Plano alimentar keto com jejum intermitente de 1.900 calorias
Este plano alimentar keto de ~1.900 calorias combina baixo consumo de carboidratos com jejum intermitente, sendo ideal para quem busca perda de gordura, manutenção de massa magra e maior controle da fome. O cardápio semanal oferece refeições ricas em gorduras saudáveis e proteínas moderadas, receitas fáceis e uma lista de compras completa para simplificar a rotina. Você pode usar o menu como está, baixando o plano pronto em PDF para seguir a dieta semanal imediatamente, ou gerar um plano alimentar personalizável onde troca receitas, ajusta macros e adapta porções a alergias e preferências — perfeito para quem quer um plano sob medida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1875 kcal, 156g proteína, 17g carboidratos líquidos, 124g gordura 14g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1850 kcal, 218g proteína, 16g carboidratos líquidos, 92g gordura 24g fibra por dia
21 1/3 oz (847kcal, 134p, 0c, 34f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/2 porção(s) (551kcal, 65p, 2c, 32f)
2 1/2 porção(s) (398kcal, 18p, 12c, 21f)
Dia 2
1875 kcal, 233g proteína, 9g carboidratos líquidos, 96g gordura 11g fibra por dia
21 1/3 oz (847kcal, 134p, 0c, 34f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
4 hambúrguer(es) (750kcal, 89p, 0c, 44f)
2 xícara(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1/2 porção(s) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
Dia 3
1850 kcal, 132g proteína, 21g carboidratos líquidos, 132g gordura 14g fibra por dia
8 oz (572kcal, 51p, 4c, 39f)
1 porção(s) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
1 xícara(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
20 oz (768kcal, 71p, 3c, 53f)
1 1/2 porção(s) (225kcal, 5p, 8c, 15f)
Dia 4
1850 kcal, 132g proteína, 21g carboidratos líquidos, 132g gordura 14g fibra por dia
8 oz (572kcal, 51p, 4c, 39f)
1 porção(s) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
1 xícara(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
20 oz (768kcal, 71p, 3c, 53f)
1 1/2 porção(s) (225kcal, 5p, 8c, 15f)
Dia 5
1875 kcal, 101g proteína, 21g carboidratos líquidos, 146g gordura 17g fibra por dia
2 wrap(s) (439kcal, 54p, 3c, 21f)
1/2 xícara (366kcal, 5p, 2c, 36f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
3/4 porção(s) (398kcal, 19p, 0c, 36f)
2 3/4 porção(s) (499kcal, 10p, 12c, 43f)
Dia 6
1875 kcal, 103g proteína, 15g carboidratos líquidos, 152g gordura 7g fibra por dia
16 oz (934kcal, 72p, 1c, 71f)
1/4 abobrinha (36kcal, 1p, 2c, 3f)
3/4 porção(s) (398kcal, 19p, 0c, 36f)
2 3/4 porção(s) (499kcal, 10p, 12c, 43f)
Dia 7
1875 kcal, 175g proteína, 14g carboidratos líquidos, 120g gordura 7g fibra por dia
16 oz (934kcal, 72p, 1c, 71f)
1/4 abobrinha (36kcal, 1p, 2c, 3f)
15 oz (581kcal, 96p, 5c, 20f)
1 porção(s) (182kcal, 4p, 5c, 16f)
1 xícara(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
Lista de compras (34 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
6 1/4 dente(s) (de alho) (19g)
Couve-manteiga
1 1/2 lbs (680g)
Tomates
1 2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (207g)
Brócolis congelado
5 xícara (455g)
Pimentão
3 médio (357g)
Abobrinha
5 2/3 grande (1828g)
Salsa fresca
3/4 colher de sopa (3g)
Alface romana
2 folha externa (56g)
Especiarias e ervas
Sal
1/3 oz (10g)
Tomilho seco
1/2 g (1g)
Pimenta-do-reino
2 1/4 g (2g)
Páprica
1/4 colher de sopa (2g)
Mostarda dijon
1/4 colher de sopa (4g)
Alho em pó
1 1/4 colher de chá (4g)
Pimenta caiena
1 1/4 pitada (0g)
Gorduras e óleos
Óleo
1/4 lbs (mL)
Azeite
1/4 lbs (mL)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1/4 xícara (mL)
Abacates
1/3 abacate(s) (67g)
Produtos de aves
Coxa de frango desossada e sem pele
3/4 lb (340g)
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
4 lbs (1842g)
Carne moída de peru, crua
1 lbs (454g)
Asas de frango, com pele, cruas
2 1/2 lbs (1135g)
Coxas de frango sem osso, com pele
1 lbs (454g)
Outro
Guacamole, industrializado
3/4 xícara (185g)
Molho barbecue sem açúcar
5 colher de sopa (75g)
Pimentões vermelhos assados
1 1/3 pimenta(s) (93g)
Coxas de frango com pele
2 lbs (907g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
1/4 xícara (64g)
Parmesão
6 1/2 colher de sopa (33g)
Queijo palito
2 vara (56g)
Produtos bovinos
Entrecôte (crua)
1/2 lbs (213g)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
1/2 xícara (mL)
Produtos de nozes e sementes
Pecãs
1/2 xícara, metades (50g)
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com tomilho e limão
551kcal, 65p, 2c, 32f (por refeição)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 pitada, folhas (0g)
3/4 lb (340g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C). Observação: se for marinar o frango (passo opcional), você pode esperar para preaquecer o forno.
2
Em uma tigela pequena, misture o óleo, suco de limão, tomilho e um pouco de sal e pimenta.
3
Coloque as coxas de frango, com o lado liso para baixo, em uma assadeira pequena. Despeje a mistura de tomilho e limão uniformemente sobre o frango.
4
Opcional: cubra a assadeira com filme plástico e deixe marinar na geladeira por 1 hora até durante a noite.
5
Remova o filme plástico, se necessário, e asse por 30-40 minutos ou até que o frango esteja cozido por completo.
6
Transfira o frango para um prato, regue com o molho por cima e sirva.
2. Couve com alho
398kcal, 18p, 12c, 21f (por refeição)
3 3/4 dente(s) (de alho) (11g)
1/3 colher de chá (2g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1 1/4 lbs (567g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
847kcal, 134p, 0c, 34f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Hambúrguer simples de peru
750kcal, 89p, 0c, 44f (por refeição)
1
Em uma tigela, tempere o peru moído com sal, pimenta e quaisquer outros temperos preferidos. Modele o peru em formato de hambúrguer.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira quente. Adicione o hambúrguer e cozinhe por cerca de 3–4 minutos de cada lado ou até não apresentar mais cor rosa no interior. Sirva.
2. Couve com alho
80kcal, 4p, 2c, 4f (por refeição)
3/4 dente(s) (de alho) (2g)
1/2 pitada (0g)
1/4 colher de sopa (mL)
4 oz (113g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
3. Brócolis regado com azeite de oliva
140kcal, 5p, 4c, 9f (por refeição)
2 colher de chá (mL)
2 xícara (182g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
dinner preparo - 2 dias
1. Asas de frango com molho barbecue sem açúcar
768kcal, 71p, 3c, 53f (por refeição)
2 1/2 lbs (1135g)
5 colher de sopa (75g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400 F (200 C).
2
Coloque as asas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta a gosto.
3
Cozinhe no forno por cerca de 45 minutos, ou até que a temperatura interna atinja 165 F (75 C). Escorra o líquido da assadeira algumas vezes enquanto cozinha para deixar as asas mais crocantes.
4
Opcional: Quando o frango estiver quase pronto, coloque o molho barbecue em uma panela e aqueça até ficar morno.
5
Retire as asas do forno quando estiverem prontas e misture com o molho barbecue até ficarem cobertas.
6
Sirva.
2. Tiras de pimentão com guacamole (keto)
225kcal, 5p, 8c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte os pimentões em tiras e remova as sementes.\r\nEspalhe o guacamole sobre as tiras de pimentão ou use-as para mergulhar no guacamole.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango recheado com pimentão assado
572kcal, 51p, 4c, 39f (por refeição)
1 1/3 pimenta(s) (93g)
2 colher de chá (mL)
1/4 colher de sopa (2g)
1 lbs (454g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Com os dedos, desgrude a pele das coxas de frango da carne e coloque os pimentões assados por baixo da pele.
2
Tempere o frango com páprica e sal/pimenta (a gosto).
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Coloque o frango com a pele virada para baixo na panela e cozinhe por 6 minutos. Vire e cozinhe por mais 5–7 minutos até o frango ficar completamente cozido. Sirva.
2. Brócolis com manteiga
134kcal, 3p, 2c, 12f (por refeição)
2 colher de sopa (28g)
1 pitada (0g)
2 xícara (182g)
1 pitada (0g)
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
3. Espaguete de abobrinha com alho
163kcal, 3p, 4c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Bife com manteiga de ervas
398kcal, 19p, 1c, 36f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (21g)
1/4 colher de sopa (4g)
3/4 dente (de alho) (2g)
3/4 colher de sopa (3g)
1/2 lbs (213g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Se a manteiga não estiver macia, coloque-a em uma tigela pequena própria para micro-ondas e aqueça por 3-8 segundos até amolecer um pouco. Adicione o alho, a mostarda Dijon, apenas metade da salsa e sal e pimenta a gosto à manteiga. Misture até ficar homogêneo.
2
Seque o bife com papel-toalha e tempere com sal e pimenta.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Cozinhe o bife até atingir o ponto desejado, cerca de 3-5 minutos de cada lado. Transfira o bife para uma tábua e deixe descansar.
4
Fatie o bife e sirva coberto com a manteiga de ervas e a salsa restante.
2. Espaguete de abobrinha com parmesão
499kcal, 11p, 12c, 43f (por refeição)
A receita foi escalada em 5.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto e refogue os fios de abobrinha, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
3
Cubra com queijo parmesão e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de alface com frango Buffalo
439kcal, 54p, 3c, 21f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa de tomates-cereja (25g)
1/2 lbs (227g)
1 colher de chá (mL)
2 folha externa (56g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
1 1/3 pitada, moído (0g)
1 1/3 pitada (1g)
1/3 abacate(s) (67g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Nota: recomenda-se o molho Frank's Original Red Hot para quem segue paleo porque usa ingredientes todos naturais. Qualquer molho de pimenta funciona, no entanto.)
2
Corte o frango em cubos e coloque em uma tigela com o molho picante, sal e pimenta. Misture para envolver.
3
Adicione o óleo em uma frigideira em fogo médio.
4
Coloque o frango na frigideira e cozinhe por 7–10 minutos até ficar totalmente cozido.
5
Monte o wrap pegando uma folha de alface e cobrindo com o frango, tomates e abacate.
6
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas ao molho Buffalo
934kcal, 72p, 1c, 71f (por refeição)
2 lbs (907g)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
1 colher de sopa (mL)
1/3 xícara (mL)
1
(Observação: recomendamos usar apenas Frank's Original Red Hot para quem segue paleo, já que é feito com ingredientes naturais, mas qualquer molho de pimenta funciona)
2
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Coloque as coxas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
4
Asse no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência em uma panela. Aqueça e misture.
6
Retire as coxas do forno quando prontas e envolva com o molho para cobrir.
7
Sirva.
2. Zoodles básicos
36kcal, 1p, 2c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a abobrinha em espiral (zoodles), polvilhe um pouco de sal nos noodles de abobrinha e coloque-os entre alguns panos para absorver o excesso de umidade. Reserve.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a abobrinha em espiral e refogue até que esteja macia, cerca de 5 minutos. Tempere com sal, pimenta e uma pitada de outras ervas ou especiarias que tiver à mão, e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango picante com alho e limão
581kcal, 96p, 5c, 20f (por refeição)
2 colher de chá (mL)
1 1/4 colher de chá (4g)
2 colher de sopa (mL)
15 oz (420g)
1 1/4 pitada, moído (0g)
5/8 pitada (0g)
1 1/4 pitada (0g)
1 1/4 pitada, moído (0g)
1/2 colher de chá (3g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture sal, pimenta-do-reino, pimenta-caiena, páprica e tomilho.
2
Polvilhe a mistura de temperos generosamente dos dois lados dos peitos de frango.
3
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio. Salteie o frango até dourar, cerca de 6 minutos de cada lado.
4
Polvilhe com alho em pó e regue com suco de limão. Cozinhe por 5 minutos, mexendo frequentemente para cobrir bem com o molho.
2. Brócolis com manteiga
134kcal, 3p, 2c, 12f (por refeição)
1 colher de sopa (14g)
1/2 pitada (0g)
1 xícara (91g)
1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
3. Espaguete de abobrinha com parmesão
182kcal, 4p, 5c, 16f (por refeição)
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto e refogue os fios de abobrinha, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
3
Cubra com queijo parmesão e sirva.