Plano alimentar alto em proteína de 1700 calorias
Este plano alimentar alto em proteína (aprox. 1700 kcal/dia) é indicado para quem quer perder peso mantendo massa magra, aumentar saciedade e melhorar a composição corporal. O menú semanal apresenta um cardápio de 7 dias com receitas, lista de compras e macros detalhados, facilitando a adesão à dieta semanal. Há duas formas de usar o plano: gerar sua própria versão personalizável (opção 1) para ajustar calorias, trocar refeições, considerar alergias e adaptar o plano alimentar às suas preferências; ou baixar o plano pronto em PDF (opção 2) com menu fixo e informações completas. A versão gerada oferece alto grau de customização — trocas de receitas, metas de macronutrientes e ajustes individuais — para transformar este cardápio em um plano realmente compatível com seus objetivos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1725 kcal, 163g proteína, 74g carboidratos líquidos, 77g gordura 24g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1750 kcal, 183g proteína, 70g carboidratos líquidos, 69g gordura 27g fibra por dia
1/2 porção(s) (234kcal, 18p, 4c, 15f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1 1/2 porção(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
10 2/3 oz (377kcal, 67p, 2c, 11f)
1 1/3 porção(s) (212kcal, 9p, 6c, 11f)
Dia 2
1750 kcal, 183g proteína, 70g carboidratos líquidos, 69g gordura 27g fibra por dia
1/2 porção(s) (234kcal, 18p, 4c, 15f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1 1/2 porção(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
10 2/3 oz (377kcal, 67p, 2c, 11f)
1 1/3 porção(s) (212kcal, 9p, 6c, 11f)
Dia 3
1750 kcal, 150g proteína, 70g carboidratos líquidos, 86g gordura 23g fibra por dia
2/3 porção(s) (145kcal, 4p, 25c, 2f)
1 porção(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 coxa (452kcal, 41p, 1c, 32f)
3/4 porção(s) (119kcal, 5p, 3c, 6f)
18 2/3 fatias (80kcal, 10p, 1c, 4f)
1 porção(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
Dia 4
1700 kcal, 164g proteína, 78g carboidratos líquidos, 69g gordura 25g fibra por dia
2/3 porção(s) (145kcal, 4p, 25c, 2f)
1 porção(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
8 oz (313kcal, 53p, 3c, 9f)
2 1/2 porção(s) (204kcal, 7p, 10c, 12f)
18 2/3 fatias (80kcal, 10p, 1c, 4f)
1 porção(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
Dia 5
1750 kcal, 155g proteína, 82g carboidratos líquidos, 80g gordura 22g fibra por dia
4 fatia(s) (202kcal, 14p, 1c, 16f)
3/4 xícara(s) (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 porção(s) (409kcal, 39p, 24c, 16f)
1 1/2 porção(s) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
1 1/4 xícara(s) (65kcal, 1p, 10c, 1f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
10 oz (397kcal, 63p, 0c, 16f)
2 porção(s) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
Dia 6
1750 kcal, 157g proteína, 89g carboidratos líquidos, 75g gordura 20g fibra por dia
4 fatia(s) (202kcal, 14p, 1c, 16f)
3/4 xícara(s) (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 porção(s) (409kcal, 39p, 24c, 16f)
1 1/2 porção(s) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
1 1/4 xícara(s) (65kcal, 1p, 10c, 1f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 1/3 porção(s) (599kcal, 70p, 15c, 27f)
Dia 7
1725 kcal, 151g proteína, 57g carboidratos líquidos, 88g gordura 22g fibra por dia
4 fatia(s) (202kcal, 14p, 1c, 16f)
3/4 xícara(s) (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
6 oz (385kcal, 38p, 0c, 26f)
3 xícara(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
1 1/4 xícara(s) (65kcal, 1p, 10c, 1f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 1/3 porção(s) (599kcal, 70p, 15c, 27f)
Lista de compras (56 itens)
Especiarias e ervas
Pimenta-limão
1 colher de sopa (7g)
Sal
5 g (5g)
Canela
1/2 colher de sopa (3g)
Páprica
2 pitada (1g)
Tomilho seco
1 1/2 g (2g)
Pimenta-do-reino
1/2 colher de chá (0g)
Vinagre de vinho tinto
1/2 colher de sopa (mL)
Endro seco
1/2 colher de sopa (2g)
Gorduras e óleos
Azeite
2 oz (mL)
Óleo
1/4 lbs (mL)
Molho para marinar
2/3 xícara (mL)
Molho ranch
4 colher de sopa (mL)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
6 lbs (2597g)
Coxa de frango, com osso e pele, crua
3/4 lbs (340g)
Bebidas
Água
4 xícara(s) (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
3/4 xícara (144g)
Homus
2 colher de sopa (31g)
Outro
Salsicha de frango para café da manhã
4 salsicha(s) (120g)
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Mistura para molho ranch
1/2 sachê (28 g) (14g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
1/2 abacate(s) (101g)
Purê de maçã
2 recipiente para viagem (~110 g) (244g)
Suco de limão
3/4 colher de sopa (mL)
Framboesas
2 1/4 xícara (277g)
Morangos
3 3/4 xícara, inteira (540g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
Alho
6 dente(s) (de alho) (18g)
Couve-manteiga
1 3/4 lbs (775g)
Ervilhas sugar snap congeladas
7 xícara (1008g)
Pepino
1 1/2 pepino (≈21 cm) (452g)
Cebola roxa
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (41g)
Batatas
1/2 lbs (227g)
Polpa de tomate
1/2 colher de sopa (8g)
Cenouras
2 1/3 médio (142g)
Cebola
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
2/3 lbs (302g)
Brócolis congelado
3 xícara (273g)
Produtos lácteos e ovos
Claras de ovo
1 xícara (243g)
Leite integral
2 1/2 xícara(s) (mL)
Queijo palito
2 vara (56g)
Queijo azul
1/2 oz (14g)
Iogurte grego desnatado natural
3/4 xícara (210g)
Manteiga
1/4 vara (25g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
1 1/2 xícara (339g)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
2 barra (80g)
Salsichas e embutidos
Pepperoni de peru
37 1/3 fatias (66g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
4 colher de sopa, inteira (36g)
Doces
Açúcar
4 colher de chá (17g)
Mel
2 colher de sopa (42g)
Cereais matinais
Aveia rápida
2/3 xícara (53g)
Grãos cerealíferos e massas
Amido de milho
1/2 colher de sopa (4g)
Sopas, molhos e caldos
Molho inglês (worcestershire)
1 colher de chá (mL)
Caldo de legumes
1/2 xícara(s) (mL)
Vinagre de maçã
1 1/3 colher de chá (mL)
Produtos bovinos
Carne moída (93% magra)
3/4 lbs (340g)
Produtos suínos
Bacon
12 fatia(s) (120g)
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
296kcal, 51p, 1c, 9f (por refeição)
1 colher de sopa (7g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 lbs (448g)
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Lentilhas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bowl de salsicha de frango e claras de ovo para o café da manhã
234kcal, 18p, 4c, 15f (por refeição)
2 salsicha(s) (60g)
1/2 colher de chá (mL)
1/4 abacate(s) (50g)
2 colher de sopa de tomates-cereja (19g)
4 colher de sopa (61g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a salsicha de frango conforme as instruções da embalagem. Corte em pedaços pequenos e reserve.
2
Adicione óleo a uma frigideira em fogo baixo. Despeje as claras e mexa até que fiquem opacas e firmes.
3
Transfira as claras para uma tigela e adicione a salsicha de frango, os tomates e o abacate. Tempere com uma pitada de sal/pimenta e sirva.
snack preparo - 2 dias
2. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango marinado
377kcal, 67p, 2c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Couve com alho
212kcal, 10p, 6c, 11f (por refeição)
4 dente(s) (de alho) (12g)
1/3 colher de chá (2g)
4 colher de chá (mL)
1 1/3 lbs (605g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Pepperoni de peru
80kcal, 10p, 1c, 4f (por refeição)
37 1/3 fatias (66g)
A receita foi escalada em 4.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
3. Purê de maçã
57kcal, 0p, 12c, 0f (por refeição)
1 recipiente para viagem (~110 g) (122g)
1
Um recipiente para viagem de 4 oz de purê de maçã = cerca de meia xícara de purê de maçã
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia simples com canela e água
145kcal, 4p, 25c, 2f (por refeição)
1/2 xícara(s) (mL)
1/4 colher de sopa (2g)
2 colher de chá (9g)
1/3 xícara (27g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque a aveia, a canela e o açúcar em uma tigela e misture.
2
Despeje a água por cima e leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
3. Claras mexidas
61kcal, 7p, 0c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata as claras e uma pitada generosa de sal em uma tigela até que as claras fiquem espumosas, cerca de 40 segundos.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Despeje as claras e, quando começarem a firmar, mexa com uma espátula até ficarem mexidas.
3
Quando as claras estiverem cozidas, transfira para um prato e tempere com pimenta-do-reino moída na hora. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Coxas de frango recheadas com queijo azul
452kcal, 41p, 1c, 32f (por refeição)
1 pitada (0g)
3/8 colher de chá (mL)
1 1/2 pitada, moído (0g)
1/2 oz (14g)
1 coxa (170 g cada) (170g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine o queijo azul e o tomilho em uma tigela pequena.
2
Afrouxe a pele das coxas de frango e espalhe delicadamente a mistura de queijo por baixo da pele, tomando cuidado para não rasgar. Massageie a pele para distribuir o recheio de maneira uniforme.
3
Polvilhe páprica por todos os lados do frango.
4
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Coloque o frango com a pele virada para baixo na panela e cozinhe por 5 minutos. Vire e cozinhe por mais 5-7 minutos até que a temperatura interna atinja 165 F (75 C). Sirva.
2. Couve com alho
120kcal, 5p, 4c, 6f (por refeição)
1 dente(s) (de alho) (3g)
3/4 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango com ranch
461kcal, 51p, 5c, 26f (por refeição)
1/2 sachê (28 g) (14g)
1 colher de sopa (mL)
1 lbs (448g)
4 colher de sopa (mL)
1
Pré-aqueça o forno a 350 F (180 C).
2
Espalhe óleo uniformemente por todo o frango.
3
Polvilhe o tempero ranch em pó por todos os lados do frango e pressione até que fique totalmente coberto.
4
Coloque o frango em uma assadeira e cozinhe por 35–40 minutos ou até o frango estar totalmente cozido.
5
Sirva com um acompanhamento de molho ranch.
2. Ervilha-torta
123kcal, 8p, 12c, 1f (por refeição)
4 xícara (576g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Frango com crosta de húmus
313kcal, 53p, 3c, 9f (por refeição)
1 pitada (0g)
2 colher de sopa (31g)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Seque o frango com papel-toalha e tempere com sal e pimenta.
3
Coloque o frango em uma assadeira forrada. Espalhe húmus por cima do frango até ficar bem coberto. Polvilhe páprica sobre o húmus.
4
Asse por cerca de 15-20 minutos até o frango estar totalmente cozido e sem sinais de rosa no interior. Sirva.
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
204kcal, 7p, 10c, 12f (por refeição)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 2/3 xícara (240g)
1 1/4 pitada (1g)
1 1/4 pitada (0g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 2 dias
1. Cottage pie
409kcal, 39p, 24c, 16f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
1/2 colher de sopa (4g)
4 pitada, folhas (1g)
1 colher de chá (mL)
1/2 xícara(s) (mL)
1/2 colher de sopa (8g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1 médio (61g)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
3/4 lbs (340g)
1/2 colher de sopa (7g)
1/8 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Submerja as batatas em água e ferva até ficarem macias ao garfo, 10-20 minutos. Escorra e amasse com leite, manteiga e um pouco de sal e pimenta. Reserve.
2
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Bata o amido de milho com o caldo em uma tigela pequena. Reserve.
4
Refogue a carne bovina em uma frigideira em fogo médio-alto até dourar. Transfira para um prato.
5
Adicione cebolas, alho e cenouras à frigideira. Cozinhe 7-10 minutos até amolecerem.
6
Reduza o fogo para médio e adicione a pasta de tomate. Mexa e cozinhe 1-2 minutos.
7
Retorne a carne à frigideira e adicione a mistura de caldo, molho inglês, tomilho e um pouco de sal e pimenta. Cozinhe por 5-10 minutos até o molho engrossar.
8
Transfira a mistura de carne para um pequeno refratário. Espalhe as batatas por cima formando uma camada uniforme.
9
Asse por 20-30 minutos até o topo dourar e o recheio borbulhar. Deixe descansar por 5-10 minutos antes de servir.
2. Salada grega simples de pepino
211kcal, 13p, 14c, 11f (por refeição)
1 1/2 pepino (≈21 cm) (452g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (2g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 xícara (210g)
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (41g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o suco de limão, o vinagre, o azeite, o endro e um pouco de sal e pimenta.
2
Adicione os pepinos e as cebolas a uma tigela grande e despeje o molho por cima. Misture para cobrir uniformemente, acrescente mais sal/pimenta se necessário e sirva.
3
Observação de preparo: Armazene os vegetais preparados e o molho separadamente na geladeira. Misture apenas antes de servir.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
397kcal, 63p, 0c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Ervilhas-tortas com manteiga
214kcal, 6p, 8c, 15f (por refeição)
1 1/3 xícara (192g)
4 colher de chá (18g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Prepare as ervilhas-tortas de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
breakfast preparo - 3 dias
1. Bacon
202kcal, 14p, 1c, 16f (por refeição)
4 fatia(s) (40g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: siga as instruções da embalagem se forem diferentes das abaixo. O tempo de cozimento do bacon depende do método e do nível de crocância desejado. Abaixo está um guia geral:
2
Fogão (frigideira): Fogo médio: 8-12 minutos, virando ocasionalmente.
3
Forno: 400°F (200°C): 15-20 minutos em uma assadeira forrada com papel manteiga ou papel-alumínio.
4
Micro-ondas: Coloque o bacon entre folhas de papel-toalha em um prato próprio para micro-ondas. Cozinhe no micro-ondas em potência alta por 3-6 minutos.
3. Framboesas
54kcal, 1p, 5c, 1f (por refeição)
2 1/4 xícara (277g)
A receita foi escalada em 2.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
snack preparo - 3 dias
2. Cottage cheese com mel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por refeição)
2 colher de sopa (42g)
1 1/2 xícara (339g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
dinner preparo - 2 dias
1. Bowl de salada com frango, beterraba e cenoura
599kcal, 70p, 15c, 27f (por refeição)
1 1/3 médio (81g)
2/3 lbs (302g)
1 1/3 lbs (597g)
1 1/3 colher de chá (mL)
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos com uma pitada de sal e pimenta e cozinhe até ficar totalmente cozido e dourado.
2
Emprate o frango com beterrabas em cubos e cenouras fatiadas. Regue com o óleo restante, acrescente vinagre, tomilho e mais sal e pimenta a gosto. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Coxas de frango assadas
385kcal, 38p, 0c, 26f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Arrume as coxas de frango em uma assadeira ou travessa.
3
Tempere as coxas com tomilho e um pouco de sal e pimenta.
4
Asse no forno preaquecido por 35–45 minutos, ou até que a temperatura interna atinja 165°F (75°C). Para pele extra crocante, grelhe por 2–3 minutos no final. Sirva.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
209kcal, 8p, 6c, 14f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
3 xícara (273g)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.