1300 Kalorien Keto-Ernährungsplan
Dieser 1300‑Kalorien‑Keto‑Ernährungsplan ist ein proteinbetonter, kohlenhydratarmer Speiseplan (ca. 13–16 g Netto‑Kohlenhydrate/Tag), der sich gut zum Abnehmen, zur Förderung der Ketose und zum Erhalt von Muskelmasse eignet. Der Essensplan kombiniert fettreiche, sättigende Mahlzeiten mit moderatem bis hohem Eiweißanteil, was Hunger reduziert und Stoffwechsel sowie Trainingsfortschritte unterstützt. Sie können den Plan auf zwei Arten nutzen: Entweder Sie generieren in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem Sie Kalorien, Rezepte und Mahlzeiten tauschen können, oder Sie laden den vorgefertigten PDF‑Diätplan herunter. Die individuell generierte Version enthält eine vollständige Einkaufsliste und flexible Personalisierungsoptionen, sodass Ihr Essensplan auf Allergien, Vorlieben und Trainingszielen abgestimmt werden kann.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1275 kcal, 113g Eiweiß, 15g netto Kohlenhydrate, 80g Fett, 10g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1250 kcal, 170g Eiweiß, 13g netto Kohlenhydrate, 55g Fett, 7g Ballaststoffe pro Tag
4 Scheibe(n) (202kcal, 14p, 1c, 16f)
10 oz (370kcal, 64p, 2c, 12f)
1 Portion(en) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
5 Scheiben (131kcal, 20p, 3c, 4f)
10 2/3 oz (377kcal, 67p, 2c, 11f)
1 Portion(en) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
Tag 2
1250 kcal, 127g Eiweiß, 16g netto Kohlenhydrate, 72g Fett, 8g Ballaststoffe pro Tag
4 Scheibe(n) (202kcal, 14p, 1c, 16f)
3 oz (192kcal, 17p, 0c, 14f)
1 Portion(en) (182kcal, 4p, 5c, 16f)
1 Portion(en) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
5 Scheiben (131kcal, 20p, 3c, 4f)
10 2/3 oz (377kcal, 67p, 2c, 11f)
1 Portion(en) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
Tag 3
1250 kcal, 96g Eiweiß, 13g netto Kohlenhydrate, 85g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
4 Scheibe(n) (202kcal, 14p, 1c, 16f)
2 Schinken-Taco(s) (237kcal, 14p, 4c, 16f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1/2 Portion(en) (91kcal, 2p, 2c, 8f)
Tag 4
1275 kcal, 99g Eiweiß, 14g netto Kohlenhydrate, 86g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 Schinken-Taco(s) (237kcal, 14p, 4c, 16f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1/2 Portion(en) (91kcal, 2p, 2c, 8f)
Tag 5
1350 kcal, 106g Eiweiß, 16g netto Kohlenhydrate, 92g Fett, 8g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
3/4 Portion(en) (228kcal, 30p, 3c, 10f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 Portion(en) (514kcal, 40p, 5c, 37f)
Tag 6
1250 kcal, 95g Eiweiß, 16g netto Kohlenhydrate, 85g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
1 Wrap(s) (190kcal, 18p, 1c, 13f)
1/2 Portion(en) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1 Portion(en) (268kcal, 32p, 4c, 13f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 Selleriestange (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1/2 Portion(en) (87kcal, 9p, 2c, 5f)
1 Portion(en) (367kcal, 28p, 3c, 27f)
1 1/2 Tasse(n) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
Tag 7
1250 kcal, 95g Eiweiß, 16g netto Kohlenhydrate, 85g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
1 Wrap(s) (190kcal, 18p, 1c, 13f)
1/2 Portion(en) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1 Portion(en) (268kcal, 32p, 4c, 13f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 Selleriestange (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1/2 Portion(en) (87kcal, 9p, 2c, 5f)
1 Portion(en) (367kcal, 28p, 3c, 27f)
1 1/2 Tasse(n) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
Einkaufsliste (36 Artikel)
Fette und Öle
Marinade
2/3 Tasse (mL)
Olivenöl
3 oz (mL)
Öl
1 1/2 oz (mL)
Salatdressing
1 EL (mL)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
4 lbs (1722g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
5 1/2 Zehe(n) (17g)
Frischer spinat
13 1/2 Tasse(n) (405g)
Gefrorene grüne bohnen
1 1/3 Tasse (161g)
Zucchini
3 mittel (588g)
Tomaten
1/2 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (91g)
Gurke
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
Gefrorener brokkoli
3 Tasse (273g)
Sellerie, roh
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
Gewürze und Kräuter
Salz
3 g (3g)
Schwarzer pfeffer
1 g (1g)
Zitronenpfeffer
2 TL (4g)
Frischer basilikum
2 Blätter (1g)
Zwiebelpulver
2 Prise (1g)
Knoblauchpulver
2 Prise (1g)
Schweinefleischprodukte
Bacon
12 Scheibe(n) (120g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Salsa
13 EL (234g)
Würste und Aufschnitt
Schinkenaufschnitt
16 Scheibe (368g)
Milch- und Eierprodukte
Parmesan
1 1/2 oz (43g)
Käse
6 EL, geraspelt (42g)
Ei(er)
8 groß (400g)
Käsestange
1 Stange (28g)
Butter
1 EL (14g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Lachs
2/3 lbs (312g)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
3/4 Tasse (89g)
Mandeln
10 EL, ganz (89g)
Sonnenblumenkerne
1 oz (28g)
Pekannüsse
1/2 Tasse, Hälften (50g)
Andere
Guacamole, abgepackt
1/2 Tasse (124g)
Rotisserie‑hähnchen, gekocht
6 oz (170g)
Schweineschwarten
1 oz (28g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
1 1/6 fl oz (mL)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
377kcal, 67p, 2c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Einfach angebratener Spinat
100kcal, 4p, 2c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Zehe (3g)
8 Tasse(n) (240g)
1 EL (mL)
2 Prise (2g)
2 Prise, gemahlen (1g)
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Bacon
202kcal, 14p, 1c, 16f (pro Mahlzeit)
4 Scheibe(n) (40g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Verpackung, falls diese von den untenstehenden abweichen. Die Garzeit für Bacon hängt von der gewählten Methode und dem gewünschten Bräunungsgrad ab. Hier eine allgemeine Anleitung:
2
Herd (Pfanne): Mittlere Hitze: 8–12 Minuten, dabei gelegentlich wenden.
3
Ofen: 400°F (200°C): 15–20 Minuten auf einem mit Backpapier oder Folie ausgelegten Backblech.
4
Mikrowelle: Bacon zwischen Papiertüchern auf einen mikrowellengeeigneten Teller legen. Bei hoher Leistung 3–6 Minuten mikrowellen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schinken-Chips mit Salsa
131kcal, 20p, 3c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Schinken in mundgerechte Stücke schneiden.
2
Im Toasterofen bei 400°F (200°C) backen oder in einer Pfanne mit Antihaft-Spray braten.
3
Backen, bis die Ränder zu bräunen beginnen und der Schinken fester wird, ca. 6 Minuten.
4
Aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen. Beim Abkühlen werden sie noch fester.
5
Mit Salsa servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
370kcal, 64p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Mit Olivenöl beträufelte grüne Bohnen
72kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1 TL (mL)
2/3 Tasse (81g)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Lachs
193kcal, 17p, 0c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lachs mit Öl einreiben und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Entweder in der Pfanne braten oder im Ofen backen: PFANNENBRATEN: Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Lachs in die Pfanne legen, bei Haut vorhanden zuerst mit der Hautseite nach unten. Etwa 3–4 Minuten auf jeder Seite braten, oder bis der Lachs goldbraun und durchgegart ist. BACKEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Die gewürzten Lachsfilets auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. 12–15 Minuten backen, bis der Lachs sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt.
3
Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte grüne Bohnen
72kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1 TL (mL)
2/3 Tasse (81g)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Zucchini-Nudeln mit Parmesan
182kcal, 4p, 5c, 16f (pro Mahlzeit)
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen und die Zucchini-Nudeln unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
3
Mit Parmesan bestreuen und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (89g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
317kcal, 50p, 0c, 13f (pro Mahlzeit)
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Zucchini-Nudeln mit Parmesan
91kcal, 2p, 2c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen und die Zucchini-Nudeln unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
3
Mit Parmesan bestreuen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schinken-Tacos
237kcal, 14p, 4c, 16f (pro Mahlzeit)
2 EL, geraspelt (14g)
2 EL (36g)
4 EL (62g)
2 Scheibe (46g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alufolie verwenden, um den Schinken in Form einer Taco-Schale zu stützen.
2
Im Ofen ein paar Minuten grillen (Broil), bis er knusprig ist. Sie können zunächst etwas schlaff wirken, härten aber nach ein paar Minuten Abkühlzeit nach.
3
Guacamole, Salsa und Käse in die Schalen geben.
4
Servieren
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
2. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Rotisserie-Hähnchen & Tomatensalat
514kcal, 40p, 5c, 37f (pro Mahlzeit)
1/2 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (91g)
1 TL (mL)
1 EL (mL)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenfleisch in eine Schüssel geben und mit zwei Gabeln zerpflücken.
2
Hähnchen zusammen mit Tomaten und Gurke anrichten.
3
Mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Hähnchen-Spinat-Salat
228kcal, 30p, 3c, 10f (pro Mahlzeit)
1/4 lbs (128g)
1 EL (mL)
1/4 EL (mL)
1 1/2 Tasse(n) (45g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenbrust mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchen etwa 6–7 Minuten pro Seite oder bis es innen nicht mehr rosa ist garen. Wenn fertig, ein paar Minuten ruhen lassen und dann in Streifen schneiden.
3
Spinat anrichten und mit Hähnchen belegen.
4
Dressing beim Servieren darüberträufeln.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Eier-Wrap mit Schinken und Käse
190kcal, 18p, 1c, 13f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier aufschlagen und Eiweiß und Eigelb in separaten Schüsseln trennen.
2
Das Eiweiß leicht mit einer Gabel verquirlen und in eine kleine, gefettete, antihaftbeschichtete Pfanne über niedriger Hitze gießen, dabei darauf achten, dass die Masse gleichmäßig den Boden in Kreisform bedeckt.
3
Während das Eiweiß gart, zum Eigelb die Schinkenwürfel, den Käse und Salz/Pfeffer nach Geschmack geben. Gut vermischen.
4
Sobald das Eiweiß etwas gestockt ist, wenden und die andere Seite fertig garen.
5
Das Eiweiß-Tortilla entfernen und die Eigelb-Mischung in die Pfanne gießen. Garen, bis sie fertig ist.
6
Während das Eiweiß noch warm ist, als Tortilla verwenden und die Eigelb-Mischung hineingeben.
7
Aufrollen und servieren.
8
Zum Aufbewahren: Diese in Mengen herstellen, in Plastik einwickeln und im Kühlschrank lagern. Zum Verzehr vorsichtig in der Mikrowelle erwärmen.
2. Einfach angebratener Spinat
50kcal, 2p, 1c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 Zehe (2g)
4 Tasse(n) (120g)
1/2 EL (mL)
1 Prise (1g)
1 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Käsiger Knoblauch-Lachs
367kcal, 28p, 3c, 27f (pro Mahlzeit)
1 Zehe(n) (3g)
1 EL (mL)
2 Blätter (1g)
1 EL (mL)
1/2 lbs (227g)
1/3 Tasse (33g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 180 °C (350 °F) vorheizen.
2
Ein Backblech mit Backpapier auslegen und einsprühen. Lachsfilets mit der Hautseite nach unten auf das Blech legen. Beiseitestellen.
3
In einer kleinen Schüssel Käse, Knoblauch, Zitrone, Basilikum, Öl sowie etwas Salz und Pfeffer kombinieren und gut vermischen.
4
Die Käsemischung gleichmäßig auf jedem Filet verteilen.
5
Im Ofen 13 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 63 °C (145 °F) erreicht. Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
105kcal, 4p, 3c, 7f (pro Mahlzeit)
1 EL (mL)
3 Tasse (273g)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Selleriestangen
7kcal, 0p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
2. Schweineschwarten mit Salsa
87kcal, 9p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zitronen-Knoblauch-Hähnchen-Zoodles
268kcal, 32p, 4c, 13f (pro Mahlzeit)
9 1/2 oz (269g)
1 mittel (196g)
1/2 EL (mL)
1 EL (mL)
2 Prise (1g)
2 Prise (1g)
3 Zehe(n) (9g)
1 EL (14g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zucchini spiralieren, etwas Salz über die Zoodles streuen und sie zwischen Tüchern legen, um überschüssige Feuchtigkeit aufzunehmen. Beiseitestellen.
2
In einem kleinen Topf Butter und Knoblauch 1–2 Minuten erhitzen. Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Zitronensaft und eine Prise Salz einrühren. Sobald alles verbunden ist, die Hitze ausschalten und die Sauce beiseitestellen.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und das Hähnchen hinzufügen. Gelegentlich umrühren und braten, bis es goldbraun ist und innen nicht mehr rosa.
4
Etwa die Hälfte der Sauce in die Pfanne geben und das Hähnchen damit überziehen. Hähnchen auf einen Teller geben und beiseitestellen.
5
Zucchini-Nudeln mit der restlichen Sauce in die Pfanne geben und ein paar Minuten sautieren, bis die Nudeln weich sind.
6
Nudeln und Hähnchen in eine Schüssel geben und servieren.
