Menú semanal macro de 1000 calorías
Este menú semanal macro de 1000 calorías está diseñado para quienes buscan un déficit calórico controlado con alto aporte de proteína (~95 g/día) y carbohidratos y grasas moderados, ideal para perder peso manteniendo masa muscular. Puedes utilizar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de comidas totalmente personalizable (elige recetas, intercambia platillos y ajusta porciones) o descargar el plan predefinido en PDF que incluye lista de la compra y recetas listas para seguir. Un plan de alimentación con este perfil ayuda a controlar el apetito, apoyar la recuperación y preservar tejido magro; el menú semanal incorpora instrucciones y preparaciones sencillas para facilitar la adherencia. Si buscas mayor flexibilidad, la versión generada permite personalizar el régimen alimenticio según tus gustos, alergias y objetivos para obtener un plan realmente a tu medida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1000 kcal, 95g proteína, 45g carbohidratos netos, 44g grasa 13g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
975 kcal, 90g proteína, 41g carbohidratos netos, 45g grasa 10g fibra por día
1 taza(s) (120kcal, 10p, 1c, 9f)
2/3 porción(es) (39kcal, 0p, 6c, 0f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 lata(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1/6 taza(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
6 oz (234kcal, 40p, 2c, 7f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
Día 2
975 kcal, 90g proteína, 41g carbohidratos netos, 45g grasa 10g fibra por día
1 taza(s) (120kcal, 10p, 1c, 9f)
2/3 porción(es) (39kcal, 0p, 6c, 0f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 lata(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1/6 taza(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
6 oz (234kcal, 40p, 2c, 7f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
Día 3
1075 kcal, 101g proteína, 48g carbohidratos netos, 46g grasa 14g fibra por día
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2/3 porción(es) (206kcal, 20p, 4c, 12f)
1 1/3 porción(es) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
6 2/3 onza (313kcal, 37p, 0c, 18f)
3/4 porción(es) (119kcal, 5p, 3c, 6f)
Día 4
1050 kcal, 96g proteína, 54g carbohidratos netos, 45g grasa 11g fibra por día
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2/3 porción(es) (206kcal, 20p, 4c, 12f)
1 1/3 porción(es) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
5 1/3 onza(s) (372kcal, 34p, 6c, 23f)
1 porción(es) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
Día 5
975 kcal, 104g proteína, 29g carbohidratos netos, 45g grasa 11g fibra por día
1/2 porción(es) (140kcal, 10p, 1c, 11f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
5 1/3 onza(s) (372kcal, 34p, 6c, 23f)
1 porción(es) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
Día 6
1000 kcal, 91g proteína, 51g carbohidratos netos, 42g grasa 16g fibra por día
1/2 porción(es) (140kcal, 10p, 1c, 11f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 patata(s) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
8 onza(s) (264kcal, 45p, 1c, 9f)
1 1/3 taza(s) (178kcal, 4p, 3c, 15f)
Día 7
1000 kcal, 91g proteína, 51g carbohidratos netos, 42g grasa 16g fibra por día
1/2 porción(es) (140kcal, 10p, 1c, 11f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 patata(s) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
8 onza(s) (264kcal, 45p, 1c, 9f)
1 1/3 taza(s) (178kcal, 4p, 3c, 15f)
Lista de compras (40 artículos)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
1 lata (~540 g) (526g)
Salsa barbacoa
2 3/4 cucharada (48g)
Legumbres y derivados
Cacahuates tostados
1/3 taza (49g)
Hummus
3 cucharada (46g)
Lentejas, crudas
2/3 taza (128g)
Otro
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
3 1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (396g)
Ajo
1 diente(s) (3g)
Berza (hojas de col)
6 oz (170g)
Guisantes de vaina dulce congelados
1 1/3 taza (192g)
Brócoli congelado
4 taza (379g)
Batatas
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
Lechuga romana
1 corazones (500g)
Zanahorias
1/2 mediana (31g)
Grasas y aceites
Aceite
1 1/2 oz (mL)
Aceite de oliva
1 1/2 cdita (mL)
Aderezo para ensaladas
1 1/2 cda (mL)
Especias y hierbas
Pimentón (paprika)
1/6 cdita (0g)
Sal
3 g (3g)
Condimento chipotle
1/3 cdita (1g)
Tomillo, seco
2/3 cdita, molido (1g)
Mostaza marrón tipo deli
1 cda (15g)
Condimento cajún
1/2 oz (12g)
Pimienta negra
1 1/3 pizca (0g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
1 1/4 lbs (564g)
Pavo molido, crudo
6 2/3 oz (189g)
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
2/3 lbs (303g)
Productos de cerdo
Tocino
5 rebanada(s) (50g)
Chuletas de lomo de cerdo, sin hueso, crudas
6 2/3 oz (189g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
7 grande (350g)
Leche entera
2 taza(s) (mL)
Ghee
1 1/3 cdita (6g)
Mantequilla
2 2/3 cda (38g)
Frutas y jugos
Uvas
1 1/3 taza (123g)
Durazno
3 mediano (6,8 cm diá.) (450g)
Bebidas
Agua
2 3/4 taza (mL)
Polvo de proteína
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
Dulces
Miel
2/3 oz (23g)
Productos de pescado y mariscos
Bacalao, crudo
10 oz (283g)
Tilapia, cruda
1 lbs (448g)
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
124kcal, 9p, 12c, 3f (por comida)
1 lata (~540 g) (526g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
3. Cacahuetes tostados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por comida)
2 2/3 cucharada (24g)
dinner preparación - 2 días
1. Pollo con costra de hummus
235kcal, 40p, 2c, 7f (por comida)
1/6 cdita (0g)
3 cucharada (46g)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Seca el pollo con toallas de papel y sazona con sal y pimienta.
3
Coloca el pollo en una bandeja de horno forrada. Extiende hummus sobre la parte superior del pollo hasta cubrirlo uniformemente. Espolvorea pimentón sobre el hummus.
4
Hornea durante aproximadamente 15-20 minutos hasta que el pollo esté bien cocido y no esté rosado por dentro. Sirve.
2. Tomates asados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Tazas de bacon y huevo
120kcal, 10p, 1c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Cocina el bacon en una bandeja durante unos 10 minutos hasta que esté mayormente cocido pero aún flexible. Reserva sobre papel absorbente.
3
Engrasa el molde para muffins y coloca una loncha de bacon en cada hueco, envolviéndola alrededor de los bordes. Casca un huevo en cada hueco.
4
Hornea durante 12-15 minutos hasta que los huevos estén cocidos. Retira del molde y deja enfriar ligeramente. Sirve.
5
Nota de preparación: guarda los extras en un recipiente hermético en la nevera o envuélvelos individualmente y congela. Recalienta en el microondas.
lunch preparación - 2 días
1. Chuletas de cerdo con miel y chipotle
206kcal, 20p, 4c, 12f (por comida)
1 1/3 cdita (mL)
2/3 cda (mL)
1/3 cdita (1g)
1 1/3 cdita (9g)
6 2/3 oz (189g)
1 1/3 cdita (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seca las chuletas de cerdo y sazona con un poco de sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade las chuletas y cocina hasta que estén doradas y cocidas, 4-5 minutos por lado. Transfiere a un plato y reserva.
3
Añade la miel, el sazonador chipotle y el agua a la misma sartén. Cocina, raspando los restos dorados, hasta que espese ligeramente, 1-2 minutos. Apaga el fuego y añade el ghee.
4
Corta las chuletas y cubre con la salsa de miel y chipotle. Sirve.
2. Lentejas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
2. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
2 grande (100g)
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
dinner preparación - 1 días
1. Pavo molido básico
313kcal, 37p, 0c, 18f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el pavo y desmenúzalo. Sazona con sal, pimienta y los condimentos que prefieras. Cocina hasta que esté dorado, 7-10 minutos.
2
Sirve.
2. Col rizada (collard) con ajo
120kcal, 5p, 4c, 6f (por comida)
1 diente(s) (3g)
1/8 cdita (1g)
3/8 cda (mL)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Muslos de pollo con piel, miel y mostaza
372kcal, 34p, 6c, 23f (por comida)
2/3 lbs (303g)
1/6 cdita (1g)
2/3 cdita, molido (1g)
2/3 cda (14g)
1 cda (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 F (190 C).
2
Bate la miel, la mostaza, el tomillo y la sal en un bol mediano. Añade los muslos de pollo y cúbrelos.
3
Coloca el pollo en una bandeja de horno forrada con papel pergamino.
4
Asa el pollo hasta que esté cocido, de 40 a 45 minutos. Deja reposar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Guisantes sugar snap
41kcal, 3p, 4c, 0f (por comida)
1 1/3 taza (192g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 3 días
1. Tortilla con tocino
140kcal, 10p, 1c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos con un poco de sal y pimienta en un bol pequeño hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente de 15 a 20 cm (6 a 8 pulgadas) a fuego medio-alto hasta que esté caliente. Inclina la sartén para cubrir el fondo.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Empuja suavemente las porciones cocidas desde los bordes hacia el centro para que los huevos crudos lleguen al fondo caliente de la sartén.
5
Continúa cocinando, inclinando la sartén y moviendo suavemente las porciones cocidas según sea necesario.
6
Tras un par de minutos, añade el tocino picado a la mitad de la tortilla.
7
Sigue cocinando hasta que no quede huevo crudo, luego dobla la tortilla por la mitad y deslízala en un plato.
lunch preparación - 1 días
1. Bacalao estilo cajún
312kcal, 51p, 3c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona los filetes de bacalao con el condimento cajún por todos los lados.
2
En una sartén antiadherente, añade el aceite y calienta la sartén.
3
Añade el bacalao a la sartén y cocina por cada lado 2-3 minutos hasta que esté completamente cocido y se desmenuce.
4
Deja reposar un par de minutos y sirve.
2. Brócoli
44kcal, 4p, 3c, 0f (por comida)
1 1/2 taza (137g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 2 días
1. Boniatos rellenos de pollo con BBQ
260kcal, 27p, 28c, 3f (por comida)
1/2 lbs (224g)
2 2/3 cucharada (48g)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca las pechugas de pollo crudas en una olla y cúbrelas con una pulgada de agua. Lleva a ebullición y cocina durante 10-15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Transfiere el pollo a un bol y deja enfriar. Una vez frío, usa dos tenedores para desmenuzarlo. Reserva.
3
Mientras tanto, precalienta el horno a 425 F (220 C) y coloca los boniatos con el corte hacia arriba en una bandeja para hornear.
4
Hornea hasta que estén blandos, unos 35 minutos.
5
En una olla a fuego medio-bajo, mezcla el pollo desmenuzado con la salsa BBQ hasta que se caliente, 5-10 minutos.
6
Coloca cucharadas iguales de pollo sobre cada boniato.
7
Servir.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
98kcal, 4p, 7c, 3f (por comida)
1 corazones (500g)
1/2 mediana (31g)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
dinner preparación - 2 días
1. Tilapia cajún
264kcal, 45p, 1c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 °F (220 °C). Engrase un molde para hornear de 9x13 pulgadas.
2
Coloque los filetes de tilapia en el fondo del molde y cubra ambos lados con el aceite y el condimento cajún.
3
Cubra el molde y hornee de 15 a 20 minutos hasta que el pescado esté cocido y se desmenuce fácilmente con un tenedor.
2. Brócoli con mantequilla
178kcal, 4p, 3c, 15f (por comida)
2 2/3 cda (38g)
1 1/3 pizca (0g)
2 2/3 taza (243g)
1 1/3 pizca (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.