Plano alimentar de 50 g de proteína
Este plano alimentar de 50 g de proteína por dia é ideal para quem busca uma ingestão moderada de proteínas com controle calórico — útil para perda leve de peso, manutenção ou reeducação alimentar. O menu semanal apresenta receitas práticas, lista de compras detalhada e um cardápio de 7 dias que equilibra proteínas, gorduras e carboidratos para maior saciedade e simplicidade na rotina. Você pode usar o plano de duas maneiras: seguir o plano pronto em PDF (versão fixa) ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando refeições, ajustando calorias e macros conforme preferências, alergias ou objetivos. A versão gerada oferece ampla customização para adaptar a dieta semanal ao seu estilo de vida e metas.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1000 kcal, 58g proteína, 63g carboidratos líquidos, 52g gordura 15g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
950 kcal, 57g proteína, 21g carboidratos líquidos, 65g gordura 12g fibra por dia
3 onça(s) (295kcal, 21p, 1c, 23f)
1/4 xícara de arroz integral cozido (57kcal, 1p, 12c, 0f)
4 oz (230kcal, 25p, 3c, 13f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Dia 2
1025 kcal, 53g proteína, 26g carboidratos líquidos, 72g gordura 16g fibra por dia
1/2 sanduíche(s) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
4 oz (230kcal, 25p, 3c, 13f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Dia 3
975 kcal, 61g proteína, 42g carboidratos líquidos, 58g gordura 10g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 sanduíche(s) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
Dia 4
1075 kcal, 63g proteína, 63g carboidratos líquidos, 58g gordura 12g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 sanduíche(s) (243kcal, 8p, 27c, 10f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
8 oz (338kcal, 29p, 0c, 25f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Dia 5
1075 kcal, 63g proteína, 63g carboidratos líquidos, 58g gordura 12g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 sanduíche(s) (243kcal, 8p, 27c, 10f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
8 oz (338kcal, 29p, 0c, 25f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Dia 6
1000 kcal, 55g proteína, 114g carboidratos líquidos, 26g gordura 22g fibra por dia
1/2 porção(s) (169kcal, 16p, 18c, 3f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 sanduíche(s) (175kcal, 15p, 15c, 5f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 metade(s) de abobrinha (96kcal, 5p, 5c, 5f)
1/3 xícara de arroz cozido (73kcal, 1p, 16c, 0f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
Dia 7
1000 kcal, 55g proteína, 114g carboidratos líquidos, 26g gordura 22g fibra por dia
1/2 porção(s) (169kcal, 16p, 18c, 3f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 sanduíche(s) (175kcal, 15p, 15c, 5f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 metade(s) de abobrinha (96kcal, 5p, 5c, 5f)
1/3 xícara de arroz cozido (73kcal, 1p, 16c, 0f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
Lista de compras (47 itens)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Abacates
2 1/2 abacate(s) (503g)
Suco de limão
3 colher de sopa (mL)
Clementinas
5 fruta (370g)
Banana
1 médio (18 a 20 cm de comprimento) (118g)
Laranja
4 laranja (616g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
2 grande (100g)
Manteiga
1 1/4 colher de sopa (18g)
Queijo fatiado
2 fatia (28 g cada) (56g)
Muçarela fresca
1 oz (28g)
Queijo de cabra
1 oz (28g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
Leite integral
1/4 xícara(s) (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz integral
4 colher de chá (16g)
Arroz branco de grão longo
1/4 xícara (41g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
2 1/2 g (2g)
Sal
1/4 oz (7g)
Alho em pó
1/4 colher de sopa (2g)
Manjericão fresco
2 3/4 colher de sopa, folhas inteiras (4g)
Bebidas
Água
3/4 xícara(s) (mL)
Café, coado
3 colher de sopa (44g)
Pó proteico
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
Vegetais e produtos vegetais
Cogumelos
2 oz (57g)
Tomates
2 1/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (288g)
Cebola
3 colher de sopa, picado (45g)
Abobrinha
1 grande (323g)
Produtos de aves
Coxa de frango, com osso e pele, crua
1/2 coxa (170 g cada) (85g)
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
3/4 lbs (336g)
Asas de frango, com pele, cruas
1 lbs (454g)
Gorduras e óleos
Azeite
1 1/4 colher de sopa (mL)
Óleo
2/3 oz (mL)
Molho ranch
2 colher de sopa (mL)
Vinagrete balsâmico
2 colher de chá (mL)
Spray de cozinha
1 spray(s), cerca de 1/3 segundo cada (0g)
Outro
Mistura para molho ranch
1/4 sachê (28 g) (7g)
Folhas verdes variadas
3/8 embalagem (155 g) (67g)
Queijo cottage e copo de frutas
2 recipiente (340g)
Produtos de panificação
Pão
6 3/4 oz (192g)
Produtos de nozes e sementes
Pistaches sem casca
1/2 xícara (62g)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
3 barra (120g)
Leguminosas e produtos derivados
Manteiga de amendoim
2 colher de sopa (32g)
Homus
2 colher de sopa (30g)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
2 3/4 colher de sopa (mL)
Molho para macarrão
4 colher de sopa (65g)
Cereais matinais
Aveia em flocos (old-fashioned), aveia enrolada
1/2 xícara (41g)
Doces
Xarope de bordo
2 colher de chá (mL)
Salsichas e embutidos
Fiambre de peru
4 oz (113g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
2. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
2 grande (100g)
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
lunch preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com cogumelos
295kcal, 21p, 1c, 23f (por refeição)
2 oz (57g)
1/2 coxa (170 g cada) (85g)
1/2 pitada (0g)
1/4 colher de sopa (4g)
1/8 xícara(s) (mL)
1/2 pitada (0g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400 F (200 C).
2
Tempere o frango dos dois lados com sal e pimenta-do-reino moída.
3
Aqueça o azeite em fogo médio-alto em uma frigideira que possa ir ao forno. Coloque o frango com a pele virada para baixo na frigideira e cozinhe até dourar, cerca de 5 minutos.
4
Vire o frango; junte os cogumelos com uma pitada de sal à frigideira. Aumente o fogo para alto; cozinhe, mexendo os cogumelos ocasionalmente, até que encolham um pouco, cerca de 5 minutos.
5
Transfira a frigideira para o forno e cozinhe até ficar pronto, 15 a 20 minutos. A temperatura interna deve ser pelo menos 165 F (74 C). Transfira apenas os peitos de frango para um prato e cubra frouxamente com papel-alumínio; reserve.
6
Coloque a frigideira no fogão em fogo médio-alto; cozinhe e mexa os cogumelos até que comecem a formar resíduos dourados no fundo da panela, cerca de 5 minutos. Despeje água na frigideira e leve à fervura, raspando os resíduos dourados do fundo da panela. Cozinhe até que a água seja reduzida pela metade, cerca de 2 minutos. Retire do fogo.
7
Misture quaisquer sucos acumulados do frango na frigideira. Acrescente a manteiga à mistura de cogumelos, mexendo constantemente até que a manteiga esteja completamente derretida e incorporada.
8
Tempere com sal e pimenta. Coloque o molho de cogumelos sobre o frango e sirva.
2. Arroz integral
57kcal, 1p, 12c, 1f (por refeição)
4 colher de chá (16g)
1/2 pitada, moído (0g)
1/6 xícara(s) (mL)
1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.08x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango com ranch
230kcal, 25p, 3c, 13f (por refeição)
1/4 sachê (28 g) (7g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (224g)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350 F (180 C).
2
Espalhe óleo uniformemente por todo o frango.
3
Polvilhe o tempero ranch em pó por todos os lados do frango e pressione até que fique totalmente coberto.
4
Coloque o frango em uma assadeira e cozinhe por 35–40 minutos ou até o frango estar totalmente cozido.
5
Sirva com um acompanhamento de molho ranch.
2. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
2 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa, picado (15g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado
248kcal, 11p, 12c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça a frigideira em fogo médio-baixo.
2
Passe manteiga em um lado de uma fatia de pão.
3
Coloque a fatia de pão na frigideira, com o lado com manteiga virado para baixo, e coloque o queijo por cima.
4
Passe manteiga no outro lado de uma segunda fatia de pão e coloque (lado com manteiga para cima) sobre o queijo.
5
Grelhe até dourar levemente e então vire. Continue até o queijo derreter.
breakfast preparo - 3 dias
1. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
159kcal, 25p, 0c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Salada caprese
142kcal, 8p, 5c, 9f (por refeição)
1/3 xícara de tomates-cereja (50g)
2 colher de chá (mL)
2 2/3 colher de sopa, folhas inteiras (4g)
1/3 embalagem (155 g) (52g)
1 oz (28g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche grelhado de manteiga de amendoim e banana
243kcal, 8p, 27c, 10f (por refeição)
1/2 spray(s), cerca de 1/3 segundo cada (0g)
1 colher de sopa (16g)
1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (59g)
1 fatia (32g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira ou chapa em fogo médio e unte com spray de cozinha. Espalhe 1 colher de sopa de manteiga de amendoim em um lado de cada fatia de pão. Coloque as fatias de banana sobre o lado com manteiga de amendoim de uma fatia, cubra com a outra fatia e pressione firmemente. Frite o sanduíche até dourar em cada lado, cerca de 2 minutos por lado.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Asas de frango ao molho Buffalo
338kcal, 29p, 0c, 25f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (mL)
1 lbs (454g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400 F (200 C).
2
Coloque as asas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
3
Cozinhe no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165 F (75 C). Escorra os sucos da assadeira algumas vezes enquanto cozinha para obter asas mais crocantes.
4
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência a uma panela. Aqueça e misture.
5
Retire as asas do forno quando estiverem prontas e envolva-as no molho picante para cobrir.
6
Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
2 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa, picado (15g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
dinner preparo - 2 dias
1. Abobrinha recheada com queijo de cabra e marinara
96kcal, 5p, 5c, 5f (por refeição)
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Corte uma abobrinha ao meio no sentido do comprimento, do talo à base.
3
Com uma colher, retire cerca de 15% do interior, o suficiente para formar uma cavidade rasa ao longo da abobrinha. Descarte o interior retirado.
4
Adicione o molho de tomate à cavidade e cubra com o queijo de cabra.
5
Coloque em uma assadeira e asse por cerca de 15–20 minutos. Sirva.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
3. Arroz branco
73kcal, 2p, 16c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.22x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia proteica de café overnight
169kcal, 16p, 18c, 3f (por refeição)
3 colher de sopa (44g)
1/2 xícara (41g)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
1/4 xícara(s) (mL)
2 colher de chá (mL)
1
Em um pequeno recipiente hermético, misture todos os ingredientes.
2
Cubra e coloque a mistura para gelar na geladeira durante a noite ou por pelo menos 4 horas. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche deli de peru com homus
175kcal, 15p, 15c, 5f (por refeição)
1/8 colher de chá (mL)
4 colher de sopa (8g)
1 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (27g)
1 colher de sopa (15g)
1 fatia(s) (32g)
2 oz (57g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Monte o sanduíche colocando o peru, os tomates e as folhas verdes sobre a fatia inferior do pão. Tempere os tomates e as folhas regando com azeite e sal/pimenta a gosto.
2
Espalhe o homus na fatia superior de pão, feche o sanduíche e sirva.
2. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
2 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa, picado (15g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
