Menú semanal keto de 1400 calorías
Este menú semanal keto de 7 días (≈1.400 kcal/día: ~111 g de proteína, 16 g de carbohidratos netos y 94 g de grasa por día) es ideal si buscas perder peso o mantener la cetosis cuidando la masa muscular. Como plan de alimentación ofrece recetas sencillas, lista de la compra y un plan de comidas equilibrado y bajo en carbohidratos, perfecto para el control de calorías y el seguimiento de macros. Puedes utilizarlo de dos maneras: generar tu propio menú semanal totalmente personalizable —intercambiando recetas, ajustando porciones y atendiendo alergias o preferencias— o descargar el plan predefinido en PDF tal cual; la versión generada permite mayor personalización y adaptación a tu estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1400 kcal, 111g proteína, 16g carbohidratos netos, 94g grasa 9g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1375 kcal, 117g proteína, 17g carbohidratos netos, 91g grasa 5g fibra por día
2 mini muffin(s) (122kcal, 9p, 1c, 9f)
1 onza(s) (114kcal, 7p, 1c, 9f)
1 porción(es) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
4 oz champiñones (95kcal, 4p, 3c, 7f)
1/2 taza (14kcal, 1p, 2c, 0f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
6 onza(s) (385kcal, 38p, 0c, 26f)
1 1/2 porción(es) (108kcal, 2p, 6c, 7f)
Día 2
1375 kcal, 113g proteína, 16g carbohidratos netos, 93g grasa 5g fibra por día
2 mini muffin(s) (122kcal, 9p, 1c, 9f)
1 onza(s) (114kcal, 7p, 1c, 9f)
1 porción(es) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
4 oz champiñones (95kcal, 4p, 3c, 7f)
1/2 taza (14kcal, 1p, 2c, 0f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 porción(es) (220kcal, 11p, 5c, 17f)
4 huevo(s) (277kcal, 25p, 1c, 19f)
Día 3
1400 kcal, 105g proteína, 16g carbohidratos netos, 97g grasa 13g fibra por día
2 mini muffin(s) (122kcal, 9p, 1c, 9f)
1 onza(s) (114kcal, 7p, 1c, 9f)
1 wrap(s) (365kcal, 31p, 3c, 24f)
1/6 taza(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
1 rollito(s) (108kcal, 9p, 1c, 8f)
1 recipiente(s) (78kcal, 12p, 3c, 2f)
6 onza (255kcal, 32p, 0c, 14f)
1 porción(es) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
Día 4
1450 kcal, 109g proteína, 15g carbohidratos netos, 100g grasa 13g fibra por día
1 porción(es) (280kcal, 20p, 1c, 22f)
1 wrap(s) (365kcal, 31p, 3c, 24f)
1/6 taza(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
1 rollito(s) (108kcal, 9p, 1c, 8f)
1 recipiente(s) (78kcal, 12p, 3c, 2f)
6 onza (255kcal, 32p, 0c, 14f)
1 porción(es) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
Día 5
1375 kcal, 120g proteína, 15g carbohidratos netos, 92g grasa 3g fibra por día
1 porción(es) (280kcal, 20p, 1c, 22f)
3 unidad (381kcal, 42p, 6c, 21f)
1/2 porción(es) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
3 bolsillo(s) (158kcal, 17p, 1c, 9f)
1 porción(es) (514kcal, 40p, 5c, 37f)
Día 6
1375 kcal, 109g proteína, 16g carbohidratos netos, 93g grasa 10g fibra por día
2 rebanada(s) (276kcal, 9p, 2c, 23f)
3 unidad (381kcal, 42p, 6c, 21f)
1/2 porción(es) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
3 bolsillo(s) (158kcal, 17p, 1c, 9f)
1 porción(es) (514kcal, 40p, 5c, 37f)
Día 7
1375 kcal, 106g proteína, 15g carbohidratos netos, 93g grasa 14g fibra por día
2 rebanada(s) (276kcal, 9p, 2c, 23f)
4 onza(s) (279kcal, 26p, 5c, 17f)
1 1/2 porción(es) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
3 bolsillo(s) (158kcal, 17p, 1c, 9f)
8 onza(s) de filete (475kcal, 46p, 0c, 32f)
1 porción(es) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
Lista de compras (39 artículos)
Verduras y productos vegetales
Champiñones
1/2 lbs (227g)
Tomates
3 1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (396g)
Guisantes de vaina comestible
1 taza, entera (63g)
Judías verdes congeladas
1 taza (121g)
Lechuga romana
2 hoja exterior (56g)
Cebolla
2 cucharada, picada (30g)
Ajo
1 1/4 diente (4g)
Espinaca fresca
1 1/4 paquete (283 g) (345g)
Pepino
1/2 pepino (21 cm) (151g)
Guisantes de vaina dulce congelados
2/3 taza (96g)
Grasas y aceites
Aceite
2 3/4 cda (mL)
Aceite de oliva
2 1/3 oz (mL)
Aderezo césar
4 cucharadita (20g)
Frutas y jugos
Jugo de lima
4 cda (mL)
Aguacates
2 1/2 aguacate(s) (503g)
Jugo de limón
2 cdita (mL)
Especias y hierbas
Tomillo, seco
1/8 oz (1g)
Sal
1/6 oz (6g)
Pimienta negra
2 g (2g)
Ajo en polvo
1/2 cdita (2g)
Mostaza marrón tipo deli
3/8 cda (6g)
Productos avícolas
Muslos de pollo sin hueso y sin piel
1 3/4 lbs (794g)
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
10 oz (284g)
Productos lácteos y huevos
Queso
1/2 lbs (218g)
Queso de cabra
3 cda (42g)
Huevos
11 grande (550g)
Queso en tiras
4 barra (112g)
Queso azul
1/2 oz (14g)
Bebidas
Agua
1 cda (mL)
Salchichas y fiambres
Roast beef loncheado
1 oz (28g)
Fiambres de jamón
17 oz (480g)
Salchicha de pollo, cocida
6 salchicha (504g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
2 1/2 oz (71g)
Yogur griego saborizado bajo en azúcar
2 envase(s) (300g)
Pollo rostizado, cocido
3/4 lbs (340g)
Productos de cerdo
Tocino
12 rebanada(s) (120g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
6 cucharada, sin cáscara (38g)
Dulces
Miel
1/4 cda (5g)
Productos de res
Filete de sirloin (sirloin), crudo
1/2 lbs (227g)
lunch preparación - 2 días
1. Muslos de pollo con tomillo y lima
368kcal, 43p, 1c, 21f (por comida)
1 cda (mL)
2 cda (mL)
1/2 cdita, hojas (1g)
1 lb (454g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C). Nota: si vas a marinar el pollo (paso opcional) puedes esperar para precalentar el horno.\r\nEn un tazón pequeño, mezcla el aceite, el jugo de lima, el tomillo y un poco de sal y pimienta.\r\nColoca el pollo, con la piel hacia abajo, en una fuente para hornear pequeña. Vierte la mezcla de tomillo y lima sobre el pollo de manera uniforme.\r\nOpcional: Cubre la fuente con film y deja marinar en el refrigerador de 1 hora a toda la noche.\r\nRetira el film si es necesario y hornea durante 30-40 minutos o hasta que el pollo esté cocido por completo.\r\nTransfiere el pollo a un plato, vierte la salsa por encima y sirve.\r\n
2. Champiñones salteados
95kcal, 4p, 3c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade los champiñones a la sartén y cocina hasta que se ablanden, aproximadamente 5-10 minutos.
3
Sazona con sal/pimienta y las especias o hierbas que tengas a mano. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Mini muffin de huevo con queso de cabra y tomate
122kcal, 9p, 1c, 9f (por comida)
3 rebanada(s), fina/pequeña (45g)
3 cda (42g)
3 grande (150g)
1 cda (mL)
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C).\r\nBate los huevos, el agua y un poco de sal y pimienta en un bol pequeño. Incorpora el queso de cabra y el tomate.\r\nUsa cápsulas de silicona para hornear o engrasa un molde para muffins con spray antiadherente (usa la misma cantidad de muffins indicada en los detalles de la receta). Rellena los moldes con la mezcla de huevo hasta la mitad aproximadamente.\r\nHornea durante 15 minutos hasta que el huevo esté cuajado y la parte superior dorada. Sirve.\r\nNota de preparación: Deja enfriar las sobras a temperatura ambiente y luego envuélvelas o guárdalas en un recipiente hermético. Conserva los muffins en el refrigerador hasta 3-4 días. Alternativamente, envuélvelos individualmente y congélalos. Para recalentar, quita el envoltorio y calienta brevemente en el microondas.
snack preparación - 2 días
1. Guisantes sugar snap
14kcal, 1p, 2c, 0f (por comida)
1 taza, entera (63g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona con sal si lo deseas y sirve crudos.
dinner preparación - 1 días
1. Muslos de pollo al horno
385kcal, 38p, 0c, 26f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Coloca los muslos de pollo en una bandeja para hornear o en una fuente.
3
Sazona los muslos con tomillo y un poco de sal y pimienta.
4
Hornea en el horno precalentado durante 35–45 minutos, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C). Para piel más crujiente, gratina (broil) durante 2–3 minutos al final. Sirve.
2. Judías verdes rociadas con aceite de oliva
109kcal, 2p, 6c, 7f (por comida)
1 1/2 cdita (mL)
1 taza (121g)
3/4 pizca (0g)
3/4 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de roast beef y queso azul
220kcal, 11p, 5c, 17f (por comida)
1 oz (28g)
4 cucharadita (20g)
1/2 oz (14g)
1/4 entero grande (≈7.6 cm diá.) (46g)
2 1/2 oz (71g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Combine las hojas verdes, el roast beef, el tomate y el queso en un bol grande.
2
Rocíe con aderezo al servir.
2. Huevos cocidos
277kcal, 25p, 1c, 19f (por comida)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
snack preparación - 2 días
1. Rollitos de jamón con queso
108kcal, 9p, 1c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca la loncha de jamón plana y espolvorea el queso de forma uniforme sobre la superficie.
2
Enróllala.
3
Microondas durante 30 segundos hasta que esté caliente y el queso comience a derretirse.
4
Sirve.
5
Nota: Para preparar porciones con antelación, completa los pasos 1 y 2 y envuelve cada rollito en plástico. Guarda en el frigorífico. Cuando vayas a comer, retira el plástico y cocina en el microondas.
2. Yogur griego bajo en azúcar
78kcal, 12p, 3c, 2f (por comida)
1 envase(s) (150g)
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de lechuga con jamón, tocino y aguacate
365kcal, 31p, 3c, 24f (por comida)
2 cucharada, rallada (14g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1 hoja exterior (28g)
2 rebanada(s) (20g)
4 oz (113g)
1
Cocine el tocino según las indicaciones del paquete.
2
Ponga el jamón, el tocino, el aguacate y el queso en el centro de la hoja de lechuga. Enrolle. Sirva.
dinner preparación - 2 días
1. Muslos de pollo básicos
255kcal, 32p, 0c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta los muslos de pollo con aceite, sal, pimienta y los condimentos que prefieras.
2
Puedes freír los muslos de pollo en una sartén o plancha durante 4-5 minutos por cada lado hasta que ya no estén rosados por dentro, o hornearlos precalentando el horno a 400°F (200°C) y horneando por unos 20 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por comida)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
1/2 cdita (2g)
1/2 cda (mL)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1 aguacate(s) (201g)
2 cda (mL)
2 cucharada, picada (30g)
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
breakfast preparación - 2 días
1. Tortilla con tocino
280kcal, 20p, 1c, 22f (por comida)
1
Bate los huevos con un poco de sal y pimienta en un bol pequeño hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente de 15 a 20 cm (6 a 8 pulgadas) a fuego medio-alto hasta que esté caliente. Inclina la sartén para cubrir el fondo.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Empuja suavemente las porciones cocidas desde los bordes hacia el centro para que los huevos crudos lleguen al fondo caliente de la sartén.
5
Continúa cocinando, inclinando la sartén y moviendo suavemente las porciones cocidas según sea necesario.
6
Tras un par de minutos, añade el tocino picado a la mitad de la tortilla.
7
Sigue cocinando hasta que no quede huevo crudo, luego dobla la tortilla por la mitad y deslízala en un plato.
lunch preparación - 2 días
1. Salchicha de pollo
381kcal, 42p, 6c, 21f (por comida)
6 salchicha (504g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta rápidamente en la estufa, parrilla o microondas y disfruta.
2. Espinacas salteadas sencillas
50kcal, 2p, 1c, 4f (por comida)
1/2 diente (2g)
4 taza(s) (120g)
1/2 cda (mL)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de pollo rostizado y tomate
514kcal, 40p, 5c, 37f (por comida)
1 entero grande (≈7.6 cm diá.) (182g)
2 cdita (mL)
2 cda (mL)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
3/4 lbs (340g)
1
Pasa la carne del pollo a un bol y desmenúzala con dos tenedores.
2
Dispón el pollo junto con los tomates y el pepino.
3
Rocía con aceite de oliva y jugo de limón. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
snack preparación - 3 días
1. Bolsillos de jamón, queso y espinacas
158kcal, 17p, 1c, 9f (por comida)
15 hojas (15g)
3 cucharada, rallada (21g)
3 rebanada (69g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca una loncha de jamón extendida.
2
Pon una cucharada de queso y unas 5 hojas de espinaca en una mitad de la loncha.
3
Dobla la otra mitad sobre el relleno.
4
Puedes comerlos así o calentar una sartén y freír cada lado del bolsillo durante uno o dos minutos hasta que esté tibio y ligeramente dorado.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada de aguacate con tocino
276kcal, 9p, 2c, 23f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con piel, miel y mostaza
279kcal, 26p, 5c, 17f (por comida)
4 oz (113g)
1/8 cdita (0g)
1/4 cdita, molido (0g)
1/4 cda (5g)
3/8 cda (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 F (190 C).
2
Bate la miel, la mostaza, el tomillo y la sal en un bol mediano. Añade los muslos de pollo y cúbrelos.
3
Coloca el pollo en una bandeja de horno forrada con papel pergamino.
4
Asa el pollo hasta que esté cocido, de 40 a 45 minutos. Deja reposar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Espinacas salteadas sencillas
149kcal, 5p, 4c, 11f (por comida)
3/4 diente (2g)
6 taza(s) (180g)
3/4 cda (mL)
1/6 cdita (1g)
1/6 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Filete clásico
475kcal, 46p, 0c, 32f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Espolvorea sal y pimienta al gusto sobre el filete.
2
Calienta una sartén de hierro hasta que esté muy caliente. Añade el aceite (preferiblemente uno con alto punto de humo) y cubre la sartén.
3
Añade el filete (ten cuidado para no salpicar) y déjalo reposar 2 minutos.
4
Usa unas pinzas para dar la vuelta al filete y cocina 2 minutos más.
5
A partir de ahí, puedes dar la vuelta al filete cada 30-60 segundos hasta que el tiempo total de cocción alcance 5-6 minutos (más tiempo si el filete es más grueso o lo quieres más hecho).
6
Cuando la temperatura interna alcance el nivel deseado (medio crudo: 140°F/60°C), retira la sartén del fuego, cubre ligeramente y deja reposar 10 minutos. Sirve.
2. Guisantes sugar snap
41kcal, 3p, 4c, 0f (por comida)
2/3 taza (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.