Menú semanal keto de 2200 calorías
Este menú semanal keto de 2200 calorías es ideal si buscas mantener masa muscular, controlar el apetito y reducir carbohidratos para favorecer la cetosis sin renunciar a comidas saciantes; su perfil (≈2200 kcal/día, alta proteína y carbohidratos netos bajos) es útil para pérdida de grasa o mantenimiento en personas activas. Puedes utilizar este plan de dos maneras: seguir el plan predefinido de 7 días con PDF y lista de la compra listos para usar, o generar tu propio plan de comidas personalizable donde intercambias recetas, ajustas calorías y macros y adaptas por alergias o preferencias. El plan de alimentación incluye recetas fáciles, lista de compras y opciones para planificar comidas fuera del plan, y el menú semanal generado se puede personalizar para crear un régimen alimenticio hecho a tu medida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2175 kcal, 182g proteína, 23g carbohidratos netos, 144g grasa 14g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2150 kcal, 219g proteína, 22g carbohidratos netos, 128g grasa 8g fibra por día
2 tomate(s) (259kcal, 16p, 9c, 16f)
1 1/3 onza(s) (153kcal, 9p, 1c, 13f)
12 onza(s) (702kcal, 60p, 0c, 51f)
1/2 taza(s) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
18 onza(s) (714kcal, 113p, 0c, 29f)
1/2 tomate(s) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
Día 2
2200 kcal, 175g proteína, 27g carbohidratos netos, 150g grasa 13g fibra por día
2 tomate(s) (259kcal, 16p, 9c, 16f)
1 1/3 onza(s) (153kcal, 9p, 1c, 13f)
12 onza(s) (702kcal, 60p, 0c, 51f)
1/2 taza(s) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
9 1/3 oz (535kcal, 64p, 3c, 30f)
2 taza(s) (267kcal, 6p, 4c, 23f)
Día 3
2200 kcal, 145g proteína, 22g carbohidratos netos, 167g grasa 10g fibra por día
7 rebanada(s) (354kcal, 25p, 1c, 28f)
3 1/2 porción(es) (795kcal, 41p, 5c, 67f)
1 porción(es) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/6 taza(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
9 1/3 oz (535kcal, 64p, 3c, 30f)
2 taza(s) (267kcal, 6p, 4c, 23f)
Día 4
2150 kcal, 144g proteína, 23g carbohidratos netos, 159g grasa 15g fibra por día
7 rebanada(s) (354kcal, 25p, 1c, 28f)
3 1/2 porción(es) (795kcal, 41p, 5c, 67f)
1 porción(es) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/6 taza(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
2 wrap(s) (439kcal, 54p, 3c, 21f)
1 3/4 porción(es) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
Día 5
2150 kcal, 166g proteína, 27g carbohidratos netos, 143g grasa 22g fibra por día
7 rebanada(s) (354kcal, 25p, 1c, 28f)
9 onza (383kcal, 48p, 0c, 21f)
4 porción(es) (398kcal, 14p, 9c, 29f)
1 porción(es) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/6 taza(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
2 wrap(s) (439kcal, 54p, 3c, 21f)
1 3/4 porción(es) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
Día 6
2175 kcal, 215g proteína, 24g carbohidratos netos, 127g grasa 19g fibra por día
1/2 porción(es) (153kcal, 1p, 3c, 14f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
9 onza (383kcal, 48p, 0c, 21f)
4 porción(es) (398kcal, 14p, 9c, 29f)
3 rollito(s) (324kcal, 26p, 2c, 23f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
18 2/3 onza(s) (691kcal, 119p, 3c, 22f)
1 taza(s) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
Día 7
2175 kcal, 213g proteína, 17g carbohidratos netos, 134g grasa 11g fibra por día
1/2 porción(es) (153kcal, 1p, 3c, 14f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
16 onza(s) (676kcal, 57p, 1c, 49f)
1 porción(es) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
3 rollito(s) (324kcal, 26p, 2c, 23f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
18 2/3 onza(s) (691kcal, 119p, 3c, 22f)
1 taza(s) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
Lista de compras (39 artículos)
Otro
Chicharrones
3/4 oz (21g)
Muslos de pollo con piel
1 1/2 lbs (680g)
Mezcla de hojas verdes
7 taza (210g)
Especias y hierbas
Condimento cajún
1 cdita (2g)
Pimienta negra
4 1/4 g (4g)
Sal
11 g (11g)
Eneldo seco
1 1/2 cdita (2g)
Limón y pimienta
2 1/3 cda (16g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa picante
1 1/2 cda (mL)
Salsa pesto
2 cda (32g)
Frank's red hot sauce
1/2 taza (mL)
Verduras y productos vegetales
Mezcla de verduras congeladas
1 taza (135g)
Tomates
6 2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (823g)
Brócoli congelado
6 taza (546g)
Pepino
1 1/4 pepino (21 cm) (376g)
Lechuga romana
4 hoja exterior (112g)
Ajo
4 1/2 diente (14g)
Espinaca fresca
36 taza(s) (1080g)
Productos lácteos y huevos
Queso
1/2 lbs (202g)
Huevos
4 grande (200g)
Mantequilla
4 cda (57g)
Queso parmesano
4 2/3 cda (23g)
Queso de cabra
10 oz (284g)
Nata para montar
1/3 taza (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
1/3 taza, sin cáscara (33g)
Anacardos tostados
1/2 taza (69g)
Nueces de girasol
1/4 lbs (127g)
Pacanas
1/2 taza, mitades (50g)
Salchichas y fiambres
Pepperoni de pavo
60 rebanadas (106g)
Fiambres de jamón
6 rebanada (138g)
Grasas y aceites
Aceite
1 1/2 oz (mL)
Aderezo césar
1/4 taza (69g)
Aceite de oliva
4 oz (mL)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
5 2/3 lbs (2532g)
Muslos de pollo sin hueso y sin piel
18 oz (510g)
Alitas de pollo, con piel, crudas
1 lbs (454g)
Productos de cerdo
Tocino
28 rebanada(s) (280g)
Frutas y jugos
Aguacates
2/3 aguacate(s) (134g)
Fresas
1/2 taza, en rodajas (83g)
lunch preparación - 2 días
1. Pollo frito bajo en carbohidratos
702kcal, 60p, 1c, 51f (por comida)
3/4 oz (21g)
1 1/2 lbs (680g)
1 cdita (2g)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Mezcla los chicharrones triturados en un bol con el condimento cajún.
3
Cubre cada pieza de pollo con salsa picante por todos los lados.
4
Espolvorea y presiona ligeramente la mezcla de chicharrón en todos los lados del pollo.
5
Coloca el pollo sobre una rejilla en una bandeja para hornear.
6
Cocina durante 40 minutos o hasta que esté hecho. Gratina brevemente los muslos para que la piel quede más crujiente.
2. Verduras mixtas
49kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
1 taza (135g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 2 días
1. Tomate relleno de huevo y pesto
259kcal, 16p, 9c, 16f (por comida)
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Corta la parte superior de los tomates y saca el interior para formar cuencos.
3
Coloca los tomates en una fuente para horno.
4
Pon pesto en el fondo de cada tomate y luego casca un huevo en cada uno.
5
Sazona con sal y pimienta.
6
Hornea durante 20 minutos.
7
Servir.
snack preparación - 2 días
1. Pepperoni de pavo
129kcal, 17p, 2c, 6f (por comida)
60 rebanadas (106g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 7.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
714kcal, 113p, 0c, 29f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Tomates asados
30kcal, 0p, 1c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pechugas de pollo César
535kcal, 64p, 3c, 30f (por comida)
4 2/3 cda (23g)
1/4 taza (69g)
18 2/3 oz (529g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Vierte el aderezo César en una fuente para horno lo suficientemente grande como para colocar el pollo en una sola capa.
3
Coloca el pollo en el aderezo y dales la vuelta para que se cubran.
4
Hornea durante 20-25 minutos hasta que el pollo esté cocido por completo.
5
Retira la fuente del horno, ajusta el gratinador a temperatura alta, espolvorea las pechugas con queso parmesano y gratina hasta que el queso se derrita y esté dorado, aproximadamente 1-2 minutos. Sirve.
2. Brócoli con mantequilla
267kcal, 6p, 4c, 23f (por comida)
4 cda (57g)
2 pizca (0g)
4 taza (364g)
2 pizca (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
snack preparación - 3 días
1. Bocaditos de pepino con queso de cabra
118kcal, 7p, 3c, 9f (por comida)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1 oz (28g)
1/2 cdita (1g)
1
Coloca queso de cabra y eneldo sobre rodajas de pepino.
2
Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Tocino
354kcal, 25p, 1c, 28f (por comida)
7 rebanada(s) (70g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: sigue las instrucciones del paquete si difieren de las indicadas a continuación. El tiempo de cocción del tocino depende del método que uses y del nivel de crujiente que prefieras. A continuación hay una guía general:
2
Estufa (sartén): Fuego medio: 8-12 minutos, volteando ocasionalmente.
3
Horno: 400°F (200°C): 15-20 minutos en una bandeja cubierta con papel de hornear o papel aluminio.
4
Microondas: Coloca el tocino entre toallas de papel en un plato apto para microondas. Cocina en alta potencia durante 3-6 minutos.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de tocino y queso de cabra
795kcal, 41p, 5c, 67f (por comida)
7 cdita (28g)
7 rebanada(s) (70g)
7 cdita (mL)
1/2 lbs (198g)
7 taza (210g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 7x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el tocino según las indicaciones del paquete. Reserva.
2
Mientras tanto, mezcla las hojas verdes, las semillas de girasol, el queso de cabra y el aceite de oliva.
3
Cuando el tocino se haya enfriado, desmenúzalo por encima de las hojas y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Wrap de lechuga con pollo estilo búfalo
439kcal, 54p, 3c, 21f (por comida)
1/3 taza de tomates cherry (50g)
1 lbs (454g)
2/3 cda (mL)
4 hoja exterior (112g)
1/3 taza (mL)
1/3 cdita, molido (1g)
1/3 cdita (2g)
2/3 aguacate(s) (134g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: se recomienda la salsa Frank's Original Red Hot para los que siguen dieta paleo porque usa ingredientes naturales. Sin embargo, cualquier salsa picante funcionará.)
2
Corta el pollo en cubos y colócalo en un bol con la salsa picante, sal y pimienta. Mezcla para cubrir.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio.
4
Agrega el pollo a la sartén y cocina 7-10 minutos hasta que esté bien cocido.
5
Arma el wrap tomando una hoja de lechuga y cubriéndola con pollo, tomates y aguacate.
6
Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Muslos de pollo básicos
383kcal, 48p, 0c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta los muslos de pollo con aceite, sal, pimienta y los condimentos que prefieras.
2
Puedes freír los muslos de pollo en una sartén o plancha durante 4-5 minutos por cada lado hasta que ya no estén rosados por dentro, o hornearlos precalentando el horno a 400°F (200°C) y horneando por unos 20 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirve.
2. Espinacas salteadas sencillas
398kcal, 14p, 9c, 29f (por comida)
4 diente (12g)
32 taza(s) (960g)
4 cda (mL)
1 cdita (6g)
1 cdita, molido (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Fresas con nata
153kcal, 1p, 3c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca las fresas en un bol y vierte la nata (crema) por encima. También puedes batir la nata antes si lo prefieres.
snack preparación - 2 días
1. Rollitos de jamón con queso
324kcal, 26p, 2c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca la loncha de jamón plana y espolvorea el queso de forma uniforme sobre la superficie.
2
Enróllala.
3
Microondas durante 30 segundos hasta que esté caliente y el queso comience a derretirse.
4
Sirve.
5
Nota: Para preparar porciones con antelación, completa los pasos 1 y 2 y envuelve cada rollito en plástico. Guarda en el frigorífico. Cuando vayas a comer, retira el plástico y cocina en el microondas.
2. Rodajas de pepino
15kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
691kcal, 119p, 3c, 22f (por comida)
2 1/3 cda (16g)
1 1/6 cda (mL)
2 1/3 lbs (1045g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Brócoli
29kcal, 3p, 2c, 0f (por comida)
2 taza (182g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 1 días
1. Alitas de pollo estilo búfalo
676kcal, 57p, 1c, 49f (por comida)
2 2/3 cucharada (mL)
1 lbs (454g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C).
2
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazónalas con sal y pimienta.
3
Cocina en el horno durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la temperatura interna alcance 165 F (75 C). Escurre los jugos de la bandeja un par de veces mientras se cocinan para conseguir alitas más crujientes.
4
Cuando el pollo esté casi listo, añade la salsa picante y el aceite de tu elección a una cacerola. Calienta y mezcla.
5
Saca las alitas del horno cuando estén hechas y mézclalas con la salsa picante para cubrirlas.
6
Servir.
2. Espinacas salteadas sencillas
100kcal, 4p, 2c, 7f (por comida)
1/2 diente (2g)
4 taza(s) (120g)
1/2 cda (mL)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.