Plano alimentar keto e jejum intermitente de 1600 calorias
Este plano alimentar keto com jejum intermitente de 1600 calorias oferece um menu semanal baixo em carboidratos, rico em gorduras saudáveis e com proteína suficiente — indicado para quem busca perda de peso, maior saciedade e melhor controle glicêmico. O cardápio inclui receitas práticas, lista de compras completa e sugestões de refeições que facilitam a prática do jejum intermitente, sendo uma boa opção como dieta semanal estruturada. Você pode usar o plano de duas maneiras: gerar um plano alimentar totalmente personalizável, trocando receitas e ajustando macros conforme preferências, alergias e metas, ou seguir o PDF pronto para conveniência imediata. A versão gerada destaca-se pela customização — adapte o cardápio ao seu gosto e às suas necessidades para maior adesão e resultados duradouros.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1575 kcal, 124g proteína, 17g carboidratos líquidos, 107g gordura 10g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1575 kcal, 180g proteína, 20g carboidratos líquidos, 81g gordura 10g fibra por dia
4 unidade (508kcal, 56p, 8c, 28f)
1 2/3 porção(s) (272kcal, 4p, 7c, 24f)
Dia 2
1550 kcal, 111g proteína, 17g carboidratos líquidos, 111g gordura 8g fibra por dia
1 porção(s) (514kcal, 40p, 5c, 37f)
1 1/2 porção(s) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
2 porção(s) (734kcal, 56p, 6c, 54f)
1 xícara(s) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
Dia 3
1550 kcal, 126g proteína, 15g carboidratos líquidos, 104g gordura 12g fibra por dia
1 porção(s) (514kcal, 40p, 5c, 37f)
1 1/2 porção(s) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
12 oz (510kcal, 65p, 0c, 28f)
2 1/2 porção(s) (249kcal, 9p, 6c, 18f)
Dia 4
1600 kcal, 166g proteína, 11g carboidratos líquidos, 95g gordura 9g fibra por dia
16 oz (680kcal, 90p, 1c, 35f)
1 porção(s) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
12 oz (510kcal, 65p, 0c, 28f)
2 1/2 porção(s) (249kcal, 9p, 6c, 18f)
Dia 5
1600 kcal, 74g proteína, 18g carboidratos líquidos, 131g gordura 17g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (472kcal, 35p, 3c, 34f)
1/2 xícara (366kcal, 5p, 2c, 36f)
1 1/4 porção(s) (655kcal, 29p, 9c, 55f)
3/4 porção(s) (119kcal, 5p, 3c, 6f)
Dia 6
1575 kcal, 107g proteína, 20g carboidratos líquidos, 115g gordura 8g fibra por dia
2 unidade(s) (514kcal, 28p, 6c, 42f)
2 xícara(s) (267kcal, 6p, 4c, 23f)
8 oz (461kcal, 51p, 5c, 26f)
1 porção(s) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
Dia 7
1575 kcal, 107g proteína, 20g carboidratos líquidos, 115g gordura 8g fibra por dia
2 unidade(s) (514kcal, 28p, 6c, 42f)
2 xícara(s) (267kcal, 6p, 4c, 23f)
8 oz (461kcal, 51p, 5c, 26f)
1 porção(s) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
Lista de compras (33 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Abobrinha
6 médio (1160g)
Alho
6 dente(s) (de alho) (18g)
Brócolis congelado
7 1/2 xícara (683g)
Tomates
1 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (182g)
Pepino
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
Espinafre fresco
20 xícara(s) (600g)
Couve-manteiga
6 oz (170g)
Alface romana
3 folha externa (84g)
Cebola
1 1/2 colher de sopa, picado (23g)
Aipo cru
1 1/2 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (26g)
Gorduras e óleos
Azeite
5 oz (mL)
Óleo
1/4 xícara (mL)
Maionese
3 colher de sopa (mL)
Molho ranch
4 colher de sopa (mL)
Salsichas e embutidos
Linguiça de frango, cozida
4 linguiça (336g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
2 lbs (952g)
Coxa de frango desossada e sem pele
1 1/2 lbs (680g)
Especiarias e ervas
Manjericão fresco
2 folhas (1g)
Sal
1/3 oz (9g)
Pimenta-do-reino
3 g (3g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1 1/3 fl oz (mL)
Peixes e mariscos
Salmão
1/2 lbs (227g)
Tilápia crua
1 lbs (448g)
Salmão enlatado
1 1/2 lata(s) (140 g) (não drenada) (213g)
Produtos lácteos e ovos
Parmesão
1 1/2 oz (39g)
Queijo
1 xícara, ralado (106g)
Manteiga
4 colher de sopa (57g)
Outro
Frango de rotisseria, cozido
3/4 lbs (340g)
Mistura para molho ranch
1/2 sachê (28 g) (14g)
Linguiça italiana de porco, crua
4 linguiça (430g)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
3 oz (85g)
Pecãs
1/2 xícara, metades (50g)
Produtos suínos
Bacon cru
4 fatia(s) (113g)
dinner preparo - 1 dias
1. Linguiça de frango
508kcal, 56p, 8c, 28f (por refeição)
4 linguiça (336g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça rapidamente no fogão, na grelha ou no micro-ondas e aproveite.
2. Espaguete de abobrinha com alho
272kcal, 4p, 7c, 24f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
714kcal, 113p, 0c, 29f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Brócolis
73kcal, 7p, 5c, 0f (por refeição)
2 1/2 xícara (228g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 1 dias
1. Salmão com queijo e alho
734kcal, 56p, 6c, 54f (por refeição)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1 colher de sopa (mL)
2 folhas (1g)
1 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (227g)
1/3 xícara (33g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Forre uma assadeira com papel manteiga e unte. Coloque os filés de salmão com a pele para baixo na assadeira. Reserve.
3
Em uma tigela pequena, misture o queijo, o alho, o limão, o manjericão, o óleo e um pouco de sal e pimenta. Misture até ficar homogêneo.
4
Espalhe a mistura de queijo uniformemente sobre cada filé.
5
Asse no forno por 13 minutos ou até que a temperatura interna alcance 145°F (63°C). Sirva.
2. Brócolis
29kcal, 3p, 2c, 0f (por refeição)
1 xícara (91g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de frango rotisserie e tomate
514kcal, 40p, 5c, 37f (por refeição)
1 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (182g)
2 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (mL)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
3/4 lbs (340g)
1
Transfira a carne de frango para uma tigela e desfie com dois garfos.
2
Arrume o frango com os tomates e o pepino.
3
Regue com azeite e suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas de frango básicas
510kcal, 65p, 0c, 28f (por refeição)
1
Esfregue as coxas de frango com óleo, sal, pimenta e os temperos de sua preferência.
2
Frite as coxas em uma frigideira ou chapa por 4-5 minutos de cada lado até não estarem mais rosadas por dentro, ou asse pré-aquecendo o forno a 400°F (200°C) e cozinhe por cerca de 20 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirva.
2. Espinafre salteado simples
249kcal, 9p, 6c, 18f (por refeição)
2 1/2 dente (de alho) (8g)
20 xícara(s) (600g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
5 pitada (4g)
5 pitada, moído (1g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tilápia grelhada no broiler
680kcal, 90p, 1c, 35f (por refeição)
4 pitada (3g)
2 colher de sopa (mL)
1 lbs (448g)
4 pitada, moído (1g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o grelhador do forno (broiler). Unte a assadeira para grelhar ou forre com papel-alumínio.
2
Pincele os filés de tilápia com azeite e tempere com um pouco de suco de limão.
3
Tempere com sal e pimenta.
4
Arrume os filés em uma única camada na assadeira preparada.
5
Grelhe a alguns centímetros da fonte de calor por 2 a 3 minutos. Vire os filés e grelhe até que o peixe solte lascas facilmente com um garfo, cerca de 2 minutos.
2. Espaguete de abobrinha com alho
163kcal, 3p, 4c, 14f (por refeição)
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Espaguete de abobrinha com queijo
655kcal, 29p, 9c, 55f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture o queijo e aqueça até derreter.
3
Retire do fogo, finalize com parmesão e sirva.
2. Couve com alho
120kcal, 5p, 4c, 6f (por refeição)
1 dente(s) (de alho) (3g)
3/4 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de alface com salmão
472kcal, 35p, 4c, 34f (por refeição)
3 folha externa (84g)
1 1/2 pitada (0g)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 colher de sopa, picado (23g)
1 1/2 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (26g)
3 colher de sopa (mL)
1 1/2 lata(s) (140 g) (não drenada) (213g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra o salmão e descarte qualquer líquido.
2
Combine o salmão com todos os outros ingredientes, exceto a alface romana, em uma tigela pequena. Misture bem.
3
Coloque a mistura de salmão em uma linha ao longo do comprimento de cada folha de alface romana, perto da borda.
4
Enrole para formar o wrap.
5
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango com ranch
461kcal, 51p, 5c, 26f (por refeição)
1/2 sachê (28 g) (14g)
1 colher de sopa (mL)
1 lbs (448g)
4 colher de sopa (mL)
1
Pré-aqueça o forno a 350 F (180 C).
2
Espalhe óleo uniformemente por todo o frango.
3
Polvilhe o tempero ranch em pó por todos os lados do frango e pressione até que fique totalmente coberto.
4
Coloque o frango em uma assadeira e cozinhe por 35–40 minutos ou até o frango estar totalmente cozido.
5
Sirva com um acompanhamento de molho ranch.
2. Espaguete de abobrinha com bacon
325kcal, 22p, 5c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Linguiça italiana
514kcal, 28p, 6c, 42f (por refeição)
4 linguiça (430g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a linguiça na frigideira ou no forno. Frigideira: Coloque a linguiça em uma frigideira e adicione água até ½" de profundidade. Leve para ferver em fogo brando e tampe. Cozinhe por 12 minutos. Retire a tampa e continue cozinhando até a água evaporar e a linguiça dourar. Forno: Coloque a linguiça em uma assadeira forrada com papel alumínio. Coloque em um forno frio e ajuste para 350°F (180°C). Cozinhe por 25–35 minutos ou até não haver mais rosa no interior.
2. Brócolis com manteiga
267kcal, 6p, 4c, 23f (por refeição)
4 colher de sopa (57g)
2 pitada (0g)
4 xícara (364g)
2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.