Menú semanal keto de 1300 calorías
Este menú semanal keto (~1300 kcal/día) es ideal para quienes buscan perder peso o mantener masa muscular mediante una dieta baja en carbohidratos: combina alta proteína, grasas adecuadas y muy pocos carbohidratos netos para favorecer la saciedad y la cetosis. Puedes usar este plan de dos formas: generar tu propio plan de comidas personalizable (cambia recetas, intercambia platos y ajusta calorías y restricciones) o descargar el plan predefinido en PDF tal cual. El plan de alimentación incluye recetas fáciles, lista de la compra y snacks para toda la semana; el régimen alimenticio generado es totalmente adaptable si prefieres una versión personalizada que se ajuste a tus objetivos y gustos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1275 kcal, 113g proteína, 15g carbohidratos netos, 80g grasa 10g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1250 kcal, 170g proteína, 13g carbohidratos netos, 55g grasa 7g fibra por día
4 rebanada(s) (202kcal, 14p, 1c, 16f)
10 onza(s) (370kcal, 64p, 2c, 12f)
1 porción(es) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
5 loncha(s) (131kcal, 20p, 3c, 4f)
10 2/3 onza(s) (377kcal, 67p, 2c, 11f)
1 porción(es) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
Día 2
1250 kcal, 127g proteína, 16g carbohidratos netos, 72g grasa 8g fibra por día
4 rebanada(s) (202kcal, 14p, 1c, 16f)
3 onza(s) (192kcal, 17p, 0c, 14f)
1 porción(es) (182kcal, 4p, 5c, 16f)
1 porción(es) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
5 loncha(s) (131kcal, 20p, 3c, 4f)
10 2/3 onza(s) (377kcal, 67p, 2c, 11f)
1 porción(es) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
Día 3
1250 kcal, 96g proteína, 13g carbohidratos netos, 85g grasa 12g fibra por día
4 rebanada(s) (202kcal, 14p, 1c, 16f)
2 taco(s) de jamón (237kcal, 14p, 4c, 16f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
8 onza(s) (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1/2 porción(es) (91kcal, 2p, 2c, 8f)
Día 4
1275 kcal, 99g proteína, 14g carbohidratos netos, 86g grasa 13g fibra por día
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 taco(s) de jamón (237kcal, 14p, 4c, 16f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
8 onza(s) (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1/2 porción(es) (91kcal, 2p, 2c, 8f)
Día 5
1350 kcal, 106g proteína, 16g carbohidratos netos, 92g grasa 8g fibra por día
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
3/4 porción(es) (228kcal, 30p, 3c, 10f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 porción(es) (514kcal, 40p, 5c, 37f)
Día 6
1250 kcal, 95g proteína, 16g carbohidratos netos, 85g grasa 11g fibra por día
1 wrap(s) (190kcal, 18p, 1c, 13f)
1/2 porción(es) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1 porción(es) (268kcal, 32p, 4c, 13f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 tallo(s) de apio (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1/2 porción(es) (87kcal, 9p, 2c, 5f)
1 porción(es) (367kcal, 28p, 3c, 27f)
1 1/2 taza(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
Día 7
1250 kcal, 95g proteína, 16g carbohidratos netos, 85g grasa 11g fibra por día
1 wrap(s) (190kcal, 18p, 1c, 13f)
1/2 porción(es) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1 porción(es) (268kcal, 32p, 4c, 13f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 tallo(s) de apio (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1/2 porción(es) (87kcal, 9p, 2c, 5f)
1 porción(es) (367kcal, 28p, 3c, 27f)
1 1/2 taza(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
Lista de compras (36 artículos)
Productos de cerdo
Tocino
12 rebanada(s) (120g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
13 cda (234g)
Salchichas y fiambres
Fiambres de jamón
16 rebanada (368g)
Grasas y aceites
Salsa para marinar
2/3 taza (mL)
Aceite de oliva
3 oz (mL)
Aceite
1 1/2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
1 cda (mL)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
4 lbs (1722g)
Verduras y productos vegetales
Ajo
5 1/2 diente(s) (17g)
Espinaca fresca
13 1/2 taza(s) (405g)
Judías verdes congeladas
1 1/3 taza (161g)
Calabacín
3 mediana (588g)
Tomates
1/2 entero grande (≈7.6 cm diá.) (91g)
Pepino
1/4 pepino (21 cm) (75g)
Apio crudo
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
Brócoli congelado
3 taza (273g)
Especias y hierbas
Sal
3 g (3g)
Pimienta negra
1 g (1g)
Limón y pimienta
5/8 cda (4g)
Albahaca fresca
2 hojas (1g)
Polvo de cebolla
1/4 cdita (1g)
Ajo en polvo
1/4 cdita (1g)
Productos lácteos y huevos
Queso parmesano
1 1/2 oz (43g)
Queso
6 cucharada, rallada (42g)
Huevos
8 grande (400g)
Queso en tiras
1 barra (28g)
Mantequilla
1 cda (14g)
Productos de pescado y mariscos
Salmón
2/3 lbs (312g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
3/4 taza (89g)
Almendras
10 cucharada, entera (89g)
Nueces de girasol
1 oz (28g)
Pacanas
1/2 taza, mitades (50g)
Otro
Guacamole (comercial)
8 cda (124g)
Pollo rostizado, cocido
6 oz (170g)
Chicharrones
1 oz (28g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
1 1/6 fl oz (mL)
breakfast preparación - 3 días
1. Tocino
202kcal, 14p, 1c, 16f (por comida)
4 rebanada(s) (40g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: sigue las instrucciones del paquete si difieren de las indicadas a continuación. El tiempo de cocción del tocino depende del método que uses y del nivel de crujiente que prefieras. A continuación hay una guía general:
2
Estufa (sartén): Fuego medio: 8-12 minutos, volteando ocasionalmente.
3
Horno: 400°F (200°C): 15-20 minutos en una bandeja cubierta con papel de hornear o papel aluminio.
4
Microondas: Coloca el tocino entre toallas de papel en un plato apto para microondas. Cocina en alta potencia durante 3-6 minutos.
snack preparación - 2 días
1. Chips de jamón con salsa
131kcal, 20p, 3c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el jamón en trozos del tamaño de un bocado.
2
Cocínalo en la tostadora a 400°F (200°C) o puedes freírlo en una sartén con spray antiadherente.
3
Cocina hasta que los bordes empiecen a dorarse y el jamón se vuelva más firme, unos 6 minutos.
4
Retira del horno y deja enfriar. Se endurecerán más al enfriarse.
5
Sirve con salsa.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo marinada
377kcal, 67p, 2c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Espinacas salteadas sencillas
100kcal, 4p, 2c, 7f (por comida)
1 diente (3g)
8 taza(s) (240g)
1 cda (mL)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita, molido (1g)
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
370kcal, 64p, 2c, 12f (por comida)
5/8 cda (4g)
1/3 cda (mL)
10 oz (280g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Judías verdes rociadas con aceite de oliva
72kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
1 cdita (mL)
2/3 taza (81g)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
lunch preparación - 1 días
1. Salmón sencillo
193kcal, 17p, 0c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta el salmón con aceite y sazona con un poco de sal y pimienta.
2
Cocina ya sea friéndolo en sartén o al horno: FRITURA EN SARTÉN: Calienta una sartén a fuego medio. Coloca el salmón en la sartén, con la piel hacia abajo si la tiene. Cocina unos 3-4 minutos por cada lado, o hasta que esté dorado y cocido. HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca los filetes de salmón sazonados en una bandeja forrada con papel de horno. Hornea 12-15 minutos, o hasta que el salmón se desmenuce fácilmente con un tenedor.
3
Sirve.
2. Judías verdes rociadas con aceite de oliva
72kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
1 cdita (mL)
2/3 taza (81g)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
3. Fideos de calabacín con parmesano
182kcal, 4p, 5c, 16f (por comida)
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto y saltea los fideos de calabacín, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
3
Espolvorea con queso parmesano y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
317kcal, 50p, 0c, 13f (por comida)
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Fideos de calabacín con parmesano
91kcal, 2p, 2c, 8f (por comida)
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto y saltea los fideos de calabacín, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
3
Espolvorea con queso parmesano y sirve.
snack preparación - 3 días
1. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
3/4 taza (89g)
lunch preparación - 2 días
1. Tacos de jamón
237kcal, 14p, 4c, 16f (por comida)
2 cucharada, rallada (14g)
2 cda (36g)
4 cda (62g)
2 rebanada (46g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa papel de aluminio para dar forma a la loncha de jamón como una concha de taco.
2
Gratina en el horno unos minutos hasta que estén crujientes. Pueden parecer un poco blandos, pero al enfriarse se endurecerán.
3
Añade guacamole, salsa y queso a las "conchas".
4
Sirve.
breakfast preparación - 2 días
2. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada básica de pollo y espinacas
228kcal, 30p, 3c, 10f (por comida)
1/4 lbs (128g)
1 cda (mL)
3/4 cdita (mL)
1 1/2 taza(s) (45g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o parrilla a fuego medio-alto. Cocina el pollo unos 6-7 minutos por lado o hasta que ya no esté rosado en el centro. Cuando esté hecho, déjalo reposar un par de minutos y córtalo en tiras.
3
Coloca las espinacas y cubre con el pollo.
4
Rocía el aderezo al servir.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de pollo rostizado y tomate
514kcal, 40p, 5c, 37f (por comida)
1/2 entero grande (≈7.6 cm diá.) (91g)
1 cdita (mL)
1 cda (mL)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pasa la carne del pollo a un bol y desmenúzala con dos tenedores.
2
Dispón el pollo junto con los tomates y el pepino.
3
Rocía con aceite de oliva y jugo de limón. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Palitos de apio
7kcal, 0p, 1c, 0f (por comida)
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
2. Chicharrones con salsa
87kcal, 9p, 2c, 5f (por comida)
breakfast preparación - 2 días
1. Wrap de huevo con jamón y queso
190kcal, 18p, 1c, 13f (por comida)
2 rebanada (46g)
2 cucharada, rallada (14g)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Casca los huevos y separa las claras y las yemas en boles distintos.
2
Mezcla ligeramente las claras con un tenedor y viértelas en una sartén pequeña antiadherente y engrasada a fuego bajo, asegurándote de que la mezcla cubra el fondo formando un círculo.
3
Mientras se cocinan las claras, mezcla el jamón, el queso y sal/pimienta al gusto en el bol de las yemas. Mezcla bien.
4
Cuando la clara esté algo firme, dale la vuelta y termina de cocinar el otro lado.
5
Retira la "tortilla" de clara y vierte la mezcla de yema en la sartén. Cocina hasta que esté hecha.
6
Mientras la "tortilla" de clara aún esté tibia, úsala como tortilla y añade la mezcla de yema.
7
Enróllalo y sirve.
8
Para conservar: puedes hacerlos en lote envolviéndolos en plástico y guardándolos en la nevera. Recalienta suavemente en el microondas cuando vayas a comer.
2. Espinacas salteadas sencillas
50kcal, 2p, 1c, 4f (por comida)
1/2 diente (2g)
4 taza(s) (120g)
1/2 cda (mL)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Salmón con ajo y queso
367kcal, 28p, 3c, 27f (por comida)
1 diente(s) (3g)
1 cda (mL)
2 hojas (1g)
1 cda (mL)
1/2 lbs (227g)
1/3 taza (33g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C).
2
Forra una bandeja para hornear con papel vegetal y rocía con spray. Coloca los filetes de salmón con la piel hacia abajo en la bandeja. Reserva.
3
En un bol pequeño mezcla el queso, el ajo, el limón, la albahaca, el aceite y algo de sal y pimienta. Mezcla hasta integrar.
4
Extiende la mezcla de queso de forma uniforme sobre cada filete.
5
Hornea en el horno durante 13 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 145°F (63°C). Sirve.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
105kcal, 4p, 3c, 7f (por comida)
3 cdita (mL)
3 taza (273g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
lunch preparación - 2 días
1. Zoodles de pollo al limón y ajo
268kcal, 32p, 4c, 13f (por comida)
1 mediana (196g)
9 1/2 oz (269g)
1/2 cda (mL)
1 cda (mL)
1/4 cdita (1g)
1/4 cdita (1g)
3 diente(s) (9g)
1 cda (14g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Haz espiral con los calabacines, espolvorea un poco de sal sobre los zoodles y colócalos entre toallas para absorber el exceso de humedad. Reserva.
2
En una cacerola pequeña, cocina la mantequilla y el ajo 1-2 minutos. Añade el ajo en polvo, la cebolla en polvo, el jugo de limón y una pizca de sal. Cuando esté integrado, apaga el fuego y reserva la salsa.
3
Calienta aceite en una sartén a fuego medio y añade el pollo. Remueve de vez en cuando y cocina hasta que esté dorado y ya no esté rosado por dentro.
4
Vierte aproximadamente la mitad de la salsa en la sartén y remueve para cubrir el pollo. Traslada el pollo a un plato y reserva.
5
Añade los zoodles a la sartén con la salsa restante y saltea un par de minutos hasta que los zoodles se ablanden.
6
Sirve los zoodles con el pollo en un bol.
