Menú semanal keto y ayuno intermitente de 1900 calorías
Este menú semanal keto con ayuno intermitente de ~1900 kcal es ideal si buscas perder grasa o mantener peso conservando masa muscular, ya que ofrece alto aporte de proteínas, muy pocos carbohidratos netos y grasas que aportan saciedad y energía. Puedes usar este plan de comidas de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF de 7 días con macros fijos o generar tu propio plan de alimentación personalizable donde puedes intercambiar recetas, ajustar calorías, excluir ingredientes y obtener la lista de la compra. Este régimen alimenticio es práctico para quienes quieren una estructura clara durante el ayuno intermitente, y la versión generada te permite personalizar el menú semanal según tus objetivos, alergias y preferencias para un plan verdaderamente adaptado.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1875 kcal, 156g proteína, 17g carbohidratos netos, 124g grasa 14g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1850 kcal, 218g proteína, 16g carbohidratos netos, 92g grasa 24g fibra por día
21 1/3 onza(s) (847kcal, 134p, 0c, 34f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/2 porción(es) (551kcal, 65p, 2c, 32f)
2 1/2 porción(es) (398kcal, 18p, 12c, 21f)
Día 2
1875 kcal, 233g proteína, 9g carbohidratos netos, 96g grasa 11g fibra por día
21 1/3 onza(s) (847kcal, 134p, 0c, 34f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
4 hamburguesa(s) (750kcal, 89p, 0c, 44f)
2 taza(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1/2 porción(es) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
Día 3
1850 kcal, 132g proteína, 21g carbohidratos netos, 132g grasa 14g fibra por día
8 oz (572kcal, 51p, 4c, 39f)
1 porción(es) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
1 taza(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
20 onza(s) (768kcal, 71p, 3c, 53f)
1 1/2 porción(es) (225kcal, 5p, 8c, 15f)
Día 4
1850 kcal, 132g proteína, 21g carbohidratos netos, 132g grasa 14g fibra por día
8 oz (572kcal, 51p, 4c, 39f)
1 porción(es) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
1 taza(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
20 onza(s) (768kcal, 71p, 3c, 53f)
1 1/2 porción(es) (225kcal, 5p, 8c, 15f)
Día 5
1875 kcal, 101g proteína, 21g carbohidratos netos, 146g grasa 17g fibra por día
2 wrap(s) (439kcal, 54p, 3c, 21f)
1/2 taza (366kcal, 5p, 2c, 36f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
3/4 porción(es) (398kcal, 19p, 0c, 36f)
2 3/4 porción(es) (499kcal, 10p, 12c, 43f)
Día 6
1875 kcal, 103g proteína, 15g carbohidratos netos, 152g grasa 7g fibra por día
16 onza(s) (934kcal, 72p, 1c, 71f)
1/4 calabacín (36kcal, 1p, 2c, 3f)
3/4 porción(es) (398kcal, 19p, 0c, 36f)
2 3/4 porción(es) (499kcal, 10p, 12c, 43f)
Día 7
1875 kcal, 175g proteína, 14g carbohidratos netos, 120g grasa 7g fibra por día
16 onza(s) (934kcal, 72p, 1c, 71f)
1/4 calabacín (36kcal, 1p, 2c, 3f)
15 onza(s) (581kcal, 96p, 5c, 20f)
1 porción(es) (182kcal, 4p, 5c, 16f)
1 taza(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
Lista de compras (34 artículos)
Verduras y productos vegetales
Ajo
6 1/4 diente(s) (19g)
Berza (hojas de col)
1 1/2 lbs (680g)
Tomates
1 2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (207g)
Brócoli congelado
5 taza (455g)
Pimiento
3 mediana (357g)
Calabacín
5 2/3 grande (1828g)
Perejil fresco
3/4 cda (3g)
Lechuga romana
2 hoja exterior (56g)
Especias y hierbas
Sal
1/3 oz (10g)
Tomillo, seco
1/2 g (1g)
Pimienta negra
2 1/4 g (2g)
Pimentón (paprika)
3/4 cdita (2g)
Mostaza dijon
3/4 cdita (4g)
Ajo en polvo
1 1/4 cdita (4g)
Ají cayena
1/6 cdita (0g)
Grasas y aceites
Aceite
1/4 lbs (mL)
Aceite de oliva
1/4 lbs (mL)
Frutas y jugos
Jugo de lima
3 1/2 cda (mL)
Aguacates
1/3 aguacate(s) (67g)
Productos avícolas
Muslos de pollo sin hueso y sin piel
3/4 lb (340g)
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
4 lbs (1842g)
Pavo molido, crudo
1 lbs (454g)
Alitas de pollo, con piel, crudas
2 1/2 lbs (1135g)
Muslos de pollo sin hueso, con piel
1 lbs (454g)
Otro
Guacamole (comercial)
3/4 taza (185g)
Salsa barbacoa sin azúcar
5 cucharada (75g)
Pimientos rojos asados
1 1/3 pepper(s) (93g)
Muslos de pollo con piel
2 lbs (907g)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
4 1/2 cda (64g)
Queso parmesano
6 1/2 cda (33g)
Queso en tiras
2 barra (56g)
Productos de res
Entrecot (ribeye), crudo
1/2 lbs (213g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Frank's red hot sauce
1/2 taza (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Pacanas
1/2 taza, mitades (50g)
dinner preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con tomillo y lima
551kcal, 65p, 2c, 32f (por comida)
3/4 cda (mL)
1 1/2 cda (mL)
3/8 cdita, hojas (0g)
3/4 lb (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C). Nota: si vas a marinar el pollo (paso opcional) puedes esperar para precalentar el horno.\r\nEn un tazón pequeño, mezcla el aceite, el jugo de lima, el tomillo y un poco de sal y pimienta.\r\nColoca el pollo, con la piel hacia abajo, en una fuente para hornear pequeña. Vierte la mezcla de tomillo y lima sobre el pollo de manera uniforme.\r\nOpcional: Cubre la fuente con film y deja marinar en el refrigerador de 1 hora a toda la noche.\r\nRetira el film si es necesario y hornea durante 30-40 minutos o hasta que el pollo esté cocido por completo.\r\nTransfiere el pollo a un plato, vierte la salsa por encima y sirve.\r\n
2. Col rizada (collard) con ajo
398kcal, 18p, 12c, 21f (por comida)
3 3/4 diente(s) (11g)
1/3 cdita (2g)
1 1/4 cda (mL)
1 1/4 lbs (567g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
847kcal, 134p, 0c, 34f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Tomates asados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Hamburguesa simple de pavo
750kcal, 89p, 0c, 44f (por comida)
1
En un bol, sazona la carne de pavo molida con sal, pimienta y cualquier otro condimento preferido. Forma las hamburguesas.\r\nCalienta aceite en una parrilla o sartén caliente. Añade la hamburguesa y cocina aproximadamente 3-4 minutos por lado o hasta que ya no esté rosada por dentro. Sirve.
2. Col rizada (collard) con ajo
80kcal, 4p, 2c, 4f (por comida)
3/4 diente(s) (2g)
1/8 cdita (0g)
1/4 cda (mL)
4 oz (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
3. Brócoli rociado con aceite de oliva
140kcal, 5p, 4c, 9f (por comida)
2 cdita (mL)
2 taza (182g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 2 días
1. Alitas de pollo BBQ sin azúcar
768kcal, 71p, 3c, 53f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazona con sal y pimienta al gusto.
3
Cocina en el horno durante unos 45 minutos, o hasta que la temperatura interna alcance los 165 °F (75 °C). Vierte los jugos de la bandeja un par de veces mientras se cocina para obtener alitas más crujientes.
4
Opcional: cuando el pollo esté casi listo, añade la salsa barbacoa a una cacerola y caliéntala hasta que esté tibia.
5
Saca las alitas del horno cuando estén hechas y mézclalas con la salsa barbacoa para cubrirlas.
6
Sirve.
2. Tiras de pimiento con guacamole (keto)
225kcal, 5p, 8c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta los pimientos en tiras y quita las semillas.\r\nUnta el guacamole sobre las tiras de pimiento o simplemente úsalas para mojar.
lunch preparación - 2 días
1. Pollo relleno de pimiento asado
572kcal, 51p, 4c, 39f (por comida)
1 1/3 pepper(s) (93g)
2/3 cda (mL)
2/3 cdita (2g)
1 lbs (454g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Con los dedos, separa la piel de los muslos de pollo de la carne y coloca los pimientos asados bajo la piel.
2
Sazona el pollo con pimentón y sal/pimienta (al gusto).
3
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Coloca el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocina durante 6 minutos. Dale la vuelta y cocina 5-7 minutos adicionales hasta que el pollo esté completamente cocido. Sirve.
2. Brócoli con mantequilla
134kcal, 3p, 2c, 12f (por comida)
2 cda (28g)
1 pizca (0g)
2 taza (182g)
1 pizca (0g)
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
3. Fideos de calabacín al ajo
163kcal, 3p, 4c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina durante uno o dos minutos.
3
Agrega los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
4
Retira del fuego y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Filete con mantequilla de hierbas
398kcal, 19p, 1c, 36f (por comida)
1 1/2 cdita (mL)
1 1/2 cda (21g)
3/4 cdita (4g)
3/4 diente (2g)
3/4 cda (3g)
1/2 lbs (213g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Si la mantequilla no está ablandada, colócala en un bol pequeño apto para microondas y calienta 3-8 segundos hasta que esté algo blanda. Añade el ajo, la mostaza Dijon, solo la mitad del perejil y un poco de sal y pimienta a la mantequilla. Mezcla hasta integrar.
2
Seca el filete y sazona con un poco de sal y pimienta.
3
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Cocina el filete hasta alcanzar el punto de cocción deseado, aproximadamente 3-5 minutos por lado. Transfiere el filete a una tabla para que repose.
4
Corta el filete y sirve coronado con la mantequilla de hierbas y el perejil restante.
2. Fideos de calabacín con parmesano
499kcal, 11p, 12c, 43f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto y saltea los fideos de calabacín, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
3
Espolvorea con queso parmesano y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de lechuga con pollo estilo búfalo
439kcal, 54p, 3c, 21f (por comida)
2 2/3 cucharada de tomates cherry (25g)
1/2 lbs (227g)
1/3 cda (mL)
2 hoja exterior (56g)
2 2/3 cucharada (mL)
1/6 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
1/3 aguacate(s) (67g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: se recomienda la salsa Frank's Original Red Hot para los que siguen dieta paleo porque usa ingredientes naturales. Sin embargo, cualquier salsa picante funcionará.)
2
Corta el pollo en cubos y colócalo en un bol con la salsa picante, sal y pimienta. Mezcla para cubrir.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio.
4
Agrega el pollo a la sartén y cocina 7-10 minutos hasta que esté bien cocido.
5
Arma el wrap tomando una hoja de lechuga y cubriéndola con pollo, tomates y aguacate.
6
Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Alitas estilo búfalo
934kcal, 72p, 1c, 71f (por comida)
2 lbs (907g)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
1 cda (mL)
1/3 taza (mL)
1
(Nota: Recomendamos usar Frank's Original RedHot para quienes siguen paleo, ya que está hecho con ingredientes naturales, pero cualquier salsa picante funciona)
2
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
3
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazona con sal y pimienta.
4
Hornea durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Cuando el pollo esté casi listo, pon la salsa picante y el aceite de tu elección en una cacerola. Calienta y mezcla.
6
Saca las alitas del horno y mézclalas con la salsa picante para que queden cubiertas.
7
Sirve.
2. Zoodles básicos
36kcal, 1p, 2c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Haz espirales con el calabacín, espolvorea un poco de sal sobre los fideos de calabacín y colócalos entre toallas para absorber el exceso de humedad. Reserva.\r\nCalienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el calabacín en espiral y saltea hasta que esté tierno, unos 5 minutos. Sazona con sal, pimienta y una pizca de cualquier otra hierba o especia que tengas a mano, y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo picante con ajo y lima
581kcal, 96p, 5c, 20f (por comida)
5/8 cda (mL)
1 1/4 cdita (4g)
2 cda (mL)
15 oz (420g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (0g)
1/6 cdita (0g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/2 cdita (3g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla la sal, la pimienta negra, la cayena, el pimentón y el tomillo.
2
Espolvorea la mezcla de especias generosamente por ambos lados de las pechugas de pollo.
3
Calienta aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Saltea el pollo hasta que esté dorado, aproximadamente 6 minutos por cada lado.
4
Espolvorea con ajo en polvo y añade el jugo de lima. Cocina 5 minutos más, removiendo con frecuencia para cubrir uniformemente con la salsa.
2. Brócoli con mantequilla
134kcal, 3p, 2c, 12f (por comida)
1 cda (14g)
1/2 pizca (0g)
1 taza (91g)
1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
3. Fideos de calabacín con parmesano
182kcal, 4p, 5c, 16f (por comida)
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto y saltea los fideos de calabacín, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
3
Espolvorea con queso parmesano y sirve.