Menú semanal vegetariano para ayuno intermitente de 2300 calorías
Este menú semanal vegetariano de 2300 calorías está pensado para quienes practican ayuno intermitente y buscan un plan de alimentación alto en proteínas para mantener masa muscular, controlar el apetito y optimizar el rendimiento. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan de comidas personalizable (cambia recetas, intercambia comidas y ajusta calorías y macros según tus objetivos) o descargar el plan predefinido en PDF (2300 kcal, macros fijos) listo para imprimir. El menú semanal incluye recetas fáciles, lista de la compra y opciones para suplementar proteínas; su perfil nutricional es adecuado para mantenimiento o recomposición corporal, mejora de la saciedad durante las ventanas de ayuno y soporte del entrenamiento. Si prefieres mayor personalización, la versión generada permite adaptar el régimen alimenticio a alergias, preferencias y metas específicas.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2300 kcal, 174g proteína, 185g carbohidratos netos, 81g grasa 34g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2350 kcal, 216g proteína, 156g carbohidratos netos, 81g grasa 33g fibra por día
14 onza(s) de seitán (1041kcal, 113p, 66c, 35f)
8 onza(s) (590kcal, 48p, 16c, 30f)
2 porción(es) (498kcal, 7p, 72c, 15f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
2350 kcal, 216g proteína, 156g carbohidratos netos, 81g grasa 33g fibra por día
14 onza(s) de seitán (1041kcal, 113p, 66c, 35f)
8 onza(s) (590kcal, 48p, 16c, 30f)
2 porción(es) (498kcal, 7p, 72c, 15f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
2250 kcal, 147g proteína, 242g carbohidratos netos, 67g grasa 26g fibra por día
1 wrap(s) (406kcal, 21p, 38c, 17f)
2 taza(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
2 pieza(s) (524kcal, 17p, 87c, 10f)
1 1/2 sándwich(es) tipo sub (856kcal, 56p, 83c, 31f)
2 1/2 porción(es) (145kcal, 2p, 23c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
2250 kcal, 147g proteína, 242g carbohidratos netos, 67g grasa 26g fibra por día
1 wrap(s) (406kcal, 21p, 38c, 17f)
2 taza(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
2 pieza(s) (524kcal, 17p, 87c, 10f)
1 1/2 sándwich(es) tipo sub (856kcal, 56p, 83c, 31f)
2 1/2 porción(es) (145kcal, 2p, 23c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
2275 kcal, 158g proteína, 150g carbohidratos netos, 99g grasa 37g fibra por día
1 sándwich(es) (562kcal, 30p, 29c, 31f)
2 2/3 porción(es) (481kcal, 23p, 6c, 38f)
2 sub(s) (936kcal, 56p, 108c, 24f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
2250 kcal, 168g proteína, 142g carbohidratos netos, 93g grasa 46g fibra por día
1 sándwich(es) (562kcal, 30p, 29c, 31f)
2 2/3 porción(es) (481kcal, 23p, 6c, 38f)
1 porción(es) (885kcal, 65p, 97c, 15f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
2350 kcal, 167g proteína, 204g carbohidratos netos, 77g grasa 41g fibra por día
2 sándwich(es) (815kcal, 45p, 54c, 43f)
2 porción(es) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
3/4 taza de arroz integral cocido (172kcal, 4p, 35c, 1f)
1 porción(es) (885kcal, 65p, 97c, 15f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (38 artículos)
Bebidas
Agua
14 1/2 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Otro
Salsa teriyaki
14 cda (mL)
Bollo para sub(s)
5 panecillo(s) (425g)
Tenders sin carne estilo chik'n
5 oz (142g)
Mezcla de hojas verdes
10 1/2 taza (315g)
Albóndigas veganas congeladas
8 albóndiga(s) (240g)
Levadura nutricional
2 cdita (3g)
Grasas y aceites
Aceite
1/4 lbs (mL)
Aderezo para ensaladas
13 cda (mL)
Cereales y pastas
Seitan
2 1/3 lbs (1049g)
Arroz integral
1 1/4 taza (238g)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
8 cdita (36g)
Queso
7 oz (197g)
Queso feta
4 cda (38g)
Huevos
6 grande (300g)
Verduras y productos vegetales
Batatas
4 batata, 12,5 cm de largo (840g)
Pimiento
2 2/3 grande (439g)
Cebolla
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (83g)
Kale (col rizada)
4 taza, picada (160g)
Pepino
1/2 taza, rodajas (52g)
Tomates
2 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (291g)
Champiñones
13 oz (365g)
Legumbres y derivados
Tempeh
2 lbs (907g)
Hummus
4 cda (60g)
Salsa de soja
4 cda (mL)
Frutas y jugos
Uvas
5 taza (460g)
Aguacates
1 aguacate(s) (201g)
Productos horneados
Pan naan
4 pieza(s) (360g)
Tortillas de harina
2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (98g)
Pan
9 oz (256g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
1/3 lbs (151g)
Especias y hierbas
Ajo en polvo
3 cdita (9g)
Jengibre molido
1 cdita (2g)
Romero, seco
1/2 cdita (1g)
Pimienta negra
1/6 cdita, molido (0g)
Sal
1/6 cdita (1g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
1/2 taza (130g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Alitas de seitán teriyaki
1041kcal, 113p, 66c, 35f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 7x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el seitán en trozos del tamaño de un bocado.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
3
Añade el seitán y cocina unos minutos por cada lado hasta que los bordes estén dorados y crujientes.
4
Incorpora la salsa teriyaki y mezcla hasta que esté totalmente cubierto. Cocina un minuto más.
5
Retira y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Puré de batata con mantequilla
498kcal, 7p, 72c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal, añade mantequilla por encima y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Philly de seitán con queso
856kcal, 56p, 83c, 31f (por comida)
3/4 pequeña (56g)
3/8 mediano (diá. 6.4 cm) (41g)
1 1/2 rebanada (28 g cada una) (42g)
1/4 lbs (128g)
3/4 cda (mL)
1 1/2 panecillo(s) (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio y añade los pimientos y la cebolla; cocina unos minutos hasta que empiecen a ablandarse y las cebollas comiencen a caramelizar.
2
Añade el queso y mezcla ligeramente hasta que se derrita. Transfiere las verduras a un plato.
3
Añade las lonchas de seitán a la sartén y cocina unos minutos por cada lado, hasta que se calienten y los bordes estén dorados y crujientes.
4
Cuando el seitán esté listo, vuelve a añadir las verduras y mezcla hasta que estén bien integradas.
5
Rellena el bollo con el relleno y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap mediterráneo de 'chik'n'
406kcal, 21p, 38c, 17f (por comida)
5 oz (142g)
2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (98g)
1/2 taza (15g)
4 cda (60g)
1/2 taza, rodajas (52g)
4 cda (38g)
2 rebanada(s), fina/pequeña (30g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el 'chik'n' según las indicaciones del paquete.
2
Unta hummus en la tortilla y añade todos los ingredientes restantes, incluido el 'chik'n'. Envuelve la tortilla y sirve.
3. Ensalada sencilla de col rizada
110kcal, 2p, 9c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de ensalada de huevo con aguacate
562kcal, 30p, 29c, 31f (por comida)
6 grande (300g)
3/4 taza de tomates cherry (112g)
4 rebanada (128g)
1 aguacate(s) (201g)
1 cdita (3g)
1
Usa huevos duros comprados o haz los tuyos colocando los huevos en una cacerola pequeña y cubriéndolos con agua. Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo 8-10 minutos. Deja que los huevos se enfríen y luego pélalos.
2
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y algo de sal y pimienta en un bol. Machaca con un tenedor hasta que esté completamente integrado.
3
Agrega los tomates. Mezcla.
4
Coloca la ensalada de huevo entre rebanadas de pan para formar el sándwich.
5
Sirve.
6
(Nota: puedes guardar la ensalada de huevo sobrante en la nevera por uno o dos días)
dinner preparación - 1 días
1. Sub de albóndigas veganas
936kcal, 56p, 108c, 24f (por comida)
8 albóndiga(s) (240g)
1/2 taza (130g)
2 cdita (3g)
2 panecillo(s) (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las albóndigas veganas según las indicaciones del paquete.
2
Calienta la salsa de tomate en la estufa o en el microondas.
3
Cuando las albóndigas estén listas, colócalas en el pan de sub y cubre con salsa y levadura nutricional.
4
Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
1 1/2 taza (45g)
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Salteado de tempeh y champiñones
885kcal, 65p, 97c, 15f (por comida)
2 grande (328g)
1 cdita (2g)
4 taza, picada (280g)
1 lbs (454g)
2 cdita (6g)
4 cda (mL)
1 taza (190g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz siguiendo las instrucciones del paquete. Reserva.
2
En una sartén antiadherente, saltea el tempeh, los champiñones y el pimiento, removiendo con frecuencia a fuego medio-alto.
3
Cuando el tempeh esté dorado y las verduras se hayan ablandado, añade las especias, la salsa de soja y un poco de sal/pimienta. Remueve.
4
Combina el arroz con la mezcla de tempeh y verduras. Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
113kcal, 2p, 8c, 7f (por comida)
4 1/2 cda (mL)
3/4 taza de tomates cherry (112g)
4 1/2 taza (135g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de queso y champiñones con romero
815kcal, 45p, 54c, 43f (por comida)
1 taza (30g)
1/2 cdita (1g)
3 oz (85g)
1 taza, rallada (113g)
4 rebanada(s) (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén a fuego medio.
2
Cubre la rebanada inferior de pan con la mitad del queso, luego añade el romero, los champiñones, las hojas verdes y el resto del queso. Sazona con una pizca de sal/pimienta y termina con la rebanada superior de pan.
3
Pasa el sándwich a la sartén y cocina durante unos 4-5 minutos por cada lado hasta que el pan esté tostado y el queso se haya derretido. Servir.
2. Arroz integral
172kcal, 4p, 35c, 1f (por comida)
4 cucharada (48g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/2 taza(s) (mL)
1/6 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
3. Ensalada mixta simple
136kcal, 3p, 8c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.