Menù dieta vegana per digiuno intermittente da 1300 calorie
Questo menù da 1300 kcal è una dieta vegana studiata per chi segue il digiuno intermittente e cerca un piano alimentare ipocalorico ma ricco di proteine vegetali e fibre: ideale per perdere peso con controllo delle calorie mantenendo sazietà e massa magra. Puoi usare il menu settimanale pronto (PDF non personalizzabile con macronutrienti fissati) oppure generare un piano nutrizionale personalizzato che ti permette di sostituire ricette, adattare calorie e macro, gestire allergie e creare la lista della spesa per il meal prep. La dieta proposta bilancia seitan, tempeh, tofu, legumi e supplementi proteici per offrire circa 90–105 g di proteine giornaliere e pasti pratici da preparare in anticipo. Se desideri, la versione generata può essere ulteriormente personalizzata da un nutrizionista o tramite l'app per adattarsi ai tuoi obiettivi e preferenze.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1300 kcal, 96g proteine, 93g carboidrati netti, 49g grassi, 25g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1350 kcal, 97g proteine, 67g carboidrati netti, 65g grassi, 26g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (353cal, 8p, 13c, 23f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
1 salsiccia (268cal, 28p, 11c, 12f)
3 porzione(i) (203cal, 4p, 13c, 14f)
1/2 tazza di riso integrale cotto (115cal, 2p, 23c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
1350 kcal, 91g proteine, 71g carboidrati netti, 64g grassi, 33g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (353cal, 8p, 13c, 23f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
1 porzione(i) (273cal, 13p, 28c, 7f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
1 vasetto (136cal, 6p, 20c, 4f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
1250 kcal, 105g proteine, 115g carboidrati netti, 34g grassi, 19g fibre al giorno
2 lattina(e) (421cal, 9p, 84c, 3f)
1 1/2 porzione(i) (102cal, 2p, 6c, 7f)
5 oz (305cal, 38p, 17c, 10f)
3 tazza(e) (209cal, 8p, 6c, 14f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
1250 kcal, 105g proteine, 115g carboidrati netti, 34g grassi, 19g fibre al giorno
2 lattina(e) (421cal, 9p, 84c, 3f)
1 1/2 porzione(i) (102cal, 2p, 6c, 7f)
5 oz (305cal, 38p, 17c, 10f)
3 tazza(e) (209cal, 8p, 6c, 14f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
1325 kcal, 92g proteine, 93g carboidrati netti, 52g grassi, 32g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (360cal, 11p, 20c, 23f)
2 kiwi (94cal, 2p, 16c, 1f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
2/3 porzione(i) (370cal, 23p, 18c, 16f)
3/4 tazza di riso integrale cotto (172cal, 4p, 35c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
1275 kcal, 92g proteine, 111g carboidrati netti, 40g grassi, 29g fibre al giorno
1 1/2 panino(i) (527cal, 18p, 56c, 22f)
2/3 porzione(i) (370cal, 23p, 18c, 16f)
3/4 tazza di riso integrale cotto (172cal, 4p, 35c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
1275 kcal, 92g proteine, 78g carboidrati netti, 56g grassi, 21g fibre al giorno
1 1/2 panino(i) (527cal, 18p, 56c, 22f)
1 tofu planks (349cal, 19p, 16c, 22f)
2 1/2 tazza(e) (175cal, 7p, 5c, 11f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (42 articoli)
Bevande
Polvere proteica
14 porzione (80 mL ciascuna) (434g)
Acqua
16 tazza(e) (3752mL)
Prodotti a base di noci e semi
Pistacchi sgusciati
1/2 tazza (62g)
Semi di zucca tostati, non salati
2 oz (52g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
1/4 tazza (68mL)
Avocado
2 avocado (436g)
Kiwi
2 frutto (138g)
Spezie ed erbe aromatiche
Basilico fresco
1 1/2 tazza di foglie intere (36g)
Sale
5 g (5g)
Pepe nero
1/8 oz (2g)
Miscela per taco
4 cucchiaino (11g)
Rosmarino, essiccato
1/4 cucchiaio (1g)
Verdure e prodotti vegetali
Zucchine
1 1/2 grande (485g)
Pomodori
15 pomodorini (255g)
Aglio
1 spicchio(i) (3g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 tazza, tritata (40g)
Broccoli surgelati
8 1/2 tazza (774g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
1 1/2 barbabietta(e) (75g)
Fagiolini freschi
1 tazza pezzi da 1,3 cm (113g)
Funghi
1/4 lbs (128g)
Altro
Insalata mista
12 2/3 tazza (380g)
Salsiccia vegana
1 salsiccia (100g)
Yogurt di soia
1 contenitore(i) (150g)
Formaggio vegano grattugiato
7 oz (196g)
Lievito nutrizionale
1 cucchiaio (4g)
Grassi e oli
Condimento per insalata
1/2 tazza (135mL)
Olio
2/3 oz (25mL)
Olio d'oliva
3 cucchiaio (43mL)
Vinaigrette balsamica
3 cucchiaio (45mL)
Cereali e pasta
Riso integrale
2/3 tazza (127g)
Seitan
10 oz (284g)
Amido di mais
1/2 cucchiaio (4g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
2 tazza(e) (mL)
Zuppa di pomodoro condensata in scatola
4 lattina (300 g) (1192g)
Salsa (salsa a base di pomodoro)
4 cucchiaio (72g)
Salsa per pizza
1 1/2 cucchiaio (24g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Ceci in scatola
1/2 lattina/e (224g)
Arachidi tostate
2 cucchiaio (18g)
Tempeh
1/3 lbs (151g)
Fagioli rifritti
2/3 tazza (161g)
Tofu compatto
1/2 lbs (198g)
Prodotti da forno
Pane
6 fetta(e) (192g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zoodles con salsa di avocado
353cal, 8p, 13c, 23f (per pasto)
1/2 tazza(e) (118mL)
1/4 tazza (68mL)
1 1/2 tazza di foglie intere (36g)
1 1/2 grande (485g)
1 1/2 avocado (302g)
15 pomodorini (255g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usando uno spiralizzatore o un pelapatate, crea gli spaghetti di zucchina.
2
Metti l'acqua, il succo di limone, l'avocado e il basilico in un frullatore e frulla fino a ottenere una crema liscia.
3
In una ciotola unisci gli spaghetti di zucchina, i pomodori e la salsa e mescola delicatamente fino a che siano ben conditi. Aggiungi sale e pepe a piacere. Servi.
4
Nota: Anche se questa ricetta è migliore fresca, si conserva bene in frigorifero per un giorno o due.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salsiccia vegana
268cal, 28p, 11c, 12f (per pasto)
1 salsiccia (100g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Insalata mista semplice
203cal, 4p, 13c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
3. Riso integrale
115cal, 2p, 23c, 1f (per pasto)
1 pizzico (1g)
1/3 tazza(e) (79mL)
1 pizzico, macinato (0g)
2 2/3 cucchiaio (32g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di ceci e cavolo riccio
273cal, 13p, 28c, 7f (per pasto)
2 tazza(e) (mL)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 spicchio(i) (3g)
1/2 lattina/e (224g)
1 tazza, tritata (40g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una pentola capiente a fuoco medio, scaldare l'olio. Aggiungere l'aglio e soffriggere per 1-2 minuti fino a quando è fragrante.
2
Aggiungere i ceci e il brodo vegetale e portare a ebollizione. Unire il cavolo riccio tritato e far sobbollire per 15 minuti o fino a quando il cavolo è appassito.
3
Aggiungere una buona quantità di pepe e servire.
2. Semi di zucca
183cal, 9p, 3c, 15f (per pasto)
4 cucchiaio (30g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Seitan semplice
305cal, 38p, 17c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungi una padella con olio e cuoci il seitan a fuoco medio per 3–5 minuti, o finché non è riscaldato.
2
Condisci con sale, pepe o le spezie preferite. Servi.
2. Broccoli con olio d'oliva
209cal, 8p, 6c, 14f (per pasto)
3 pizzico (0g)
3 pizzico (1g)
6 tazza (546g)
2 cucchiaio (30mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di pomodoro
421cal, 9p, 84c, 3f (per pasto)
4 lattina (300 g) (1192g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Insalata mista semplice
102cal, 2p, 6c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di fagiolini, barbabietole e semi di zucca
360cal, 11p, 20c, 23f (per pasto)
1 1/2 tazza (45g)
3 cucchiaio (22g)
3 cucchiaio (45mL)
1 1/2 barbabietta(e) (75g)
1 tazza pezzi da 1,3 cm (113g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti i fagiolini in una pentola e coprili con acqua. Porta a ebollizione e cuoci per 4-7 minuti. Scola, raffredda sotto acqua fredda e metti da parte.\r\nAssembla l'insalata con verdure a foglia, fagiolini e barbabietole. Aggiungi i semi di zucca (pepitas), condisci con vinaigrette balsamica e servi.
2. Kiwi
94cal, 2p, 16c, 1f (per pasto)
2 frutto (138g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il kiwi e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola insalata taco con tempeh
370cal, 23p, 18c, 16f (per pasto)
1/3 lbs (151g)
4 cucchiaino (11g)
2/3 tazza (20g)
4 cucchiaio (72g)
2/3 tazza (161g)
1/4 cucchiaio (3mL)
2/3 avocado (134g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Sbriciola il tempeh nella padella e friggi per un paio di minuti finché non inizia a dorare. Mescola il condimento per taco con un goccio d'acqua e mescola finché il tempeh è ben ricoperto. Cuoci ancora uno-due minuti e metti da parte.
2
Riscalda i fagioli refried al microonde o in una pentola separata; metti da parte.
3
Metti in una ciotola misticanza, tempeh, fagioli refried, avocado e salsa e servi.
4
Nota meal prep: conserva il composto di tempeh e i fagioli refried in un contenitore ermetico in frigorifero. Quando sei pronto a servire, riscalda tempeh e fagioli e assembla il resto dell'insalata.
2. Riso integrale
172cal, 4p, 35c, 1f (per pasto)
3 pizzico (2g)
1 tazza(e) (237mL)
3 pizzico, macinato (1g)
1/2 tazza (95g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino vegano con funghi, rosmarino e formaggio vegano
527cal, 18p, 56c, 22f (per pasto)
3 pizzico (0g)
2 1/4 oz (64g)
3 fetta(e) (96g)
3/4 tazza (84g)
3/4 tazza (23g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una padella a fuoco medio.
2
Disponi sulla fetta inferiore di pane metà del formaggio vegano, poi aggiungi il rosmarino, i funghi, le verdure e il formaggio vegano rimanente. Condisci con un pizzico di sale/pepe e copri con la fetta superiore di pane.
3
Trasferisci il panino nella padella e cuoci per circa 4-5 minuti per lato finché il pane non è tostato e il formaggio (vegano) si è sciolto. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Parmigiana di tofu vegana
349cal, 19p, 16c, 22f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (24g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio (4g)
1 cucchiaio (4g)
1 oz (28g)
1/2 lbs (198g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).
2
Taglia il tofu longitudinalmente in fette piatte e larghe che assomigliano a tavolette rettangolari. Un blocco da 14oz (397g) di tofu darà due fette da 7oz (198g).
3
In un piatto fondo, sbatti insieme maizena, lievito alimentare e un pizzico di sale e pepe. Premi le fette di tofu nella miscela, assicurandoti che tutti i lati siano ben ricoperti.
4
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi il tofu e cuoci fino a quando è dorato e croccante, circa 3-4 minuti per lato.
5
Trasferisci le fette di tofu su una teglia. Spalma la salsa per pizza su ogni fetta e cospargi con formaggio vegano.
6
Arrostiteli in forno fino a quando il formaggio si scioglie e diventa leggermente croccante, circa 8-10 minuti. Servi.
2. Broccoli con olio d'oliva
175cal, 7p, 5c, 11f (per pasto)
1 1/4 pizzico (0g)
1 1/4 pizzico (1g)
2 1/2 tazza (228g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.