Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu dieta paleo per digiuno intermittente da 1600 calorie
1575calorie
141gproteine
51gcarboidrati netti
82ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu per una dieta paleo abbinata al digiuno intermittente (circa 1600 kcal/giorno) è pensato per chi cerca perdita di peso controllata, mantenimento della massa magra e stabilità glicemica: offre un profilo ricco di proteine, grassi salutari e carboidrati moderati da verdure e tuberi. Il piano alimentare è disponibile in due modalità: scarica il PDF predefinito (pronto all'uso) oppure genera il tuo menu settimanale personalizzabile per adattare calorie, macronutrienti, ricette e preferenze alimentari. Questo piano nutrizionale facilita la spesa e la preparazione settimanale con ricette semplici, migliorando sazietà e composizione corporea grazie all'alto apporto proteico e alla struttura dei pasti adatta al digiuno intermittente.
Giorno 1
1625 kcal, 133g proteine, 65g carboidrati netti, 82g grassi, 22g fibre al giorno
Giorno 2
1575 kcal, 155g proteine, 91g carboidrati netti, 57g grassi, 23g fibre al giorno
Giorno 3
1600 kcal, 145g proteine, 34g carboidrati netti, 90g grassi, 17g fibre al giorno
Giorno 4
1600 kcal, 145g proteine, 34g carboidrati netti, 90g grassi, 17g fibre al giorno
Giorno 5
1575 kcal, 123g proteine, 23g carboidrati netti, 103g grassi, 19g fibre al giorno
Giorno 6
1500 kcal, 127g proteine, 45g carboidrati netti, 81g grassi, 20g fibre al giorno
Giorno 7
1650 kcal, 161g proteine, 62g carboidrati netti, 75g grassi, 19g fibre al giorno
Lista della spesa (39 articoli)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
6 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.)
Patate dolci
4 patata dolce, 12,5 cm
Cavolini di bruxelles
6 oz
Zucchine
2 medio
Aglio
1 spicchio
Lattuga romana (romaine)
1 3/4 testa
Carote
2 1/2 medio
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
3/4 lbs
Spinaci freschi
5 tazza(e)
Cipolla
1 1/2 medio (dia. 6,4 cm)
Sedano crudo
2 gambo piccolo (12,5 cm)
Concentrato di pomodoro
1/3 lattina (170 g)
Broccoli
10 cucchiaio, tritata
Peperone rosso
5/8 medio (~7 cm lungo, Ø 6,5 cm)
Altri 25 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
599cal, 80p, 8c, 25f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
2 cucchiaino (10mL)
4 pizzico (3g)
12 grande (53g)
4 pizzico (0g)
2 cucchiaino (5g)
3/4 lbs (340g)
12 foglie (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Spicchi di patata dolce
261cal, 3p, 36c, 9f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
4 pizzico (3g)
2 pizzico, macinato (1g)
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salsiccia di pollo
381cal, 42p, 6c, 21f (per pasto)
3 salsiccia (252g)
1
Scaldare velocemente in padella, alla griglia o nel microonde e gustare.
2. Cavoletti di Bruxelles arrosto
174cal, 5p, 9c, 10f (per pasto)
1 1/2 pizzico (1g)
1 pizzico, macinato (0g)
6 oz (170g)
3/4 cucchiaio (11mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400 °F (200 °C).
2
Per preparare i cavoletti di Bruxelles, tagliare le estremità scure e rimuovere eventuali foglie esterne gialle.
3
In una ciotola media, mescolarli con l'olio, il sale e il pepe fino a quando sono ben conditi.
4
Distribuirli in modo uniforme su una teglia e arrostire per circa 30-35 minuti fino a quando sono teneri all'interno. Controllare durante la cottura e scuotere la teglia di tanto in tanto in modo che si dorino in modo uniforme.
5
Togliere dal forno e servire.
3. Spaghetti di zucchine all'aglio
204cal, 3p, 5c, 18f (per pasto)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1 1/4 medio (245g)
5/8 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'aglio e cuoci per uno o due minuti.
3
Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
4
Togli dal fuoco e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo base
423cal, 67p, 0c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
98cal, 4p, 7c, 3f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 cuori (250g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1/4 medio (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
3. Medaglioni di patata dolce
309cal, 3p, 36c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Rivesti una teglia con carta da forno.
2
Taglia la patata dolce a fette sottili, circa 1/4 di pollice di spessore. Ungi bene con olio e condisci con sale/pepe a piacere.
3
Distribuisci uniformemente le fette di patata dolce sulla teglia.
4
Cuoci in forno per circa 30 minuti fino a doratura.
5
Togli dal forno e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
444cal, 76p, 2c, 14f (per pasto)
3/4 lbs (336g)
1 cucchiaino (6mL)
3/4 cucchiaio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Patatine di patata dolce
309cal, 4p, 46c, 8f (per pasto)
1 3/4 cucchiaino (9mL)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (2g)
1 pizzico, macinato (0g)
9 1/3 oz (265g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.58x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 200°C (400°F).
2
Taglia le patate dolci a bastoncini larghi 6-12 mm e lunghi circa 7-8 cm, e condiscile con l'olio.
3
In una ciotola piccola mescola le spezie, il sale e il pepe, e mescola con le patate dolci. Distribuiscile uniformemente su una teglia.
4
Cuoci finché non sono dorate e croccanti sul fondo, circa 15 minuti, poi gira e cuoci finché anche l'altro lato non è croccante, circa 10 minuti.
5
Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola di insalata con pollo, barbabietole e carote
674cal, 79p, 17c, 30f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
1/4 cucchiaio, foglie (1g)
1 1/2 cucchiaino (0mL)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 lbs (672g)
1 1/2 medio (92g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda metà dell'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo a cubetti con un pizzico di sale e pepe e cuoci fino a quando è completamente cotto e dorato.
2
Disponi il pollo con le barbabietole a cubetti e le carote a fette. Condisci con il resto dell'olio, l'aceto, il timo e altro sale e pepe a piacere. Servi.
2. Riso di cavolfiore
151cal, 3p, 8c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il cavolfiore secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola con olio e un po' di sale e pepe.
3
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata base di pollo e spinaci
380cal, 50p, 5c, 17f (per pasto)
5 tazza(e) (150g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1/4 tazza (56mL)
15 oz (425g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i petti di pollo con sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o su una piastra a fuoco medio-alto. Cuoci il pollo per circa 6-7 minuti per lato o finché non è più rosa al centro. Quando è pronto, lascialo riposare un paio di minuti, poi taglialo a strisce.
3
Disponi gli spinaci e aggiungi il pollo.
4
Irrora con il condimento al momento di servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Polpette di tacchino
582cal, 63p, 4c, 34f (per pasto)
22 1/2 oz (635g)
4 cucchiaino (21mL)
2 cucchiaino (13g)
2 cucchiaino, foglie (2g)
2 cucchiaino (7g)
2 cucchiaino (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una grande ciotola, mescola a mano il tacchino macinato, la cipolla in polvere, l'aglio in polvere, l'origano e il sale fino a ottenere un composto omogeneo. Forma delle piccole polpette (usa il numero di polpette indicato nei dettagli della ricetta).
2
Scalda l'olio in una grande padella a fuoco medio. Aggiungi le polpette e cuoci girandole delicatamente fino a quando tutti i lati saranno dorati e saranno cotte.
3
Servi.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
147cal, 6p, 11c, 5f (per pasto)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
1 1/2 cuori (750g)
1 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (185g)
3/4 medio (46g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Involtino di lattuga con insalata di salmone
630cal, 46p, 5c, 46f (per pasto)
2 lattina(e) (non scolata) (284g)
4 cucchiaio (60mL)
2 cucchiaio, tritato (30g)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (0g)
4 foglia esterna (112g)
2 gambo piccolo (12,5 cm) (34g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scola il salmone e butta via il liquido.
2
Unisci il salmone con tutti gli altri ingredienti, tranne la romana, in una ciotola piccola. Mescola bene.
3
Prendi il composto di salmone e disponilo in una striscia lungo la lunghezza di ogni foglia di romana, vicino al bordo.
4
Arrotola per creare l'involtino.
5
Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Gulasch ungherese
461cal, 52p, 10c, 23f (per pasto)
1 3/4 cucchiaio (27mL)
1 cucchiaino (6g)
1 1/3 pizzico, macinato (0g)
1/2 tazza(e) (119mL)
1/3 lattina (170 g) (57g)
1 medio (dia. 6,4 cm) (110g)
1/3 spicchio (1g)
2 cucchiaino (5g)
1 lbs (454g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una pentola grande o in una casseruola tipo Dutch oven a fuoco medio. Cuocere le cipolle nell'olio finché non sono morbide, mescolando frequentemente. Rimuovere le cipolle e metterle da parte.
2
In una ciotola media, unire paprika, pepe e metà del sale. Rivestire i cubetti di manzo con la miscela di spezie e cuocere nella pentola delle cipolle finché non saranno rosolati su tutti i lati. Riportare le cipolle nella pentola e versare il concentrato di pomodoro, l'acqua, l'aglio e il sale rimanente. Ridurre il fuoco al minimo, coprire e sobbollire, mescolando di tanto in tanto, per 1½-2 ore, o finché la carne non è tenera.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
302cal, 6p, 21c, 19f (per pasto)
12 tazza (360g)
2 tazza di pomodorini (298g)
3/4 tazza (180mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 8x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo e verdure arrosto in un'unica teglia
745cal, 101p, 12c, 30f (per pasto)
5 cucchiaio di pomodorini (47g)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1/2 cucchiaino (3g)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
10 cucchiaio, tritata (57g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
15 oz (425g)
5/8 medio (123g)
5/8 medio (~7 cm lungo, Ø 6,5 cm) (74g)
1/3 medio (dia. 6,4 cm) (34g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 500°F (260°C).
2
Taglia tutte le verdure a pezzi grandi. Taglia il pollo a cubetti piccoli.
3
In una teglia da arrosto o su una leccarda, unisci le verdure, il pollo crudo, l'olio e gli aromi. Mescola per amalgamare.
4
Cuoci per circa 15-20 minuti finché il pollo è cotto e le verdure sono leggermente abbrustolite.
2. Patatine di patata dolce
132cal, 2p, 20c, 4f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4mL)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (1g)
1/2 pizzico, macinato (0g)
4 oz (114g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 200°C (400°F).
2
Taglia le patate dolci a bastoncini larghi 6-12 mm e lunghi circa 7-8 cm, e condiscile con l'olio.
3
In una ciotola piccola mescola le spezie, il sale e il pepe, e mescola con le patate dolci. Distribuiscile uniformemente su una teglia.
4
Cuoci finché non sono dorate e croccanti sul fondo, circa 15 minuti, poi gira e cuoci finché anche l'altro lato non è croccante, circa 10 minuti.
5
Servi.
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