Menú semanal keto y ayuno intermitente de 2400 calorías
Este menú semanal keto con ayuno intermitente de 2400 calorías ofrece un plan de 7 días alto en proteínas y muy bajo en carbohidratos (≈20–30 g netos) ideal para quienes buscan entrar en cetosis, controlar el apetito y preservar la masa muscular durante pérdida de grasa o mantenimiento calórico. El plan de comidas incluye recetas fáciles, lista de la compra detallada y un equilibrio de grasas y proteínas pensado para personas activas o que entrenan fuerza. Puedes usar este plan de alimentación de dos maneras: generar tu propio menú semanal personalizable (ajusta calorías y macros, intercambia recetas, excluye ingredientes y adapta a alergias) o descargar el PDF predefinido tal cual; la versión generada permite una mayor personalización y adaptación a tus objetivos y preferencias. Es una opción práctica como régimen alimenticio semanal para introducirte en la dieta cetogénica con ayuno intermitente sin complicaciones.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2375 kcal, 179g proteína, 21g carbohidratos netos, 172g grasa 10g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2400 kcal, 202g proteína, 26g carbohidratos netos, 155g grasa 24g fibra por día
21 1/3 onza(s) (790kcal, 135p, 3c, 25f)
3/4 porción(es) (393kcal, 17p, 5c, 33f)
6 2/3 taco(s) de jamón (790kcal, 45p, 15c, 54f)
2 porción(es) (435kcal, 4p, 3c, 43f)
Día 2
2400 kcal, 182g proteína, 6g carbohidratos netos, 182g grasa 2g fibra por día
16 onza(s) (936kcal, 80p, 1c, 68f)
2 1/2 onza(s) (286kcal, 16p, 2c, 24f)
18 2/3 onza(s) (1089kcal, 84p, 1c, 83f)
1/2 porción(es) (82kcal, 1p, 2c, 7f)
Día 3
2375 kcal, 175g proteína, 9g carbohidratos netos, 179g grasa 4g fibra por día
24 onza(s) (1013kcal, 86p, 1c, 74f)
1 porción(es) (182kcal, 4p, 5c, 16f)
18 2/3 onza(s) (1089kcal, 84p, 1c, 83f)
1/2 porción(es) (82kcal, 1p, 2c, 7f)
Día 4
2375 kcal, 191g proteína, 23g carbohidratos netos, 164g grasa 9g fibra por día
2 1/2 muslo (1130kcal, 104p, 2c, 79f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/3 libra(s) (928kcal, 81p, 5c, 65f)
3 1/2 porción(es) (253kcal, 5p, 14c, 16f)
Día 5
2350 kcal, 171g proteína, 30g carbohidratos netos, 167g grasa 13g fibra por día
12 onza(s) (770kcal, 77p, 1c, 51f)
2 1/4 porción(es) (408kcal, 9p, 10c, 35f)
1 1/3 libra(s) (928kcal, 81p, 5c, 65f)
3 1/2 porción(es) (253kcal, 5p, 14c, 16f)
Día 6
2400 kcal, 144g proteína, 25g carbohidratos netos, 188g grasa 10g fibra por día
12 onza(s) (770kcal, 77p, 1c, 51f)
2 1/4 porción(es) (408kcal, 9p, 10c, 35f)
9 onza(s) (718kcal, 54p, 3c, 54f)
1 2/3 porción(es) (508kcal, 5p, 11c, 48f)
Día 7
2375 kcal, 186g proteína, 27g carbohidratos netos, 167g grasa 5g fibra por día
20 onza(s) (1151kcal, 127p, 13c, 66f)
9 onza(s) (718kcal, 54p, 3c, 54f)
1 2/3 porción(es) (508kcal, 5p, 11c, 48f)
Lista de compras (37 artículos)
Productos lácteos y huevos
Queso
6 1/2 oz (181g)
Queso parmesano
2 1/4 oz (65g)
Mantequilla
2/3 cda (9g)
Queso azul
1 1/4 oz (35g)
Nata para montar
1 taza (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
6 2/3 cda (120g)
Frank's red hot sauce
10 1/4 cucharada (mL)
Salsa picante
1 cda (mL)
Otro
Guacamole (comercial)
13 1/3 cda (206g)
Muslos de pollo con piel
3 1/3 lbs (1512g)
Chicharrones
1/2 oz (14g)
Mezcla para aderezo ranch
5/8 sobre (28 g) (18g)
Salchichas y fiambres
Fiambres de jamón
6 2/3 rebanada (153g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de macadamia, peladas, tostadas
2 oz (57g)
Leche de coco enlatada
1/6 lata (mL)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
5 oz (mL)
Aceite
2 oz (mL)
Aderezo ranch
5 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Calabacín
7 1/4 mediana (1421g)
Ajo
6 1/2 diente(s) (20g)
Judías verdes congeladas
4 2/3 taza (565g)
Tomates
1 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (91g)
Especias y hierbas
Limón y pimienta
1 1/3 cda (9g)
Pimienta negra
2 1/2 g (3g)
Sal
1/4 oz (7g)
Condimento cajún
2/3 cdita (1g)
Pimentón (paprika)
1/3 cdita (1g)
Tomillo, seco
3/4 cdita, molido (1g)
Albahaca fresca
3 cucharada de hojas enteras (5g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
2 1/2 lbs (1157g)
Alitas de pollo, con piel, crudas
4 lbs (1891g)
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
2 1/2 lbs (1105g)
Productos horneados
Polvo de hornear
1 1/3 cda (20g)
Frutas y jugos
Fresas
1 2/3 taza, en rodajas (277g)
Jugo de limón
3/4 cda (mL)
Aguacates
3/8 aguacate(s) (75g)
Productos de pescado y mariscos
Salmón
18 oz (510g)
dinner preparación - 1 días
1. Tacos de jamón
790kcal, 45p, 15c, 54f (por comida)
6 2/3 cucharada, rallada (47g)
6 2/3 cda (120g)
13 1/3 cda (206g)
6 2/3 rebanada (153g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa papel de aluminio para dar forma a la loncha de jamón como una concha de taco.
2
Gratina en el horno unos minutos hasta que estén crujientes. Pueden parecer un poco blandos, pero al enfriarse se endurecerán.
3
Añade guacamole, salsa y queso a las "conchas".
4
Sirve.
2. Nueces de macadamia
435kcal, 4p, 3c, 43f (por comida)
2 oz (57g)
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
790kcal, 136p, 4c, 25f (por comida)
1 1/3 cda (9g)
2/3 cda (mL)
1 1/3 lbs (597g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Fideos de calabacín con queso
393kcal, 17p, 5c, 33f (por comida)
1/2 taza, rallada (64g)
3/4 cda (4g)
3/4 cda (mL)
3/4 mediana (147g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla el queso y caliéntalo hasta que se derrita.
3
Retira del fuego, añade parmesano por encima y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Alitas estilo búfalo
1089kcal, 84p, 1c, 83f (por comida)
2 1/3 lbs (1058g)
5/8 cdita, molido (1g)
5/8 cdita (3g)
1 1/6 cda (mL)
6 1/4 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: Recomendamos usar Frank's Original RedHot para quienes siguen paleo, ya que está hecho con ingredientes naturales, pero cualquier salsa picante funciona)
2
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
3
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazona con sal y pimienta.
4
Hornea durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Cuando el pollo esté casi listo, pon la salsa picante y el aceite de tu elección en una cacerola. Calienta y mezcla.
6
Saca las alitas del horno y mézclalas con la salsa picante para que queden cubiertas.
7
Sirve.
2. Fideos de calabacín al ajo
82kcal, 1p, 2c, 7f (por comida)
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina durante uno o dos minutos.
3
Agrega los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
4
Retira del fuego y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pollo frito bajo en carbohidratos
936kcal, 80p, 1c, 68f (por comida)
1/2 oz (14g)
1 lbs (454g)
2/3 cdita (1g)
1 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Mezcla los chicharrones triturados en un bol con el condimento cajún.
3
Cubre cada pieza de pollo con salsa picante por todos los lados.
4
Espolvorea y presiona ligeramente la mezcla de chicharrón en todos los lados del pollo.
5
Coloca el pollo sobre una rejilla en una bandeja para hornear.
6
Cocina durante 40 minutos o hasta que esté hecho. Gratina brevemente los muslos para que la piel quede más crujiente.
lunch preparación - 1 días
1. Alitas de pollo estilo búfalo
1013kcal, 86p, 1c, 74f (por comida)
4 cucharada (mL)
1 1/2 lbs (681g)
3/8 cdita, molido (1g)
3/8 cdita (2g)
3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C).
2
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazónalas con sal y pimienta.
3
Cocina en el horno durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la temperatura interna alcance 165 F (75 C). Escurre los jugos de la bandeja un par de veces mientras se cocinan para conseguir alitas más crujientes.
4
Cuando el pollo esté casi listo, añade la salsa picante y el aceite de tu elección a una cacerola. Calienta y mezcla.
5
Saca las alitas del horno cuando estén hechas y mézclalas con la salsa picante para cubrirlas.
6
Servir.
2. Fideos de calabacín con parmesano
182kcal, 4p, 5c, 16f (por comida)
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto y saltea los fideos de calabacín, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
3
Espolvorea con queso parmesano y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Alitas con ajo y parmesano
928kcal, 81p, 5c, 65f (por comida)
1/3 taza (33g)
2/3 cda (9g)
5 1/3 diente(s) (16g)
1 1/3 cda (20g)
2 2/3 lbs (1210g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Hay dos versiones de esta receta. Una es muy rápida/fácil, pero la piel no queda muy crujiente. La otra tarda un poco más, pero la piel queda súper crujiente y requiere levadura en polvo.
2
VERSIÓN RÁPIDA
3
Calienta una sartén grande a fuego alto. Añade las alitas y séllalas por cada lado, un par de minutos por lado.
4
Reduce el fuego a bajo y tapa, removiendo ocasionalmente. Cocina durante unos 20 minutos o hasta que estén hechas.
5
Añade la mantequilla, el ajo y el parmesano (en la versión rápida no se usa levadura en polvo). Cubre bien las alitas.
6
Sirve.
7
VERSIÓN PIEL CRUJIENTE
8
Precalienta el horno a 250°F (120°C).
9
Seca las alitas con papel de cocina.
10
Coloca las alitas y la levadura en polvo en una bolsa de plástico y agita para cubrirlas.
11
Coloca las alitas en una bandeja ligeramente engrasada y hornea durante 30 minutos.
12
Cuando termine el tiempo, sube la temperatura a 425°F (220°C) y hornea 30-40 minutos adicionales.
13
Cuando estén listas, derrite la mantequilla y viértela sobre las alitas; añade el ajo y el parmesano. Mezcla hasta que las alitas estén completamente cubiertas.
14
Sirve.
2. Judías verdes rociadas con aceite de oliva
253kcal, 5p, 14c, 17f (por comida)
7 cdita (mL)
4 2/3 taza (565g)
1/2 cucharadita (1g)
1/2 cucharadita (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
lunch preparación - 1 días
1. Muslos de pollo rellenos de queso azul
1130kcal, 104p, 2c, 79f (por comida)
1/3 cdita (1g)
1/3 cda (mL)
1/2 cdita, molido (1g)
1 1/4 oz (35g)
2 1/2 muslo (170 g c/u) (425g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Combine el queso azul y el tomillo en un bol pequeño.
2
Afloje la piel del pollo y extienda suavemente la mezcla de queso bajo la piel, teniendo cuidado de no rasgarla. Masajee la piel para repartir la mezcla de forma uniforme.
3
Espolvoree pimentón por todos los lados del pollo.
4
Caliente el aceite en una sartén a fuego medio. Coloque el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocine durante 5 minutos. Dé la vuelta y cocine 5-7 minutos más hasta que la temperatura interna alcance 165 F (75 C). Sirva.
2. Tomates asados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Muslos de pollo al horno
770kcal, 77p, 1c, 51f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Coloca los muslos de pollo en una bandeja para hornear o en una fuente.
3
Sazona los muslos con tomillo y un poco de sal y pimienta.
4
Hornea en el horno precalentado durante 35–45 minutos, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C). Para piel más crujiente, gratina (broil) durante 2–3 minutos al final. Sirve.
2. Fideos de calabacín con parmesano
408kcal, 9p, 10c, 35f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto y saltea los fideos de calabacín, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
3
Espolvorea con queso parmesano y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Salmón con salsa de aguacate
718kcal, 54p, 3c, 54f (por comida)
3 cucharada de hojas enteras (5g)
3/4 cda (mL)
3/4 diente(s) (2g)
1/6 lata (mL)
3/4 cda (mL)
18 oz (510g)
3/8 aguacate(s) (75g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el salmón y cocina unos 6-8 minutos con la piel hacia abajo o hasta que el salmón esté completamente cocido.
2
Mientras tanto, en una licuadora añade el aguacate, la leche de coco, el ajo, el zumo de limón y la albahaca. Licua hasta obtener una consistencia verde similar a una salsa.
3
Emplata el salmón y vierte la salsa por encima. Sirve.
2. Fresas con nata
508kcal, 5p, 11c, 48f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca las fresas en un bol y vierte la nata (crema) por encima. También puedes batir la nata antes si lo prefieres.
lunch preparación - 1 días
1. Pollo al estilo ranch
1151kcal, 127p, 13c, 66f (por comida)
5/8 sobre (28 g) (18g)
1 1/4 cda (mL)
1 1/4 lbs (560g)
5 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C).
2
Unta aceite de manera uniforme sobre todo el pollo.
3
Espolvorea el polvo de mezcla ranch por todos los lados del pollo y presiona hasta que quede bien cubierto.
4
Coloca el pollo en una fuente para horno y cocina durante 35-40 minutos o hasta que el pollo esté completamente cocido.
5
Sirve con una guarnición de aderezo ranch.