Plano alimentar vegano de jejum intermitente de 2100 calorias
Este plano alimentar vegano de jejum intermitente (~2100 kcal/dia) apresenta um menu semanal de 7 dias com receitas práticas e lista de compras, ideal para quem busca manutenção de peso, suporte ao treino ou ganho de massa magra com fontes vegetais de proteína. O cardápio equilibra proteínas vegetais (tofu, leguminosas, suplemento proteico) e fibras para promover saciedade durante a janela de alimentação do jejum intermitente, favorecendo controle do apetite e recuperação muscular. Você pode usar este plano de duas formas: gerar um plano alimentar totalmente personalizável — ajustando receitas, calorias e substituições para suas metas e alergias — ou seguir o PDF pronto com macros fixos; a versão gerada permite maior customização do menu semanal, cardápio ou dieta semanal, enquanto o PDF é prático para começar imediatamente.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2075 kcal, 157g proteína, 174g carboidratos líquidos, 63g gordura 48g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2075 kcal, 182g proteína, 142g carboidratos líquidos, 72g gordura 35g fibra por dia
10 tender(es) (571kcal, 41p, 52c, 23f)
1 1/2 porção(s) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
1 1/2 porção(s) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
2 xícara(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
2075 kcal, 182g proteína, 142g carboidratos líquidos, 72g gordura 35g fibra por dia
10 tender(es) (571kcal, 41p, 52c, 23f)
1 1/2 porção(s) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
1 1/2 porção(s) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
2 xícara(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
2025 kcal, 150g proteína, 189g carboidratos líquidos, 55g gordura 47g fibra por dia
1 1/3 porção(s) (673kcal, 43p, 81c, 5f)
2 1/4 xícara(s) (191kcal, 16p, 5c, 10f)
1 1/2 porção(s) (748kcal, 27p, 90c, 29f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
2100 kcal, 133g proteína, 200g carboidratos líquidos, 60g gordura 55g fibra por dia
2 1/2 porção(s) (714kcal, 38p, 75c, 11f)
3 porção(s) (212kcal, 5p, 22c, 10f)
1 1/2 porção(s) (748kcal, 27p, 90c, 29f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
2050 kcal, 139g proteína, 209g carboidratos líquidos, 41g gordura 73g fibra por dia
2 1/2 porção(s) (714kcal, 38p, 75c, 11f)
3 porção(s) (212kcal, 5p, 22c, 10f)
1 1/2 porção(s) (577kcal, 27p, 70c, 12f)
1 1/2 porção(s) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
2 pão(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
2125 kcal, 159g proteína, 175g carboidratos líquidos, 66g gordura 46g fibra por dia
2 1/2 lata(s) (618kcal, 45p, 58c, 17f)
2 porção(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 1/2 porção(s) (577kcal, 27p, 70c, 12f)
1 1/2 porção(s) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
2 pão(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
2075 kcal, 153g proteína, 159g carboidratos líquidos, 73g gordura 46g fibra por dia
2 1/2 lata(s) (618kcal, 45p, 58c, 17f)
2 porção(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
4 porção(s) (450kcal, 18p, 56c, 8f)
3 fatia(s) (378kcal, 12p, 38c, 17f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (42 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Cebola
2 3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (305g)
Salsa fresca
4 1/2 ramos (5g)
Tomates
7 médio inteiro (6 cm diâ.) (865g)
Ketchup
5 colher de sopa (85g)
Brócolis
3 xícara, picado (273g)
Cenouras
6 1/2 médio (399g)
Batatas
3 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (276g)
Pepino
2 1/2 pepino (≈21 cm) (753g)
Cebola roxa
1 1/2 pequeno (105g)
Polpa de tomate
1 1/4 colher de sopa (20g)
Alho
8 1/2 dente(s) (de alho) (26g)
Aipo cru
3 1/2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (140g)
Abobrinha
4 médio (784g)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico enlatado
1 1/2 lata (672g)
Tofu firme
1 lbs (454g)
Feijão preto
2 1/2 lata(s) (1098g)
Feijão branco enlatado
1 1/2 lata(s) (659g)
Sopas, molhos e caldos
Vinagre de maçã
1 1/2 colher de sopa (mL)
Molho para macarrão
1 pote (680 g) (744g)
Caldo de legumes
3 1/4 xícara(s) (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
5 lata (~540 g) (2630g)
Especiarias e ervas
Vinagre balsâmico
1 1/2 colher de sopa (mL)
Cominho moído
1 1/4 colher de chá (3g)
Outro
Tenders 'chik'n' sem carne
20 pedaços (510g)
Leite de soja, sem açúcar
6 1/4 xícara(s) (mL)
Salsicha vegana
3 salsicha (300g)
Tempero italiano
1/2 colher de sopa (5g)
Massa de lentilha
1/3 lbs (151g)
Folhas verdes variadas
2 embalagem (155 g) (335g)
Molho de curry
1 pote (425 g) (425g)
Páprica defumada
2 1/2 colher de chá (6g)
Tomates em cubos
1 1/4 lata(s) (525g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/2 oz (mL)
Molho para salada
1/2 lbs (mL)
Azeite
1 colher de sopa (mL)
Bebidas
Água
17 1/2 xícara(s) (mL)
Pó proteico
17 1/2 concha (1/3 xícara cada) (543g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
1 xícara (185g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
2 1/2 colher de sopa (mL)
Produtos de panificação
Pão
4 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (112g)
Pão
3 fatia (96g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1 xícara (118g)
lunch preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
571kcal, 41p, 52c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Salada de grão-de-bico fácil
350kcal, 18p, 38c, 7f (por refeição)
3/4 pequeno (53g)
1 1/2 lata (672g)
4 1/2 ramos (5g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara de tomates-cereja (224g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
dinner preparo - 2 dias
1. Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
720kcal, 49p, 46c, 32f (por refeição)
3 salsicha (300g)
1/2 colher de sopa (5g)
2 colher de sopa (mL)
3 xícara, picado (273g)
3 médio (183g)
3 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (276g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Misture os legumes com óleo, tempero italiano e um pouco de sal e pimenta.
3
Espalhe os legumes e a linguiça na assadeira e asse, mexendo uma vez na metade do tempo, até que os legumes estejam macios e a linguiça dourada, cerca de 35 minutos. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Massa de lentilha
673kcal, 44p, 81c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa de lentilha conforme as instruções da embalagem.\r\nCubra com o molho e sirva.
2. Leite de soja
191kcal, 16p, 5c, 10f (por refeição)
2 1/4 xícara(s) (mL)
dinner preparo - 2 dias
1. Curry de tofu com arroz
748kcal, 27p, 90c, 29f (por refeição)
1 xícara (185g)
1 lbs (454g)
2 colher de chá (mL)
1 pote (425 g) (425g)
1
Cozinhe o arroz conforme as instruções da embalagem.\r\nEscorra e enxágue o tofu. Seque e pressione gentilmente para remover o excesso de líquido.\r\nCorte o tofu em cubos de tamanho aproximado para mordida.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira em fogo alto. Adicione o tofu e não mexa até que o fundo esteja dourado, cerca de 5 minutos.\r\nDepois mexa gentilmente e continue cozinhando até que todos os lados estejam dourados.\r\nDespeje o molho curry. Leve para ferver em fogo brando e cozinhe até aquecer completamente.\r\nSirva o curry de tofu sobre o arroz.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
151kcal, 3p, 10c, 9f (por refeição)
6 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
6 xícara (180g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Ensopado defumado de feijão preto
714kcal, 38p, 75c, 11f (por refeição)
2 1/2 colher de chá (6g)
1 1/4 colher de chá (3g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
2 1/2 xícara(s) (mL)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1 1/4 colher de sopa (20g)
2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)
1 1/4 pequeno (88g)
1 1/4 lata(s) (525g)
2 1/2 lata(s) (1098g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e cozinhe até amolecerem.\r\nAdicione os temperos e mexa, tostando-os por cerca de 1 minuto.\r\nAdicione o caldo, os feijões, os tomates e a pasta de tomate. Mexa e cozinhe em fogo brando por 15 minutos. Tempere com sal/pimenta a gosto.\r\nBorrife um pouco de suco de limão por cima e sirva.
2. Salada de tomate e pepino
212kcal, 5p, 22c, 10f (por refeição)
3/4 pepino (≈21 cm) (226g)
3 colher de sopa (mL)
3/4 pequeno (53g)
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (185g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Cassoulet de feijão branco
577kcal, 27p, 70c, 12f (por refeição)
3 dente(s) (de alho) (9g)
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (165g)
3 grande (216g)
1 1/2 lata(s) (659g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3/4 xícara(s) (mL)
1 1/2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (60g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio-alto. Adicione cenoura, aipo, cebola, alho e sal e pimenta a gosto. Cozinhe até amolecer, 5-8 minutos.
3
Misture os feijões e o caldo. Leve para ferver e depois desligue o fogo.
4
Transfira a mistura de feijão para um refratário. Asse até dourar e borbulhar, 18-25 minutos.
5
Sirva.
2. Pão de jantar
154kcal, 5p, 26c, 2f (por refeição)
2 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (56g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
3. Salada simples com aipo, pepino e tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (por refeição)
1 pepino (≈21 cm) (301g)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
1 embalagem (155 g) (155g)
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
3 colher de sopa (mL)
1
Misture todos os vegetais em uma tigela grande.
2
Regue com o molho de salada ao servir.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
618kcal, 45p, 58c, 17f (por refeição)
5 lata (~540 g) (2630g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Sementes de abóbora
366kcal, 18p, 5c, 29f (por refeição)
1 xícara (118g)
dinner preparo - 1 dias
1. Zoodles marinara
450kcal, 18p, 56c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espiralize a abobrinha.
2
Borrife uma frigideira com spray antiaderente, adicione os zoodles e cozinhe em fogo baixo por cerca de 5 minutos ou até aquecer.
3
(opcional) Transfira os zoodles para um papel toalha e pressione para remover o excesso de água.
4
Retorne os zoodles à frigideira, adicione o molho de tomate e cozinhe até o molho aquecer.
5
Sirva.
2. Pão de alho vegano simples
378kcal, 13p, 38c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Regue o pão com o óleo, polvilhe o alho e toste em um forno elétrico até o pão ficar dourado.