Plano alimentar paleo com jejum intermitente de 3200 calorias
Este plano alimentar paleo com jejum intermitente de 3200 kcal/dia é um menu semanal de 7 dias (aprox. 269 g de proteína, 80 g de carboidratos líquidos, 180 g de gordura e 45 g de fibra) indicado para quem treina intensamente, busca ganho ou manutenção de massa magra e quer mais saciedade e energia estável. Como cardápio/dieta semanal, combina refeições ricas em proteínas e gorduras saudáveis para favorecer recuperação muscular, controle glicêmico e sensação de plenitude dentro de uma abordagem paleo. Você pode usar o plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando receitas, ajustando calorias, macros, janelas de jejum e restrições alimentares; ou baixar o PDF pronto (3200 kcal/dia) que não é personalizável. A versão gerada permite personalização e adaptação do cardápio às suas metas, preferências e alergias, tornando mais fácil seguir e manter o plano de forma prática e segura.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3200 kcal, 269g proteína, 80g carboidratos líquidos, 180g gordura 45g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3175 kcal, 238g proteína, 54g carboidratos líquidos, 196g gordura 57g fibra por dia
4 wrap(s) (1263kcal, 96p, 15c, 77f)
1 porção(s) (351kcal, 4p, 4c, 30f)
20 oz (794kcal, 126p, 0c, 32f)
1 1/2 porção(s) (759kcal, 12p, 35c, 58f)
Dia 2
3225 kcal, 353g proteína, 95g carboidratos líquidos, 145g gordura 32g fibra por dia
32 oz (1130kcal, 202p, 6c, 34f)
1 1/4 porção(s) (199kcal, 9p, 6c, 11f)
1 1/3 porção(s) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
20 oz (794kcal, 126p, 0c, 32f)
1 1/2 porção(s) (759kcal, 12p, 35c, 58f)
Dia 3
3225 kcal, 283g proteína, 97g carboidratos líquidos, 175g gordura 34g fibra por dia
22 oz (1474kcal, 128p, 5c, 103f)
3/4 porção(s) (119kcal, 5p, 3c, 6f)
21 onça(s) (1049kcal, 140p, 14c, 43f)
3 porção(s) (579kcal, 9p, 74c, 22f)
Dia 4
3225 kcal, 283g proteína, 97g carboidratos líquidos, 175g gordura 34g fibra por dia
22 oz (1474kcal, 128p, 5c, 103f)
3/4 porção(s) (119kcal, 5p, 3c, 6f)
21 onça(s) (1049kcal, 140p, 14c, 43f)
3 porção(s) (579kcal, 9p, 74c, 22f)
Dia 5
3175 kcal, 240g proteína, 34g carboidratos líquidos, 203g gordura 63g fibra por dia
4 wrap(s) (1582kcal, 114p, 12c, 107f)
2 1/2 costeleta(s) (1071kcal, 103p, 7c, 69f)
3 1/4 porção(s) (518kcal, 23p, 15c, 27f)
Dia 6
3175 kcal, 240g proteína, 34g carboidratos líquidos, 203g gordura 63g fibra por dia
4 wrap(s) (1582kcal, 114p, 12c, 107f)
2 1/2 costeleta(s) (1071kcal, 103p, 7c, 69f)
3 1/4 porção(s) (518kcal, 23p, 15c, 27f)
Dia 7
3175 kcal, 244g proteína, 146g carboidratos líquidos, 164g gordura 34g fibra por dia
16 oz (1116kcal, 103p, 19c, 69f)
1 3/4 porção(s) (309kcal, 4p, 46c, 8f)
6 beterrabas (145kcal, 5p, 24c, 1f)
20 oz de tilápia (974kcal, 121p, 28c, 38f)
1 1/4 porção(s) (633kcal, 10p, 29c, 48f)
Lista de compras (42 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
9 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (1202g)
Alface romana
12 folha externa (336g)
Couve-de-bruxelas
6 1/2 xícara (561g)
Alho
23 1/2 dente(s) (de alho) (70g)
Couve-manteiga
4 1/2 lbs (2098g)
Batata-doce
2 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (545g)
Batatas
3 grande (7,5-11 cm diâ.) (1107g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
6 beterraba(s) (300g)
Chalotas
1 chalota (113g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
7 abacate(s) (1407g)
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Maçãs
1 1/2 pequeno (≈7 cm diâ.) (211g)
Limão
2 grande (154g)
Azeitonas verdes
42 grande (185g)
Salsichas e embutidos
Roast beef fatiado (fri‑frio)
1 lbs (454g)
Presunto fatiado
2 lbs (907g)
Especiarias e ervas
Mostarda
4 colher de chá (20g)
Vinagre de maçã
2 colher de sopa (32g)
Sal
1 3/4 colher de sopa (32g)
Pimenta-do-reino
3 g (3g)
Tomilho seco
3 g (3g)
Manjericão fresco
42 folhas (21g)
Chili em pó
2 1/3 colher de sopa (19g)
Coentro em pó
2 1/2 colher de sopa (13g)
Cominho moído
2 1/2 colher de sopa (15g)
Páprica
1/4 colher de chá (1g)
Alho em pó
1/4 colher de chá (1g)
Mostarda marrom tipo deli
1 1/2 colher de sopa (23g)
Alcaparras
1 colher de sopa, escorrido (9g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 xícara (mL)
Azeite
7 oz (mL)
Molho para marinar
1 xícara (mL)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
7 lbs (3207g)
Coxa de frango, com osso e pele, crua
1 lbs (454g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
1 xícara, picado (119g)
Doces
Xarope de bordo
3 colher de sopa (mL)
Mel
1 colher de sopa (21g)
Peixes e mariscos
Salmão
2 3/4 lbs (1248g)
Tilápia crua
1 1/4 lbs (567g)
Produtos suínos
Bacon
16 fatia(s) (160g)
Costeletas de lombo de porco, sem osso, cruas
5 pedaço (925g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
1/4 xícara(s) (mL)
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de alface com rosbife e abacate
1263kcal, 96p, 15c, 77f (por refeição)
2 tomate-ameixa (124g)
2 abacate(s) (402g)
1 lbs (454g)
4 colher de chá (20g)
4 folha externa (112g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Monte o wrap ao seu gosto. Sinta-se à vontade para substituir os legumes por aqueles que preferir.
2. Abacate
351kcal, 4p, 4c, 30f (por refeição)
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
794kcal, 126p, 0c, 32f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Salada de couve-de-bruxelas, maçã e nozes (acompanhamento)
759kcal, 13p, 35c, 58f (por refeição)
1/4 xícara (mL)
1 1/2 colher de sopa (22g)
3/4 xícara, picado (84g)
1 pequeno (≈7 cm diâ.) (149g)
4 1/2 xícara (396g)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie finamente as couves-de-bruxelas e coloque em uma tigela. Misture com maçãs e nozes (opcional: para realçar um sabor mais terroso nas nozes, você pode tostá-las em uma frigideira em fogo médio por 1-2 minutos).
2
Em uma tigela pequena faça o vinagrete misturando o azeite, o vinagre de maçã, o xarope de bordo e uma pitada de sal/pimenta.
3
Regue o vinagrete sobre a salada e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango marinado
1130kcal, 202p, 6c, 34f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Gomos de batata-doce
347kcal, 5p, 48c, 11f (por refeição)
1 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (280g)
1 colher de sopa (mL)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/4 colher de sopa (4g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
3. Couve com alho
199kcal, 9p, 6c, 11f (por refeição)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1 1/4 pitada (1g)
2 colher de chá (mL)
10 oz (284g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salmão assado lentamente com limão e tomilho
1474kcal, 128p, 5c, 103f (por refeição)
2 grande (154g)
2 3/4 lbs (1248g)
2 3/4 colher de sopa (mL)
2 colher de chá, folhas (2g)
A receita foi escalada em 1.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 275°F (135°C).
2
Forre uma assadeira com bordas com papel alumínio untado.
3
Misture o óleo, o tomilho e o suco de 1/4 de limão em uma tigela pequena. Espalhe a mistura de tomilho uniformemente sobre o salmão. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Coloque os filés de salmão com a pele virada para baixo na assadeira.
5
Asse o salmão até ficar apenas opaco no centro, cerca de 15-18 minutos. Sirva com fatias de limão.
2. Couve com alho
120kcal, 5p, 4c, 6f (por refeição)
2 1/4 dente(s) (de alho) (7g)
1 1/2 pitada (1g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
1049kcal, 140p, 14c, 43f (por refeição)
42 folhas (21g)
2 1/2 lbs (1191g)
2 1/3 colher de sopa (19g)
1 3/4 colher de chá (1g)
42 grande (185g)
1 3/4 colher de chá (11g)
2 1/3 colher de sopa (mL)
42 tomatinhos (714g)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Batatas fritas assadas
579kcal, 9p, 74c, 22f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap paleo de alface com presunto, bacon e abacate
1582kcal, 114p, 12c, 107f (por refeição)
2 abacate(s) (402g)
1 lbs (454g)
8 fatia(s) (80g)
4 folha externa (112g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Coloque o presunto, o bacon e o abacate no centro da folha de alface. Enrole. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Costeletas de porco com coentro e cominho
1071kcal, 103p, 7c, 69f (por refeição)
5 colher de sopa (mL)
5 pitada (1g)
5 pedaço (925g)
2 1/2 colher de sopa (13g)
2 1/2 colher de sopa (15g)
7 1/2 dente(s) (de alho) (23g)
1 1/4 colher de chá (8g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture o sal, o cominho, o coentro, o alho e metade do azeite até formar uma pasta.
2
Tempere as costeletas de porco com sal e pimenta e esfregue a pasta nelas.
3
Aqueça o restante do azeite em uma frigideira em fogo médio e cozinhe as costeletas por cerca de 5 minutos de cada lado, até atingir a temperatura interna de 145°F (63°C). Sirva.
2. Couve com alho
518kcal, 23p, 15c, 27f (por refeição)
9 3/4 dente(s) (de alho) (29g)
1/4 colher de sopa (5g)
3 1/4 colher de sopa (mL)
3 1/4 lbs (1474g)
A receita foi escalada em 3.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com pele ao mel e mostarda
1116kcal, 103p, 19c, 69f (por refeição)
1 lbs (454g)
2 pitada (2g)
1 colher de chá, moído (1g)
1 colher de sopa (21g)
1 1/2 colher de sopa (23g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375 F (190 C).
2
Bata o mel, a mostarda, o tomilho e o sal em uma tigela média. Adicione as coxas de frango e envolva-as.
3
Arrume o frango em uma assadeira forrada com papel manteiga.
4
Asse o frango até ficar completamente cozido, de 40 a 45 minutos. Deixe descansar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Beterrabas
145kcal, 5p, 24c, 1f (por refeição)
6 beterraba(s) (300g)
1
Fatie as beterrabas. Tempere com sal/pimenta (opcional: também tempere com alecrim ou um fio de vinagre balsâmico) e sirva.
3. Batatas-doces fritas
309kcal, 4p, 46c, 8f (por refeição)
5/8 libras (265g)
1 pitada, moído (0g)
1/3 colher de chá (2g)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá (1g)
1 3/4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 200°C.
2
Corte as batatas-doces em palitos com 1/4 a 1/2 polegada de largura e cerca de 7 cm de comprimento, e misture com o óleo.
3
Misture as especiarias, o sal e a pimenta em uma tigela pequena e envolva as batatas-doces com essa mistura. Espalhe-as uniformemente em uma assadeira.
4
Asse até dourar e ficar crocante na base, cerca de 15 minutos, então vire e cozinhe até que o outro lado esteja crocante, cerca de 10 minutos.
5
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tilápia com molho de tomate e alcaparras
974kcal, 121p, 28c, 38f (por refeição)
1 chalota (113g)
2 colher de sopa (mL)
1/4 xícara(s) (mL)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1 colher de sopa, escorrido (9g)
2 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (364g)
1 1/4 lbs (567g)
1
Molho: Adicione metade do óleo (reservando o restante), o alho e a chalota a uma frigideira em fogo médio. Refogue por cerca de 5 minutos. Misture os tomates e cozinhe por mais 3-5 minutos. Acrescente o caldo e deixe reduzir por cerca de 5 minutos. Adicione as alcaparras, cozinhe por mais 1 minuto e desligue o fogo.
2
Peixe: Forre uma assadeira com papel-alumínio e pré-aqueça o grelhador do forno. Prepare o peixe esfregando todos os lados com o óleo restante e uma pitada de sal/pimenta. Coloque o peixe na assadeira e leve ao grelhador na prateleira mais baixa por 6-8 minutos. Verifique o peixe a cada poucos minutos para garantir que não passe do ponto ou queime. A tilápia estará pronta quando a polpa estiver opaca e se soltar em lascas ao ser mexida com um garfo.
3
Quando ambos estiverem prontos, despeje o molho de tomate e alcaparras por cima da tilápia e sirva.
2. Salada de couve-de-bruxelas, maçã e nozes (acompanhamento)
633kcal, 10p, 29c, 48f (por refeição)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (9g)
5 colher de sopa, picado (35g)
3/8 pequeno (≈7 cm diâ.) (62g)
2 xícara (165g)
2 1/2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie finamente as couves-de-bruxelas e coloque em uma tigela. Misture com maçãs e nozes (opcional: para realçar um sabor mais terroso nas nozes, você pode tostá-las em uma frigideira em fogo médio por 1-2 minutos).
2
Em uma tigela pequena faça o vinagrete misturando o azeite, o vinagre de maçã, o xarope de bordo e uma pitada de sal/pimenta.
3
Regue o vinagrete sobre a salada e sirva.