Plan alimentaire paléo de 3100 calories
Ce plan alimentaire paléo de 3100 kcal sur 7 jours convient aux personnes actives qui souhaitent soutenir des entraînements intensifs, favoriser la prise de masse maigre ou maintenir leur poids avec un apport élevé en protéines et des glucides nets modérés. Ce plan hebdomadaire fournit un menu détaillé, des recettes faciles et une liste de courses pour simplifier la préparation des repas. Vous avez deux options : générer votre propre plan de repas personnalisable — modifier les recettes, échanger des repas et ajuster calories/macros selon vos objectifs — ou télécharger le plan PDF préconçu (macros fixes ≈3075–3125 kcal/jour) si vous préférez une solution prête à l'emploi. La version générée est entièrement paramétrable pour créer un plan nutritionnel adapté à vos préférences, allergies et goûts.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3075 kcal, 256g de protéines, 87g glucides nets, 171g de lipides 46g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3075 kcal, 234g de protéines, 65g glucides nets, 185g de lipides 57g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (489kcal, 23p, 6c, 37f)
8 oz (82kcal, 2p, 17c, 0f)
2 portion(s) (1001kcal, 86p, 16c, 56f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
12 bateau(x) de cornichon (207kcal, 32p, 1c, 8f)
1/4 tasse(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
1 2/3 portion(s) (727kcal, 68p, 10c, 40f)
1 3/4 portion(s) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
Jour 2
3100 kcal, 277g de protéines, 59g glucides nets, 176g de lipides 44g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (489kcal, 23p, 6c, 37f)
8 oz (82kcal, 2p, 17c, 0f)
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
1 tasse(s) (163kcal, 11p, 3c, 11f)
12 bateau(x) de cornichon (207kcal, 32p, 1c, 8f)
1/4 tasse(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
1 2/3 portion(s) (727kcal, 68p, 10c, 40f)
1 3/4 portion(s) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
Jour 3
3125 kcal, 299g de protéines, 66g glucides nets, 168g de lipides 39g de fibres par jour
1 pomme(s) (396kcal, 9p, 29c, 23f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
1 tasse(s) (163kcal, 11p, 3c, 11f)
12 bateau(x) de cornichon (207kcal, 32p, 1c, 8f)
1/4 tasse(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
16 oz (631kcal, 102p, 1c, 24f)
2 portion(s) (469kcal, 6p, 13c, 37f)
Jour 4
3100 kcal, 219g de protéines, 102g glucides nets, 182g de lipides 42g de fibres par jour
1 pomme(s) (396kcal, 9p, 29c, 23f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 wrap(s) (593kcal, 43p, 5c, 40f)
5/8 tasse(s) (487kcal, 12p, 24c, 37f)
3 portion(s) (220kcal, 32p, 18c, 2f)
1/2 pomme(s) (158kcal, 4p, 12c, 9f)
16 oz (631kcal, 102p, 1c, 24f)
2 portion(s) (469kcal, 6p, 13c, 37f)
Jour 5
3050 kcal, 286g de protéines, 128g glucides nets, 137g de lipides 39g de fibres par jour
1 pomme(s) (396kcal, 9p, 29c, 23f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
18 2/3 oz (691kcal, 119p, 3c, 22f)
1 1/2 portion(s) (391kcal, 5p, 54c, 13f)
3 portion(s) (220kcal, 32p, 18c, 2f)
1/2 pomme(s) (158kcal, 4p, 12c, 9f)
16 oz (635kcal, 101p, 0c, 26f)
1 3/4 portion(s) (411kcal, 5p, 12c, 32f)
Jour 6
3025 kcal, 269g de protéines, 99g glucides nets, 154g de lipides 43g de fibres par jour
4 boule(s) (539kcal, 25p, 7c, 42f)
18 2/3 oz (691kcal, 119p, 3c, 22f)
1 1/2 portion(s) (391kcal, 5p, 54c, 13f)
16 oz (635kcal, 101p, 0c, 26f)
1 3/4 portion(s) (411kcal, 5p, 12c, 32f)
Jour 7
3125 kcal, 204g de protéines, 92g glucides nets, 192g de lipides 56g de fibres par jour
4 boule(s) (539kcal, 25p, 7c, 42f)
3 1/2 wrap(s) (819kcal, 75p, 20c, 41f)
3/8 tasse(s) (313kcal, 8p, 15c, 24f)
2 portion(s) (1100kcal, 82p, 27c, 66f)
Liste de courses (41 articles)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
6 boîte (1017g)
Légumes et produits à base de légumes
Cornichons
18 moyen (7,5 cm de long) (504g)
Oignon
3 moyen (6,5 cm diam.) (317g)
Tomates
13 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1694g)
Choux de bruxelles
10 pousses (190g)
Laitue romaine
5 feuille extérieure (140g)
Patates douces
3 patate douce, 12,5 cm de long (630g)
Coriandre fraîche
1 1/3 c. à soupe, haché (4g)
Céleri cru
4 c. à s., haché (25g)
Produits à base de noix et de graines
Mélange de noix
3/4 tasse (101g)
Graines de tournesol décortiquées
1/4 livres (99g)
Noix (anglaises)
12 noix (24g)
Beurre d'amande
1/2 livres (253g)
Noix de cajou rôties
1 tasse (131g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
3 1/3 tasse (100g)
Chou-fleur surgelé
2 tasse (227g)
Mélange d'épices italien
1 c. à café (4g)
Farine d'amande
4 c. à soupe (28g)
Épices et herbes
Poivre noir
1/3 oz (9g)
Sel
1 1/4 oz (34g)
Basilic frais
42 feuilles (21g)
Poudre de chili
6 c. à café (16g)
Poudre d'ail
2 1/2 c. à café (7g)
Poivre citronné
2 1/3 c. à soupe (16g)
Moutarde de dijon
1 3/4 c. à soupe (26g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron vert
5 1/2 fl oz (mL)
Avocats
11 1/4 avocat(s) (2253g)
Pastèque
16 oz (453g)
Olives vertes
36 grand (158g)
Myrtilles
3/4 tasse (111g)
Pommes
7 moyen (7,5 cm diam.) (1274g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
16 grand (800g)
Graisses et huiles
Huile
1/4 livres (mL)
Huile d'olive
1/4 livres (mL)
Vinaigrette balsamique
1/2 tasse (mL)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
10 lb (4549g)
Produits de porc
Bacon cru
2 tranche(s) (57g)
Bacon
3 tranche(s) (30g)
Collations
Jerky de bœuf
6 oz (170g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de jambon
1 1/4 livres (567g)
Boissons
Poudre de protéine
4 c. à soupe (23g)
snack préparation - 3 jours
1. Bateaux de cornichon au thon
207kcal, 32p, 1c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les cornichons de la base à la pointe et, à l'aide d'une cuillère, retirez un peu des pépins à l'intérieur.
2
Remplissez généreusement le centre avec le thon.
3
Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
4
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de thon à l'avocat
727kcal, 68p, 10c, 40f (par repas)
5/6 petit (58g)
13 1/3 c. à s., haché (150g)
3 1/3 boîte (573g)
3 1/3 tasse (100g)
3 1/3 trait (0g)
3 1/3 trait (1g)
3 1/3 c. à café (mL)
1 2/3 avocat(s) (335g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
2. Graines de tournesol
316kcal, 15p, 4c, 25f (par repas)
1/4 livres (99g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs avec tomate et avocat
489kcal, 23p, 6c, 37f (par repas)
3 feuilles (2g)
3/4 avocat(s) (151g)
3 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (81g)
3 trait (0g)
3 grand (150g)
3 trait (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les œufs selon votre préférence, en les assaisonnant de sel et de poivre.
2
Disposer des tranches de tomate sur une assiette et garnir avec l'avocat, le basilic, puis les œufs.
3
Servir.
2. Pastèque
82kcal, 2p, 17c, 0f (par repas)
16 oz (453g)
1
Coupez la pastèque en tranches et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de poulet et avocat
1001kcal, 86p, 16c, 56f (par repas)
1 avocat(s) (201g)
10 pousses (190g)
4 c. à café (mL)
4 c. à café (mL)
2 c. à soupe, haché (20g)
3/4 livres (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Portez une casserole d'eau à ébullition. Ajoutez le poulet et faites bouillir environ 10 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit bien cuit.
2
Pendant ce temps, émincez finement les choux de Bruxelles, en enlevant la base et en séparant les feuilles avec les doigts.
3
Lorsque le poulet est cuit, retirez-le, laissez-le refroidir puis effilochez-le.
4
Dans un bol, mélangez tous les ingrédients. Servez.
2. Tomates cerises
42kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
899kcal, 120p, 12c, 37f (par repas)
36 feuilles (18g)
2 1/4 livres (1021g)
6 c. à café (16g)
12 trait (1g)
36 grand (158g)
1 1/2 c. à café (9g)
6 c. à café (mL)
36 tomates cerises (612g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Riz de chou-fleur au bacon
163kcal, 11p, 3c, 11f (par repas)
1
Faites cuire le riz de chou-fleur et le bacon surgelés selon les instructions des emballages.
2
Une fois prêts, hachez le bacon et incorporez-le ainsi que la graisse rendue au riz de chou-fleur.
3
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Tranches de pomme aux myrtilles et noix
396kcal, 9p, 29c, 23f (par repas)
4 noix (8g)
4 c. à s. (37g)
2 c. à soupe (32g)
1 moyen (7,5 cm diam.) (182g)
1
Coupez la pomme en tranches (env. 6 tranches par pomme). Retirez le cœur et les pépins au centre des tranches avec un couteau.
2
Étalez du beurre d'amande sur les tranches et garnissez de myrtilles et de noix de pécan hachées. Servez.
2. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
6 grand (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au balsamique
631kcal, 102p, 1c, 24f (par repas)
1 c. à café (4g)
4 c. à café (mL)
1/2 tasse (mL)
2 livres (907g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un sac hermétique, mettez le poulet, la vinaigrette balsamique et l'assaisonnement italien. Laissez mariner le poulet au réfrigérateur au moins 10 minutes ou jusqu'à la nuit.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à griller ou une poêle à feu moyen. Retirez le poulet de la marinade (jetez l'excédent) et placez-le dans la poêle. Faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté (selon l'épaisseur) jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Servez.
2. Salade tomate et avocat
469kcal, 6p, 13c, 37f (par repas)
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (246g)
1 c. à café, moulu (2g)
1 c. à café (6g)
1 c. à café (3g)
1 c. à soupe (mL)
2 avocat(s) (402g)
4 c. à soupe (mL)
4 c. à s., haché (60g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
snack préparation - 2 jours
2. Pomme & beurre d'amande
158kcal, 4p, 12c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez une pomme en tranches et étalez du beurre d'amande uniformément sur chaque tranche.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap de laitue paléo jambon, bacon et avocat
593kcal, 43p, 5c, 40f (par repas)
3/4 avocat(s) (151g)
6 oz (170g)
3 tranche(s) (30g)
1 1/2 feuille extérieure (42g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le bacon selon les indications du paquet.
2
Déposez le jambon, le bacon et l'avocat au centre d'une feuille de laitue. Roulez. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
691kcal, 119p, 3c, 22f (par repas)
2 1/3 c. à soupe (16g)
1 1/6 c. à soupe (mL)
2 1/3 lb (1045g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Wedges de patate douce
391kcal, 5p, 54c, 13f (par repas)
3 patate douce, 12,5 cm de long (630g)
2 1/4 c. à soupe (mL)
3/4 c. à café, moulu (2g)
1 1/2 c. à café (9g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
635kcal, 101p, 0c, 26f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Salade tomate et avocat
411kcal, 5p, 12c, 32f (par repas)
1 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (215g)
7/8 c. à café, moulu (2g)
7/8 c. à café (5g)
7/8 c. à café (3g)
7/8 c. à soupe (mL)
1 3/4 avocat(s) (352g)
3 1/2 c. à soupe (mL)
1/4 tasse, haché (53g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
snack préparation - 2 jours
1. Œufs farcis à l'avocat
257kcal, 14p, 2c, 19f (par repas)
1 1/3 c. à soupe, haché (4g)
1 1/3 c. à café (mL)
2/3 avocat(s) (134g)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites durcir les œufs en les plaçant dans une casserole et en les couvrant d'eau froide.
2
Portez à ébullition et laissez cuire 1 minute. Retirez du feu, couvrez et laissez reposer 9 minutes.
3
Retirez les œufs, refroidissez-les dans un bain d'eau froide puis écalez-les.
4
Coupez les œufs en deux et mettez les jaunes dans un petit bol.
5
Ajoutez l'avocat, la coriandre, le jus de citron vert et du sel/poivre selon votre goût. Écrasez bien le tout.
6
Remplissez les cavités des blancs d'œufs avec le mélange.
7
Servez.
8
Pour conserver : ajoutez un peu de jus de citron vert sur le dessus et couvrez de film plastique. Gardez au réfrigérateur.
breakfast préparation - 2 jours
1. Boules protéinées aux amandes
539kcal, 25p, 7c, 42f (par repas)
4 c. à soupe (23g)
4 c. à soupe (28g)
1/2 tasse (125g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez tous les ingrédients jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Formez des boules.
3
Conservez les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade avocat, pomme et poulet
1100kcal, 82p, 27c, 66f (par repas)
1 moyen (7,5 cm diam.) (182g)
1 avocat(s) (201g)
3/4 livres (340g)
2 c. à café (mL)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/2 c. à café (2g)
2 c. à soupe (mL)
4 c. à s., haché (25g)
1
Coupez le poulet en dés et assaisonnez de sel et de poivre.
2
Faites chauffer une poêle avec un peu d'huile à feu moyen et ajoutez les dés de poulet. Faites cuire jusqu'à ce que le poulet soit cuit, environ 6 à 8 minutes.
3
Pendant que le poulet cuit, préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le jus de citron vert et la poudre d'ail dans un petit bol. Fouettez pour combiner. Ajoutez du sel et du poivre selon votre goût.
4
Mélangez tous les ingrédients dans un grand bol et remuez pour enrober.
5
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap de laitue club jambon
819kcal, 75p, 20c, 41f (par repas)
7/8 avocat(s) (176g)
7 tranche(s), fine/petite (105g)
14 tranches, fines (126g)
14 oz (397g)
3 1/2 feuille extérieure (98g)
1 3/4 c. à soupe (26g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez la moutarde à l'intérieur de la feuille de laitue.
2
Placez le jambon, la tomate, l'oignon et l'avocat sur la moutarde.
3
Roulez la feuille. Servez.