Menú semanal paleo de 1200 calorías
Este menú semanal paleo de ~1200 kcal es un plan de alimentación hipocalórico, alto en proteínas y bajo en carbohidratos netos, diseñado para apoyar la pérdida de peso, el control glucémico y el mantenimiento de masa muscular. El plan de comidas ofrece recetas sencillas y una lista de la compra para una semana completa; puedes seguir el plan predefinido en PDF tal como está o generar tu propio menú semanal personalizable para intercambiar recetas, ajustar macronutrientes y adaptar el régimen alimenticio a tus alergias y preferencias. Es una opción práctica si buscas un plan estructurado pero flexible, con la ventaja de poder personalizar la versión generada para que encaje exactamente con tus objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1175 kcal, 107g proteína, 40g carbohidratos netos, 59g grasa 16g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1175 kcal, 94g proteína, 43g carbohidratos netos, 62g grasa 15g fibra por día
1/2 porción(es) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
6 onza(s) (238kcal, 38p, 0c, 10f)
1 1/4 porción(es) (263kcal, 3p, 31c, 12f)
4 porciones (474kcal, 44p, 7c, 29f)
1 porción(es) (32kcal, 1p, 4c, 0f)
Día 2
1175 kcal, 94g proteína, 43g carbohidratos netos, 62g grasa 15g fibra por día
1/2 porción(es) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
6 onza(s) (238kcal, 38p, 0c, 10f)
1 1/4 porción(es) (263kcal, 3p, 31c, 12f)
4 porciones (474kcal, 44p, 7c, 29f)
1 porción(es) (32kcal, 1p, 4c, 0f)
Día 3
1175 kcal, 115g proteína, 44g carbohidratos netos, 55g grasa 13g fibra por día
1/2 porción(es) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
1 porción(es) (304kcal, 40p, 4c, 14f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
8 oz (353kcal, 55p, 0c, 15f)
1 porción(es) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Día 4
1225 kcal, 117g proteína, 45g carbohidratos netos, 59g grasa 15g fibra por día
1/2 porción(es) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1/2 porción(es) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1 porción(es) (304kcal, 40p, 4c, 14f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
8 oz (353kcal, 55p, 0c, 15f)
1 porción(es) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Día 5
1150 kcal, 116g proteína, 33g carbohidratos netos, 53g grasa 16g fibra por día
1/2 porción(es) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1/2 porción(es) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
8 onza(s) (299kcal, 50p, 0c, 11f)
1/2 porción(es) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
2 porción(es) (63kcal, 3p, 8c, 0f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Día 6
1175 kcal, 122g proteína, 35g carbohidratos netos, 53g grasa 17g fibra por día
8 onza(s) (299kcal, 50p, 0c, 11f)
1/2 porción(es) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
2 porción(es) (63kcal, 3p, 8c, 0f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Día 7
1175 kcal, 93g proteína, 33g carbohidratos netos, 67g grasa 19g fibra por día
1 wrap(s) (220kcal, 27p, 2c, 10f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
3 unidad (381kcal, 42p, 6c, 21f)
1 1/2 taza(s) (146kcal, 7p, 19c, 1f)
Lista de compras (37 artículos)
Grasas y aceites
Aceite
2 1/2 oz (mL)
Aceite de oliva
2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
3 cda (mL)
Vinagreta balsámica
4 cucharada (mL)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
2 3/4 lbs (1243g)
Pollo molido, crudo
1 lbs (454g)
Especias y hierbas
Romero, seco
5/6 cda (3g)
Pimienta negra
4 g (4g)
Sal
3/4 oz (18g)
Jengibre molido
1 cdita (2g)
Curry en polvo
1/2 cda (3g)
Coriandro molido
1/2 cda (3g)
Comino molido
1/2 cda (3g)
Albahaca fresca
2 hojas (1g)
Ajo en polvo
1/4 cdita (1g)
Verduras y productos vegetales
Batatas
4 2/3 batata, 12,5 cm de largo (980g)
Ajo
2 1/2 diente(s) (8g)
Cebolla
1 1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (140g)
Cilantro fresco
1 taza (16g)
Judías verdes congeladas
4 taza (484g)
Pimiento
1 1/2 cucharada, en cubos (14g)
Espinaca fresca
8 taza(s) (240g)
Tomates
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (128g)
Lechuga romana
1 hoja exterior (28g)
Mezcla de verduras congeladas
1 1/2 taza (203g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
6 grande (300g)
Frutas y jugos
Aguacates
2 aguacate(s) (385g)
Jugo de lima
1 cda (mL)
Frambuesas
1 1/3 taza (164g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/2 taza (59g)
Pacanas
4 cucharada, mitades (25g)
Productos de pescado y mariscos
Filetes de atún aleta amarilla, crudos
1 lbs (453g)
Otro
Condimento italiano
1/2 cdita (2g)
Filetes de pechuga de pollo, crudos
1 lbs (454g)
Productos de cerdo
Tocino
8 rebanada(s) (80g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Frank's red hot sauce
4 cucharadita (mL)
Salchichas y fiambres
Salchicha de pollo, cocida
3 salchicha (252g)
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
238kcal, 38p, 0c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Boniatos asados con romero
263kcal, 3p, 31c, 12f (por comida)
5/6 cda (3g)
5/6 cdita, molido (2g)
5/6 cdita (5g)
1 2/3 cda (mL)
1 2/3 batata, 12,5 cm de largo (350g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
2
Combina todos los ingredientes en un bol mediano y mezcla para cubrir.
3
Distribuye los boniatos de forma uniforme sobre la bandeja.
4
Hornea durante unos 30 minutos hasta que estén dorados.
5
Retira del horno y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Seekh de pollo paquistaní
474kcal, 44p, 7c, 29f (por comida)
1 cdita (2g)
1 cdita (6g)
1 cda (mL)
2 diente(s) (6g)
1 grande (50g)
1/2 cda (3g)
1/2 cda (3g)
1/2 cda (3g)
1 mediano (diá. 6.4 cm) (110g)
1 taza (16g)
1 lbs (454g)
1
Añade todos los ingredientes excepto el aceite a un bol grande y mezcla con las manos. Ten cuidado de no mezclar en exceso.
2
Forma longas porciones (para un tamaño de ración exacto, haz el número de porciones indicado en los detalles de la receta).
3
Calienta una sartén grande con aceite a fuego medio. Añade las porciones y fríe durante unos 5-7 minutos por cada lado hasta que estén cocidas. Sirve.
2. Judías verdes
32kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
1 1/3 taza (161g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 3 días
1. Bol de huevo duro y aguacate
160kcal, 7p, 2c, 12f (por comida)
1 1/2 pizca (1g)
3 grande (150g)
1 1/2 pizca (0g)
1 1/2 cucharada, en cubos (14g)
1 1/2 cda picada (15g)
3/4 aguacate(s) (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Colocar los huevos en un cazo pequeño y cubrir con agua.
2
Llevar el agua a ebullición. Una vez que empiece a hervir, tapar el cazo y apagar el fuego. Dejar reposar los huevos durante 8-10 minutos.
3
Mientras se cuecen los huevos, picar el pimiento, la cebolla y el aguacate.
4
Pasar los huevos a un baño de hielo durante un par de minutos.
5
Pelar los huevos y picarlos en trozos del tamaño de un bocado.
6
Combinar los huevos con todos los demás ingredientes y mezclar.
7
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada básica de pollo y espinacas
304kcal, 40p, 4c, 14f (por comida)
3/4 lbs (340g)
3 cda (mL)
2 cdita (mL)
4 taza(s) (120g)
1
Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o parrilla a fuego medio-alto. Cocina el pollo unos 6-7 minutos por lado o hasta que ya no esté rosado en el centro. Cuando esté hecho, déjalo reposar un par de minutos y córtalo en tiras.
3
Coloca las espinacas y cubre con el pollo.
4
Rocía el aderezo al servir.
2. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
1/2 taza (59g)
dinner preparación - 2 días
1. Filete de atún sellado sencillo
353kcal, 55p, 0c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta ambos lados de los filetes con aceite de oliva.
2
Sazona generosamente ambos lados con sal, pimienta y cualquier otro condimento que prefieras.
3
Coloca una sartén a fuego alto. Cuando la sartén esté caliente, añade los filetes de atún. Séllalos durante aproximadamente 1-2 minutos por cada lado para un punto poco hecho a medio-poco hecho. Si prefieres el atún más hecho, cocina 1-2 minutos adicionales por cada lado. Ten cuidado de no sobrecocinar, ya que el atún puede quedar seco.
4
Retira el atún de la sartén y déjalo reposar uno o dos minutos.
5
Corta el atún contra la fibra para servir.
2. Puré de batata
183kcal, 3p, 36c, 0f (por comida)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos con tomate y aguacate
163kcal, 8p, 2c, 12f (por comida)
1 hojas (1g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (27g)
1 pizca (0g)
1 grande (50g)
1 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los huevos según tu preferencia, sazonando con sal y pimienta.
2
Coloca las rodajas de tomate en un plato y cubre con aguacate, albahaca y luego los huevos.
3
Servir.
2. Espinacas salteadas sencillas
50kcal, 2p, 1c, 4f (por comida)
1/2 diente (2g)
4 taza(s) (120g)
1/2 cda (mL)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con balsámico
316kcal, 51p, 1c, 12f (por comida)
1/2 cdita (2g)
2 cdita (mL)
4 cucharada (mL)
1 lbs (454g)
1
En una bolsa sellable, añade el pollo, la vinagreta balsámica y el condimento italiano. Deja marinar el pollo en el frigorífico durante al menos 10 minutos o hasta toda la noche.
2
Calienta aceite en una plancha o sartén a fuego medio. Retira el pollo de la marinada (desecha el excedente) y colócalo en la sartén. Cocina unos 5-10 minutos por cada lado (según el grosor) hasta que el centro ya no esté rosado. Sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por comida)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cda (mL)
1 cucharada, picada (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 2 días
1. Filetes básicos de pechuga de pollo (tenderloins)
299kcal, 50p, 0c, 11f (por comida)
1
Sazona los filetes con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nEstufa: Calienta aceite en una sartén o plancha a fuego medio y cocina los filetes 3-4 minutos por lado hasta que estén dorados y bien cocidos. Horno: Precalienta el horno a 400°F (200°C), coloca los filetes en una bandeja para hornear y hornea durante 15-20 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (74°C).
2. Judías verdes
63kcal, 3p, 8c, 0f (por comida)
2 2/3 taza (323g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Gajos de batata
130kcal, 2p, 18c, 4f (por comida)
3/4 cda (mL)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
breakfast preparación - 2 días
1. Tocino
202kcal, 14p, 1c, 16f (por comida)
4 rebanada(s) (40g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: sigue las instrucciones del paquete si difieren de las indicadas a continuación. El tiempo de cocción del tocino depende del método que uses y del nivel de crujiente que prefieras. A continuación hay una guía general:
2
Estufa (sartén): Fuego medio: 8-12 minutos, volteando ocasionalmente.
3
Horno: 400°F (200°C): 15-20 minutos en una bandeja cubierta con papel de hornear o papel aluminio.
4
Microondas: Coloca el tocino entre toallas de papel en un plato apto para microondas. Cocina en alta potencia durante 3-6 minutos.
2. Frambuesas
48kcal, 1p, 5c, 1f (por comida)
1 1/3 taza (164g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de lechuga con pollo estilo búfalo
220kcal, 27p, 2c, 10f (por comida)
4 cucharadita de tomates cherry (12g)
4 oz (113g)
1/6 cda (mL)
1 hoja exterior (28g)
4 cucharadita (mL)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (0g)
1/6 aguacate(s) (33g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: se recomienda la salsa Frank's Original Red Hot para los que siguen dieta paleo porque usa ingredientes naturales. Sin embargo, cualquier salsa picante funcionará.)
2
Corta el pollo en cubos y colócalo en un bol con la salsa picante, sal y pimienta. Mezcla para cubrir.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio.
4
Agrega el pollo a la sartén y cocina 7-10 minutos hasta que esté bien cocido.
5
Arma el wrap tomando una hoja de lechuga y cubriéndola con pollo, tomates y aguacate.
6
Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Salchicha de pollo
381kcal, 42p, 6c, 21f (por comida)
3 salchicha (252g)
1
Calienta rápidamente en la estufa, parrilla o microondas y disfruta.
2. Verduras mixtas
146kcal, 7p, 19c, 1f (por comida)
1 1/2 taza (203g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.