Plano alimentar keto e jejum intermitente de 2100 calorias
Este plano alimentar keto e com jejum intermitente de 2.100 calorias apresenta um cardápio semanal de 7 dias, com lista de compras e receitas fáceis, ideal para quem quer reduzir gordura preservando massa magra. O perfil nutricional — alto em proteínas, muito baixo em carboidratos líquidos e com gorduras que promovem saciedade — ajuda no controle do apetite e na manutenção de energia durante as janelas de jejum, sendo indicado para emagrecimento ou manutenção de desempenho. Você pode seguir o menu semanal pronto em PDF para começar imediatamente ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando refeições, ajustando porções e metas de macros. A versão gerada oferece personalização detalhada do cardápio e da dieta semanal, permitindo substituições e adaptação ao seu paladar e metas individuais.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2050 kcal, 186g proteína, 24g carboidratos líquidos, 125g gordura 24g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2075 kcal, 236g proteína, 22g carboidratos líquidos, 114g gordura 8g fibra por dia
1 1/2 costeleta(s) (518kcal, 60p, 3c, 30f)
1 1/2 porção(s) (488kcal, 33p, 7c, 35f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
22 oz (777kcal, 139p, 4c, 23f)
1 1/2 porção(s) (245kcal, 4p, 6c, 21f)
Dia 2
2025 kcal, 230g proteína, 22g carboidratos líquidos, 111g gordura 8g fibra por dia
2 coxa (904kcal, 83p, 1c, 63f)
1 porção(s) (110kcal, 5p, 10c, 4f)
22 oz (777kcal, 139p, 4c, 23f)
1 1/2 porção(s) (245kcal, 4p, 6c, 21f)
Dia 3
2050 kcal, 186g proteína, 25g carboidratos líquidos, 131g gordura 9g fibra por dia
2 coxa (904kcal, 83p, 1c, 63f)
1 porção(s) (110kcal, 5p, 10c, 4f)
14 oz (803kcal, 96p, 4c, 45f)
4 tomate(s) (238kcal, 3p, 10c, 19f)
Dia 4
2050 kcal, 163g proteína, 25g carboidratos líquidos, 132g gordura 27g fibra por dia
2 1/2 wrap(s) (789kcal, 60p, 10c, 48f)
1/3 xícara(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
14 oz (803kcal, 96p, 4c, 45f)
4 tomate(s) (238kcal, 3p, 10c, 19f)
Dia 5
2050 kcal, 145g proteína, 21g carboidratos líquidos, 143g gordura 26g fibra por dia
2 1/2 wrap(s) (789kcal, 60p, 10c, 48f)
1/3 xícara(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
12 oz (770kcal, 77p, 1c, 51f)
2 tomate(s) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
1 porção(s) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
Dia 6
2050 kcal, 170g proteína, 25g carboidratos líquidos, 122g gordura 44g fibra por dia
2 porção(s) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
12 oz (563kcal, 67p, 0c, 33f)
2 3/4 porção(s) (438kcal, 20p, 13c, 23f)
Dia 7
2050 kcal, 170g proteína, 25g carboidratos líquidos, 122g gordura 44g fibra por dia
2 porção(s) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
12 oz (563kcal, 67p, 0c, 33f)
2 3/4 porção(s) (438kcal, 20p, 13c, 23f)
Lista de compras (32 itens)
Gorduras e óleos
Molho para marinar
1 1/2 xícara (mL)
Azeite
1/4 xícara (mL)
Óleo
4 oz (mL)
Molho caesar
1/2 xícara (103g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
4 1/2 lbs (2026g)
Coxa de frango, com osso e pele, crua
2 1/4 lbs (1020g)
Carne moída de peru, crua
1 1/2 lbs (680g)
Vegetais e produtos vegetais
Abobrinha
5 1/2 médio (1078g)
Alho
10 1/4 dente(s) (de alho) (31g)
Tomates
11 médio inteiro (6 cm diâ.) (1336g)
Feijão-lima congelado
1/2 embalagem (280 g) (142g)
Alface romana
5 folha externa (140g)
Couve-manteiga
2 3/4 lbs (1247g)
Cebola
1 pequeno (70g)
Produtos suínos
Bacon cru
3 fatia(s) (85g)
Costeletas de lombo de porco, sem osso, cruas
1 1/2 pedaço (278g)
Outro
Mistura para molho ranch
1/6 sachê (28 g) (5g)
Folhas verdes variadas
4 xícara (120g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/2 g (1g)
Sal
1/4 oz (7g)
Páprica
4 pitada (1g)
Tomilho seco
1 colher de chá, moído (1g)
Mostarda
5 colher de chá (25g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
2 colher de chá (9g)
Queijo azul
2 oz (57g)
Parmesão
1/2 xícara (35g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
4 1/2 abacate(s) (905g)
Suco de limão
4 colher de chá (mL)
Salsichas e embutidos
Roast beef fatiado (fri‑frio)
1 1/4 lbs (567g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
10 colher de sopa, sem casca (63g)
Pecãs
1/2 xícara, metades (50g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
4 lata (688g)
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango marinado
777kcal, 139p, 4c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Espaguete de abobrinha com alho
245kcal, 4p, 7c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Costeletas de porco com ranch
518kcal, 60p, 3c, 30f (por refeição)
1/6 sachê (28 g) (5g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 pedaço (278g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400 F (200 C).
2
Espalhe óleo uniformemente sobre todas as costeletas de porco.
3
Polvilhe o tempero ranch em pó por todos os lados das costeletas e esfregue até que fiquem totalmente cobertas.
4
Coloque as costeletas em uma assadeira e cozinhe por 10–15 minutos ou até o porco estar totalmente cozido.
5
Sirva!
2. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
3. Espaguete de abobrinha com bacon
488kcal, 33p, 7c, 35f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas de frango recheadas com queijo azul
904kcal, 83p, 1c, 63f (por refeição)
4 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa, moído (1g)
2 oz (57g)
4 coxa (170 g cada) (680g)
1
Combine o queijo azul e o tomilho em uma tigela pequena.
2
Afrouxe a pele das coxas de frango e espalhe delicadamente a mistura de queijo por baixo da pele, tomando cuidado para não rasgar. Massageie a pele para distribuir o recheio de maneira uniforme.
3
Polvilhe páprica por todos os lados do frango.
4
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Coloque o frango com a pele virada para baixo na panela e cozinhe por 5 minutos. Vire e cozinhe por mais 5-7 minutos até que a temperatura interna atinja 165 F (75 C). Sirva.
2. Feijão-lima com manteiga
110kcal, 5p, 10c, 4f (por refeição)
1 pitada, moído (0g)
2 colher de chá (9g)
1/2 embalagem (280 g) (142g)
2 pitada (2g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o feijão-lima conforme as instruções da embalagem.
2
Depois de escorrer, adicione a manteiga, o sal e a pimenta; mexa até a manteiga derreter.
3
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peitos de frango ao molho Caesar
803kcal, 96p, 4c, 45f (por refeição)
1/2 xícara (35g)
1/2 xícara (103g)
1 3/4 lbs (794g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Despeje o molho Caesar em uma assadeira grande o suficiente para acomodar o frango em uma única camada.
3
Coloque o frango no molho e vire para cobrir.
4
Asse por 20-25 minutos até o frango estar completamente cozido.
5
Retire a assadeira do forno, coloque o grill do forno no máximo, polvilhe parmesão sobre o frango e grelhe até o queijo derreter e dourar, cerca de 1-2 minutos. Sirva.
2. Tomates assados
238kcal, 3p, 10c, 19f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de alface com rosbife e abacate
789kcal, 60p, 10c, 48f (por refeição)
1 1/4 tomate-ameixa (78g)
1 1/4 abacate(s) (251g)
10 oz (284g)
2 1/2 colher de chá (13g)
2 1/2 folha externa (70g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Monte o wrap ao seu gosto. Sinta-se à vontade para substituir os legumes por aqueles que preferir.
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas de frango assadas
770kcal, 77p, 1c, 51f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Arrume as coxas de frango em uma assadeira ou travessa.
3
Tempere as coxas com tomilho e um pouco de sal e pimenta.
4
Asse no forno preaquecido por 35–45 minutos, ou até que a temperatura interna atinja 165°F (75°C). Para pele extra crocante, grelhe por 2–3 minutos no final. Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com alho
163kcal, 3p, 4c, 14f (por refeição)
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
3. Tomates assados
119kcal, 2p, 5c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peru moído básico
563kcal, 67p, 0c, 33f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o peru e quebre em pedaços. Tempere com sal, pimenta e os temperos de sua preferência. Cozinhe até dourar, 7-10 minutos.
2
Sirva.
2. Couve com alho
438kcal, 20p, 13c, 23f (por refeição)
8 1/4 dente(s) (de alho) (25g)
1/4 colher de sopa (4g)
2 3/4 colher de sopa (mL)
2 3/4 lbs (1247g)
A receita foi escalada em 2.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de atum com abacate
873kcal, 81p, 12c, 48f (por refeição)
1 pequeno (70g)
1 xícara, picada (180g)
4 lata (688g)
4 xícara (120g)
4 pitada (0g)
4 pitada (2g)
4 colher de chá (mL)
2 abacate(s) (402g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
