Plan alimentaire jeûne intermittent de 1700 calories
Ce plan alimentaire de 1700 calories est conçu pour accompagner un jeûne intermittent en apportant un profil nutritionnel équilibré : apport calorique modéré, protéines suffisantes pour préserver la masse musculaire et glucides contrôlés pour stabiliser l'énergie pendant la fenêtre alimentaire. Ce plan de repas hebdomadaire convient pour la perte de poids progressive, le maintien d'un poids ou la gestion de l'appétit chez les pratiquants de jeûne intermittent. Vous pouvez soit télécharger le plan préconçu (PDF non modifiable, macros définies), soit générer votre propre plan nutritionnel personnalisable — échanger des recettes, ajuster les calories, exclure ingrédients et tenir compte des allergies ou préférences. Le plan alimentaire généré offre une vraie personnalisation (liste de courses automatique, recettes échangeables et suivi des macros), idéal si vous souhaitez adapter le menu à vos objectifs et à votre mode de vie.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1700 kcal, 120g de protéines, 107g glucides nets, 78g de lipides 25g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1725 kcal, 109g de protéines, 110g glucides nets, 86g de lipides 20g de fibres par jour
1 1/4 portion(s) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 wrap(s) de laitue (445kcal, 32p, 7c, 31f)
3 portion(s) (450kcal, 24p, 74c, 7f)
Jour 2
1725 kcal, 111g de protéines, 173g glucides nets, 53g de lipides 28g de fibres par jour
1 1/2 sandwich(s) (555kcal, 42p, 38c, 21f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 pot(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
8 oz (249kcal, 41p, 3c, 8f)
1 tasses, cuites (370kcal, 12p, 66c, 2f)
2 portion(s) (185kcal, 5p, 34c, 1f)
Jour 3
1700 kcal, 119g de protéines, 65g glucides nets, 95g de lipides 26g de fibres par jour
1 1/2 sandwich(s) (825kcal, 60p, 39c, 43f)
1 portion(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
8 oz de porc (587kcal, 54p, 8c, 37f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
Jour 4
1675 kcal, 128g de protéines, 127g glucides nets, 64g de lipides 19g de fibres par jour
1 1/2 sandwich(s) (825kcal, 60p, 39c, 43f)
1 portion(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
8 oz (353kcal, 55p, 0c, 15f)
1 1/3 portion(s) (382kcal, 11p, 77c, 2f)
1/2 portion(s) (49kcal, 0p, 2c, 4f)
Jour 5
1675 kcal, 131g de protéines, 113g glucides nets, 65g de lipides 26g de fibres par jour
1 sandwich(s) (543kcal, 40p, 56c, 16f)
1/3 tasse(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
10 2/3 oz (396kcal, 54p, 0c, 20f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2/3 portion(s) (106kcal, 5p, 3c, 6f)
Jour 6
1725 kcal, 121g de protéines, 79g glucides nets, 90g de lipides 30g de fibres par jour
2 sandwich(s) (698kcal, 59p, 61c, 18f)
2 1/2 portion(s) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
10 2/3 oz (622kcal, 48p, 1c, 47f)
1 1/2 portion(s) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
Jour 7
1725 kcal, 121g de protéines, 79g glucides nets, 90g de lipides 30g de fibres par jour
2 sandwich(s) (698kcal, 59p, 61c, 18f)
2 1/2 portion(s) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
10 2/3 oz (622kcal, 48p, 1c, 47f)
1 1/2 portion(s) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
Liste de courses (52 articles)
Produits laitiers et œufs
Kéfir aromatisé
3 tasse (mL)
Provolone
1 tranche(s) (28g)
Yaourt aromatisé allégé
1 pot (170 g) (170g)
Crème épaisse
5 c. à s. (mL)
Fromage tranché
3 1/4 oz (91g)
Légumes et produits à base de légumes
Oignon
5/6 moyen (6,5 cm diam.) (90g)
Poivron
1 petit (74g)
Laitue romaine
1/8 tête (40g)
Tomates
3 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (422g)
Grains de maïs surgelés
1 1/3 tasse (181g)
Champignons
3 oz (91g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1/2 botte (85g)
Ail
5 1/2 gousse(s) (17g)
Blettes
2 lb (832g)
Produits de bœuf
Steak de sirloin (surlonge), cru
4 oz (113g)
Graisses et huiles
Huile
2 oz (mL)
Huile d'olive
1 1/4 oz (mL)
Vinaigrette
7 1/2 c. à soupe (mL)
Autre
Mélange d'épices italien
1/4 c. à café (1g)
Mélange de jeunes pousses
10 3/4 tasse (323g)
Farro
1/2 tasse (104g)
Mélange pour coleslaw
1/8 paquet (397 g) (40g)
Poulet, pilons, avec peau
1 1/3 lb (605g)
Produits à base de noix et de graines
Noix de pécan
1/2 tasse, moitiés (50g)
Amandes
5 c. à s., entière (45g)
Fruits et jus de fruits
Pommes
1 moyen (7,5 cm diam.) (182g)
Jus de citron vert
2 c. à café (mL)
Avocats
2 1/4 avocat(s) (452g)
Citron
1/2 petit (29g)
Raisins
2 tasse (184g)
Jus de citron
1/3 c. à soupe (mL)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
2 boîte (344g)
Morue, crue
18 2/3 oz (529g)
Steaks de thon jaune, crus
1/2 livres (227g)
Épices et herbes
Poivre noir
1/8 oz (1g)
Sel
1/4 oz (7g)
Assaisonnement cajun
2 2/3 c. à café (6g)
Cumin moulu
1/8 c. à café (0g)
Moutarde
1 c. à café (5g)
Boissons
Eau
6 tasse(s) (1437mL)
Produits de boulangerie
Pain
19 oz (544g)
Bagel
1 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (105g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
1/3 tasse(s) (mL)
Sauce frank's redhot
1/4 tasse (mL)
Produits de porc
Filet de porc, cru
1/2 livres (227g)
Bacon
6 tranche(s) (60g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de jambon
3/4 livres (340g)
Roast beef tranché (charcuterie)
4 oz (113g)
Charcuterie de dinde
1 livres (454g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Mélange de riz aromatisé
2/3 sachet (~159 g) (105g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
1/2 tasse (96g)
Houmous
8 c. à soupe (120g)
dinner préparation - 1 jours
1. Philly cheesesteak en wrap de laitue
445kcal, 32p, 7c, 31f (par repas)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
1 petit (74g)
4 oz (113g)
2 c. à café (mL)
1/4 c. à café (1g)
1 tranche(s) (28g)
2 feuille intérieure (12g)
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le bœuf et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré et bien cuit, environ 5–10 minutes. Retirez le bœuf de la poêle et réservez.\r\nAjoutez les oignons et les poivrons dans la poêle avec les jus de cuisson restants et faites-les frire jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 10 minutes.\r\nÉgouttez tout liquide restant et remettez le bœuf dans la poêle. Ajoutez le fromage et remuez jusqu'à ce qu'il soit fondu. Assaisonnez avec de l'assaisonnement italien et du sel/poivre selon le goût.\r\nRépartissez la préparation de bœuf dans les feuilles de laitue et servez.
2. Kéfir
450kcal, 24p, 74c, 7f (par repas)
3 tasse (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez dans un verre et buvez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de thon à l'avocat
545kcal, 51p, 7c, 30f (par repas)
1/3 petit (22g)
5 c. à s., haché (56g)
1 1/4 boîte (215g)
1 1/4 tasse (38g)
1 1/4 trait (0g)
1 1/4 trait (1g)
1 1/4 c. à café (mL)
5/8 avocat(s) (126g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Cabillaud cajun
249kcal, 41p, 3c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner les filets de cabillaud avec l'assaisonnement cajun sur toutes les faces.
2
Dans une poêle antiadhésive, ajouter l'huile et chauffer la poêle.
3
Ajouter le cabillaud et cuire 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit cuit et se défasse facilement à la fourchette.
4
Laisser reposer quelques minutes et servir.
2. Maïs
185kcal, 5p, 34c, 1f (par repas)
1 1/3 tasse (181g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
3. Farro
370kcal, 12p, 66c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage si elles diffèrent. Portez de l'eau salée à ébullition. Ajoutez le farro, remettez à ébullition, puis réduisez le feu à moyen-vif et faites cuire à découvert environ 30 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre. Égouttez et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich salade de thon à l'avocat
555kcal, 42p, 38c, 22f (par repas)
1/6 petit (13g)
3/4 boîte (129g)
3 tranche (96g)
3/8 avocat(s) (75g)
3/4 c. à café (mL)
3/4 trait (0g)
3/4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à homogénéité.
2
Mettre le mélange entre deux tranches de pain et servir.
2. Yaourt faible en matières grasses
181kcal, 8p, 32c, 2f (par repas)
1 pot (170 g) (170g)
dinner préparation - 1 jours
1. Ragout de porc & champignons
587kcal, 54p, 8c, 37f (par repas)
3 oz (91g)
3/8 pinte de tomates cerises (env. 470 mL) (119g)
3/8 c. à soupe (mL)
5 c. à s. (mL)
1/3 tasse(s) (mL)
1/2 livres (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Coupez le porc en médaillons d'un pouce d'épaisseur et ajoutez-les à la poêle. Une fois dorés des deux côtés et bien cuits, retirez le porc et réservez.
2
Ajoutez les champignons dans la poêle et faites-les sauter environ 5 minutes. Ajoutez les tomates et cuisez encore 2 minutes.
3
Ajoutez la crème et le bouillon et laissez mijoter 4-8 minutes jusqu'à légère réduction et épaississement de la sauce. Assaisonnez de sel/poivre selon votre goût.
4
Remettez le porc et réchauffez. Servez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
230kcal, 5p, 9c, 15f (par repas)
1/2 petit (29g)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 botte (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich jambon, bacon et avocat
825kcal, 60p, 39c, 43f (par repas)
3/8 avocat(s) (75g)
3 tranche(s) (30g)
6 oz (170g)
1 1/2 tranche (21 g chacune) (32g)
3 tranche (96g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le bacon selon les indications du paquet.
2
Montez le sandwich selon vos préférences — ajoutez les légumes de votre choix.
dinner préparation - 1 jours
1. Steak de thon poêlé simple
353kcal, 55p, 0c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez les deux faces des steaks avec de l'huile d'olive.
2
Assaisonnez généreusement les deux faces de sel, de poivre et d'autres assaisonnements de votre choix.
3
Placez une poêle sur feu vif. Une fois la poêle chaude, ajoutez les steaks de thon. Saisissez environ 1-2 minutes de chaque côté pour une cuisson saignante à mi-saignante. Si vous préférez le thon plus cuit, prolongez la cuisson d'1-2 minutes de chaque côté. Veillez à ne pas trop cuire, le thon pouvant devenir sec.
4
Retirez le thon de la poêle et laissez reposer une minute ou deux.
5
Tranchez le thon contre le fil pour servir.
2. Coleslaw
49kcal, 0p, 2c, 4f (par repas)
1/8 gousse (0g)
1/8 c. à café (0g)
1/8 c. à café (0g)
1/3 c. à soupe (mL)
1/3 c. à soupe (mL)
1/8 paquet (397 g) (40g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.1x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez la vinaigrette en fouettant ensemble l'huile, le jus de citron, l'ail, le cumin et le sel dans un petit bol.
2
Au moment de servir, mélangez le coleslaw avec la vinaigrette et servez.
3. Mélange de riz aromatisé
382kcal, 11p, 77c, 2f (par repas)
2/3 sachet (~159 g) (105g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
dinner préparation - 1 jours
1. Cabillaud rôti simple
396kcal, 54p, 0c, 20f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez votre four à 400°F (200°C).
2
Versez l'huile d'olive des deux côtés des filets de cabillaud.
3
Assaisonnez les deux faces des filets de sel, de poivre et d'autres assaisonnements de votre choix.
4
Placez les filets sur une plaque de cuisson recouverte ou graissée et faites rôtir le cabillaud au four pendant environ 10-12 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit opaque et se détache facilement à la fourchette. Le temps de cuisson peut varier selon l'épaisseur des filets. Servez.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
106kcal, 5p, 3c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
3. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich au bagel et rosbif
543kcal, 40p, 56c, 16f (par repas)
1/2 tomate prune (31g)
1 tranche (28 g chacune) (28g)
1 c. à café (5g)
4 oz (113g)
1 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (105g)
1 feuille extérieure (28g)
1
Montez le sandwich selon vos préférences. N'hésitez pas à remplacer les légumes par ceux de votre choix.
dinner préparation - 2 jours
1. Pilons de poulet Buffalo
622kcal, 48p, 1c, 48f (par repas)
1 1/3 lb (605g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/3 c. à café (2g)
2/3 c. à soupe (mL)
1/4 tasse (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : nous recommandons la sauce Frank's Original RedHot pour les adeptes du régime paléo car elle est composée d'ingrédients naturels, mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Préchauffez le four à 200°C (400°F).
3
Placez les ailes sur une grande plaque et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Faites cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 75°C (165°F).
5
Lorsque le poulet est presque cuit, mettez la sauce piquante et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffez et mélangez.
6
Sortez les ailes du four lorsqu'elles sont cuites et enrobez-les de sauce piquante.
7
Servez.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
239kcal, 11p, 7c, 13f (par repas)
4 1/2 gousse(s) (14g)
3/8 c. à café (2g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 lb (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich de dinde et houmous
698kcal, 59p, 61c, 18f (par repas)
1/2 c. à café (mL)
1 tasse (30g)
4 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (108g)
4 c. à soupe (60g)
4 tranche(s) (128g)
1/2 livres (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assemblez le sandwich en superposant la dinde, les tomates et les jeunes pousses sur la tranche inférieure de pain. Assaisonnez les tomates et les pousses en les arrosant d'huile puis en ajoutant un peu de sel/poivre.
2
Étalez le houmous sur la tranche supérieure de pain, refermez le sandwich et servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
170kcal, 3p, 11c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.