Plano alimentar keto e jejum intermitente de 2.000 calorias
Este plano alimentar keto com jejum intermitente de 2.000 calorias é indicado para quem quer reduzir carboidratos, controlar glicemia e favorecer a perda de gordura preservando massa magra. O menú semanal de 7 dias funciona como um cardápio prático com receitas fáceis, lista de compras e macros detalhados, ideal para quem busca mais saciedade e estabilidade energética durante as janelas de alimentação. Você pode gerar seu próprio plano alimentar personalizável — ajustar porções, trocar receitas e adaptar metas de macros — ou optar pelo plano pronto em PDF com macros fixos; a versão gerada permite ainda personalização para alergias e preferências alimentares. Em resumo, é uma dieta semanal estruturada para oferecer praticidade e resultados, com flexibilidade para ser customizada ao seu objetivo.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1975 kcal, 208g proteína, 17g carboidratos líquidos, 115g gordura 10g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2000 kcal, 317g proteína, 11g carboidratos líquidos, 75g gordura 2g fibra por dia
26 oz (918kcal, 164p, 5c, 27f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
24 oz (952kcal, 151p, 0c, 39f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Dia 2
1975 kcal, 266g proteína, 23g carboidratos líquidos, 87g gordura 10g fibra por dia
13 1/3 oz (390kcal, 79p, 0c, 8f)
1 1/4 porção(s) (407kcal, 28p, 6c, 29f)
1 1/2 porção(s) (165kcal, 7p, 15c, 6f)
24 oz (952kcal, 151p, 0c, 39f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Dia 3
1950 kcal, 257g proteína, 14g carboidratos líquidos, 94g gordura 7g fibra por dia
2 1/2 costeleta(s) (863kcal, 100p, 5c, 50f)
1 xícara(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
24 oz (888kcal, 152p, 4c, 28f)
1/2 abobrinha (73kcal, 2p, 3c, 5f)
Dia 4
1950 kcal, 257g proteína, 14g carboidratos líquidos, 94g gordura 7g fibra por dia
2 1/2 costeleta(s) (863kcal, 100p, 5c, 50f)
1 xícara(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
24 oz (888kcal, 152p, 4c, 28f)
1/2 abobrinha (73kcal, 2p, 3c, 5f)
Dia 5
1950 kcal, 119g proteína, 23g carboidratos líquidos, 142g gordura 27g fibra por dia
3 sanduíche(s) (778kcal, 34p, 4c, 68f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 3/4 porção(s) (764kcal, 71p, 10c, 42f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
Dia 6
2050 kcal, 122g proteína, 15g carboidratos líquidos, 160g gordura 13g fibra por dia
3 sanduíche(s) (778kcal, 34p, 4c, 68f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
12 oz (770kcal, 77p, 1c, 51f)
1 2/3 porção(s) (272kcal, 4p, 7c, 24f)
Dia 7
1950 kcal, 121g proteína, 16g carboidratos líquidos, 153g gordura 6g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (796kcal, 38p, 1c, 71f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
12 oz (770kcal, 77p, 1c, 51f)
1 2/3 porção(s) (272kcal, 4p, 7c, 24f)
Lista de compras (34 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
4 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (557g)
Abobrinha
3 3/4 grande (1221g)
Feijão-lima congelado
3/8 embalagem (280 g) (107g)
Brócolis congelado
2 xícara (182g)
Cebola
1/2 pequeno (31g)
Picles
6 haste (210g)
Alface iceberg
12 fatia(s) (420g)
Alho
2 1/2 dente (de alho) (7g)
Salsa fresca
3/4 colher de sopa (3g)
Gorduras e óleos
Óleo
1/4 lbs (mL)
Molho para marinar
13 colher de sopa (mL)
Molho para salada
1/4 xícara (mL)
Azeite
5 colher de sopa (mL)
Maionese
6 colher de sopa (mL)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
7 1/2 lbs (3416g)
Coxa de frango, com osso e pele, crua
1 1/2 lbs (680g)
Outro
Folhas verdes variadas
5 1/2 xícara (165g)
Mistura para molho ranch
5/8 sachê (28 g) (18g)
Produtos suínos
Bacon cru
2 1/2 fatia(s) (71g)
Lombo suíno (tenderloin), cru
13 1/3 oz (378g)
Costeletas de lombo de porco, sem osso, cruas
5 pedaço (925g)
Bacon
18 fatia(s) (180g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/2 g (0g)
Sal
2 1/4 g (2g)
Pimenta-limão
3 colher de sopa (21g)
Tomilho seco
2 pitada, moído (0g)
Mostarda dijon
1/4 colher de sopa (4g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
1/2 vara (56g)
Produtos de nozes e sementes
Pistaches sem casca
4 colher de sopa (31g)
Amêndoas
1/2 xícara, inteira (72g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
1 3/4 lata (301g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1 3/4 colher de chá (mL)
Abacates
7/8 abacate(s) (176g)
Produtos bovinos
Entrecôte (crua)
1/2 lbs (213g)
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
952kcal, 151p, 0c, 39f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango marinado
919kcal, 164p, 5c, 27f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Lombo de porco
390kcal, 79p, 0c, 8f (por refeição)
13 1/3 oz (378g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).\r\nSe o seu lombo de porco estiver sem tempero, tempere com sal/pimenta e as ervas ou especiarias que tiver à mão.\r\nColoque em uma assadeira e asse por cerca de 20-25 minutos, ou até que a temperatura interna alcance 160°F (72°C).\r\nRetire do forno e deixe descansar por cerca de 5 minutos. Fatie e sirva.
2. Feijão-lima com manteiga
165kcal, 7p, 16c, 6f (por refeição)
3/4 pitada, moído (0g)
1/2 colher de sopa (7g)
3/8 embalagem (280 g) (107g)
1 1/2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o feijão-lima conforme as instruções da embalagem.
2
Depois de escorrer, adicione a manteiga, o sal e a pimenta; mexa até a manteiga derreter.
3
Sirva.
3. Espaguete de abobrinha com bacon
407kcal, 28p, 6c, 29f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
888kcal, 152p, 4c, 28f (por refeição)
3 colher de sopa (21g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 lbs (1344g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Zoodles básicos
73kcal, 2p, 3c, 5f (por refeição)
1
Corte a abobrinha em espiral (zoodles), polvilhe um pouco de sal nos noodles de abobrinha e coloque-os entre alguns panos para absorver o excesso de umidade. Reserve.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a abobrinha em espiral e refogue até que esteja macia, cerca de 5 minutos. Tempere com sal, pimenta e uma pitada de outras ervas ou especiarias que tiver à mão, e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Costeletas de porco com ranch
863kcal, 100p, 5c, 50f (por refeição)
5/8 sachê (28 g) (18g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
5 pedaço (925g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400 F (200 C).
2
Espalhe óleo uniformemente sobre todas as costeletas de porco.
3
Polvilhe o tempero ranch em pó por todos os lados das costeletas e esfregue até que fiquem totalmente cobertas.
4
Coloque as costeletas em uma assadeira e cozinhe por 10–15 minutos ou até o porco estar totalmente cozido.
5
Sirva!
2. Brócolis com manteiga
134kcal, 3p, 2c, 12f (por refeição)
2 colher de sopa (28g)
1 pitada (0g)
2 xícara (182g)
1 pitada (0g)
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
764kcal, 71p, 10c, 42f (por refeição)
1/2 pequeno (31g)
1/2 xícara, picada (79g)
1 3/4 lata (301g)
1 3/4 xícara (53g)
1/4 colher de chá (0g)
1/4 colher de chá (1g)
1 3/4 colher de chá (mL)
7/8 abacate(s) (176g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. BLT no pão de alface
778kcal, 34p, 4c, 68f (por refeição)
3 haste (105g)
6 fatia média (0,6 cm esp.) (120g)
3 colher de sopa (mL)
9 fatia(s) (90g)
6 fatia(s) (210g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto isso, corte as duas bordas arredondadas da alface iceberg para formar as duas partes do “pão”.
3
Espalhe maionese na fatia superior da alface.
4
Adicione o bacon cozido, tomates e picles na fatia inferior da alface e cubra com a outra fatia.
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas de frango assadas
770kcal, 77p, 1c, 51f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Arrume as coxas de frango em uma assadeira ou travessa.
3
Tempere as coxas com tomilho e um pouco de sal e pimenta.
4
Asse no forno preaquecido por 35–45 minutos, ou até que a temperatura interna atinja 165°F (75°C). Para pele extra crocante, grelhe por 2–3 minutos no final. Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com alho
272kcal, 4p, 7c, 24f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Bife com manteiga de ervas
796kcal, 38p, 1c, 71f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (21g)
1/4 colher de sopa (4g)
3/4 dente (de alho) (2g)
3/4 colher de sopa (3g)
1/2 lbs (213g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Se a manteiga não estiver macia, coloque-a em uma tigela pequena própria para micro-ondas e aqueça por 3-8 segundos até amolecer um pouco. Adicione o alho, a mostarda Dijon, apenas metade da salsa e sal e pimenta a gosto à manteiga. Misture até ficar homogêneo.
2
Seque o bife com papel-toalha e tempere com sal e pimenta.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Cozinhe o bife até atingir o ponto desejado, cerca de 3-5 minutos de cada lado. Transfira o bife para uma tábua e deixe descansar.
4
Fatie o bife e sirva coberto com a manteiga de ervas e a salsa restante.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
2 1/4 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa de tomates-cereja (56g)
2 1/4 xícara (68g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.