Menú semanal keto y ayuno intermitente de 2000 calorías
Este menú semanal keto combinado con ayuno intermitente (≈2000 kcal/día) está pensado para quienes buscan reducción de grasa manteniendo masa muscular: alta en proteínas, muy baja en carbohidratos netos y con grasas suficientes para favorecer la cetosis. Como plan de alimentación, sirve tanto para quienes quieren seguir un plan de comidas predefinido y listo para usar (PDF con macros fijos, por ejemplo ≈1975 kcal y bajo en carbos) como para los que prefieren generar su propio menú semanal totalmente personalizable. La versión generada incluye lista de la compra y recetas paso a paso, y se puede adaptar a alergias, comidas fuera del plan y objetivos específicos, ofreciendo un régimen alimenticio flexible y fácil de ajustar a tus necesidades.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1975 kcal, 208g proteína, 17g carbohidratos netos, 115g grasa 10g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2000 kcal, 317g proteína, 11g carbohidratos netos, 75g grasa 2g fibra por día
26 onza(s) (918kcal, 164p, 5c, 27f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
24 onza(s) (952kcal, 151p, 0c, 39f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Día 2
1975 kcal, 266g proteína, 23g carbohidratos netos, 87g grasa 10g fibra por día
13 1/3 oz (390kcal, 79p, 0c, 8f)
1 1/4 porción(es) (407kcal, 28p, 6c, 29f)
1 1/2 porción(es) (165kcal, 7p, 15c, 6f)
24 onza(s) (952kcal, 151p, 0c, 39f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Día 3
1950 kcal, 257g proteína, 14g carbohidratos netos, 94g grasa 7g fibra por día
2 1/2 chuleta(s) (863kcal, 100p, 5c, 50f)
1 taza(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
24 onza(s) (888kcal, 152p, 4c, 28f)
1/2 calabacín (73kcal, 2p, 3c, 5f)
Día 4
1950 kcal, 257g proteína, 14g carbohidratos netos, 94g grasa 7g fibra por día
2 1/2 chuleta(s) (863kcal, 100p, 5c, 50f)
1 taza(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
24 onza(s) (888kcal, 152p, 4c, 28f)
1/2 calabacín (73kcal, 2p, 3c, 5f)
Día 5
1950 kcal, 119g proteína, 23g carbohidratos netos, 142g grasa 27g fibra por día
3 sándwich(es) (778kcal, 34p, 4c, 68f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 3/4 porción(es) (764kcal, 71p, 10c, 42f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
Día 6
2050 kcal, 122g proteína, 15g carbohidratos netos, 160g grasa 13g fibra por día
3 sándwich(es) (778kcal, 34p, 4c, 68f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
12 onza(s) (770kcal, 77p, 1c, 51f)
1 2/3 porción(es) (272kcal, 4p, 7c, 24f)
Día 7
1950 kcal, 121g proteína, 16g carbohidratos netos, 153g grasa 6g fibra por día
1 1/2 porción(es) (796kcal, 38p, 1c, 71f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
12 onza(s) (770kcal, 77p, 1c, 51f)
1 2/3 porción(es) (272kcal, 4p, 7c, 24f)
Lista de compras (34 artículos)
Verduras y productos vegetales
Tomates
4 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (557g)
Calabacín
3 3/4 grande (1221g)
Habas de lima, congeladas
3/8 paquete (285 g) (107g)
Brócoli congelado
2 taza (182g)
Cebolla
1/2 pequeña (31g)
Pepinillos encurtidos
6 punta (210g)
Lechuga iceberg
12 rebanada(s) (420g)
Ajo
2 1/2 diente (7g)
Perejil fresco
3/4 cda (3g)
Grasas y aceites
Aceite
1/4 lbs (mL)
Salsa para marinar
13 cucharada (mL)
Aderezo para ensaladas
3 3/4 cda (mL)
Aceite de oliva
5 cda (mL)
Mayonesa
6 cda (mL)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
7 1/2 lbs (3416g)
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
1 1/2 lbs (680g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
5 1/2 taza (165g)
Mezcla para aderezo ranch
5/8 sobre (28 g) (18g)
Productos de cerdo
Tocino crudo
2 1/2 rebanada(s) (71g)
Solomillo de cerdo, crudo
13 1/3 oz (378g)
Chuletas de lomo de cerdo, sin hueso, crudas
5 chuleta (925g)
Tocino
18 rebanada(s) (180g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/2 g (0g)
Sal
2 1/4 g (2g)
Limón y pimienta
3 cda (21g)
Tomillo, seco
1/4 cdita, molido (0g)
Mostaza dijon
3/4 cdita (4g)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
1/2 barra (56g)
Productos de frutos secos y semillas
Pistachos, pelados
4 cucharada (31g)
Almendras
1/2 taza, entera (72g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
1 3/4 lata (301g)
Frutas y jugos
Jugo de lima
1 3/4 cdita (mL)
Aguacates
7/8 aguacate(s) (176g)
Productos de res
Entrecot (ribeye), crudo
1/2 lbs (213g)
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
952kcal, 151p, 0c, 39f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Tomates asados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo marinada
919kcal, 164p, 5c, 27f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Lomo de cerdo
390kcal, 79p, 0c, 8f (por comida)
13 1/3 oz (378g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C).
2
Si el lomo de cerdo no viene sazonado, sazona con sal/pimienta y las hierbas o especias que tengas a mano.
3
Colócalo en una bandeja de horno y hornea aproximadamente 20-25 minutos, o hasta que la temperatura interna alcance 160°F (72°C).
4
Saca del horno y deja reposar unos 5 minutos. Corta en rodajas y sirve.
2. Habitas con mantequilla
165kcal, 7p, 16c, 6f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
1 1/2 cdita (7g)
3/8 paquete (285 g) (107g)
1/6 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las habitas según las indicaciones del paquete.
2
Una vez escurridas, añade la mantequilla, la sal y la pimienta; remueve hasta que la mantequilla se derrita.
3
Servir.
3. Fideos de calabacín con tocino
407kcal, 28p, 6c, 29f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
888kcal, 152p, 4c, 28f (por comida)
3 cda (21g)
1 1/2 cda (mL)
3 lbs (1344g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Zoodles básicos
73kcal, 2p, 3c, 5f (por comida)
1
Haz espirales con el calabacín, espolvorea un poco de sal sobre los fideos de calabacín y colócalos entre toallas para absorber el exceso de humedad. Reserva.\r\nCalienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el calabacín en espiral y saltea hasta que esté tierno, unos 5 minutos. Sazona con sal, pimienta y una pizca de cualquier otra hierba o especia que tengas a mano, y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Chuletas de cerdo al estilo ranch
863kcal, 100p, 5c, 50f (por comida)
5/8 sobre (28 g) (18g)
2 1/2 cda (mL)
5 chuleta (925g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Unta aceite de manera uniforme sobre todas las chuletas de cerdo.
3
Espolvorea el polvo de mezcla ranch por todos los lados de las chuletas y frota hasta que queden bien cubiertas.
4
Coloca las chuletas en una fuente para horno y cocina durante 10-15 minutos o hasta que el cerdo esté completamente cocido.
5
¡Sirve!
2. Brócoli con mantequilla
134kcal, 3p, 2c, 12f (por comida)
2 cda (28g)
1 pizca (0g)
2 taza (182g)
1 pizca (0g)
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de atún con aguacate
764kcal, 71p, 10c, 42f (por comida)
1/2 pequeña (31g)
1/2 taza, picada (79g)
1 3/4 lata (301g)
1 3/4 taza (53g)
1/4 cucharadita (0g)
1/4 cucharadita (1g)
1 3/4 cdita (mL)
7/8 aguacate(s) (176g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. BLT en pan de lechuga
778kcal, 34p, 4c, 68f (por comida)
3 punta (105g)
6 rodaja mediana (≈0.6 cm gruesa) (120g)
3 cda (mL)
9 rebanada(s) (90g)
6 rebanada(s) (210g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el bacon según las indicaciones del paquete.
2
Mientras tanto, corta dos bordes redondeados de la lechuga iceberg para formar las dos partes del “pan”.
3
Unta mayonesa en la hoja superior de iceberg.
4
Añade el bacon cocido, los tomates y los pepinillos en la hoja inferior de iceberg y cubre con la otra hoja.
dinner preparación - 2 días
1. Muslos de pollo al horno
770kcal, 77p, 1c, 51f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Coloca los muslos de pollo en una bandeja para hornear o en una fuente.
3
Sazona los muslos con tomillo y un poco de sal y pimienta.
4
Hornea en el horno precalentado durante 35–45 minutos, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C). Para piel más crujiente, gratina (broil) durante 2–3 minutos al final. Sirve.
2. Fideos de calabacín al ajo
272kcal, 4p, 7c, 24f (por comida)
3 1/3 mediana (653g)
1 2/3 diente (5g)
3 1/3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina durante uno o dos minutos.
3
Agrega los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
4
Retira del fuego y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Filete con mantequilla de hierbas
796kcal, 38p, 1c, 71f (por comida)
1 1/2 cdita (mL)
1 1/2 cda (21g)
3/4 cdita (4g)
3/4 diente (2g)
3/4 cda (3g)
1/2 lbs (213g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Si la mantequilla no está ablandada, colócala en un bol pequeño apto para microondas y calienta 3-8 segundos hasta que esté algo blanda. Añade el ajo, la mostaza Dijon, solo la mitad del perejil y un poco de sal y pimienta a la mantequilla. Mezcla hasta integrar.
2
Seca el filete y sazona con un poco de sal y pimienta.
3
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Cocina el filete hasta alcanzar el punto de cocción deseado, aproximadamente 3-5 minutos por lado. Transfiere el filete a una tabla para que repose.
4
Corta el filete y sirve coronado con la mantequilla de hierbas y el perejil restante.
2. Ensalada mixta con tomate simple
113kcal, 2p, 8c, 7f (por comida)
2 1/4 cda (mL)
6 cucharada de tomates cherry (56g)
2 1/4 taza (68g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.