Menú semanal vegano para ayuno intermitente de 2100 calorías
Este menú semanal vegano de ~2100 calorías está pensado para quienes practican ayuno intermitente y buscan mantener masa muscular, controlar el apetito y tener energía sostenida; su perfil nutricional combina proteínas vegetales elevadas, fibra y carbohidratos y grasas moderadas para favorecer la saciedad y la recuperación. Es un plan de comidas apropiado para mantenimiento de peso, recomposición corporal o personas activas que necesitan un régimen alimenticio estructurado durante ventanas de alimentación. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF y seguirlo tal cual, o generar tu propio plan de alimentación personalizable donde eliges recetas, intercambias comidas y ajustas calorías y macros. La versión generada incluye lista de la compra y recetas paso a paso, y permite personalizar ingredientes, alergias y porciones para adaptar el menú semanal a tus objetivos y preferencias.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2075 kcal, 157g proteína, 174g carbohidratos netos, 63g grasa 48g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2075 kcal, 182g proteína, 142g carbohidratos netos, 72g grasa 35g fibra por día
10 tender(s) (571kcal, 41p, 52c, 23f)
1 1/2 porción(es) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
1 1/2 porción(es) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
2 taza(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
2075 kcal, 182g proteína, 142g carbohidratos netos, 72g grasa 35g fibra por día
10 tender(s) (571kcal, 41p, 52c, 23f)
1 1/2 porción(es) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
1 1/2 porción(es) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
2 taza(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
2025 kcal, 150g proteína, 189g carbohidratos netos, 55g grasa 47g fibra por día
1 1/3 porción(es) (673kcal, 43p, 81c, 5f)
2 1/4 taza(s) (191kcal, 16p, 5c, 10f)
1 1/2 porción(es) (748kcal, 27p, 90c, 29f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
2100 kcal, 133g proteína, 200g carbohidratos netos, 60g grasa 55g fibra por día
2 1/2 porción(es) (714kcal, 38p, 75c, 11f)
3 porción(es) (212kcal, 5p, 22c, 10f)
1 1/2 porción(es) (748kcal, 27p, 90c, 29f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
2050 kcal, 139g proteína, 209g carbohidratos netos, 41g grasa 73g fibra por día
2 1/2 porción(es) (714kcal, 38p, 75c, 11f)
3 porción(es) (212kcal, 5p, 22c, 10f)
1 1/2 porción(es) (577kcal, 27p, 70c, 12f)
1 1/2 porción(es) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
2 bollo(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
2125 kcal, 159g proteína, 175g carbohidratos netos, 66g grasa 46g fibra por día
2 1/2 lata(s) (618kcal, 45p, 58c, 17f)
2 porción(es) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 1/2 porción(es) (577kcal, 27p, 70c, 12f)
1 1/2 porción(es) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
2 bollo(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
2075 kcal, 153g proteína, 159g carbohidratos netos, 73g grasa 46g fibra por día
2 1/2 lata(s) (618kcal, 45p, 58c, 17f)
2 porción(es) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
4 porción(es) (450kcal, 18p, 56c, 8f)
3 rebanada(s) (378kcal, 12p, 38c, 17f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (42 artículos)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
1 1/2 lata (672g)
Tofu firme
1 lbs (454g)
Frijoles negros
2 1/2 lata(s) (1098g)
Frijoles blancos, en conserva
1 1/2 lata(s) (659g)
Verduras y productos vegetales
Perejil fresco
4 1/2 ramitas (5g)
Tomates
7 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (865g)
Cebolla
2 3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (305g)
Ketchup
5 cda (85g)
Brócoli
3 taza, picado (273g)
Zanahorias
6 1/2 mediana (399g)
Patatas
3 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (276g)
Cebolla morada
1 1/2 pequeña (105g)
Pepino
2 1/2 pepino (21 cm) (753g)
Concentrado de tomate
1 1/4 cda (20g)
Ajo
8 1/2 diente(s) (26g)
Apio crudo
3 1/2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (140g)
Calabacín
4 mediana (784g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Vinagre de sidra de manzana
1 1/2 cda (mL)
Salsa para pasta
1 frasco (680 g) (744g)
Caldo de verduras
3 1/4 taza(s) (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
5 lata (~540 g) (2630g)
Especias y hierbas
Vinagre balsámico
1 1/2 cda (mL)
Comino molido
1 1/4 cdita (3g)
Otro
Tenders sin carne estilo chik'n
20 piezas (510g)
Leche de soja, sin azúcar
6 1/4 taza (mL)
Salchicha vegana
3 sausage (300g)
Condimento italiano
1 1/2 cdita (5g)
Pasta de lentejas
1/3 lbs (151g)
Mezcla de hojas verdes
2 paquete (155 g) (335g)
Salsa curry
1 frasco (425 g) (425g)
Pimentón ahumado
2 1/2 tsp (6g)
Tomates picados
1 1/4 lata(s) (525g)
Grasas y aceites
Aceite
2 1/2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
1/2 lbs (mL)
Aceite de oliva
3 cdita (mL)
Bebidas
Agua
17 1/2 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
17 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (543g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
1 taza (185g)
Frutas y jugos
Jugo de lima
2 1/2 cda (mL)
Productos horneados
Bollo
4 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (112g)
Pan
3 rebanada (96g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1 taza (118g)
lunch preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
571kcal, 41p, 52c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Ensalada fácil de garbanzos
350kcal, 18p, 38c, 7f (por comida)
1 1/2 lata (672g)
4 1/2 ramitas (5g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 taza de tomates cherry (224g)
3/4 pequeña (53g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
dinner preparación - 2 días
1. Bandeja de salchicha vegana y verduras
720kcal, 49p, 46c, 32f (por comida)
3 sausage (300g)
1 1/2 cdita (5g)
6 cdita (mL)
3 taza, picado (273g)
3 mediana (183g)
3 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (276g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°F) y forra una bandeja con papel pergamino.
2
Mezcla las verduras con aceite, condimento italiano y un poco de sal y pimienta.
3
Distribuye las verduras y las salchichas en la bandeja y asa, removiendo una vez a mitad de cocción, hasta que las verduras estén blandas y las salchichas doradas, unos 35 minutos. Sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Pasta de lentejas
673kcal, 44p, 81c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de lentejas según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Curry de tofu con arroz
748kcal, 27p, 90c, 29f (por comida)
1 taza (185g)
1 lbs (454g)
2 cdita (mL)
1 frasco (425 g) (425g)
1
Cocina el arroz según las indicaciones del paquete.\r\nEscurre y enjuaga el tofu. Sécalo y presiónalo suavemente para eliminar el exceso de líquido.\r\nCorta el tofu en cubos grandes, del tamaño de un bocado.\r\nCalienta el aceite en una sartén a fuego alto. Añade el tofu y no lo remuevas hasta que la base esté dorada, unos 5 minutos.\r\nLuego remueve suavemente y sigue cocinando hasta que todos los lados estén dorados.\r\nVierte la salsa de curry. Lleva a ebullición a fuego lento y cocina hasta que esté caliente.\r\nSirve el curry de tofu sobre el arroz.
2. Ensalada mixta con tomate simple
151kcal, 3p, 10c, 9f (por comida)
6 cda (mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
6 taza (180g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Estofado ahumado de frijoles negros
714kcal, 38p, 75c, 11f (por comida)
2 1/2 tsp (6g)
1 1/4 cdita (3g)
2 1/2 cda (mL)
2 1/2 taza(s) (mL)
1 1/4 cda (mL)
1 1/4 cda (20g)
2 1/2 diente(s) (8g)
1 1/4 pequeña (88g)
1 1/4 lata(s) (525g)
2 1/2 lata(s) (1098g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una olla grande a fuego medio. Añade la cebolla y el ajo y cocina hasta que estén tiernos.
2
Añade las especias y remueve, tostándolas durante aproximadamente 1 minuto.
3
Incorpora el caldo, los frijoles, los tomates y la pasta de tomate. Remueve y cuece a fuego lento durante 15 minutos. Sazona con sal/pimienta al gusto.
4
Rocía un poco de zumo de lima por encima y sirve.
2. Ensalada de tomate y pepino
212kcal, 5p, 22c, 10f (por comida)
3 cucharada (mL)
3/4 pequeña (53g)
3/4 pepino (21 cm) (226g)
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (185g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Cassoulet de alubias blancas
577kcal, 27p, 70c, 12f (por comida)
1 1/2 lata(s) (659g)
3 diente(s) (9g)
1 1/2 cda (mL)
3/4 taza(s) (mL)
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (165g)
1 1/2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (60g)
3 grande (216g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio-alto. Añade la zanahoria, el apio, la cebolla, el ajo y un poco de sal y pimienta. Cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos.
3
Incorpora las alubias y el caldo. Lleva a fuego lento y luego apaga el fuego.
4
Transfiere la mezcla de alubias a una fuente para horno. Hornea hasta que esté dorado y burbujeante, 18-25 minutos.
5
Sirve.
2. Panecillo
154kcal, 5p, 26c, 2f (por comida)
2 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
3. Ensalada simple con apio, pepino y tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (por comida)
1 pepino (21 cm) (301g)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1 paquete (155 g) (155g)
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
3 cda (mL)
1
Mezcla todas las verduras en un bol grande.
2
Rocia el aderezo sobre la ensalada al servir.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
618kcal, 45p, 58c, 17f (por comida)
5 lata (~540 g) (2630g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Semillas de calabaza
366kcal, 18p, 5c, 29f (por comida)
1 taza (118g)
dinner preparación - 1 días
1. Zoodles marinara
450kcal, 18p, 56c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Espiraliza el calabacín.
2
Rocía una sartén con spray antiadherente, añade los zoodles y cocina a fuego bajo durante unos 5 minutos o hasta que se calienten.
3
(opcional) Pasa los zoodles a una toalla y seca el exceso de agua.
4
Devuelve los zoodles a la sartén, añade la salsa de tomate y cocina hasta que la salsa esté caliente.
5
Sirve.
2. Pan de ajo vegano sencillo
378kcal, 13p, 38c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Rocía el aceite sobre el pan, espolvorea con ajo y tuesta en un horno tostador hasta que el pan esté dorado.