Plan alimentaire riche en protéines de 1 700 calories
Ce plan alimentaire riche en protéines à 1 700 kcal est un plan hebdomadaire conçu pour favoriser la perte de poids, la satiété et le maintien musculaire grâce à des apports protéiques élevés et à un bon apport en fruits et légumes. Il fonctionne comme plan de repas pour qui souhaite contrôler ses calories tout en conservant de l'énergie pour l'entraînement, ou comme plan nutritionnel pour améliorer la santé globale. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre plan personnalisable (choisir et échanger des recettes, ajuster calories et macros) ou télécharger le plan préconçu au format PDF (version fixe, non modifiable). La version générée offre une personnalisation approfondie, une liste de courses organisée et des recettes détaillées pour adapter le plan de repas à vos goûts et objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1725 kcal, 163g de protéines, 74g glucides nets, 77g de lipides 24g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1750 kcal, 183g de protéines, 70g glucides nets, 69g de lipides 27g de fibres par jour
1/2 portion(s) (234kcal, 18p, 4c, 15f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1 1/2 portion(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
10 2/3 oz (377kcal, 67p, 2c, 11f)
1 1/3 portion(s) (212kcal, 9p, 6c, 11f)
Jour 2
1750 kcal, 183g de protéines, 70g glucides nets, 69g de lipides 27g de fibres par jour
1/2 portion(s) (234kcal, 18p, 4c, 15f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1 1/2 portion(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
10 2/3 oz (377kcal, 67p, 2c, 11f)
1 1/3 portion(s) (212kcal, 9p, 6c, 11f)
Jour 3
1750 kcal, 150g de protéines, 70g glucides nets, 86g de lipides 23g de fibres par jour
2/3 portion(s) (145kcal, 4p, 25c, 2f)
1 portion(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 cuisse (452kcal, 41p, 1c, 32f)
3/4 portion(s) (119kcal, 5p, 3c, 6f)
18 2/3 tranche(s) (80kcal, 10p, 1c, 4f)
1 portion(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
8 once(s) (461kcal, 51p, 5c, 26f)
3 portion(s) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
Jour 4
1700 kcal, 164g de protéines, 78g glucides nets, 69g de lipides 25g de fibres par jour
2/3 portion(s) (145kcal, 4p, 25c, 2f)
1 portion(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
8 oz (313kcal, 53p, 3c, 9f)
2 1/2 portion(s) (204kcal, 7p, 10c, 12f)
18 2/3 tranche(s) (80kcal, 10p, 1c, 4f)
1 portion(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
8 once(s) (461kcal, 51p, 5c, 26f)
3 portion(s) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
Jour 5
1750 kcal, 155g de protéines, 82g glucides nets, 80g de lipides 22g de fibres par jour
4 tranche(s) (202kcal, 14p, 1c, 16f)
3/4 tasse(s) (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 portion(s) (409kcal, 39p, 24c, 16f)
1 1/2 portion(s) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
1 1/4 tasse(s) (65kcal, 1p, 10c, 1f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
10 oz (397kcal, 63p, 0c, 16f)
2 portion(s) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
Jour 6
1750 kcal, 157g de protéines, 89g glucides nets, 75g de lipides 20g de fibres par jour
4 tranche(s) (202kcal, 14p, 1c, 16f)
3/4 tasse(s) (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 portion(s) (409kcal, 39p, 24c, 16f)
1 1/2 portion(s) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
1 1/4 tasse(s) (65kcal, 1p, 10c, 1f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 1/3 portion(s) (599kcal, 70p, 15c, 27f)
Jour 7
1725 kcal, 151g de protéines, 57g glucides nets, 88g de lipides 22g de fibres par jour
4 tranche(s) (202kcal, 14p, 1c, 16f)
3/4 tasse(s) (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
6 oz (385kcal, 38p, 0c, 26f)
3 tasse(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
1 1/4 tasse(s) (65kcal, 1p, 10c, 1f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 1/3 portion(s) (599kcal, 70p, 15c, 27f)
Liste de courses (56 articles)
Collations
Barre de granola riche en protéines
2 barre (80g)
Produits laitiers et œufs
Fromage en ficelle
2 bâtonnet (56g)
Blancs d'œufs
1 tasse (243g)
Lait entier
2 1/2 tasse(s) (631mL)
Fromage bleu
1/2 oz (14g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
1 1/2 tasse (339g)
Yaourt grec écrémé nature
3/4 tasse (210g)
Beurre
1/4 bâtonnet (25g)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
6 gousse(s) (18g)
Blettes
1 3/4 lb (775g)
Tomates
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
Pois mange-tout surgelés
7 tasse (1008g)
Concombre
1 1/2 concombre (21 cm) (452g)
Oignon rouge
3/8 moyen (6,5 cm diam.) (41g)
Oignon
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
Pommes de terre
1/2 livres (227g)
Concentré de tomate
1/2 c. à soupe (8g)
Carottes
2 1/3 moyen (142g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
2/3 livres (302g)
Brocoli surgelé
3 tasse (273g)
Épices et herbes
Sel
5 g (5g)
Poivre citronné
1 c. à soupe (7g)
Cannelle
1 1/3 c. à café (3g)
Paprika
1/4 c. à café (1g)
Thym séché
1 1/2 g (2g)
Poivre noir
3 3/4 trait (0g)
Vinaigre de vin rouge
1 1/2 c. à café (mL)
Aneth séché
1 1/2 c. à café (2g)
Graisses et huiles
Huile
1/4 livres (mL)
Sauce marinade
2/3 tasse (mL)
Huile d'olive
2 oz (mL)
Vinaigrette ranch
4 c. à soupe (mL)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
6 lb (2597g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
3/4 lb (340g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
1/2 avocat(s) (101g)
Compote de pommes
2 barquette à emporter (~115 g) (244g)
Fraises
3 3/4 tasse, entière (540g)
Jus de citron
3/4 c. à soupe (mL)
Framboises
2 1/4 tasse (277g)
Autre
Saucisse de petit-déjeuner au poulet
4 morceau(s) (120g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Mélange pour sauce ranch
1/2 sachet (28 g) (14g)
Boissons
Eau
4 tasse(s) (958mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
3/4 tasse (144g)
Houmous
2 c. à s. (31g)
Confiseries
Sucre
1 1/3 c. à soupe (17g)
Miel
6 c. à café (42g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Quick oats
2/3 tasse (53g)
Saucisses et charcuterie
Pepperoni de dinde
37 1/3 tranches (66g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
4 c. à s., entière (36g)
Céréales et pâtes
Fécule de maïs
1/2 c. à soupe (4g)
Soupes, sauces et jus
Sauce worcestershire
1 c. à café (mL)
Bouillon de légumes
1/2 tasse(s) (mL)
Vinaigre de cidre de pomme
1 1/3 c. à thé (mL)
Produits de bœuf
Bœuf haché (93% maigre)
3/4 livres (340g)
Produits de porc
Bacon
12 tranche(s) (120g)
snack préparation - 2 jours
2. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet marinée
377kcal, 67p, 2c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
212kcal, 10p, 6c, 11f (par repas)
4 gousse(s) (12g)
1/3 c. à café (2g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
1 1/3 lb (605g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bol petit-déjeuner aux saucisses de poulet et blancs d'œufs
234kcal, 18p, 4c, 15f (par repas)
1/4 avocat(s) (50g)
2 c. à s. de tomates cerises (19g)
2 morceau(s) (60g)
1/2 c. à café (mL)
4 c. à s. (61g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez les saucisses de poulet selon les instructions du paquet. Coupez-les en morceaux et réservez.
2
Ajoutez de l'huile dans une poêle à feu doux. Versez les blancs d'œufs et brouillez-les jusqu'à ce qu'ils deviennent opaques et fermes.
3
Transférez les blancs d'œufs dans un bol et ajoutez les saucisses de poulet, les tomates et l'avocat. Assaisonnez avec une pincée de sel/poivre et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
296kcal, 51p, 1c, 9f (par repas)
1 c. à soupe (7g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 lb (448g)
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Lentilles
260kcal, 18p, 38c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine simples à la cannelle avec eau
145kcal, 4p, 25c, 2f (par repas)
1/2 tasse(s) (120mL)
2/3 c. à café (2g)
2/3 c. à soupe (9g)
1/3 tasse (27g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez les flocons d'avoine, la cannelle et le sucre dans un bol et mélangez.
2
Versez l'eau dessus et passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
3. Blancs d'œufs brouillés
61kcal, 7p, 0c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Fouettez les blancs d'œufs avec une bonne pincée de sel dans un bol jusqu'à ce qu'ils deviennent mousseux, environ 40 secondes.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Versez les blancs d'œufs et, dès qu'ils commencent à prendre, brouillez-les avec une spatule.
3
Une fois les œufs cuits, transférez-les dans une assiette et assaisonnez avec un peu de poivre fraîchement moulu. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet au ranch
461kcal, 51p, 5c, 26f (par repas)
1/2 sachet (28 g) (14g)
1 c. à soupe (mL)
1 lb (448g)
4 c. à soupe (mL)
1
Préchauffer le four à 350 F (180 C).
2
Étaler l'huile uniformément sur tout le poulet.
3
Saupoudrer le mélange ranch en poudre sur toutes les faces du poulet et l'enfoncer légèrement jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé.
4
Placer le poulet dans un plat allant au four et cuire 35–40 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit.
5
Servir avec un accompagnement de sauce ranch.
2. Pois mange-tout
123kcal, 8p, 12c, 1f (par repas)
4 tasse (576g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
snack préparation - 2 jours
1. Pepperoni de dinde
80kcal, 10p, 1c, 4f (par repas)
37 1/3 tranches (66g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Bon appétit.
3. Compote de pommes
57kcal, 0p, 12c, 0f (par repas)
1 barquette à emporter (~115 g) (122g)
1
Un contenant à emporter de 4 oz de compote de pommes = environ une demi-tasse de compote.
lunch préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet farcies au fromage bleu
452kcal, 41p, 1c, 32f (par repas)
1/8 c. à café (0g)
1/8 c. à soupe (mL)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/2 oz (14g)
1 cuisse (170 g chacune) (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage bleu et le thym dans un petit bol.
2
Dégagez la peau du poulet et étalez délicatement le mélange de fromage sous la peau, en faisant attention de ne pas la déchirer. Massez la peau pour répartir le mélange de façon homogène.
3
Saupoudrez du paprika sur toutes les faces du poulet.
4
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Placez le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et faites cuire pendant 5 minutes. Retournez et poursuivez la cuisson 5 à 7 minutes supplémentaires jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 F (75 C). Servez.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
120kcal, 5p, 4c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Poulet en croûte de houmous
313kcal, 53p, 3c, 9f (par repas)
1/8 c. à café (0g)
2 c. à s. (31g)
1/2 livres (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Séchez le poulet avec du papier absorbant et assaisonnez de sel et de poivre.
3
Placez le poulet sur une plaque recouverte de papier cuisson. Étalez du houmous sur le dessus du poulet jusqu'à ce qu'il soit uniformément enrobé. Saupoudrez de paprika sur le houmous.
4
Enfournez environ 15 à 20 minutes jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit et qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur. Servez.
2. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
204kcal, 7p, 10c, 12f (par repas)
2 1/2 c. à café (mL)
1 2/3 tasse (240g)
1 1/4 trait (1g)
1 1/4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
snack préparation - 3 jours
2. Cottage cheese et miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
lunch préparation - 2 jours
1. Hachis Parmentier
409kcal, 39p, 24c, 16f (par repas)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
1/2 livres (227g)
1/2 c. à soupe (4g)
1/2 c. à café, feuilles (1g)
1 c. à café (mL)
1/2 tasse(s) (mL)
1/2 c. à soupe (8g)
1 gousse(s) (3g)
1 moyen (61g)
3/4 livres (340g)
1/2 c. à soupe (7g)
1/8 tasse(s) (30mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Plonger les pommes de terre dans de l'eau et porter à ébullition jusqu'à ce qu'elles soient tendres à la fourchette, 10 à 20 minutes. Égoutter et écraser avec le lait, le beurre et un peu de sel et de poivre. Réserver.
2
Préchauffer le four à 400°F (200°C).
3
Fouetter la fécule de maïs avec le bouillon dans un petit bol. Réserver.
4
Sauter le bœuf haché dans une poêle à feu moyen‑vif jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférer sur une assiette.
5
Ajouter les oignons, l'ail et les carottes dans la poêle. Cuire 7 à 10 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
6
Réduire le feu à moyen et ajouter la pâte de tomate. Remuer et cuire 1 à 2 minutes.
7
Remettre le bœuf dans la poêle et ajouter le mélange de bouillon, la sauce Worcestershire, le thym et un peu de sel et de poivre. Laisser mijoter 5 à 10 minutes jusqu'à ce que la sauce épaississe.
8
Transférer le mélange de viande dans un petit plat allant au four. Déposer la purée par‑dessus pour former une couche uniforme.
9
Cuire au four 20 à 30 minutes jusqu'à ce que le dessus soit doré et que la garniture bouillonne. Laisser reposer 5 à 10 minutes avant de servir.
2. Salade grecque simple au concombre
211kcal, 13p, 14c, 11f (par repas)
1 1/2 concombre (21 cm) (452g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à café (mL)
1 1/2 c. à café (2g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 tasse (210g)
3/8 moyen (6,5 cm diam.) (41g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélangez le yaourt, le jus de citron, le vinaigre, l'huile d'olive, l'aneth et un peu de sel et de poivre.
2
Ajoutez les concombres et les oignons dans un grand bol et versez la vinaigrette par-dessus. Mélangez pour bien enrober, ajoutez plus de sel/poivre si nécessaire, et servez.
3
Remarque pour la préparation des repas : conservez les légumes préparés et la vinaigrette séparément au réfrigérateur. Assemblez juste avant de servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
397kcal, 63p, 0c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Pois mange-tout au beurre
214kcal, 6p, 8c, 15f (par repas)
1 1/3 tasse (192g)
4 c. à café (18g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1
Préparez les pois mange-tout selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
breakfast préparation - 3 jours
1. Bacon
202kcal, 14p, 1c, 16f (par repas)
4 tranche(s) (40g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : suivez les instructions du paquet si elles diffèrent de celles ci‑dessous. Le temps de cuisson du bacon dépend de la méthode utilisée et du degré de croustillant souhaité. Voici un guide général :
2
Sur la cuisinière (poêle) : feu moyen : 8 à 12 minutes, en retournant occasionnellement.
3
Au four : 400°F (200°C) : 15 à 20 minutes sur une plaque recouverte de papier sulfurisé ou de papier aluminium.
4
Micro‑ondes : placez le bacon entre des serviettes en papier sur une assiette adaptée au micro‑ondes. Chauffez à puissance maximale pendant 3 à 6 minutes.
3. Framboises
54kcal, 1p, 5c, 1f (par repas)
2 1/4 tasse (277g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade bowl poulet, betterave & carotte
599kcal, 70p, 15c, 27f (par repas)
1 1/3 moyen (81g)
1 1/3 lb (597g)
2/3 livres (302g)
1 1/3 c. à thé (mL)
2/3 c. à café, feuilles (1g)
2 2/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le poulet en dés avec une pincée de sel et de poivre et cuire jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et doré.
2
Dresser le poulet avec des dés de betterave et des carottes tranchées. Arroser du reste d'huile plus du vinaigre, du thym, et assaisonner encore de sel et de poivre. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet au four
385kcal, 38p, 0c, 26f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Disposez les cuisses de poulet sur une plaque de cuisson ou dans un plat allant au four.
3
Assaisonnez les cuisses avec du thym, du sel et du poivre.
4
Faites cuire dans le four préchauffé pendant 35–45 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C). Pour une peau encore plus croustillante, passez-les 2–3 minutes sous le gril à la fin. Servez.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
209kcal, 8p, 6c, 14f (par repas)
3 c. à café (mL)
3 tasse (273g)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.