile d'olive des deux côtés des filets de cabillaud.
3
Assaisonnez les deux faces des filets de sel, de poivre et d'autres assaisonnements de votre choix.
4
Placez les filets sur une plaque de cuisson recouverte ou graissée et faites rôtir le cabillaud au four pendant environ 10-12 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit opaque et se détache facilement à la fourchette. Le temps de cuisson peut varier selon l'épaisseur des filets. Servez.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Haricots verts arrosés d'huile d'olive
72kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
2 c. à café (mL)
1 1/3 tasse (161g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1
Préparer les haricots verts selon les instructions du paquet.
2
Ajouter un filet d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade lentilles & kale
779kcal, 31p, 65c, 37f (par repas)
2 gousse(s) (6g)
1 c. à café (2g)
2 tasse(s) (479mL)
1 c. à café (2g)
3 tasse, haché (120g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à s., émincé (14g)
2 c. à soupe (mL)
1/2 tasse (96g)
1
Portez l'eau à ébullition et ajoutez les lentilles. Faites cuire 20-25 minutes en vérifiant de temps en temps.
2
Pendant ce temps, dans une petite poêle, ajoutez l'huile, l'ail, les amandes, le cumin et le piment rouge. Faites sauter quelques minutes jusqu'à ce que l'ail soit parfumé et que les amandes soient grillées. Retirez et réservez.
3
Égouttez les lentilles et mettez-les dans un bol avec le kale, le mélange d'amandes et le jus de citron. Mélangez et servez.
breakfast préparation - 2 jours
3. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisses véganes et purée de chou-fleur
722kcal, 58p, 31c, 38f (par repas)
2 petit (140g)
4 saucisse (400g)
2 c. à soupe (mL)
3 tasse (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez l'oignon et la moitié de l'huile. Faites cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre et doré.
2
Pendant ce temps, faites cuire les saucisses véganes et le chou-fleur selon les indications du paquet.
3
Quand le chou-fleur est cuit, transférez-le dans un bol et ajoutez le reste de l'huile. Écrasez-le à l'aide d'un mixeur plongeant, du dos d'une fourchette ou d'un presse-purée. Salez et poivrez selon votre goût.
4
Lorsque tous les éléments sont prêts, dressez et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
2. Mûres
105kcal, 3p, 9c, 1f (par repas)
3 tasse (432g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les mûres et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu nature
342kcal, 18p, 5c, 28f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Chou kale sauté
151kcal, 3p, 7c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez le kale et faites-le sauter 3 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli et légèrement brillant. Servez avec une pincée de sel et de poivre.
breakfast préparation - 3 jours
1. Shake protéiné (lait)
387kcal, 48p, 19c, 13f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich Caprese
461kcal, 22p, 28c, 27f (par repas)
2 c. à soupe (32g)
2 tranches (57g)
2 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (54g)
2 tranche(s) (64g)
1
Griller le pain, si désiré.
2
Tartiner le pesto sur les deux tranches de pain. Garnir la tranche du bas de mozzarella et de tomate, puis refermer avec l'autre tranche, presser légèrement et servir.
snack préparation - 2 jours
1. Chips de chou kale
206kcal, 5p, 11c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (175 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Retirez les feuilles des tiges et déchirez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
3
Lavez le kale et séchez-le complètement (s'il est encore humide, cela nuira au résultat de la cuisson).
4
Arrosez les feuilles d'un peu d'huile d'olive (restez parcimonieux, trop d'huile rendra les chips molles).
5
Étalez les feuilles sur la plaque et saupoudrez de sel.
6
Faites cuire environ 10-15 minutes jusqu'à ce que les bords soient dorés mais pas brûlés.
7
Servez.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
590kcal, 48p, 16c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Haricots verts au beurre
196kcal, 3p, 8c, 15f (par repas)
2 2/3 tasse (323g)
2 trait (1g)
2 trait (0g)
8 c. à café (36g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les haricots verts selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.