Plano alimentar paleo de 3000 calorias
Este plano alimentar paleo de 3000 calorias é ideal para quem precisa de alta energia — atletas, quem busca ganho de massa ou manutenção com baixo teor de carboidrato e proteína elevada para recuperação muscular. O cardápio semanal prioriza alimentos integrais e gorduras saudáveis, oferecendo saciedade e suporte à performance, além de lista de compras e receitas fáceis de seguir. Você pode usar o menu como um PDF pronto (versão fixa com macros detalhados) ou gerar um plano alimentar personalizável, trocando receitas, ajustando calorias e macros e considerando alergias; a versão gerada permite ampla customização para adaptar a dieta semanal ao seu estilo de vida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2975 kcal, 218g proteína, 59g carboidratos líquidos, 192g gordura 39g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2975 kcal, 263g proteína, 47g carboidratos líquidos, 180g gordura 30g fibra por dia
2 3/4 porção(s) (496kcal, 23p, 6c, 39f)
6 oz (600kcal, 42p, 3c, 46f)
2 xícara(s) (326kcal, 22p, 7c, 23f)
2 porção(s) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
1 1/2 porção(s) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
24 oz (748kcal, 123p, 8c, 24f)
3/4 porção(s) (244kcal, 17p, 3c, 17f)
Dia 2
2975 kcal, 189g proteína, 45g carboidratos líquidos, 214g gordura 31g fibra por dia
2 3/4 porção(s) (496kcal, 23p, 6c, 39f)
6 oz (600kcal, 42p, 3c, 46f)
2 xícara(s) (326kcal, 22p, 7c, 23f)
2 porção(s) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
1 1/2 porção(s) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
16 oz (676kcal, 57p, 1c, 49f)
1 porção(s) (182kcal, 4p, 5c, 16f)
6 oz cogumelos (143kcal, 5p, 4c, 11f)
Dia 3
2950 kcal, 194g proteína, 93g carboidratos líquidos, 184g gordura 38g fibra por dia
1/2 porção(s) (236kcal, 30p, 0c, 13f)
1/2 maçã(s) (158kcal, 4p, 12c, 9f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
3 1/2 wrap(s) (819kcal, 75p, 20c, 41f)
1/3 xícara(s) (278kcal, 7p, 14c, 21f)
4 porção(s) (427kcal, 21p, 14c, 30f)
8 oz (572kcal, 51p, 4c, 39f)
2 1/4 porção(s) (367kcal, 6p, 10c, 32f)
Dia 4
2975 kcal, 208g proteína, 84g carboidratos líquidos, 184g gordura 35g fibra por dia
1/2 porção(s) (236kcal, 30p, 0c, 13f)
1/2 maçã(s) (158kcal, 4p, 12c, 9f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
3 1/2 wrap(s) (819kcal, 75p, 20c, 41f)
1/3 xícara(s) (278kcal, 7p, 14c, 21f)
4 porção(s) (427kcal, 21p, 14c, 30f)
12 oz (700kcal, 54p, 1c, 53f)
3/4 porção(s) (244kcal, 17p, 3c, 17f)
Dia 5
2950 kcal, 228g proteína, 41g carboidratos líquidos, 192g gordura 38g fibra por dia
4 ovo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 porção(s) (200kcal, 7p, 4c, 16f)
3 wrap(s) (932kcal, 85p, 15c, 53f)
4 porção(s) (427kcal, 21p, 14c, 30f)
16 oz (820kcal, 79p, 0c, 56f)
1 2/3 porção(s) (266kcal, 12p, 8c, 14f)
Dia 6
3050 kcal, 226g proteína, 42g carboidratos líquidos, 200g gordura 46g fibra por dia
4 ovo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 porção(s) (200kcal, 7p, 4c, 16f)
2 porção(s) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
16 oz (820kcal, 79p, 0c, 56f)
1 2/3 porção(s) (266kcal, 12p, 8c, 14f)
Dia 7
3000 kcal, 219g proteína, 57g carboidratos líquidos, 186g gordura 52g fibra por dia
4 ovo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 porção(s) (200kcal, 7p, 4c, 16f)
2 porção(s) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
4 metade(s) de pimentão (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
Lista de compras (49 itens)
Produtos suínos
Bacon cru
7 fatia(s) (198g)
Paleta de porco
2 lbs (907g)
Bacon
6 fatia(s) (60g)
Vegetais e produtos vegetais
Abobrinha
4 3/4 médio (931g)
Cogumelos
14 oz (397g)
Alface romana
2 cabeça (1280g)
Cenouras
3 médio (183g)
Tomates
5 médio inteiro (6 cm diâ.) (636g)
Aipo cru
10 talo médio (19-20 cm de comprimento) (400g)
Pepino
3/4 pepino (≈21 cm) (226g)
Cebola
3 1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (357g)
Alho
11 3/4 dente(s) (de alho) (35g)
Couve-flor
6 xícara(s), triturado como arroz (768g)
Couve-manteiga
1 2/3 lbs (756g)
Pimentão
2 grande (328g)
Gorduras e óleos
Óleo
5 oz (mL)
Azeite
6 1/4 colher de sopa (mL)
Molho para salada
1/3 xícara (mL)
Especiarias e ervas
Tempero cajun
2 2/3 colher de sopa (18g)
Sal
1/4 oz (8g)
Pimenta-do-reino
1/8 oz (2g)
Mostarda dijon
5 colher de sopa (75g)
Páprica
1/3 colher de chá (1g)
Peixes e mariscos
Bacalhau, cru
1 1/2 lbs (680g)
Atum enlatado
7 1/4 lata (1254g)
Outro
Couve-flor congelada
4 xícara (454g)
Pimentões vermelhos assados
2/3 pimenta(s) (47g)
Coxas de frango com pele
3/4 lbs (340g)
Folhas verdes variadas
6 1/4 xícara (188g)
Bebidas
Água
1/2 xícara(s) (mL)
Produtos de aves
Coxa de frango, com osso e pele, crua
2 coxa (170 g cada) (340g)
Asas de frango, com pele, cruas
1 lbs (454g)
Coxas de frango sem osso, com pele
1/2 lbs (227g)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
1/3 lbs (156g)
Pecãs
1/2 xícara, metades (50g)
Manteiga de amêndoa
4 oz (117g)
Castanhas de caju torradas
2/3 xícara (91g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Pistaches sem casca
1 xícara (123g)
Produtos lácteos e ovos
Parmesão
1 colher de sopa (5g)
Ovos
23 1/2 médio (1036g)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
1/4 xícara (mL)
Molho picante
3 colher de sopa (mL)
Frutas e sucos de frutas
Maçãs
3 médio (≈8 cm diâ.) (546g)
Abacates
5 1/2 abacate(s) (1106g)
Suco de limão
2 colher de sopa (mL)
Produtos bovinos
Carne moída (93% magra)
1/2 lbs (227g)
Salsichas e embutidos
Presunto fatiado
1 3/4 lbs (794g)
Frios de frango
3/4 lbs (340g)
dinner preparo - 1 dias
1. Bacalhau ao estilo cajun
748kcal, 123p, 8c, 24f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o(s) filé(s) de bacalhau com o tempero cajun em todos os lados.
2
Em uma frigideira antiaderente, adicione o óleo e aqueça a panela.
3
Adicione o bacalhau à frigideira e cozinhe de 2 a 3 minutos de cada lado, até ficar totalmente cozido e lascar facilmente.
4
Deixe descansar alguns minutos e sirva.
2. Espaguete de abobrinha com bacon
244kcal, 17p, 3c, 18f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas de frango paleo com cogumelos
600kcal, 42p, 3c, 46f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
1/2 xícara(s) (mL)
2 pitada (1g)
2 coxa (170 g cada) (340g)
3 colher de sopa (mL)
2 pitada (0g)
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Tempere o frango por todos os lados com sal e pimenta-do-reino moída.
3
Aqueça o azeite em fogo médio-alto em uma frigideira que possa ir ao forno. Coloque o frango com a pele voltada para baixo na frigideira e cozinhe até dourar, cerca de 5 minutos.
4
Vire o frango; junte os cogumelos com uma pitada de sal na frigideira. Aumente o fogo para alto; cozinhe, mexendo os cogumelos ocasionalmente, até que encolham um pouco, cerca de 5 minutos.
5
Transfira a frigideira para o forno e cozinhe até que esteja pronto, de 15 a 20 minutos. A temperatura interna deve ser de pelo menos 165°F (74°C). Transfira apenas o frango para um prato e cubra levemente com papel-alumínio; reserve.
6
Coloque a frigideira no fogão em fogo médio-alto; cozinhe e mexa os cogumelos até que comecem a formar resíduos dourados no fundo da panela, cerca de 5 minutos. Despeje água na frigideira e leve a ferver enquanto raspa os resíduos dourados do fundo da panela. Cozinhe até que a água reduza pela metade, cerca de 2 minutos. Retire do fogo.
7
Misture quaisquer sucos acumulados do frango na frigideira.
8
Tempere com sal e pimenta. Coloque o molho de cogumelos sobre o frango e sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
196kcal, 8p, 14c, 6f (por refeição)
2 corações (1000g)
1 médio (61g)
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (246g)
3 colher de sopa (mL)
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
3. Arroz de couve‑flor com bacon
326kcal, 22p, 7c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz de couve‑flor congelado e o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Depois de prontos, pique o bacon e misture o bacon e qualquer gordura do bacon no arroz de couve‑flor.
3
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
snack preparo - 2 dias
1. Canapés de pepino com atum
173kcal, 25p, 4c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino e cubra as fatias com atum.
2
Tempere a gosto com sal e pimenta.
3
Sirva.
3. Talos de aipo
13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Asas de frango ao molho Buffalo
676kcal, 57p, 1c, 49f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (mL)
1 lbs (454g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400 F (200 C).
2
Coloque as asas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
3
Cozinhe no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165 F (75 C). Escorra os sucos da assadeira algumas vezes enquanto cozinha para obter asas mais crocantes.
4
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência a uma panela. Aqueça e misture.
5
Retire as asas do forno quando estiverem prontas e envolva-as no molho picante para cobrir.
6
Sirva.
2. Cogumelos salteados
143kcal, 5p, 4c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione os cogumelos à frigideira e cozinhe até amolecerem, cerca de 5-10 minutos.
3
Tempere com sal/pimenta e quaisquer especiarias ou ervas que tiver à mão. Sirva.
3. Espaguete de abobrinha com parmesão
182kcal, 4p, 5c, 16f (por refeição)
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto e refogue os fios de abobrinha, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
3
Cubra com queijo parmesão e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Tigela paleo de carne e ovo
236kcal, 30p, 0c, 13f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio. Adicione a carne moída e quebre em pedaços. Tempere com um pouco de sal e pimenta. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que a carne esteja totalmente cozida e sem partes rosadas. Transfira a carne para um prato e reserve.
2
Quebre o ovo na frigideira e cozinhe até que as claras estejam firmes.
3
Coloque a carne em uma tigela e cubra com o ovo. Tempere com mais sal/pimenta e sirva.
3. Maçã e manteiga de amêndoa
158kcal, 4p, 12c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie uma maçã e espalhe manteiga de amêndoa igualmente sobre cada fatia.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de alface club de presunto
819kcal, 75p, 20c, 41f (por refeição)
7/8 abacate(s) (176g)
7 fatia(s), fina/pequena (105g)
14 fatias finas (126g)
14 oz (397g)
3 1/2 folha externa (98g)
1 3/4 colher de sopa (26g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe dijon no interior da folha de alface.
2
Coloque o presunto, o tomate, a cebola e o abacate sobre a mostarda.
3
Enrole a folha. Sirva.
2. Castanhas de caju torradas
278kcal, 7p, 14c, 21f (por refeição)
1/3 xícara (46g)
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango recheado com pimentão assado
572kcal, 51p, 4c, 39f (por refeição)
2/3 pimenta(s) (47g)
1 colher de chá (mL)
1/3 colher de chá (1g)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Com os dedos, desgrude a pele das coxas de frango da carne e coloque os pimentões assados por baixo da pele.
2
Tempere o frango com páprica e sal/pimenta (a gosto).
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Coloque o frango com a pele virada para baixo na panela e cozinhe por 6 minutos. Vire e cozinhe por mais 5–7 minutos até o frango ficar completamente cozido. Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com alho
367kcal, 6p, 10c, 32f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Tots de couve-flor na frigideira
427kcal, 21p, 14c, 30f (por refeição)
2 colher de sopa (17g)
3 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (mL)
6 extra grande (336g)
6 xícara(s), triturado como arroz (768g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma frigideira, aqueça um pouco do óleo e cozinhe o alho até ficar macio e perfumado.
2
Enquanto isso, em uma tigela, misture a couve-flor processada, o ovo e sal e pimenta a gosto. Quando o alho estiver pronto, adicione-o à tigela e misture bem.
3
Adicione o óleo restante à frigideira. Com as mãos, molde a mistura de couve-flor em formatos tipo nuggets. A mistura pode não grudar bem neste ponto, mas ao cozinhar vai firmar.
4
Coloque os nuggets no óleo e cozinhe por alguns minutos até dourar. Vire e cozinhe por mais alguns minutos.
5
Sirva com molho de pimenta.
6
Para armazenar: mantenha em recipiente hermético na geladeira por um ou dois dias. Reaqueça gentilmente no micro-ondas antes de servir.
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas ao molho Buffalo
700kcal, 54p, 1c, 53f (por refeição)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 pitada, moído (0g)
1 1/2 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: recomendamos usar apenas Frank's Original Red Hot para quem segue paleo, já que é feito com ingredientes naturais, mas qualquer molho de pimenta funciona)
2
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Coloque as coxas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
4
Asse no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência em uma panela. Aqueça e misture.
6
Retire as coxas do forno quando prontas e envolva com o molho para cobrir.
7
Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com bacon
244kcal, 17p, 3c, 18f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Carnitas na panela elétrica
820kcal, 79p, 0c, 56f (por refeição)
2 lbs (907g)
1
Tempere a paleta de porco com sal e pimenta.
2
Coloque o porco na panela elétrica, tampe e cozinhe em fogo baixo por 6-8 horas. O tempo pode variar, então verifique ocasionalmente. O porco deve desfiar facilmente quando estiver pronto.
3
Use dois garfos para desfiar o porco. Sirva.
2. Couve com alho
266kcal, 12p, 8c, 14f (por refeição)
5 dente(s) (de alho) (15g)
1/2 colher de chá (3g)
5 colher de chá (mL)
1 2/3 lbs (756g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de alface com frango, bacon e abacate
932kcal, 85p, 15c, 53f (por refeição)
3/4 abacate(s) (151g)
3/4 lbs (340g)
3 folha externa (84g)
1 1/2 colher de sopa (23g)
6 fatia(s) (60g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Espalhe a mostarda no interior da folha de alface.
3
Coloque o abacate, o bacon e o frango sobre a mostarda.
4
Enrole a alface. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos mexidos básicos
318kcal, 25p, 1c, 24f (por refeição)
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
2. Aipo com manteiga de amêndoa
200kcal, 7p, 4c, 16f (por refeição)
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
Espalhe manteiga de amêndoa ao longo do centro
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de atum com abacate
873kcal, 81p, 12c, 48f (por refeição)
1 pequeno (70g)
1 xícara, picada (180g)
4 lata (688g)
4 xícara (120g)
4 pitada (0g)
4 pitada (2g)
4 colher de chá (mL)
2 abacate(s) (402g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
2. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
snack preparo - 2 dias
2. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
2 médio (122g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
911kcal, 82p, 17c, 49f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
2 grande (328g)
2 pitada (0g)
2 pitada (1g)
2 colher de chá (mL)
1 abacate(s) (201g)
2 lata (344g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Salada simples de folhas mistas
102kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.