Menú semanal keto y ayuno intermitente de 1600 calorías
Este menú semanal de estilo keto combinado con ayuno intermitente (≈1600 kcal/día) es ideal si buscas perder peso, controlar el apetito y mantener masa muscular gracias a su aporte alto en proteínas y muy bajo en carbohidratos netos. El plan de comidas ofrece recetas sencillas y una lista de la compra completa, y puede utilizarse de dos maneras: generar tu propio plan personalizable (elige recetas, intercambia comidas y ajusta calorías y macros) o descargar el plan predefinido en PDF listo para seguir. Como plan de alimentación, favorece la cetosis sostenida y ayuda a estabilizar la glucemia; como régimen alimenticio, resulta práctico para quienes hacen ayuno intermitente y quieren estructurar sus ventanas de comida. Si buscas mayor flexibilidad, la versión generada permite personalizar preferencias, alergias y porciones para adaptar el plan a tu estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1575 kcal, 124g proteína, 17g carbohidratos netos, 107g grasa 10g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1575 kcal, 180g proteína, 20g carbohidratos netos, 81g grasa 10g fibra por día
18 onza(s) (714kcal, 113p, 0c, 29f)
2 1/2 taza(s) (73kcal, 7p, 5c, 0f)
4 unidad (508kcal, 56p, 8c, 28f)
1 2/3 porción(es) (272kcal, 4p, 7c, 24f)
Día 2
1550 kcal, 111g proteína, 17g carbohidratos netos, 111g grasa 8g fibra por día
1 porción(es) (514kcal, 40p, 5c, 37f)
1 1/2 porción(es) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
Día 3
1550 kcal, 126g proteína, 15g carbohidratos netos, 104g grasa 12g fibra por día
1 porción(es) (514kcal, 40p, 5c, 37f)
1 1/2 porción(es) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
12 onza (510kcal, 65p, 0c, 28f)
2 1/2 porción(es) (249kcal, 9p, 6c, 18f)
Día 4
1600 kcal, 166g proteína, 11g carbohidratos netos, 95g grasa 9g fibra por día
16 oz (680kcal, 90p, 1c, 35f)
1 porción(es) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
12 onza (510kcal, 65p, 0c, 28f)
2 1/2 porción(es) (249kcal, 9p, 6c, 18f)
Día 5
1600 kcal, 74g proteína, 18g carbohidratos netos, 131g grasa 17g fibra por día
1 1/2 porción(es) (472kcal, 35p, 3c, 34f)
1/2 taza (366kcal, 5p, 2c, 36f)
1 1/4 porción(es) (655kcal, 29p, 9c, 55f)
3/4 porción(es) (119kcal, 5p, 3c, 6f)
Día 6
1575 kcal, 107g proteína, 20g carbohidratos netos, 115g grasa 8g fibra por día
2 unidad (514kcal, 28p, 6c, 42f)
2 taza(s) (267kcal, 6p, 4c, 23f)
8 onza(s) (461kcal, 51p, 5c, 26f)
1 porción(es) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
Día 7
1575 kcal, 107g proteína, 20g carbohidratos netos, 115g grasa 8g fibra por día
2 unidad (514kcal, 28p, 6c, 42f)
2 taza(s) (267kcal, 6p, 4c, 23f)
8 onza(s) (461kcal, 51p, 5c, 26f)
1 porción(es) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
Lista de compras (33 artículos)
Grasas y aceites
Aceite
4 1/2 cda (mL)
Aceite de oliva
5 oz (mL)
Mayonesa
3 cda (mL)
Aderezo ranch
4 cda (mL)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
2 lbs (952g)
Muslos de pollo sin hueso y sin piel
1 1/2 lbs (680g)
Verduras y productos vegetales
Brócoli congelado
7 1/2 taza (683g)
Calabacín
6 mediana (1160g)
Ajo
6 diente(s) (18g)
Tomates
1 entero grande (≈7.6 cm diá.) (182g)
Pepino
1/2 pepino (21 cm) (151g)
Espinaca fresca
20 taza(s) (600g)
Lechuga romana
3 hoja exterior (84g)
Cebolla
1 1/2 cucharada, picada (23g)
Apio crudo
1 1/2 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (26g)
Berza (hojas de col)
6 oz (170g)
Salchichas y fiambres
Salchicha de pollo, cocida
4 salchicha (336g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
1 1/3 fl oz (mL)
Otro
Pollo rostizado, cocido
3/4 lbs (340g)
Salchicha italiana de cerdo, cruda
4 link (430g)
Mezcla para aderezo ranch
1/2 sobre (28 g) (14g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
3 oz (85g)
Pacanas
1/2 taza, mitades (50g)
Especias y hierbas
Albahaca fresca
2 hojas (1g)
Sal
1/3 oz (9g)
Pimienta negra
3 g (3g)
Productos de pescado y mariscos
Salmón
1/2 lbs (227g)
Tilapia, cruda
1 lbs (448g)
Salmón enlatado
1 1/2 lata(s) (142 g) (sin escurrir) (213g)
Productos lácteos y huevos
Queso parmesano
1 1/2 oz (39g)
Queso
1 taza, rallada (106g)
Mantequilla
4 cda (57g)
Productos de cerdo
Tocino crudo
4 rebanada(s) (113g)
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
714kcal, 113p, 0c, 29f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Brócoli
73kcal, 7p, 5c, 0f (por comida)
2 1/2 taza (228g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Salchicha de pollo
508kcal, 56p, 8c, 28f (por comida)
4 salchicha (336g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta rápidamente en la estufa, parrilla o microondas y disfruta.
2. Fideos de calabacín al ajo
272kcal, 4p, 7c, 24f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina durante uno o dos minutos.
3
Agrega los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
4
Retira del fuego y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de pollo rostizado y tomate
514kcal, 40p, 5c, 37f (por comida)
1 entero grande (≈7.6 cm diá.) (182g)
2 cdita (mL)
2 cda (mL)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
3/4 lbs (340g)
1
Pasa la carne del pollo a un bol y desmenúzala con dos tenedores.
2
Dispón el pollo junto con los tomates y el pepino.
3
Rocía con aceite de oliva y jugo de limón. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Salmón con ajo y queso
734kcal, 56p, 6c, 54f (por comida)
1 diente(s) (3g)
1 cda (mL)
2 hojas (1g)
1 cda (mL)
1/2 lbs (227g)
1/3 taza (33g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C).
2
Forra una bandeja para hornear con papel vegetal y rocía con spray. Coloca los filetes de salmón con la piel hacia abajo en la bandeja. Reserva.
3
En un bol pequeño mezcla el queso, el ajo, el limón, la albahaca, el aceite y algo de sal y pimienta. Mezcla hasta integrar.
4
Extiende la mezcla de queso de forma uniforme sobre cada filete.
5
Hornea en el horno durante 13 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 145°F (63°C). Sirve.
2. Brócoli
29kcal, 3p, 2c, 0f (por comida)
1 taza (91g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Muslos de pollo básicos
510kcal, 65p, 0c, 28f (por comida)
1
Unta los muslos de pollo con aceite, sal, pimienta y los condimentos que prefieras.
2
Puedes freír los muslos de pollo en una sartén o plancha durante 4-5 minutos por cada lado hasta que ya no estén rosados por dentro, o hornearlos precalentando el horno a 400°F (200°C) y horneando por unos 20 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirve.
2. Espinacas salteadas sencillas
249kcal, 9p, 6c, 18f (por comida)
2 1/2 diente (8g)
20 taza(s) (600g)
2 1/2 cda (mL)
5/8 cdita (4g)
5/8 cdita, molido (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Tilapia al grill
680kcal, 90p, 1c, 35f (por comida)
1/2 cdita (3g)
2 cucharada (mL)
1 lbs (448g)
1/2 cdita, molido (1g)
1 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el asador del horno. Engrasa la bandeja para asar o fórrala con papel de aluminio.
2
Unta la tilapia con aceite de oliva y rocía con jugo de limón.
3
Sazona con sal y pimienta.
4
Coloca los filetes en una sola capa sobre la bandeja preparada.
5
Asa a poca distancia del calor durante 2 a 3 minutos. Voltea los filetes y asa hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, unos 2 minutos más.
2. Fideos de calabacín al ajo
163kcal, 3p, 4c, 14f (por comida)
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina durante uno o dos minutos.
3
Agrega los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
4
Retira del fuego y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de lechuga con ensalada de salmón
472kcal, 35p, 4c, 34f (por comida)
3 hoja exterior (84g)
1 1/2 pizca (0g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 cucharada, picada (23g)
1 1/2 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (26g)
3 cda (mL)
1 1/2 lata(s) (142 g) (sin escurrir) (213g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Escurre el salmón y desecha cualquier líquido.
2
Combina el salmón con todos los demás ingredientes, excepto la romana, en un bol pequeño. Mezcla bien.
3
Coloca la mezcla de salmón en línea a lo largo de cada hoja de romana, cerca del borde.
4
Enrolla para crear el wrap.
5
Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Fideos de calabacín con queso
655kcal, 29p, 9c, 55f (por comida)
1 taza, rallada (106g)
1 1/4 cda (6g)
1 1/4 cda (mL)
1 1/4 mediana (245g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla el queso y caliéntalo hasta que se derrita.
3
Retira del fuego, añade parmesano por encima y sirve.
2. Col rizada (collard) con ajo
120kcal, 5p, 4c, 6f (por comida)
1 diente(s) (3g)
1/8 cdita (1g)
3/8 cda (mL)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Salchicha italiana
514kcal, 28p, 6c, 42f (por comida)
4 link (430g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la salchicha en sartén o en el horno. Sartén: Coloca la salchicha en una sartén y añade agua hasta ½" de profundidad. Lleva a hervor suave (a fuego lento) y tapa. Cocina a fuego lento durante 12 minutos. Retira la tapa y continúa cocinando a fuego lento hasta que el agua se evapore y la salchicha se dore. Horno: Coloca la salchicha en una bandeja para hornear forrada con papel aluminio. Coloca en un horno frío y pon la temperatura a 350°F (180°C). Cocina durante 25-35 minutos o hasta que no esté rosada por dentro.
2. Brócoli con mantequilla
267kcal, 6p, 4c, 23f (por comida)
4 cda (57g)
2 pizca (0g)
4 taza (364g)
2 pizca (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo al estilo ranch
461kcal, 51p, 5c, 26f (por comida)
1/2 sobre (28 g) (14g)
1 cda (mL)
1 lbs (448g)
4 cda (mL)
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C).
2
Unta aceite de manera uniforme sobre todo el pollo.
3
Espolvorea el polvo de mezcla ranch por todos los lados del pollo y presiona hasta que quede bien cubierto.
4
Coloca el pollo en una fuente para horno y cocina durante 35-40 minutos o hasta que el pollo esté completamente cocido.
5
Sirve con una guarnición de aderezo ranch.
2. Fideos de calabacín con tocino
325kcal, 22p, 5c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.