Plano alimentar keto de 1400 calorias
Este plano alimentar keto de 1400 calorias é ideal para quem busca perda de peso com restrição de carboidratos, fornecendo cerca de 16 g de carboidratos líquidos, ~111 g de proteína e ~94 g de gordura por dia — um perfil que ajuda a manter massa muscular e aumentar a saciedade na dieta semanal. Como menu semanal de 7 dias, o cardápio traz receitas práticas, lista de compras e macros claros, perfeito para entrar ou manter a cetose com conveniência. Você pode usar este plano de duas formas: seguir o PDF pronto e fixo para maior praticidade ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando refeições e ajustando porções, calorias e macros conforme suas metas. A versão gerada oferece personalização adicional (substituições, preferências, restrições alimentares e lista de compras dinâmica), tornando o cardápio mais adaptado aos seus objetivos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1400 kcal, 111g proteína, 16g carboidratos líquidos, 94g gordura 9g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1375 kcal, 117g proteína, 17g carboidratos líquidos, 91g gordura 5g fibra por dia
2 mini muffin(s) (122kcal, 9p, 1c, 9f)
1 oz (114kcal, 7p, 1c, 9f)
1 porção(s) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
4 oz cogumelos (95kcal, 4p, 3c, 7f)
6 oz (385kcal, 38p, 0c, 26f)
1 1/2 porção(s) (108kcal, 2p, 6c, 7f)
Dia 2
1375 kcal, 113g proteína, 16g carboidratos líquidos, 93g gordura 5g fibra por dia
2 mini muffin(s) (122kcal, 9p, 1c, 9f)
1 oz (114kcal, 7p, 1c, 9f)
1 porção(s) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
4 oz cogumelos (95kcal, 4p, 3c, 7f)
1 porção(s) (220kcal, 11p, 5c, 17f)
4 ovo(s) (277kcal, 25p, 1c, 19f)
Dia 3
1400 kcal, 105g proteína, 16g carboidratos líquidos, 97g gordura 13g fibra por dia
2 mini muffin(s) (122kcal, 9p, 1c, 9f)
1 oz (114kcal, 7p, 1c, 9f)
1 wrap(s) (365kcal, 31p, 3c, 24f)
1/6 xícara(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
1 rolinho(s) (108kcal, 9p, 1c, 8f)
1 recipiente(s) (78kcal, 12p, 3c, 2f)
6 oz (255kcal, 32p, 0c, 14f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
Dia 4
1450 kcal, 109g proteína, 15g carboidratos líquidos, 100g gordura 13g fibra por dia
1 porção(s) (280kcal, 20p, 1c, 22f)
1 wrap(s) (365kcal, 31p, 3c, 24f)
1/6 xícara(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
1 rolinho(s) (108kcal, 9p, 1c, 8f)
1 recipiente(s) (78kcal, 12p, 3c, 2f)
6 oz (255kcal, 32p, 0c, 14f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
Dia 5
1375 kcal, 120g proteína, 15g carboidratos líquidos, 92g gordura 3g fibra por dia
1 porção(s) (280kcal, 20p, 1c, 22f)
3 unidade (381kcal, 42p, 6c, 21f)
1/2 porção(s) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
3 enrolado(s) (158kcal, 17p, 1c, 9f)
1 porção(s) (514kcal, 40p, 5c, 37f)
Dia 6
1375 kcal, 109g proteína, 16g carboidratos líquidos, 93g gordura 10g fibra por dia
2 fatias (276kcal, 9p, 2c, 23f)
3 unidade (381kcal, 42p, 6c, 21f)
1/2 porção(s) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
3 enrolado(s) (158kcal, 17p, 1c, 9f)
1 porção(s) (514kcal, 40p, 5c, 37f)
Dia 7
1375 kcal, 106g proteína, 15g carboidratos líquidos, 93g gordura 14g fibra por dia
2 fatias (276kcal, 9p, 2c, 23f)
4 oz (279kcal, 26p, 5c, 17f)
1 1/2 porção(s) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
3 enrolado(s) (158kcal, 17p, 1c, 9f)
8 onça(s) de bife (475kcal, 46p, 0c, 32f)
1 porção(s) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
Lista de compras (39 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Cogumelos
1/2 lbs (227g)
Tomates
3 1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (396g)
Ervilhas tortas
1 xícara, inteira (63g)
Vagens verdes congeladas
1 xícara (121g)
Alface romana
2 folha externa (56g)
Cebola
2 colher de sopa, picado (30g)
Alho
1 1/4 dente (de alho) (4g)
Espinafre fresco
1 1/4 pacote (280 g) (345g)
Pepino
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
Ervilhas sugar snap congeladas
2/3 xícara (96g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 3/4 colher de sopa (mL)
Azeite
2 1/3 oz (mL)
Molho caesar
4 colher de chá (20g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
4 colher de sopa (mL)
Abacates
2 1/2 abacate(s) (503g)
Suco de limão
2 colher de chá (mL)
Especiarias e ervas
Tomilho seco
1/8 oz (1g)
Sal
1/6 oz (6g)
Pimenta-do-reino
2 g (2g)
Alho em pó
4 pitada (2g)
Mostarda marrom tipo deli
1 colher de chá (6g)
Produtos de aves
Coxa de frango desossada e sem pele
1 3/4 lbs (794g)
Coxa de frango, com osso e pele, crua
10 oz (284g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo
1/2 lbs (218g)
Queijo de cabra
3 colher de sopa (42g)
Ovos
11 grande (550g)
Queijo palito
4 vara (112g)
Queijo azul
1/2 oz (14g)
Bebidas
Água
1 colher de sopa (mL)
Salsichas e embutidos
Roast beef fatiado (fri‑frio)
1 oz (28g)
Presunto fatiado
17 oz (480g)
Linguiça de frango, cozida
6 linguiça (504g)
Outro
Folhas verdes variadas
2 1/2 oz (71g)
Iogurte grego com baixo teor de açúcar, aromatizado
2 recipiente(s) (300g)
Frango de rotisseria, cozido
3/4 lbs (340g)
Produtos suínos
Bacon
12 fatia(s) (120g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
6 colher de sopa, sem casca (38g)
Doces
Mel
1/4 colher de sopa (5g)
Produtos bovinos
Bife de alcatra cru
1/2 lbs (227g)
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas de frango com tomilho e limão
368kcal, 43p, 1c, 21f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (mL)
4 pitada, folhas (1g)
1 lb (454g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C). Observação: se for marinar o frango (passo opcional), você pode esperar para preaquecer o forno.
2
Em uma tigela pequena, misture o óleo, suco de limão, tomilho e um pouco de sal e pimenta.
3
Coloque as coxas de frango, com o lado liso para baixo, em uma assadeira pequena. Despeje a mistura de tomilho e limão uniformemente sobre o frango.
4
Opcional: cubra a assadeira com filme plástico e deixe marinar na geladeira por 1 hora até durante a noite.
5
Remova o filme plástico, se necessário, e asse por 30-40 minutos ou até que o frango esteja cozido por completo.
6
Transfira o frango para um prato, regue com o molho por cima e sirva.
2. Cogumelos salteados
95kcal, 4p, 3c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione os cogumelos à frigideira e cozinhe até amolecerem, cerca de 5-10 minutos.
3
Tempere com sal/pimenta e quaisquer especiarias ou ervas que tiver à mão. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Mini muffins de ovo com queijo de cabra e tomate
122kcal, 9p, 1c, 9f (por refeição)
3 fatia(s), fina/pequena (45g)
3 colher de sopa (42g)
3 grande (150g)
1 colher de sopa (mL)
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C).
2
Bata os ovos, a água e um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena. Misture o queijo de cabra e o tomate.
3
Use forminhas de silicone ou unte uma forma de muffins com spray antiaderente (use o mesmo número de muffins indicado nos detalhes da receita). Coloque a mistura de ovos nas formas, preenchendo cerca da metade de cada cavidade.
4
Asse por 15 minutos até que o ovo esteja firme e a superfície dourada. Sirva.
5
Observação de preparo: Deixe as sobras esfriarem à temperatura ambiente e então embrulhe ou armazene em um recipiente hermético. Guarde os muffins na geladeira por até 3-4 dias. Alternativamente, embrulhe individualmente os muffins e congele. Para reaquecer, desembrulhe os muffins e aqueça rapidamente no micro-ondas.
snack preparo - 2 dias
1. Ervilhas-torta
14kcal, 1p, 2c, 0f (por refeição)
1 xícara, inteira (63g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere com sal se desejar e sirva cruas.
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas de frango assadas
385kcal, 38p, 0c, 26f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Arrume as coxas de frango em uma assadeira ou travessa.
3
Tempere as coxas com tomilho e um pouco de sal e pimenta.
4
Asse no forno preaquecido por 35–45 minutos, ou até que a temperatura interna atinja 165°F (75°C). Para pele extra crocante, grelhe por 2–3 minutos no final. Sirva.
2. Vagem regada com azeite de oliva
109kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1 xícara (121g)
3/4 pitada (0g)
3/4 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de rosbife com queijo azul
220kcal, 11p, 5c, 17f (por refeição)
1 oz (28g)
4 colher de chá (20g)
1/2 oz (14g)
1/4 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (46g)
2 1/2 oz (71g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine as folhas, o rosbife, o tomate e o queijo em uma tigela grande.
2
Regue com o molho ao servir.
2. Ovos cozidos
277kcal, 25p, 1c, 19f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
snack preparo - 2 dias
1. Rolinhos de presunto com queijo
108kcal, 9p, 1c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque a fatia de presunto esticada e polvilhe o queijo uniformemente sobre a superfície.
2
Enrole o presunto.
3
Aqueça no micro-ondas por 30 segundos até ficar quente e o queijo começar a derreter.
4
Sirva.
5
Observação: Para preparar refeições com antecedência, faça os passos 1 e 2, embrulhe cada rolinho em filme plástico e guarde na geladeira. Quando for comer, retire do plástico e aqueça no micro-ondas.
2. Iogurte grego com baixo teor de açúcar
78kcal, 12p, 3c, 2f (por refeição)
1 recipiente(s) (150g)
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de alface com presunto, bacon e abacate
365kcal, 31p, 3c, 24f (por refeição)
2 colher de sopa, ralado (14g)
1/4 abacate(s) (50g)
1 folha externa (28g)
2 fatia(s) (20g)
4 oz (113g)
1
Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Coloque o presunto, o bacon, o abacate e o queijo no centro da folha de alface. Enrole. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas de frango básicas
255kcal, 32p, 0c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue as coxas de frango com óleo, sal, pimenta e os temperos de sua preferência.
2
Frite as coxas em uma frigideira ou chapa por 4-5 minutos de cada lado até não estarem mais rosadas por dentro, ou asse pré-aquecendo o forno a 400°F (200°C) e cozinhe por cerca de 20 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por refeição)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
4 pitada (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 abacate(s) (201g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa, picado (30g)
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
breakfast preparo - 2 dias
1. Omelete com bacon
280kcal, 20p, 1c, 22f (por refeição)
1
Bata os ovos com um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena até misturar bem.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente de 15 a 20 cm em fogo médio-alto até ficar quente. Incline a frigideira para cobrir o fundo.
3
Despeje a mistura de ovos.
4
Empurre delicadamente as partes cozidas das bordas para o centro para que os ovos crus cheguem à superfície quente da frigideira.
5
Continue cozinhando, inclinando a frigideira e movendo suavemente as partes cozidas conforme necessário.
6
Depois de alguns minutos, adicione o bacon picado em metade da omelete.
7
Continue cozinhando até não restar ovo cru, então dobre a omelete ao meio e deslize para um prato.
lunch preparo - 2 dias
1. Linguiça de frango
381kcal, 42p, 6c, 21f (por refeição)
6 linguiça (504g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça rapidamente no fogão, na grelha ou no micro-ondas e aproveite.
2. Espinafre salteado simples
50kcal, 2p, 1c, 4f (por refeição)
1/2 dente (de alho) (2g)
4 xícara(s) (120g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 pitada (1g)
1 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de frango rotisserie e tomate
514kcal, 40p, 5c, 37f (por refeição)
1 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (182g)
2 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (mL)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
3/4 lbs (340g)
1
Transfira a carne de frango para uma tigela e desfie com dois garfos.
2
Arrume o frango com os tomates e o pepino.
3
Regue com azeite e suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Enrolados de presunto, queijo e espinafre
158kcal, 17p, 1c, 9f (por refeição)
15 folhas (15g)
3 colher de sopa, ralado (21g)
3 fatia (69g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque uma fatia de presunto sobre a superfície.
2
Coloque 1 colher de sopa de queijo e cerca de 5 folhas de espinafre em uma metade da fatia.
3
Dobre a outra metade por cima.
4
Você pode comer assim ou aquecer uma frigideira e fritar cada lado do 'enrolado' por um ou dois minutos até aquecer e dourar levemente.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com bacon e abacate
276kcal, 9p, 2c, 23f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com pele ao mel e mostarda
279kcal, 26p, 5c, 17f (por refeição)
4 oz (113g)
1/2 pitada (0g)
2 pitada, moído (0g)
1/4 colher de sopa (5g)
1 colher de chá (6g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375 F (190 C).
2
Bata o mel, a mostarda, o tomilho e o sal em uma tigela média. Adicione as coxas de frango e envolva-as.
3
Arrume o frango em uma assadeira forrada com papel manteiga.
4
Asse o frango até ficar completamente cozido, de 40 a 45 minutos. Deixe descansar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Espinafre salteado simples
149kcal, 5p, 4c, 11f (por refeição)
3/4 dente (de alho) (2g)
6 xícara(s) (180g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Bife clássico
475kcal, 46p, 0c, 32f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Polvilhe sal e pimenta (a gosto) no bife.
2
Aqueça uma frigideira de ferro em temperatura altíssima. Adicione o óleo (de preferência com alto ponto de fumaça) e unte a panela.
3
Coloque o bife (cuidado para não se queimar com respingos) e deixe descansar por 2 minutos.
4
Use uma pinça para virar o bife e cozinhe por mais 2 minutos.
5
A partir desse ponto, você pode virar o bife a cada 30-60 segundos, até que o tempo total de cozimento atinja 5-6 minutos (mais tempo para bifes mais grossos ou mais bem passados).
6
Quando a temperatura interna atingir o nível desejado (mal passado: 140°F/60°C), retire a panela do fogo, cubra levemente e deixe descansar por 10 minutos. Sirva.
2. Ervilha-torta
41kcal, 3p, 4c, 0f (por refeição)
2/3 xícara (96g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.