Plano alimentar paleo de 2.900 calorias
Este plano alimentar paleo de 2.900 calorias por dia é indicado para quem treina com regularidade, busca ganho de massa magra ou manutenção de energia em alta demanda — combina alto teor de proteínas, carboidratos líquidos moderados e gorduras saudáveis para recuperação e performance. O menú semanal/cardápio privilegia alimentos integrais (carnes, peixes, ovos, verduras, frutas e oleaginosas), tornando a dieta semanal prática e saborosa. Você pode usar o plano de duas formas: gerar um plano alimentar personalizável, ajustando receitas, porções, macros e alergias; ou baixar o PDF pronto e seguir o cardápio fechado com lista de compras e receitas. A versão gerada oferece ampla customização para adaptar metas individuais, refeições fora do plano e preferências alimentares, enquanto o PDF é ideal para quem prefere um roteiro semanal já estruturado.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2875 kcal, 227g proteína, 93g carboidratos líquidos, 161g gordura 36g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2900 kcal, 239g proteína, 98g carboidratos líquidos, 155g gordura 40g fibra por dia
1 sandwich(es) (442kcal, 34p, 2c, 34f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
12 onça(s) (599kcal, 80p, 8c, 25f)
3/4 porção(s) (380kcal, 6p, 18c, 29f)
1 porção(s) (200kcal, 7p, 4c, 16f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
1 porção(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1 1/2 porção(s) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
Dia 2
2900 kcal, 239g proteína, 98g carboidratos líquidos, 155g gordura 40g fibra por dia
1 sandwich(es) (442kcal, 34p, 2c, 34f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
12 onça(s) (599kcal, 80p, 8c, 25f)
3/4 porção(s) (380kcal, 6p, 18c, 29f)
1 porção(s) (200kcal, 7p, 4c, 16f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
1 porção(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1 1/2 porção(s) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
Dia 3
2875 kcal, 249g proteína, 97g carboidratos líquidos, 147g gordura 40g fibra por dia
2 2/3 porção(s) (812kcal, 107p, 10c, 37f)
1/2 maçã(s) (158kcal, 4p, 12c, 9f)
1 oz (149kcal, 17p, 0c, 9f)
1/4 xícara(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
3 wrap(s) (659kcal, 80p, 5c, 31f)
1 2/3 porção(s) (97kcal, 1p, 15c, 1f)
1/3 xícara(s) (290kcal, 9p, 6c, 24f)
Dia 4
2850 kcal, 211g proteína, 79g carboidratos líquidos, 172g gordura 35g fibra por dia
12 onça(s) (861kcal, 69p, 2c, 64f)
1 porção(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1 oz (149kcal, 17p, 0c, 9f)
1/4 xícara(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
3 wrap(s) (659kcal, 80p, 5c, 31f)
1 2/3 porção(s) (97kcal, 1p, 15c, 1f)
1/3 xícara(s) (290kcal, 9p, 6c, 24f)
Dia 5
2875 kcal, 218g proteína, 70g carboidratos líquidos, 177g gordura 31g fibra por dia
14 oz (898kcal, 81p, 0c, 64f)
1 1/2 porção(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
1 oz (149kcal, 17p, 0c, 9f)
1/4 xícara(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
12 oz (770kcal, 77p, 1c, 51f)
2 1/2 porção(s) (204kcal, 7p, 10c, 12f)
Dia 6
2850 kcal, 216g proteína, 105g carboidratos líquidos, 161g gordura 32g fibra por dia
16 onças (oz) (936kcal, 80p, 1c, 68f)
3 porção(s) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
12 oz (837kcal, 77p, 14c, 52f)
8 beterrabas (193kcal, 7p, 32c, 1f)
Dia 7
2850 kcal, 216g proteína, 105g carboidratos líquidos, 161g gordura 32g fibra por dia
16 onças (oz) (936kcal, 80p, 1c, 68f)
3 porção(s) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
12 oz (837kcal, 77p, 14c, 52f)
8 beterrabas (193kcal, 7p, 32c, 1f)
Lista de compras (47 itens)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
16 grande (800g)
Produtos suínos
Bacon
12 fatia(s) (120g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Abacates
2 abacate(s) (402g)
Maçãs
3 médio (≈8 cm diâ.) (529g)
Azeitonas verdes
24 grande (106g)
Uvas
3 1/3 xícara (307g)
Pêras
8 médio (1424g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
9 médio inteiro (6 cm diâ.) (1085g)
Aipo cru
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
Alho
3 dente(s) (de alho) (9g)
Espinafre fresco
17 1/3 xícara(s) (520g)
Batatas
1 1/2 grande (7,5-11 cm diâ.) (554g)
Couve-de-bruxelas
2 1/4 xícara (198g)
Alface romana
7/8 cabeça (543g)
Cenouras
3/8 médio (23g)
Ervilhas sugar snap congeladas
5 2/3 xícara (816g)
Pepino
1 pepino (≈21 cm) (301g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
16 beterraba(s) (800g)
Produtos de nozes e sementes
Manteiga de amêndoa
2 1/2 oz (73g)
Nozes
4 oz (117g)
Mix de nozes
2/3 xícara (89g)
Pistaches sem casca
1/2 xícara (62g)
Gorduras e óleos
Azeite
3 1/4 oz (mL)
Óleo
2 3/4 oz (mL)
Molho para salada
5 colher de sopa (mL)
Especiarias e ervas
Sal
1/2 oz (14g)
Pimenta-do-reino
3 g (3g)
Pimenta-limão
2 colher de sopa (14g)
Manjericão fresco
24 folhas (12g)
Chili em pó
4 colher de chá (11g)
Vinagre de maçã
3/4 colher de sopa (11g)
Tomilho seco
1/2 colher de sopa, moído (2g)
Mostarda marrom tipo deli
2 1/4 colher de sopa (34g)
Tempero cajun
1/2 colher de sopa (3g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
6 lbs (2710g)
Coxa de frango, com osso e pele, crua
2 1/4 lbs (1021g)
Doces
Xarope de bordo
1 colher de sopa (mL)
Chocolate amargo 70-85%
8 quadrado(s) (80g)
Mel
1 1/2 colher de sopa (32g)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
1/2 xícara (mL)
Molho picante
2 colher de sopa (mL)
Outro
Torresmo
4 oz (113g)
Coxas de frango com pele
2 lbs (907g)
Produtos bovinos
Bife de alcatra cru
3/4 lbs (340g)
Peixes e mariscos
Salmão
14 oz (397g)
Atum enlatado
4 sachê (296g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Bacon & egg sandwich
442kcal, 34p, 2c, 34f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preheat oven to 450 F (230 C).
2
Take the strips of bacon and cut in half lengthwise so that you effectively double the number of strips (12 for each sandwich).
3
For each side of a 'bun', use 6 strips, with 3 going vertically, and 3 going horizontally. Intertwine the pieces to make a weave.
4
When both sides of the 'bun' are created, place them on a baking sheet and cook in oven for 20-30 minutes, flipping half way through.
5
Cook eggs according to your preference.
6
Remove bacon from oven, and once it has cooled a bit, put the eggs in between the 'buns' to form the sandwich.
7
Serve.
2. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
snack preparo - 2 dias
1. Aipo com manteiga de amêndoa
200kcal, 7p, 4c, 16f (por refeição)
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
Espalhe manteiga de amêndoa ao longo do centro
3. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
592kcal, 102p, 3c, 19f (por refeição)
2 colher de sopa (14g)
1 colher de sopa (mL)
2 lbs (896g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Batatas fritas assadas
290kcal, 5p, 37c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
3. Espinafre salteado simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (por refeição)
1 dente (de alho) (3g)
8 xícara(s) (240g)
1 colher de sopa (mL)
2 pitada (2g)
2 pitada, moído (1g)
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
599kcal, 80p, 8c, 25f (por refeição)
24 folhas (12g)
1 1/2 lbs (680g)
4 colher de chá (11g)
1 colher de chá (1g)
24 grande (106g)
1 colher de chá (6g)
4 colher de chá (mL)
24 tomatinhos (408g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Salada de couve-de-bruxelas, maçã e nozes (acompanhamento)
380kcal, 6p, 18c, 29f (por refeição)
2 1/4 colher de sopa (mL)
3/4 colher de sopa (11g)
6 colher de sopa, picado (42g)
1/2 pequeno (≈7 cm diâ.) (74g)
2 1/4 xícara (198g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie finamente as couves-de-bruxelas e coloque em uma tigela. Misture com maçãs e nozes (opcional: para realçar um sabor mais terroso nas nozes, você pode tostá-las em uma frigideira em fogo médio por 1-2 minutos).
2
Em uma tigela pequena faça o vinagrete misturando o azeite, o vinagre de maçã, o xarope de bordo e uma pitada de sal/pimenta.
3
Regue o vinagrete sobre a salada e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Wrap de alface com frango Buffalo
659kcal, 80p, 5c, 31f (por refeição)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
1 1/2 lbs (680g)
1 colher de sopa (mL)
6 folha externa (168g)
1/2 xícara (mL)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
1 abacate(s) (201g)
1
(Nota: recomenda-se o molho Frank's Original Red Hot para quem segue paleo porque usa ingredientes todos naturais. Qualquer molho de pimenta funciona, no entanto.)
2
Corte o frango em cubos e coloque em uma tigela com o molho picante, sal e pimenta. Misture para envolver.
3
Adicione o óleo em uma frigideira em fogo médio.
4
Coloque o frango na frigideira e cozinhe por 7–10 minutos até ficar totalmente cozido.
5
Monte o wrap pegando uma folha de alface e cobrindo com o frango, tomates e abacate.
6
Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Torresmo
149kcal, 17p, 0c, 9f (por refeição)
1 oz (28g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
18 tomatinhos (306g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos cozidos
277kcal, 25p, 1c, 19f (por refeição)
12 grande (600g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada básica de frango e espinafre
812kcal, 107p, 10c, 37f (por refeição)
16 oz (454g)
4 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
5 1/3 xícara(s) (160g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere os peitos de frango com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio-alto. Cozinhe o frango por cerca de 6-7 minutos de cada lado ou até não ficar mais rosado por dentro. Quando pronto, deixe descansar por alguns minutos e depois corte em tiras.
3
Arrume o espinafre e cubra com o frango.
4
Regue com o molho na hora de servir.
2. Maçã e manteiga de amêndoa
158kcal, 4p, 12c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie uma maçã e espalhe manteiga de amêndoa igualmente sobre cada fatia.
lunch preparo - 1 dias
1. Cubos de bife paleo
861kcal, 69p, 2c, 64f (por refeição)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o bife em cubos de cerca de 2,5 cm (1 polegada) e tempere com sal e pimenta.
2
Aqueça uma frigideira com óleo. Quando estiver quente, adicione os cubos de bife e deixe cozinhar por cerca de 3 minutos sem mexer para que dourem. Passados alguns minutos, mexa o bife e continue cozinhando por mais 3-5 minutos até atingir o ponto desejado.
3
Quando o bife estiver quase pronto, reduza o fogo para baixo e acrescente o alho. Deixe cozinhar por cerca de um minuto até ficar perfumado. Mexa para cobrir o bife. Sirva.
2. Espinafre salteado simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (por refeição)
1/2 dente (de alho) (2g)
4 xícara(s) (120g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 pitada (1g)
1 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salmão simples
898kcal, 81p, 0c, 64f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue o salmão com óleo e tempere com um pouco de sal e pimenta.
2
Cozinhe de duas maneiras: FRITAR NA PANELA: Aqueça uma frigideira em fogo médio. Coloque o salmão na panela, com a pele virada para baixo se tiver pele. Cozinhe por cerca de 3-4 minutos de cada lado, ou até que o salmão esteja dourado e cozido. ASSAR: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque os filés temperados em uma assadeira forrada com papel manteiga. Asse no forno por 12-15 minutos, ou até que o salmão solte facilmente em lascas com um garfo.
3
Sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
147kcal, 6p, 11c, 5f (por refeição)
3/4 corações (375g)
3/8 médio (23g)
3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (92g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas de frango assadas
770kcal, 77p, 1c, 51f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Arrume as coxas de frango em uma assadeira ou travessa.
3
Tempere as coxas com tomilho e um pouco de sal e pimenta.
4
Asse no forno preaquecido por 35–45 minutos, ou até que a temperatura interna atinja 165°F (75°C). Para pele extra crocante, grelhe por 2–3 minutos no final. Sirva.
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
204kcal, 7p, 10c, 12f (por refeição)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 2/3 xícara (240g)
1 1/4 pitada (1g)
1 1/4 pitada (0g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
snack preparo - 2 dias
1. Canapés de pepino com atum
230kcal, 34p, 5c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino e cubra as fatias com atum.
2
Tempere a gosto com sal e pimenta.
3
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Chocolate amargo
239kcal, 3p, 14c, 17f (por refeição)
8 quadrado(s) (80g)
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas de frango com pele ao mel e mostarda
837kcal, 77p, 14c, 52f (por refeição)
1 1/2 lbs (680g)
3 pitada (2g)
1/2 colher de sopa, moído (2g)
1 1/2 colher de sopa (32g)
2 1/4 colher de sopa (34g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375 F (190 C).
2
Bata o mel, a mostarda, o tomilho e o sal em uma tigela média. Adicione as coxas de frango e envolva-as.
3
Arrume o frango em uma assadeira forrada com papel manteiga.
4
Asse o frango até ficar completamente cozido, de 40 a 45 minutos. Deixe descansar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Beterrabas
193kcal, 7p, 32c, 1f (por refeição)
16 beterraba(s) (800g)
A receita foi escalada em 2.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie as beterrabas. Tempere com sal/pimenta (opcional: também tempere com alecrim ou um fio de vinagre balsâmico) e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Frango frito low carb
936kcal, 80p, 1c, 68f (por refeição)
1 oz (28g)
2 lbs (907g)
1/2 colher de sopa (3g)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Misture os torresmos triturados em uma tigela com o tempero cajun.
3
Cubra cada pedaço de frango com molho picante por todos os lados.
4
Polvilhe e pressione levemente a mistura de torresmo em todos os lados do frango.
5
Coloque o frango sobre uma grelha em uma assadeira.
6
Cozinhe por 40 minutos ou até ficar pronto. Dê uma breve grelhada nas coxas para deixá‑las com a pele mais crocante.
2. Ervilha-torta
123kcal, 8p, 12c, 1f (por refeição)
4 xícara (576g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.