Plano alimentar keto e jejum intermitente de 2400 calorias
Este plano alimentar keto e com jejum intermitente de aproximadamente 2.400 kcal/dia combina alto teor de proteína e gordura com carboidratos líquidos muito baixos (cerca de 20–30 g), sendo indicado para quem busca perda de gordura, controle glicêmico ou manutenção de massa muscular durante o jejum. O menu semanal/cardápio inclui receitas práticas, lista de compras completa e refeições pensadas para maximizar saciedade e desempenho — ideal para quem treina ou tem rotina ativa. Há duas formas de uso: seguir o plano pronto em PDF para começar imediatamente ou gerar um plano alimentar personalizável que permite trocar receitas, ajustar calorias e macros, considerar alergias e preferências. A versão gerada é totalmente customizável, oferecendo personalização da dieta semanal para alinhar o cardápio ao seu padrão de jejum, metas e gostos pessoais.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2375 kcal, 179g proteína, 21g carboidratos líquidos, 172g gordura 10g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2400 kcal, 202g proteína, 26g carboidratos líquidos, 155g gordura 24g fibra por dia
21 1/3 oz (790kcal, 135p, 3c, 25f)
3/4 porção(s) (393kcal, 17p, 5c, 33f)
6 2/3 taco(s) de presunto (790kcal, 45p, 15c, 54f)
2 porção(s) (435kcal, 4p, 3c, 43f)
Dia 2
2400 kcal, 182g proteína, 6g carboidratos líquidos, 182g gordura 2g fibra por dia
18 2/3 oz (1089kcal, 84p, 1c, 83f)
1/2 porção(s) (82kcal, 1p, 2c, 7f)
Dia 3
2375 kcal, 175g proteína, 9g carboidratos líquidos, 179g gordura 4g fibra por dia
24 oz (1013kcal, 86p, 1c, 74f)
1 porção(s) (182kcal, 4p, 5c, 16f)
18 2/3 oz (1089kcal, 84p, 1c, 83f)
1/2 porção(s) (82kcal, 1p, 2c, 7f)
Dia 4
2375 kcal, 191g proteína, 23g carboidratos líquidos, 164g gordura 9g fibra por dia
2 1/2 coxa (1130kcal, 104p, 2c, 79f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/3 lbs (928kcal, 81p, 5c, 65f)
3 1/2 porção(s) (253kcal, 5p, 14c, 16f)
Dia 5
2350 kcal, 171g proteína, 30g carboidratos líquidos, 167g gordura 13g fibra por dia
12 oz (770kcal, 77p, 1c, 51f)
2 1/4 porção(s) (408kcal, 9p, 10c, 35f)
1 1/3 lbs (928kcal, 81p, 5c, 65f)
3 1/2 porção(s) (253kcal, 5p, 14c, 16f)
Dia 6
2400 kcal, 144g proteína, 25g carboidratos líquidos, 188g gordura 10g fibra por dia
12 oz (770kcal, 77p, 1c, 51f)
2 1/4 porção(s) (408kcal, 9p, 10c, 35f)
9 oz (718kcal, 54p, 3c, 54f)
1 2/3 porção(s) (508kcal, 5p, 11c, 48f)
Dia 7
2375 kcal, 186g proteína, 27g carboidratos líquidos, 167g gordura 5g fibra por dia
20 oz (1151kcal, 127p, 13c, 66f)
9 oz (718kcal, 54p, 3c, 54f)
1 2/3 porção(s) (508kcal, 5p, 11c, 48f)
Lista de compras (37 itens)
Produtos lácteos e ovos
Queijo
6 1/2 oz (181g)
Parmesão
2 1/4 oz (65g)
Manteiga
2 colher de chá (9g)
Queijo azul
1 1/4 oz (35g)
Creme de leite (nata) para bater
1 xícara (mL)
Sopas, molhos e caldos
Salsa
6 2/3 colher de sopa (120g)
Molho frank's red hot
10 1/4 colher de sopa (mL)
Molho picante
1 colher de sopa (mL)
Outro
Guacamole, industrializado
13 1/3 colher de sopa (206g)
Coxas de frango com pele
3 1/3 lbs (1512g)
Torresmo
1/2 oz (14g)
Mistura para molho ranch
5/8 sachê (28 g) (18g)
Salsichas e embutidos
Presunto fatiado
6 2/3 fatia (153g)
Produtos de nozes e sementes
Macadâmias sem casca, torradas
2 oz (57g)
Leite de coco enlatado
1/6 lata (mL)
Gorduras e óleos
Azeite
5 oz (mL)
Óleo
2 oz (mL)
Molho ranch
5 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Abobrinha
7 1/4 médio (1421g)
Alho
6 1/2 dente(s) (de alho) (20g)
Vagens verdes congeladas
4 2/3 xícara (565g)
Tomates
1 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (91g)
Especiarias e ervas
Pimenta-limão
4 colher de chá (9g)
Pimenta-do-reino
2 1/2 g (3g)
Sal
1/4 oz (7g)
Tempero cajun
1/4 colher de sopa (1g)
Páprica
1/3 colher de chá (1g)
Tomilho seco
1/4 colher de sopa, moído (1g)
Manjericão fresco
3 colher de sopa, folhas inteiras (5g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
2 1/2 lbs (1157g)
Asas de frango, com pele, cruas
4 lbs (1891g)
Coxa de frango, com osso e pele, crua
2 1/2 lbs (1105g)
Produtos de panificação
Fermento em pó
4 colher de chá (20g)
Frutas e sucos de frutas
Morangos
1 2/3 xícara, fatiada (277g)
Suco de limão
3/4 colher de sopa (mL)
Abacates
3/8 abacate(s) (75g)
Peixes e mariscos
Salmão
18 oz (510g)
dinner preparo - 1 dias
1. Tacos de presunto
790kcal, 45p, 15c, 54f (por refeição)
6 2/3 colher de sopa, ralado (47g)
6 2/3 colher de sopa (120g)
13 1/3 colher de sopa (206g)
6 2/3 fatia (153g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use papel alumínio para sustentar o presunto em formato de concha de taco.
2
Grelhe no forno (modo grill) por alguns minutos até ficar crocante. Pode parecer um pouco mole, mas ao esfriar por alguns minutos, vai firmar.
3
Adicione guacamole, salsa e queijo nas “conchas”.
4
Sirva.
2. Castanhas de macadâmia
435kcal, 4p, 3c, 43f (por refeição)
2 oz (57g)
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
790kcal, 136p, 4c, 25f (por refeição)
4 colher de chá (9g)
2 colher de chá (mL)
1 1/3 lbs (597g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Espaguete de abobrinha com queijo
393kcal, 17p, 5c, 33f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture o queijo e aqueça até derreter.
3
Retire do fogo, finalize com parmesão e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas ao molho Buffalo
1089kcal, 84p, 1c, 83f (por refeição)
2 1/3 lbs (1058g)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1/2 colher de chá (3g)
3 1/2 colher de chá (mL)
6 1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: recomendamos usar apenas Frank's Original Red Hot para quem segue paleo, já que é feito com ingredientes naturais, mas qualquer molho de pimenta funciona)
2
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Coloque as coxas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
4
Asse no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência em uma panela. Aqueça e misture.
6
Retire as coxas do forno quando prontas e envolva com o molho para cobrir.
7
Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com alho
82kcal, 1p, 2c, 7f (por refeição)
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Frango frito low carb
936kcal, 80p, 1c, 68f (por refeição)
1/2 oz (14g)
1 lbs (454g)
1/4 colher de sopa (1g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Misture os torresmos triturados em uma tigela com o tempero cajun.
3
Cubra cada pedaço de frango com molho picante por todos os lados.
4
Polvilhe e pressione levemente a mistura de torresmo em todos os lados do frango.
5
Coloque o frango sobre uma grelha em uma assadeira.
6
Cozinhe por 40 minutos ou até ficar pronto. Dê uma breve grelhada nas coxas para deixá‑las com a pele mais crocante.
lunch preparo - 1 dias
1. Asas de frango ao molho Buffalo
1013kcal, 86p, 1c, 74f (por refeição)
4 colher de sopa (mL)
1 1/2 lbs (681g)
3 pitada, moído (1g)
3 pitada (2g)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400 F (200 C).
2
Coloque as asas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
3
Cozinhe no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165 F (75 C). Escorra os sucos da assadeira algumas vezes enquanto cozinha para obter asas mais crocantes.
4
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência a uma panela. Aqueça e misture.
5
Retire as asas do forno quando estiverem prontas e envolva-as no molho picante para cobrir.
6
Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com parmesão
182kcal, 4p, 5c, 16f (por refeição)
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto e refogue os fios de abobrinha, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
3
Cubra com queijo parmesão e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Asas de frango ao alho e parmesão
928kcal, 81p, 5c, 65f (por refeição)
1/3 xícara (33g)
2 colher de chá (9g)
5 1/3 dente(s) (de alho) (16g)
4 colher de chá (20g)
2 2/3 lbs (1210g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Existem duas versões desta receita. Uma é muito rápida/fácil, mas a pele não fica muito crocante. A outra leva um pouco mais de tempo, mas resulta em pele super crocante e requer fermento em pó.
2
VERSÃO RÁPIDA
3
Aqueça uma frigideira grande em fogo alto. Adicione as asas e sele cada lado, alguns minutos por lado.
4
Reduza o fogo para baixo e tampe, mexendo ocasionalmente. Cozinhe por cerca de 20 minutos ou até estarem prontas.
5
Adicione a manteiga, o alho e o parmesão (a versão rápida não usa fermento em pó). Misture bem para cobrir as asas.
6
Sirva.
7
VERSÃO DE PELE CROCANTE
8
Preaqueça o forno a 250°F (120°C).
9
Seque as asas com papel toalha.
10
Coloque as asas e o fermento em pó em um saco plástico e agite para cobrir.
11
Coloque as asas em uma assadeira levemente untada e asse por 30 minutos.
12
Quando o tempo acabar, aumente a temperatura para 425°F (220°C) e asse por mais 30–40 minutos.
13
Quando estiverem prontas, derreta a manteiga e despeje sobre as asas, adicionando o alho e o parmesão. Misture até que estejam bem cobertas.
14
Sirva.
2. Vagem regada com azeite de oliva
253kcal, 5p, 14c, 17f (por refeição)
2 1/3 colher de sopa (mL)
4 2/3 xícara (565g)
1/2 colher de chá (1g)
1/2 colher de chá (0g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 1 dias
1. Coxas de frango recheadas com queijo azul
1130kcal, 104p, 2c, 79f (por refeição)
1/3 colher de chá (1g)
1 colher de chá (mL)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1 1/4 oz (35g)
2 1/2 coxa (170 g cada) (425g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine o queijo azul e o tomilho em uma tigela pequena.
2
Afrouxe a pele das coxas de frango e espalhe delicadamente a mistura de queijo por baixo da pele, tomando cuidado para não rasgar. Massageie a pele para distribuir o recheio de maneira uniforme.
3
Polvilhe páprica por todos os lados do frango.
4
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Coloque o frango com a pele virada para baixo na panela e cozinhe por 5 minutos. Vire e cozinhe por mais 5-7 minutos até que a temperatura interna atinja 165 F (75 C). Sirva.
2. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas de frango assadas
770kcal, 77p, 1c, 51f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Arrume as coxas de frango em uma assadeira ou travessa.
3
Tempere as coxas com tomilho e um pouco de sal e pimenta.
4
Asse no forno preaquecido por 35–45 minutos, ou até que a temperatura interna atinja 165°F (75°C). Para pele extra crocante, grelhe por 2–3 minutos no final. Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com parmesão
408kcal, 9p, 10c, 35f (por refeição)
A receita foi escalada em 4.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto e refogue os fios de abobrinha, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
3
Cubra com queijo parmesão e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salmão com molho de abacate
718kcal, 54p, 3c, 54f (por refeição)
3 colher de sopa, folhas inteiras (5g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 dente(s) (de alho) (2g)
1/6 lata (mL)
3/4 colher de sopa (mL)
18 oz (510g)
3/8 abacate(s) (75g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o salmão e cozinhe por cerca de 6–8 minutos com a pele para baixo ou até o salmão ficar totalmente cozido.
2
Enquanto isso, no liquidificador, adicione o abacate, o leite de coco, o alho, o suco de limão e o manjericão. Bata até obter uma consistência de molho verde.
3
Sirva o salmão no prato e despeje o molho por cima. Sirva.
2. Morangos com creme
508kcal, 5p, 11c, 48f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os morangos em uma tigela e despeje o creme por cima. Você também pode bater o creme antes, se preferir.
lunch preparo - 1 dias
1. Frango com ranch
1151kcal, 127p, 13c, 66f (por refeição)
5/8 sachê (28 g) (18g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1 1/4 lbs (560g)
5 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350 F (180 C).
2
Espalhe óleo uniformemente por todo o frango.
3
Polvilhe o tempero ranch em pó por todos os lados do frango e pressione até que fique totalmente coberto.
4
Coloque o frango em uma assadeira e cozinhe por 35–40 minutos ou até o frango estar totalmente cozido.
5
Sirva com um acompanhamento de molho ranch.