Plano alimentar macro de 1000 calorias
Este plano alimentar de ~1.000 kcal diárias foi pensado para quem busca perda de peso com preservação de massa magra: alto teor de proteína, carboidratos controlados e gorduras moderadas aumentam a saciedade e facilitam o déficit calórico. Use o menú semanal como um cardápio prático de 7 dias com lista de compras e receitas fáceis ou aplique-o como dieta semanal padrão — há duas formas de usar: gere seu próprio plano alimentar personalizável (troque receitas, ajuste macros, considere alergias e preferências) ou baixe o PDF pronto e não editável. A versão gerada é totalmente customizável, ideal para adaptar porções, preferências e refeições fora do plano, oferecendo maior flexibilidade do que o cardápio estático.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1000 kcal, 95g proteína, 45g carboidratos líquidos, 44g gordura 13g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
975 kcal, 90g proteína, 41g carboidratos líquidos, 45g gordura 10g fibra por dia
1 copinho(s) (120kcal, 10p, 1c, 9f)
2/3 porção(s) (39kcal, 0p, 6c, 0f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 lata(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
6 oz (234kcal, 40p, 2c, 7f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
Dia 2
975 kcal, 90g proteína, 41g carboidratos líquidos, 45g gordura 10g fibra por dia
1 copinho(s) (120kcal, 10p, 1c, 9f)
2/3 porção(s) (39kcal, 0p, 6c, 0f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 lata(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
6 oz (234kcal, 40p, 2c, 7f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
Dia 3
1075 kcal, 101g proteína, 48g carboidratos líquidos, 46g gordura 14g fibra por dia
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2/3 porção(s) (206kcal, 20p, 4c, 12f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
6 2/3 oz (313kcal, 37p, 0c, 18f)
3/4 porção(s) (119kcal, 5p, 3c, 6f)
Dia 4
1050 kcal, 96g proteína, 54g carboidratos líquidos, 45g gordura 11g fibra por dia
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2/3 porção(s) (206kcal, 20p, 4c, 12f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
5 1/3 oz (372kcal, 34p, 6c, 23f)
1 porção(s) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
Dia 5
975 kcal, 104g proteína, 29g carboidratos líquidos, 45g gordura 11g fibra por dia
10 oz (312kcal, 51p, 3c, 10f)
1 1/2 xícara(s) (44kcal, 4p, 3c, 0f)
5 1/3 oz (372kcal, 34p, 6c, 23f)
1 porção(s) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
Dia 6
1000 kcal, 91g proteína, 51g carboidratos líquidos, 42g gordura 16g fibra por dia
1/2 batata(s) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
1 porção(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
8 oz (264kcal, 45p, 1c, 9f)
1 1/3 xícara(s) (178kcal, 4p, 3c, 15f)
Dia 7
1000 kcal, 91g proteína, 51g carboidratos líquidos, 42g gordura 16g fibra por dia
1/2 batata(s) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
1 porção(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
8 oz (264kcal, 45p, 1c, 9f)
1 1/3 xícara(s) (178kcal, 4p, 3c, 15f)
Lista de compras (40 itens)
Sopas, molhos e caldos
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
1 lata (~540 g) (526g)
Molho barbecue
2 3/4 colher de sopa (48g)
Leguminosas e produtos derivados
Amendoins torrados
1/3 xícara (49g)
Homus
3 colher de sopa (46g)
Lentilhas, cruas
2/3 xícara (128g)
Outro
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
3 1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (396g)
Alho
1 dente(s) (de alho) (3g)
Couve-manteiga
6 oz (170g)
Ervilhas sugar snap congeladas
1 1/3 xícara (192g)
Brócolis congelado
4 xícara (379g)
Batata-doce
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
Alface romana
1 corações (500g)
Cenouras
1/2 médio (31g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 1/2 oz (mL)
Azeite
1/2 colher de sopa (mL)
Molho para salada
1 1/2 colher de sopa (mL)
Especiarias e ervas
Páprica
1 1/2 pitada (0g)
Sal
3 g (3g)
Tempero chipotle
1/3 colher de chá (1g)
Tomilho seco
1/4 colher de sopa, moído (1g)
Mostarda marrom tipo deli
1 colher de sopa (15g)
Tempero cajun
1/2 oz (12g)
Pimenta-do-reino
1 1/3 pitada (0g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
1 1/4 lbs (564g)
Carne moída de peru, crua
6 2/3 oz (189g)
Coxa de frango, com osso e pele, crua
2/3 lbs (303g)
Produtos suínos
Bacon
5 fatia(s) (50g)
Costeletas de lombo de porco, sem osso, cruas
6 2/3 oz (189g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
7 grande (350g)
Leite integral
2 xícara(s) (mL)
Ghee
1/2 colher de sopa (6g)
Manteiga
2 2/3 colher de sopa (38g)
Frutas e sucos de frutas
Uvas
1 1/3 xícara (123g)
Pêssego
3 médio (≈7 cm diâ.) (450g)
Bebidas
Água
2 3/4 xícara (mL)
Pó proteico
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
Doces
Mel
2/3 oz (23g)
Peixes e mariscos
Bacalhau, cru
10 oz (283g)
Tilápia crua
1 lbs (448g)
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
124kcal, 9p, 12c, 3f (por refeição)
1 lata (~540 g) (526g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
3. Amendoins torrados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (24g)
dinner preparo - 2 dias
1. Frango com crosta de húmus
235kcal, 40p, 2c, 7f (por refeição)
1 1/2 pitada (0g)
3 colher de sopa (46g)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Seque o frango com papel-toalha e tempere com sal e pimenta.
3
Coloque o frango em uma assadeira forrada. Espalhe húmus por cima do frango até ficar bem coberto. Polvilhe páprica sobre o húmus.
4
Asse por cerca de 15-20 minutos até o frango estar totalmente cozido e sem sinais de rosa no interior. Sirva.
2. Tomates assados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Copos de bacon e ovo
120kcal, 10p, 1c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Asse o bacon em uma assadeira por cerca de 10 minutos até que esteja quase cozido, mas ainda flexível. Reserve sobre papel-toalha.
3
Unte a forma de muffin e coloque uma fatia de bacon em cada cavidade, envolvendo as laterais. Quebre um ovo em cada cavidade.
4
Asse por 12–15 minutos até que os ovos estejam cozidos. Retire da forma e deixe esfriar ligeiramente. Sirva.
5
Observação para preparo de refeições: armazene o excedente em recipiente hermético na geladeira ou embrulhe individualmente e congele. Reaqueça no micro-ondas.
lunch preparo - 2 dias
1. Costeletas de porco com mel e chipotle
206kcal, 20p, 4c, 12f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (mL)
1/3 colher de chá (1g)
1/2 colher de sopa (9g)
6 2/3 oz (189g)
1/2 colher de sopa (6g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque as costeletas de porco e tempere com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o porco e cozinhe até dourar e ficar cozido por dentro, 4-5 minutos de cada lado. Transfira para um prato e reserve.
3
Adicione o mel, o tempero chipotle e a água à mesma frigideira. Cozinhe, raspando os pedaços dourados, até reduzir ligeiramente, 1-2 minutos. Desligue o fogo e misture a ghee.
4
Fatie o porco e cubra com o molho de mel e chipotle. Sirva.
2. Lentilhas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
2 grande (100g)
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
dinner preparo - 1 dias
1. Peru moído básico
313kcal, 37p, 0c, 18f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o peru e quebre em pedaços. Tempere com sal, pimenta e os temperos de sua preferência. Cozinhe até dourar, 7-10 minutos.
2
Sirva.
2. Couve com alho
120kcal, 5p, 4c, 6f (por refeição)
1 dente(s) (de alho) (3g)
3/4 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas de frango com pele ao mel e mostarda
372kcal, 34p, 6c, 23f (por refeição)
2/3 lbs (303g)
1 1/3 pitada (1g)
1/4 colher de sopa, moído (1g)
2 colher de chá (14g)
1 colher de sopa (15g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375 F (190 C).
2
Bata o mel, a mostarda, o tomilho e o sal em uma tigela média. Adicione as coxas de frango e envolva-as.
3
Arrume o frango em uma assadeira forrada com papel manteiga.
4
Asse o frango até ficar completamente cozido, de 40 a 45 minutos. Deixe descansar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Ervilha-torta
41kcal, 3p, 4c, 0f (por refeição)
1 1/3 xícara (192g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 3 dias
1. Omelete com bacon
140kcal, 10p, 1c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos com um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena até misturar bem.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente de 15 a 20 cm em fogo médio-alto até ficar quente. Incline a frigideira para cobrir o fundo.
3
Despeje a mistura de ovos.
4
Empurre delicadamente as partes cozidas das bordas para o centro para que os ovos crus cheguem à superfície quente da frigideira.
5
Continue cozinhando, inclinando a frigideira e movendo suavemente as partes cozidas conforme necessário.
6
Depois de alguns minutos, adicione o bacon picado em metade da omelete.
7
Continue cozinhando até não restar ovo cru, então dobre a omelete ao meio e deslize para um prato.
lunch preparo - 1 dias
1. Bacalhau ao estilo cajun
312kcal, 51p, 3c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o(s) filé(s) de bacalhau com o tempero cajun em todos os lados.
2
Em uma frigideira antiaderente, adicione o óleo e aqueça a panela.
3
Adicione o bacalhau à frigideira e cozinhe de 2 a 3 minutos de cada lado, até ficar totalmente cozido e lascar facilmente.
4
Deixe descansar alguns minutos e sirva.
2. Brócolis
44kcal, 4p, 3c, 0f (por refeição)
1 1/2 xícara (137g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 2 dias
1. Batatas-doces recheadas com frango ao molho BBQ
260kcal, 27p, 28c, 3f (por refeição)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
1/2 lbs (224g)
2 2/3 colher de sopa (48g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque peitos de frango crus na panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve para ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango ficar totalmente cozido.
2
Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Quando estiver frio, use dois garfos para desfiar o frango. Reserve.
3
Enquanto isso, pré-aqueça o forno a 425°F (220°C) e coloque as batatas-doces com o lado cortado para cima em uma assadeira.
4
Asse até ficarem macias, cerca de 35 minutos.
5
Em uma panela em fogo médio-baixo, misture o frango desfiado e o molho barbecue até aquecer, 5-10 minutos.
6
Cubra cada batata com porções iguais do frango.
7
Sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
98kcal, 4p, 7c, 3f (por refeição)
1 corações (500g)
1/2 médio (31g)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
dinner preparo - 2 dias
1. Tilápia ao estilo Cajun
264kcal, 45p, 1c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 220°C (425°F). Unte uma assadeira de 23x33 cm.
2
Coloque os filés de tilápia no fundo da assadeira e cubra ambos os lados com o óleo e o tempero Cajun.
3
Cubra a assadeira e asse por 15 a 20 minutos, até que o peixe esteja cozido e se desfie facilmente com um garfo.
2. Brócolis com manteiga
178kcal, 4p, 3c, 15f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (38g)
1 1/3 pitada (0g)
2 2/3 xícara (243g)
1 1/3 pitada (1g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.