Plano alimentar keto de 2200 calorias
Este plano alimentar keto de 2200 calorias oferece um cardápio de 7 dias com baixo teor de carboidratos, teor elevado de gordura e proteína moderada/alta — ideal para quem busca cetose, controle de gordura corporal ou manutenção/ganho de massa magra em treinos de força. O menú semanal inclui receitas práticas, lista de compras completa e macros diárias detalhadas, tornando o cardápio fácil de seguir como dieta semanal. Há duas formas de uso: baixar o plano pronto em PDF (versão fixa com macros especificados) ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável — neste último você pode trocar receitas, ajustar calorias e macros, gerenciar alergias e adaptar o menú semanal ao seu gosto e rotina. Se prefere personalização, a versão gerada permite ajustes finos para atender objetivos individuais e preferências alimentares.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2175 kcal, 182g proteína, 23g carboidratos líquidos, 144g gordura 14g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2150 kcal, 219g proteína, 22g carboidratos líquidos, 128g gordura 8g fibra por dia
2 tomate(s) (259kcal, 16p, 9c, 16f)
1 1/3 oz (153kcal, 9p, 1c, 13f)
12 onças (oz) (702kcal, 60p, 0c, 51f)
1/2 xícara(s) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
18 oz (714kcal, 113p, 0c, 29f)
1/2 tomate(s) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
Dia 2
2200 kcal, 175g proteína, 27g carboidratos líquidos, 150g gordura 13g fibra por dia
2 tomate(s) (259kcal, 16p, 9c, 16f)
1 1/3 oz (153kcal, 9p, 1c, 13f)
12 onças (oz) (702kcal, 60p, 0c, 51f)
1/2 xícara(s) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
9 1/3 oz (535kcal, 64p, 3c, 30f)
2 xícara(s) (267kcal, 6p, 4c, 23f)
Dia 3
2200 kcal, 145g proteína, 22g carboidratos líquidos, 167g gordura 10g fibra por dia
7 fatia(s) (354kcal, 25p, 1c, 28f)
3 1/2 porção(s) (795kcal, 41p, 5c, 67f)
1 porção(s) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/6 xícara(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
9 1/3 oz (535kcal, 64p, 3c, 30f)
2 xícara(s) (267kcal, 6p, 4c, 23f)
Dia 4
2150 kcal, 144g proteína, 23g carboidratos líquidos, 159g gordura 15g fibra por dia
7 fatia(s) (354kcal, 25p, 1c, 28f)
3 1/2 porção(s) (795kcal, 41p, 5c, 67f)
1 porção(s) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/6 xícara(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
2 wrap(s) (439kcal, 54p, 3c, 21f)
1 3/4 porção(s) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
Dia 5
2150 kcal, 166g proteína, 27g carboidratos líquidos, 143g gordura 22g fibra por dia
7 fatia(s) (354kcal, 25p, 1c, 28f)
9 oz (383kcal, 48p, 0c, 21f)
4 porção(s) (398kcal, 14p, 9c, 29f)
1 porção(s) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/6 xícara(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
2 wrap(s) (439kcal, 54p, 3c, 21f)
1 3/4 porção(s) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
Dia 6
2175 kcal, 215g proteína, 24g carboidratos líquidos, 127g gordura 19g fibra por dia
1/2 porção(s) (153kcal, 1p, 3c, 14f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
9 oz (383kcal, 48p, 0c, 21f)
4 porção(s) (398kcal, 14p, 9c, 29f)
3 rolinho(s) (324kcal, 26p, 2c, 23f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
18 2/3 oz (691kcal, 119p, 3c, 22f)
1 xícara(s) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
Dia 7
2175 kcal, 213g proteína, 17g carboidratos líquidos, 134g gordura 11g fibra por dia
1/2 porção(s) (153kcal, 1p, 3c, 14f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
16 oz (676kcal, 57p, 1c, 49f)
1 porção(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
3 rolinho(s) (324kcal, 26p, 2c, 23f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
18 2/3 oz (691kcal, 119p, 3c, 22f)
1 xícara(s) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
Lista de compras (39 itens)
Outro
Torresmo
3/4 oz (21g)
Coxas de frango com pele
1 1/2 lbs (680g)
Folhas verdes variadas
7 xícara (210g)
Especiarias e ervas
Tempero cajun
1 colher de chá (2g)
Pimenta-do-reino
4 1/4 g (4g)
Sal
11 g (11g)
Endro seco
1/2 colher de sopa (2g)
Pimenta-limão
2 1/3 colher de sopa (16g)
Sopas, molhos e caldos
Molho picante
1 1/2 colher de sopa (mL)
Molho pesto
2 colher de sopa (32g)
Molho frank's red hot
1/2 xícara (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Mistura de vegetais congelados
1 xícara (135g)
Tomates
6 2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (823g)
Brócolis congelado
6 xícara (546g)
Pepino
1 1/4 pepino (≈21 cm) (376g)
Alface romana
4 folha externa (112g)
Alho
4 1/2 dente (de alho) (14g)
Espinafre fresco
36 xícara(s) (1080g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo
1/2 lbs (202g)
Ovos
4 grande (200g)
Manteiga
4 colher de sopa (57g)
Parmesão
1/3 xícara (23g)
Queijo de cabra
10 oz (284g)
Creme de leite (nata) para bater
1/3 xícara (mL)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
1/3 xícara, sem casca (33g)
Castanhas de caju torradas
1/2 xícara (69g)
Grãos de girassol
1/4 lbs (127g)
Pecãs
1/2 xícara, metades (50g)
Salsichas e embutidos
Pepperoni de peru
60 fatias (106g)
Presunto fatiado
6 fatia (138g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 1/2 oz (mL)
Molho caesar
1/4 xícara (69g)
Azeite
4 oz (mL)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
5 2/3 lbs (2532g)
Coxa de frango desossada e sem pele
18 oz (510g)
Asas de frango, com pele, cruas
1 lbs (454g)
Produtos suínos
Bacon
28 fatia(s) (280g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
2/3 abacate(s) (134g)
Morangos
1/2 xícara, fatiada (83g)
lunch preparo - 2 dias
1. Frango frito low carb
702kcal, 60p, 1c, 51f (por refeição)
3/4 oz (21g)
1 1/2 lbs (680g)
1 colher de chá (2g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Misture os torresmos triturados em uma tigela com o tempero cajun.
3
Cubra cada pedaço de frango com molho picante por todos os lados.
4
Polvilhe e pressione levemente a mistura de torresmo em todos os lados do frango.
5
Coloque o frango sobre uma grelha em uma assadeira.
6
Cozinhe por 40 minutos ou até ficar pronto. Dê uma breve grelhada nas coxas para deixá‑las com a pele mais crocante.
2. Legumes mistos
49kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
1 xícara (135g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 2 dias
1. Tomate recheado com ovo e pesto
259kcal, 16p, 9c, 16f (por refeição)
4 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (728g)
4 grande (200g)
2 colher de sopa (32g)
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Corte as tampas dos tomates e retire o miolo para formar 'tigelas'.
3
Coloque os tomates em uma assadeira.
4
Coloque pesto no fundo de cada tomate e quebre um ovo dentro de cada um.
5
Tempere com sal e pimenta.
6
Asse por 20 minutos.
7
Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Pepperoni de peru
129kcal, 17p, 2c, 6f (por refeição)
60 fatias (106g)
A receita foi escalada em 7.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
714kcal, 113p, 0c, 29f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Tomates assados
30kcal, 0p, 1c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peitos de frango ao molho Caesar
535kcal, 64p, 3c, 30f (por refeição)
1/4 xícara (23g)
1/4 xícara (69g)
18 2/3 oz (529g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Despeje o molho Caesar em uma assadeira grande o suficiente para acomodar o frango em uma única camada.
3
Coloque o frango no molho e vire para cobrir.
4
Asse por 20-25 minutos até o frango estar completamente cozido.
5
Retire a assadeira do forno, coloque o grill do forno no máximo, polvilhe parmesão sobre o frango e grelhe até o queijo derreter e dourar, cerca de 1-2 minutos. Sirva.
2. Brócolis com manteiga
267kcal, 6p, 4c, 23f (por refeição)
4 colher de sopa (57g)
2 pitada (0g)
4 xícara (364g)
2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
snack preparo - 3 dias
1. Canapés de pepino com queijo de cabra
118kcal, 7p, 3c, 9f (por refeição)
1
Cubra fatias de pepino com queijo de cabra e endro.
2
Sirva.
2. Castanhas de caju torradas
139kcal, 4p, 7c, 11f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (23g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Bacon
354kcal, 25p, 1c, 28f (por refeição)
7 fatia(s) (70g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: siga as instruções da embalagem se forem diferentes das abaixo. O tempo de cozimento do bacon depende do método e do nível de crocância desejado. Abaixo está um guia geral:
2
Fogão (frigideira): Fogo médio: 8-12 minutos, virando ocasionalmente.
3
Forno: 400°F (200°C): 15-20 minutos em uma assadeira forrada com papel manteiga ou papel-alumínio.
4
Micro-ondas: Coloque o bacon entre folhas de papel-toalha em um prato próprio para micro-ondas. Cozinhe no micro-ondas em potência alta por 3-6 minutos.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada com bacon e queijo de cabra
795kcal, 41p, 5c, 67f (por refeição)
2 1/3 colher de sopa (28g)
7 fatia(s) (70g)
2 1/3 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (198g)
7 xícara (210g)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem. Reserve.
2
Enquanto isso, misture as folhas, sementes de girassol, queijo de cabra e azeite.
3
Quando o bacon esfriar, esfarele por cima das folhas e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Wrap de alface com frango Buffalo
439kcal, 54p, 3c, 21f (por refeição)
1/3 xícara de tomates-cereja (50g)
1 lbs (454g)
2 colher de chá (mL)
4 folha externa (112g)
1/3 xícara (mL)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/3 colher de chá (2g)
2/3 abacate(s) (134g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Nota: recomenda-se o molho Frank's Original Red Hot para quem segue paleo porque usa ingredientes todos naturais. Qualquer molho de pimenta funciona, no entanto.)
2
Corte o frango em cubos e coloque em uma tigela com o molho picante, sal e pimenta. Misture para envolver.
3
Adicione o óleo em uma frigideira em fogo médio.
4
Coloque o frango na frigideira e cozinhe por 7–10 minutos até ficar totalmente cozido.
5
Monte o wrap pegando uma folha de alface e cobrindo com o frango, tomates e abacate.
6
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas de frango básicas
383kcal, 48p, 0c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue as coxas de frango com óleo, sal, pimenta e os temperos de sua preferência.
2
Frite as coxas em uma frigideira ou chapa por 4-5 minutos de cada lado até não estarem mais rosadas por dentro, ou asse pré-aquecendo o forno a 400°F (200°C) e cozinhe por cerca de 20 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirva.
2. Espinafre salteado simples
398kcal, 14p, 9c, 29f (por refeição)
4 dente (de alho) (12g)
32 xícara(s) (960g)
4 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (6g)
1 colher de chá, moído (2g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Morangos com creme
153kcal, 1p, 3c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os morangos em uma tigela e despeje o creme por cima. Você também pode bater o creme antes, se preferir.
snack preparo - 2 dias
1. Rolinhos de presunto com queijo
324kcal, 26p, 2c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque a fatia de presunto esticada e polvilhe o queijo uniformemente sobre a superfície.
2
Enrole o presunto.
3
Aqueça no micro-ondas por 30 segundos até ficar quente e o queijo começar a derreter.
4
Sirva.
5
Observação: Para preparar refeições com antecedência, faça os passos 1 e 2, embrulhe cada rolinho em filme plástico e guarde na geladeira. Quando for comer, retire do plástico e aqueça no micro-ondas.
2. Fatias de pepino
15kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
691kcal, 119p, 3c, 22f (por refeição)
2 1/3 colher de sopa (16g)
3 1/2 colher de chá (mL)
2 1/3 lbs (1045g)
A receita foi escalada em 2.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Brócolis
29kcal, 3p, 2c, 0f (por refeição)
2 xícara (182g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Asas de frango ao molho Buffalo
676kcal, 57p, 1c, 49f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (mL)
1 lbs (454g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400 F (200 C).
2
Coloque as asas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
3
Cozinhe no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165 F (75 C). Escorra os sucos da assadeira algumas vezes enquanto cozinha para obter asas mais crocantes.
4
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência a uma panela. Aqueça e misture.
5
Retire as asas do forno quando estiverem prontas e envolva-as no molho picante para cobrir.
6
Sirva.
2. Espinafre salteado simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (por refeição)
1/2 dente (de alho) (2g)
4 xícara(s) (120g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 pitada (1g)
1 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.