Menù dieta pescetariana per digiuno intermittente da 2100 calorie
Questo menu per una dieta pescetariana da 2100 kcal è pensato per chi pratica il digiuno intermittente e vuole mantenere massa magra, controllare l'appetito e avere energia per allenamenti moderati. Il piano nutrizionale offre un apporto proteico elevato e fibre per favorire sazietà e recupero muscolare, mentre grassi e carboidrati sono bilanciati giorno per giorno. Puoi usare il menu settimanale così com'è scaricando il PDF pronto (non personalizzabile) oppure generare un piano alimentare completamente personalizzabile: sostituisci ricette, adatta calorie e macronutrienti e gestisci allergie o preferenze. Ideale sia come guida rapida per chi cerca un menu già strutturato, sia come base per creare un piano nutrizionale su misura con lista della spesa e ricette facili da seguire.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2100 kcal, 148g proteine, 151g carboidrati netti, 83g grassi, 39g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2100 kcal, 179g proteine, 90g carboidrati netti, 103g grassi, 26g fibre al giorno
2 mezzo peperone(i) (456cal, 41p, 8c, 24f)
2 vasetto(i) (362cal, 17p, 63c, 5f)
1 porzione(i) (180cal, 9p, 2c, 14f)
1 1/4 porzione(i) (545cal, 51p, 7c, 30f)
1/6 tazza(e) (153cal, 6p, 3c, 12f)
3 bastoncino(i) (248cal, 20p, 5c, 17f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 2
2150 kcal, 139g proteine, 177g carboidrati netti, 82g grassi, 37g fibre al giorno
9 tender/i (514cal, 36p, 46c, 20f)
3 banana(e) (350cal, 4p, 72c, 1f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
8 oz (590cal, 48p, 16c, 30f)
1 1/2 porzione(i) (290cal, 5p, 37c, 11f)
1/2 peperone(s) (60cal, 1p, 2c, 5f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 3
2150 kcal, 139g proteine, 177g carboidrati netti, 82g grassi, 37g fibre al giorno
9 tender/i (514cal, 36p, 46c, 20f)
3 banana(e) (350cal, 4p, 72c, 1f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
8 oz (590cal, 48p, 16c, 30f)
1 1/2 porzione(i) (290cal, 5p, 37c, 11f)
1/2 peperone(s) (60cal, 1p, 2c, 5f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 4
2075 kcal, 144g proteine, 128g carboidrati netti, 98g grassi, 29g fibre al giorno
13 1/3 oz (567cal, 75p, 1c, 29f)
1 1/2 porzione(i) (374cal, 5p, 54c, 11f)
2 porzione(i) (633cal, 21p, 57c, 34f)
1 1/2 porzione(i) (345cal, 7p, 14c, 23f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 5
2075 kcal, 133g proteine, 198g carboidrati netti, 57g grassi, 57g fibre al giorno
2 panino/i (936cal, 56p, 108c, 24f)
4 porzione(i) (738cal, 36p, 79c, 17f)
1 porzione(i) (230cal, 5p, 9c, 15f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 6
2075 kcal, 133g proteine, 198g carboidrati netti, 57g grassi, 57g fibre al giorno
2 panino/i (936cal, 56p, 108c, 24f)
4 porzione(i) (738cal, 36p, 79c, 17f)
1 porzione(i) (230cal, 5p, 9c, 15f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 7
2075 kcal, 167g proteine, 89g carboidrati netti, 102g grassi, 33g fibre al giorno
1 panino(i) (370cal, 28p, 25c, 14f)
3/8 tazza(e) (383cal, 15p, 8c, 31f)
1 porzione(i) (230cal, 5p, 9c, 15f)
2 1/2 porzione(i) (856cal, 77p, 41c, 42f)
2 1/2 tazza(e) (73cal, 7p, 5c, 0f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Frullato proteico
1 1/2 misurino al giorno (164cal, 36p, 1c, 1ff)
Lista della spesa (45 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
3 1/2 avocado (729g)
Succo di lime
1 cucchiaio (14mL)
Banana
6 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (708g)
Limone
2 1/4 piccolo (131g)
Succo di limone
2 1/2 cucchiaino (12mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
5 g (5g)
Pepe nero
2 g (2g)
Basilico fresco
6 foglie (3g)
Aceto balsamico
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Verdure e prodotti vegetali
Peperone
2 grande (328g)
Cipolla
1 medio (dia. 6,4 cm) (98g)
Pomodori
1 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (179g)
Patate
1 1/2 grande (Ø 7,5–10,5 cm) (554g)
Ketchup
1/4 tazza (77g)
Aglio
6 spicchio(i) (18g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
2 1/4 mazzo (383g)
Patate dolci
1 1/2 patata dolce, 12,5 cm (315g)
Verdure miste surgelate
2 confezione 280 g (568g)
Peperone verde
2 1/2 cucchiaio, tritata (23g)
Broccoli surgelati
2 1/2 tazza (228g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
2 3/4 lattina (473g)
Tilapia cruda
13 1/4 oz (373g)
Latticini e prodotti a base di uova
Yogurt magro aromatizzato
2 contenitore (170 g) (340g)
Formaggino a bastoncino
3 stecca (84g)
Mozzarella grattugiata
1/2 tazza (43g)
Burro
1 cucchiaio (14g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
1 oz (28g)
Semi di zucca tostati, non salati
1/2 tazza (59g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Arachidi tostate
9 1/4 cucchiaio (85g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Ceci in scatola
2 lattina/e (896g)
Altro
Insalata mista
1 1/4 tazza (38g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
18 pezzi (459g)
Salsa teriyaki
1/2 tazza (120mL)
Panino tipo sub
4 panino/i (340g)
Lievito nutrizionale
4 cucchiaino (5g)
Polpette vegane surgelate
16 polpetta(e) (480g)
Bevande
Polvere proteica
10 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (326g)
Acqua
2/3 gallone (2534mL)
Grassi e oli
Olio
3 oz (86mL)
Olio d'oliva
2 2/3 oz (85mL)
Prodotti da forno
Pane naan
1 pezzo/i (90g)
Pane
2 fetta (64g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
1 tazza (260g)
Cereali e pasta
Seitan
10 oz (284g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
456cal, 41p, 8c, 24f (per pasto)
1/2 avocado (101g)
1 cucchiaino (5mL)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 grande (164g)
1/4 piccolo (18g)
1 lattina (172g)
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
2. Yogurt magro
362cal, 17p, 63c, 5f (per pasto)
2 contenitore (170 g) (340g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
545cal, 51p, 7c, 30f (per pasto)
5/8 avocado (126g)
1 1/4 cucchiaino (6mL)
1 1/4 pizzico (1g)
1 1/4 pizzico (0g)
1 1/4 tazza (38g)
1 1/4 lattina (215g)
5 cucchiaio, tritata (56g)
1/3 piccolo (22g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
164cal, 36p, 1c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh base
590cal, 48p, 16c, 30f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Patatine fritte al forno
290cal, 5p, 37c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C) e fodera una teglia con carta stagnola.
2
Taglia la patata a bastoncini sottili e disponili sulla teglia. Irrora con un po' d'olio e condisci generosamente con sale e pepe. Mescola le patate per ricoprirle uniformemente.
3
Arrostisci le patate per circa 15 minuti, girale con una spatola e continua la cottura per altri 10-15 minuti fino a quando sono morbide e dorate. Servi.
3. Peperoni cotti
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
1
Fornello: Scalda l’olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi le strisce di peperone e cuoci finché non si ammorbidiscono, circa 5-10 minuti.
2
Forno: Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Condisci le strisce di peperone con l’olio e un po’ di sale e pepe. Arrostisci per circa 20-25 minuti fino a quando sono morbide.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
514cal, 36p, 46c, 20f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pizza margherita su flatbread
633cal, 21p, 57c, 34f (per pasto)
1 pezzo/i (90g)
1/2 tazza (43g)
6 foglie (3g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (123g)
3 spicchio(i) (9g)
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C).
2
Mescola metà dell'olio con tutta l'aglio tritato. Spalma metà della miscela sul naan.
3
Cuoci in forno per circa 5 minuti.
4
Togli dal forno e cospargi con il formaggio, poi disponi le fette di pomodoro sopra il formaggio. Condisci con sale e pepe.
5
Rimettilo in forno per altri 5 minuti, poi 2-3 minuti sotto il grill. Controlla il pane mentre cuoce per evitare che si scurisca troppo.
6
Nel frattempo, mescola l'aceto balsamico con l'olio rimasto fino a ottenere un composto omogeneo. Trita il basilico.
7
Una volta fuori dal forno, condisci il flatbread con la miscela di aceto a piacere, aggiungi le foglie di basilico e affetta.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
345cal, 7p, 14c, 23f (per pasto)
3/4 mazzo (128g)
3/4 avocado (151g)
3/4 piccolo (44g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tilapia al grill
567cal, 75p, 1c, 29f (per pasto)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
13 1/3 oz (373g)
5 cucchiaino (25mL)
1/2 cucchiaino (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il grill del forno. Ungi la teglia per il grill o rivestila con alluminio.
2
Cospargi la tilapia con olio d'oliva e spruzza con succo di limone.
3
Condisci con sale e pepe.
4
Disponi i filetti in un unico strato sulla teglia preparata.
5
Griglia a pochi centimetri dalla fonte di calore per 2-3 minuti. Gira i filetti e continua a grigliare fino a quando il pesce non si sfalda facilmente con una forchetta, circa altri 2 minuti.
2. Purè di patate dolci con burro
374cal, 5p, 54c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale, aggiungi il burro e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Saltato di ceci teriyaki
738cal, 36p, 79c, 17f (per pasto)
2 confezione 280 g (568g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 tazza (120mL)
2 lattina/e (896g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi i ceci e mescola di tanto in tanto, cuocendo per circa 5 minuti finché non saranno leggermente dorati.
2
Aggiungi le verdure surgelate con un po' d'acqua e cuoci per circa 6-8 minuti finché le verdure non sono morbide e ben riscaldate.
3
Mescola la salsa teriyaki e cuoci finché non è ben riscaldata, 1-2 minuti. Servi.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
230cal, 5p, 9c, 15f (per pasto)
1 mazzo (170g)
1 avocado (201g)
1 piccolo (58g)
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con polpette vegane
936cal, 56p, 108c, 24f (per pasto)
2 panino/i (170g)
2 cucchiaino (3g)
1/2 tazza (130g)
8 polpetta(e) (240g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le polpette vegane seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nScaldare la salsa per pasta sul fornello o nel microonde.\r\nQuando le polpette sono pronte, inserirle nel panino e coprire con la salsa e il lievito nutrizionale.\r\nServire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con insalata di tonno e avocado
370cal, 28p, 25c, 14f (per pasto)
1/2 pizzico (0g)
1/2 pizzico (0g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1/4 avocado (50g)
2 fetta (64g)
1/2 lattina (86g)
1/8 piccolo (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto tra due fette di pane e servi.
3. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
230cal, 5p, 9c, 15f (per pasto)
1/2 mazzo (85g)
1/2 avocado (101g)
1/2 piccolo (29g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Seitan aglio e pepe
856cal, 77p, 41c, 42f (per pasto)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
5 cucchiaio, tritata (50g)
2 1/2 cucchiaio, tritata (23g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1 1/4 pizzico (1g)
3 spicchio(i) (9g)
10 oz (284g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-basso.
2
Aggiungere cipolle e aglio e cuocere mescolando fino a leggera doratura.
3
Aumentare il fuoco a medio e aggiungere il peperone verde e il seitan nella padella, mescolando per ricoprire il seitan uniformemente.
4
Condire con sale e pepe. Aggiungere l'acqua, ridurre il fuoco al minimo, coprire e sobbollire per 35 minuti affinché il seitan assorba i sapori.
5
Cuocere mescolando fino a quando non si è addensato, e servire immediatamente.
2. Broccoli
73cal, 7p, 5c, 0f (per pasto)
2 1/2 tazza (228g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.