Menú semanal keto y ayuno intermitente de 2100 calorías
Este menú semanal keto de 2100 calorías con ayuno intermitente es un plan de alimentación pensado para quienes buscan perder grasa o mantener peso sin sacrificar masa muscular: combina bajo aporte de carbohidratos netos, proteínas elevadas y grasas saludables para favorecer la saciedad y la cetosis. El plan de comidas de 7 días incluye recetas paso a paso y una lista de la compra para simplificar la semana. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio menú semanal personalizable —ajustando calorías, macros, recetas o sustituciones— o descargar el plan predefinido en PDF si prefieres seguirlo tal cual. Si eliges la versión generada podrás adaptar el régimen alimenticio a tus objetivos, alergias y preferencias, obteniendo así un plan más flexible y orientado a tus resultados.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2050 kcal, 186g proteína, 24g carbohidratos netos, 125g grasa 24g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2075 kcal, 236g proteína, 22g carbohidratos netos, 114g grasa 8g fibra por día
1 1/2 chuleta(s) (518kcal, 60p, 3c, 30f)
1 1/2 porción(es) (488kcal, 33p, 7c, 35f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
22 onza(s) (777kcal, 139p, 4c, 23f)
1 1/2 porción(es) (245kcal, 4p, 6c, 21f)
Día 2
2025 kcal, 230g proteína, 22g carbohidratos netos, 111g grasa 8g fibra por día
2 muslo (904kcal, 83p, 1c, 63f)
1 porción(es) (110kcal, 5p, 10c, 4f)
22 onza(s) (777kcal, 139p, 4c, 23f)
1 1/2 porción(es) (245kcal, 4p, 6c, 21f)
Día 3
2050 kcal, 186g proteína, 25g carbohidratos netos, 131g grasa 9g fibra por día
2 muslo (904kcal, 83p, 1c, 63f)
1 porción(es) (110kcal, 5p, 10c, 4f)
14 oz (803kcal, 96p, 4c, 45f)
4 tomate(s) (238kcal, 3p, 10c, 19f)
Día 4
2050 kcal, 163g proteína, 25g carbohidratos netos, 132g grasa 27g fibra por día
2 1/2 wrap(s) (789kcal, 60p, 10c, 48f)
1/3 taza(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
14 oz (803kcal, 96p, 4c, 45f)
4 tomate(s) (238kcal, 3p, 10c, 19f)
Día 5
2050 kcal, 145g proteína, 21g carbohidratos netos, 143g grasa 26g fibra por día
2 1/2 wrap(s) (789kcal, 60p, 10c, 48f)
1/3 taza(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
12 onza(s) (770kcal, 77p, 1c, 51f)
2 tomate(s) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
1 porción(es) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
Día 6
2050 kcal, 170g proteína, 25g carbohidratos netos, 122g grasa 44g fibra por día
2 porción(es) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
12 onza (563kcal, 67p, 0c, 33f)
2 3/4 porción(es) (438kcal, 20p, 13c, 23f)
Día 7
2050 kcal, 170g proteína, 25g carbohidratos netos, 122g grasa 44g fibra por día
2 porción(es) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
12 onza (563kcal, 67p, 0c, 33f)
2 3/4 porción(es) (438kcal, 20p, 13c, 23f)
Lista de compras (32 artículos)
Grasas y aceites
Salsa para marinar
1 1/2 taza (mL)
Aceite de oliva
4 1/2 cda (mL)
Aceite
4 oz (mL)
Aderezo césar
1/2 taza (103g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
4 1/2 lbs (2026g)
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
2 1/4 lbs (1020g)
Pavo molido, crudo
1 1/2 lbs (680g)
Verduras y productos vegetales
Calabacín
5 1/2 mediana (1078g)
Ajo
10 1/4 diente(s) (31g)
Tomates
11 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1336g)
Habas de lima, congeladas
1/2 paquete (285 g) (142g)
Lechuga romana
5 hoja exterior (140g)
Berza (hojas de col)
2 3/4 lbs (1247g)
Cebolla
1 pequeña (70g)
Productos de cerdo
Tocino crudo
3 rebanada(s) (85g)
Chuletas de lomo de cerdo, sin hueso, crudas
1 1/2 chuleta (278g)
Otro
Mezcla para aderezo ranch
1/6 sobre (28 g) (5g)
Mezcla de hojas verdes
4 taza (120g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/2 g (1g)
Sal
1/4 oz (7g)
Pimentón (paprika)
1/2 cdita (1g)
Tomillo, seco
7/8 cdita, molido (1g)
Mostaza
5 cdita (25g)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
2 cdita (9g)
Queso azul
2 oz (57g)
Queso parmesano
7 cda (35g)
Frutas y jugos
Aguacates
4 1/2 aguacate(s) (905g)
Jugo de lima
4 cdita (mL)
Salchichas y fiambres
Roast beef loncheado
1 1/4 lbs (567g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
10 cucharada, sin cáscara (63g)
Pacanas
1/2 taza, mitades (50g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
4 lata (688g)
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo marinada
777kcal, 139p, 4c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Fideos de calabacín al ajo
245kcal, 4p, 7c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina durante uno o dos minutos.
3
Agrega los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
4
Retira del fuego y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Chuletas de cerdo al estilo ranch
518kcal, 60p, 3c, 30f (por comida)
1/6 sobre (28 g) (5g)
3/4 cda (mL)
1 1/2 chuleta (278g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Unta aceite de manera uniforme sobre todas las chuletas de cerdo.
3
Espolvorea el polvo de mezcla ranch por todos los lados de las chuletas y frota hasta que queden bien cubiertas.
4
Coloca las chuletas en una fuente para horno y cocina durante 10-15 minutos o hasta que el cerdo esté completamente cocido.
5
¡Sirve!
2. Tomates asados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
3. Fideos de calabacín con tocino
488kcal, 33p, 7c, 35f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Muslos de pollo rellenos de queso azul
904kcal, 83p, 1c, 63f (por comida)
1/2 cdita (1g)
1/2 cda (mL)
3/4 cdita, molido (1g)
2 oz (57g)
4 muslo (170 g c/u) (680g)
1
Combine el queso azul y el tomillo en un bol pequeño.
2
Afloje la piel del pollo y extienda suavemente la mezcla de queso bajo la piel, teniendo cuidado de no rasgarla. Masajee la piel para repartir la mezcla de forma uniforme.
3
Espolvoree pimentón por todos los lados del pollo.
4
Caliente el aceite en una sartén a fuego medio. Coloque el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocine durante 5 minutos. Dé la vuelta y cocine 5-7 minutos más hasta que la temperatura interna alcance 165 F (75 C). Sirva.
2. Habitas con mantequilla
110kcal, 5p, 10c, 4f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
2 cdita (9g)
1/2 paquete (285 g) (142g)
1/4 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las habitas según las indicaciones del paquete.
2
Una vez escurridas, añade la mantequilla, la sal y la pimienta; remueve hasta que la mantequilla se derrita.
3
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Pechugas de pollo César
803kcal, 96p, 4c, 45f (por comida)
7 cda (35g)
1/2 taza (103g)
1 3/4 lbs (794g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Vierte el aderezo César en una fuente para horno lo suficientemente grande como para colocar el pollo en una sola capa.
3
Coloca el pollo en el aderezo y dales la vuelta para que se cubran.
4
Hornea durante 20-25 minutos hasta que el pollo esté cocido por completo.
5
Retira la fuente del horno, ajusta el gratinador a temperatura alta, espolvorea las pechugas con queso parmesano y gratina hasta que el queso se derrita y esté dorado, aproximadamente 1-2 minutos. Sirve.
2. Tomates asados
238kcal, 3p, 10c, 19f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de lechuga con roast beef y aguacate
789kcal, 60p, 10c, 48f (por comida)
1 1/4 tomate ciruela (78g)
1 1/4 aguacate(s) (251g)
10 oz (284g)
2 1/2 cdita (13g)
2 1/2 hoja exterior (70g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Arme el wrap a su gusto. Siéntase libre de sustituir las verduras por las que prefiera.
dinner preparación - 1 días
1. Muslos de pollo al horno
770kcal, 77p, 1c, 51f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Coloca los muslos de pollo en una bandeja para hornear o en una fuente.
3
Sazona los muslos con tomillo y un poco de sal y pimienta.
4
Hornea en el horno precalentado durante 35–45 minutos, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C). Para piel más crujiente, gratina (broil) durante 2–3 minutos al final. Sirve.
2. Fideos de calabacín al ajo
163kcal, 3p, 4c, 14f (por comida)
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina durante uno o dos minutos.
3
Agrega los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
4
Retira del fuego y sirve.
3. Tomates asados
119kcal, 2p, 5c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pavo molido básico
563kcal, 67p, 0c, 33f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el pavo y desmenúzalo. Sazona con sal, pimienta y los condimentos que prefieras. Cocina hasta que esté dorado, 7-10 minutos.
2
Sirve.
2. Col rizada (collard) con ajo
438kcal, 20p, 13c, 23f (por comida)
8 1/4 diente(s) (25g)
2/3 cdita (4g)
2 3/4 cda (mL)
2 3/4 lbs (1247g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de atún con aguacate
873kcal, 81p, 12c, 48f (por comida)
1 pequeña (70g)
1 taza, picada (180g)
4 lata (688g)
4 taza (120g)
4 pizca (0g)
4 pizca (2g)
4 cdita (mL)
2 aguacate(s) (402g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
