Plan alimentaire jeûne intermittent à 2400 calories
Ce plan alimentaire jeûne intermittent à 2400 kcal sur 7 jours vise à soutenir la satiété, la performance et la préservation de la masse maigre grâce à un profil riche en protéines, glucides modérés, lipides de qualité et fibres. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : suivre le plan hebdomadaire préconçu (PDF non modifiable avec macros et liste de courses prête) ou générer votre propre plan de repas personnalisable pour échanger des recettes, ajuster calories et macros et tenir compte de vos allergies et préférences. Ce plan nutritionnel inclut des recettes faciles et une liste de courses complète, pratique pour la préparation des repas et le suivi du jeûne intermittent. La version générée est entièrement personnalisable pour mieux coller à vos objectifs de poids, de performance ou de bien‑être.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2375 kcal, 177g de protéines, 121g glucides nets, 118g de lipides 32g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2375 kcal, 157g de protéines, 180g glucides nets, 102g de lipides 27g de fibres par jour
2 portion(s) (957kcal, 53p, 89c, 40f)
3 petit(s) pain(s) (231kcal, 8p, 40c, 4f)
12 oz (837kcal, 77p, 14c, 52f)
1 1/2 portion(s) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
Jour 2
2375 kcal, 156g de protéines, 165g glucides nets, 106g de lipides 32g de fibres par jour
2 1/2 sandwich(s) (873kcal, 74p, 77c, 23f)
1 1/3 portion(s) (313kcal, 4p, 9c, 24f)
2 sandwich (1113kcal, 77p, 76c, 54f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
Jour 3
2350 kcal, 185g de protéines, 95g glucides nets, 125g de lipides 27g de fibres par jour
2 côte(s) de porc (908kcal, 82p, 4c, 62f)
4 portion(s) (326kcal, 11p, 16c, 19f)
13 1/3 oz (529kcal, 84p, 0c, 22f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
2 portion(s) (498kcal, 7p, 72c, 15f)
Jour 4
2350 kcal, 185g de protéines, 95g glucides nets, 125g de lipides 27g de fibres par jour
2 côte(s) de porc (908kcal, 82p, 4c, 62f)
4 portion(s) (326kcal, 11p, 16c, 19f)
13 1/3 oz (529kcal, 84p, 0c, 22f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
2 portion(s) (498kcal, 7p, 72c, 15f)
Jour 5
2425 kcal, 183g de protéines, 123g glucides nets, 114g de lipides 41g de fibres par jour
12 oz (702kcal, 60p, 0c, 51f)
3 portion(s) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
4 demi poivron(s) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
4 portion(s) (282kcal, 6p, 30c, 13f)
Jour 6
2425 kcal, 183g de protéines, 123g glucides nets, 114g de lipides 41g de fibres par jour
12 oz (702kcal, 60p, 0c, 51f)
3 portion(s) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
4 demi poivron(s) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
4 portion(s) (282kcal, 6p, 30c, 13f)
Jour 7
2375 kcal, 188g de protéines, 64g glucides nets, 137g de lipides 32g de fibres par jour
1 1/2 wrap(s) (760kcal, 52p, 37c, 42f)
2 1/2 portion(s) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
4 œuf(s) (277kcal, 25p, 1c, 19f)
2 2/3 portion(s) (1164kcal, 108p, 15c, 64f)
Liste de courses (52 articles)
Produits de volaille
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
3/4 livres (340g)
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
2 lb (974g)
Épices et herbes
Sel
10 1/2 g (10g)
Thym séché
3/4 c. à café, moulu (1g)
Moutarde brune
1 c. à soupe (17g)
Vinaigre balsamique
3/4 c. à soupe (mL)
Poivre noir
2 1/4 g (2g)
Poudre d'ail
1/3 c. à café (1g)
Assaisonnement chipotle
1/2 c. à soupe (3g)
Assaisonnement cajun
1 c. à café (2g)
Confiseries
Miel
3/4 c. à soupe (16g)
Légumes et produits à base de légumes
Persil frais
2 1/4 brins (2g)
Tomates
11 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1443g)
Oignon
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (163g)
Épinards frais
1/2 paquet 170 g (85g)
Patates douces
4 patate douce, 12,5 cm de long (840g)
Coriandre fraîche
4 c. à soupe, haché (12g)
Pois mange-tout surgelés
5 1/3 tasse (768g)
Concombre
2 concombre (21 cm) (602g)
Oignon rouge
2 petit (140g)
Poivron
4 grand (656g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
3/4 boîte (336g)
Houmous
5 c. à soupe (75g)
Lentilles crues
1 1/2 tasse (288g)
Soupes, sauces et jus
Vinaigre de cidre de pomme
3/4 c. à soupe (mL)
Sauce piquante
1 1/2 c. à soupe (mL)
Produits de porc
Bacon cru
3 tranche(s) (85g)
Côtelettes de longe de porc désossées, crues
4 morceau (740g)
Bacon
3 tranche(s) (30g)
Produits laitiers et œufs
Romano
1/2 oz (14g)
Fromage
2 3/4 oz (77g)
Beurre
8 c. à café (36g)
Œufs
4 grand (200g)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
4 oz (114g)
Produits de boulangerie
Petit pain
3 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (84g)
Petits pains kaiser
2 pain (9 cm diam.) (114g)
Pain
5 tranche(s) (160g)
Tortillas de farine
1 1/2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (74g)
Graisses et huiles
Sauce miel‑moutarde
4 c. à soupe (60g)
Vinaigrette
7 oz (mL)
Huile
2 1/2 oz (mL)
Huile d'olive
1 1/2 oz (mL)
Autre
Mélange de jeunes pousses
9 2/3 tasse (290g)
Couennes de porc
3/4 oz (21g)
Poulet, pilons, avec peau
1 1/2 lb (680g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de dinde
10 oz (284g)
Charcuterie de jambon
6 oz (170g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
4 1/2 avocat(s) (879g)
Jus de citron vert
1 3/4 fl oz (mL)
Produits à base de noix et de graines
Lait de coco en conserve
1/2 boîte (mL)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
6 2/3 boîte (1147g)
Boissons
Eau
6 tasse(s) (1437mL)
dinner préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet miel-moutarde avec peau
837kcal, 77p, 14c, 52f (par repas)
3/4 livres (340g)
1/6 c. à café (1g)
3/4 c. à café, moulu (1g)
3/4 c. à soupe (16g)
1 c. à soupe (17g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375°F (190°C).
2
Fouetter le miel, la moutarde, le thym et le sel dans un bol moyen. Ajouter les cuisses de poulet et les enrober.
3
Disposer le poulet sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
4
Rôtir le poulet jusqu'à ce qu'il soit cuit, 40 à 45 minutes. Laisser reposer 4 à 6 minutes avant de servir.
2. Salade de pois chiches facile
350kcal, 18p, 38c, 7f (par repas)
2 1/4 brins (2g)
3/4 tasse de tomates cerises (112g)
3/8 petit (26g)
3/4 boîte (336g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
lunch préparation - 1 jours
1. Pâtes BLT
957kcal, 53p, 89c, 40f (par repas)
1 tasse de tomates cerises (149g)
3 tranche(s) (85g)
1/2 oz (14g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/2 paquet 170 g (85g)
1/8 c. à café (1g)
4 oz (114g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications du paquet. Égouttez.
2
Chauffez une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajoutez le bacon ; faites cuire 6 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit croustillant. Retirez le bacon de la poêle ; une fois suffisamment refroidi pour être manipulé, écrasez-le.
3
Ajoutez les tomates et le sel dans les sucs de cuisson ; faites cuire 3 minutes ou jusqu'à ce que les tomates soient tendres, en remuant de temps en temps.
4
Ajoutez les épinards et les pâtes dans la poêle ; faites cuire 1 minute ou juste le temps que les épinards commencent à flétrir, en remuant de temps en temps.
5
Parsemez les pâtes avec le bacon, le poivre et le fromage.
6
Servez.
2. Petit pain
231kcal, 8p, 40c, 4f (par repas)
3 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (84g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Sandwich de poulet glacé au miel et à la moutarde
1113kcal, 77p, 76c, 54f (par repas)
4 c. à soupe (60g)
1/2 tasse (15g)
4 tranche moyenne (≈0,6 cm d'ép.) (80g)
2 tranche (28 g chacune) (56g)
2 pain (9 cm diam.) (114g)
1/2 livres (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Enduisez la poitrine de poulet de la moitié de la sauce miel-moutarde.
2
Faites cuire le poulet dans une poêle à feu moyen-vif, environ 5 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il soit cuit (165 F (75 C)). Retirez de la poêle et placez le fromage sur le dessus pendant que le poulet est encore chaud.
3
Étalez la sauce restante sur les faces coupées du petit pain.
4
Placez le poulet sur la base du petit pain ; ajoutez laitue et tomate, puis refermez avec le dessus du petit pain. Servez.
5
Pour en préparer en grande quantité : faites cuire le poulet et conservez-le au réfrigérateur séparément des autres ingrédients du sandwich. Montez le sandwich le jour de la consommation pour un meilleur résultat. Réchauffez le poulet si désiré.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich de dinde et houmous
873kcal, 74p, 77c, 23f (par repas)
5/8 c. à café (mL)
1 1/4 tasse (38g)
5 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (135g)
5 c. à soupe (75g)
5 tranche(s) (160g)
10 oz (284g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assemblez le sandwich en superposant la dinde, les tomates et les jeunes pousses sur la tranche inférieure de pain. Assaisonnez les tomates et les pousses en les arrosant d'huile puis en ajoutant un peu de sel/poivre.
2
Étalez le houmous sur la tranche supérieure de pain, refermez le sandwich et servez.
2. Salade tomate et avocat
313kcal, 4p, 9c, 24f (par repas)
2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (82g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/3 c. à café (2g)
1/3 c. à café (1g)
1/3 c. à soupe (mL)
2/3 avocat(s) (134g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
4 c. à c., haché (20g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
529kcal, 84p, 0c, 22f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Purée de patates douces avec beurre
498kcal, 7p, 72c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel, ajoutez le beurre sur le dessus et servez.
3. Tomates rôties
89kcal, 1p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Côtelettes de porc crémeuses au chipotle
908kcal, 82p, 4c, 62f (par repas)
4 c. à soupe, haché (12g)
2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (3g)
1/2 boîte (mL)
4 morceau (740g)
1
Frottez les côtelettes de porc avec de l'huile, environ la moitié de l'assaisonnement chipotle, et salez/poivrez selon votre goût.
2
Chauffez une poêle à bords à feu moyen et mettez-y les côtelettes.
3
Faites cuire environ 4-5 minutes de chaque côté ou jusqu'à cuisson complète.
4
Versez le lait de coco dans la poêle et ajoutez le reste de l'assaisonnement chipotle et la coriandre hachée. Mélangez dans la poêle jusqu'à ce que le tout soit bien combiné et chaud. Goûtez et ajustez l'assaisonnement si nécessaire.
5
Servez.
2. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
326kcal, 11p, 16c, 19f (par repas)
8 c. à café (mL)
5 1/3 tasse (768g)
4 trait (2g)
4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
dinner préparation - 2 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
911kcal, 82p, 17c, 49f (par repas)
4 boîte (688g)
1 petit (70g)
4 grand (656g)
4 trait (0g)
4 trait (2g)
4 c. à café (mL)
2 avocat(s) (402g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
2. Salade de tomates et concombre
282kcal, 6p, 30c, 13f (par repas)
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (246g)
1 concombre (21 cm) (301g)
4 c. à s. (mL)
1 petit (70g)
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Poulet frit pauvre en glucides
702kcal, 60p, 1c, 51f (par repas)
3/4 oz (21g)
1 1/2 lb (680g)
1 c. à café (2g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Mélangez des couennes de porc écrasées dans un bol avec l'assaisonnement cajun.
3
Enrobez chaque morceau de poulet de sauce piquante sur toutes les faces.
4
Saupoudrez et tapotez le mélange de couennes de porc sur toutes les faces du poulet.
5
Placez le poulet sur une grille posée sur une plaque.
6
Faites cuire 40 minutes ou jusqu'à ce que ce soit cuit. Passez brièvement sous le gril pour rendre la peau croustillante.
2. Lentilles
521kcal, 35p, 76c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de thon à l'avocat
1164kcal, 108p, 16c, 64f (par repas)
2/3 petit (47g)
2/3 tasse, haché (120g)
2 2/3 boîte (459g)
2 2/3 tasse (80g)
2 2/3 trait (0g)
2 2/3 trait (1g)
2 2/3 c. à café (mL)
1 1/3 avocat(s) (268g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap jambon, bacon et avocat
760kcal, 52p, 37c, 42f (par repas)
3/8 avocat(s) (75g)
3 c. à s., râpé (21g)
1 1/2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (74g)
6 oz (170g)
3 tranche(s) (30g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le bacon selon les indications du paquet.
2
Placez le jambon, le bacon, l'avocat et le fromage au centre de la tortilla puis roulez. Servez.
2. Œufs bouillis
277kcal, 25p, 1c, 19f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
3. Salade simple de jeunes pousses
170kcal, 3p, 11c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.